رژیم کتوژنیک چیست و چگونه آن را بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایده آل برای طرفداران گوشت چرب، بی تفاوت به نان و شیرینی.

ماهیت رژیم کتوژنیک چیست؟

در رژیم کتوژنیک، شما غذاهای چرب زیادی می خورید و تمام آرد و شیرینی ها را حذف می کنید. 60 تا 70 درصد از کل کالری در رژیم کتوژنیک باید از چربی، 20 تا 30 درصد از پروتئین و تنها 10 درصد از کربوهیدرات تامین شود. توجه ویژه ای به کربوهیدرات ها می شود: بدون توجه به وزن و کالری مصرفی، نمی توانید بیش از 50 گرم در روز بخورید.

چربی ها را می توان از روغن های گیاهی و گوشت خوک، گوشت و ماهی، پنیر، خامه ترش، ماست شیرین نشده، تخم مرغ، آووکادو و آجیل به دست آورد. بسیاری از این غذاها همچنین حاوی پروتئین کافی برای قرار گرفتن در مقدار مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هستند. شما فقط از سبزیجات، میوه های شیرین نشده و انواع توت ها کربوهیدرات دریافت می کنید تا ویتامین های کافی دریافت کنید. بدون غذاهای جانبی معمولی: فرنی، پاستا، سیب زمینی. ممنوعیت مطلق شیرینی و الکل.

چگونه با رژیم کتو وزن کم می کنید؟

کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. وقتی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید، ذخایر آنها در بدن در عرض 24 ساعت تخلیه می شود و بدن شروع به تجزیه چربی و استفاده از اسیدهای چرب برای انرژی می کند.

با این حال، همه اندام ها نمی توانند از چربی ها تغذیه کنند: مغز به سادگی به گلوکز یا نوعی جایگزین نیاز دارد.

برای به دست آوردن گلوکز، کبد اجسام کتون را از اسیدهای چرب می سازد: استواستات، که سپس به بتا هیدروکسی بوتیرات تبدیل می شود و مغز، قلب، کلیه ها، ماهیچه ها و سایر بافت ها را تغذیه می کند. به عنوان یک محصول متابولیک، استون تشکیل می شود، بنابراین غلظت آن در ادرار افزایش می یابد و نفس شیرین می شود.

به طور کلی، کتون ها به طور مداوم در بدن تولید می شوند، غلظت آنها در خون حدود 0.2-0.5 میلی مول در لیتر است. هنگامی که سطح آنها افزایش می یابد، یک کارآزمایی تصادفی از رژیم های کتوژنیک تری گلیسیرید کلاسیک و زنجیره متوسط در درمان صرع دوران کودکی به 0.5-5 میلی مول در لیتر، کتوز تغذیه ای شروع می شود. بر خلاف کتواسیدوز، که در آن غلظت اجسام کتون به 10-25 میلی مول در لیتر می رسد، برای سلامتی خطرناک نیست. این وضعیت ممکن است در کسانی که از گرسنگی می میرند رخ دهد.

با وجود این واقعیت که شما کالری را در رژیم غذایی خود کاهش نمی دهید، در حالت کتوز بدن شروع به خلاص شدن از رژیم کتوژنیک برای چاقی می کند: دوست یا دشمن؟ از ذخایر چربی از آنجایی که سطح گلوکز در خون به صفر می رسد، تولید هورمون انسولین و همراه با آن لیپوژنز - رسوب چربی در ذخیره مهار می شود.

علاوه بر این، آیا رژیم کتوژنیک باعث کاهش اشتها می شود؟ یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز، اشتها، که به کاهش وزن نیز کمک می کند: شما کالری را نمی شمارید و عجله نمی کنید تا به غذا فشار بیاورید.

با رژیم کتوژنیک چقدر می توانید از دست بدهید؟

اینجا همه چیز فردی است. در بررسی اثرات رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقابل کم‌چرب بر کاهش وزن و عوامل خطر قلبی عروقی از شش مطالعه روی رژیم کتوژنیک، شرکت‌کنندگان در مدت شش ماه بین 3.2 تا 12 کیلوگرم وزن کم کردند. اگر میانگین تمام نتایج را در بررسی بگیرید، در عرض 6 ماه حدود 6 کیلوگرم به دست می آورید.

چه کسی باید رژیم کتو را امتحان کند

با وجود پیچیدگی روزهای اولیه و محدودیت های سخت، برای برخی افراد رژیم کتوژنیک ایده آل است. ارزش امتحان کردن را دارد:

• برای کسانی که عاشق گوشت هستند. اگر بدون آن و غذاهای چرب نمی توانید زندگی کنید و نسبت به شیرینی و نان بی تفاوت هستید، رژیم کتو گزینه شماست.
• برای کسانی که می خواهند بدون از دست دادن توده عضلانی وزن کم کنند. اثربخشی رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی در مردان تمرین‌کرده: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده به کاهش چربی، از جمله چربی احشایی، در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. علاوه بر این، رژیم غذایی بر عملکرد قدرت در ژیمناست های هنری نخبه بر روی شاخص های قدرت تأثیر نمی گذارد، بنابراین برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان کاملاً مناسب است. اگرچه برای عضله سازی کارساز نخواهد بود.
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2. به دلیل اختلال در تولید انسولین، بیماران دیابتی مجبور به مصرف این هورمون می شوند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. رژیم کتو سطح آن را تا حد زیادی کاهش می دهد، مدیریت دیابت نوع 1 با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات. اما قبل از تغییر رژیم کتو، باید با پزشک خود مشورت کنید.
• کسانی که می خواهند مغز خود را سالم نگه دارند.رژیم غذایی کتوژنیک به طور مثبت اثرات دو رژیم کاهش وزن بر کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی بر سلامت روحی و روانی تأثیر می گذارد، رژیم غذایی کتوژنیک را در بیماری های عصبی-عضلانی و عصبی محافظت می کند، ارزیابی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات برای بیماران مبتلا به ضربه شدید سر، کتوز رژیمی تقویت حافظه در اختلال شناختی خفیف مغز ناشی از بیماری های عصبی، به میگرن کمک می کند بهبود کوتاه مدت سردردهای میگرنی در طول رژیم کتوژنیک: یک مطالعه مشاهده ای آینده نگر در یک محیط بالینی متخصص تغذیه و صرع رژیم کتوژنیک برای درمان صرع.
• برای کسانی که می خواهند خطر آترواسکلروز را کاهش دهند. رژیم غذایی کتوژنیک بر بیومارکرهای سرمی بیماری قلبی عروقی در مردان با وزن طبیعی میزان کلسترول «بد» و چربی خون را کاهش می دهد و درصد «خوب» را افزایش می دهد.
• برای کسانی که از سرطان می ترسند. رژیم کتوژنیک گونه‌های فعال اکسیژن را محدود می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. آدیپونکتین سرم و لیپوپروتئین-کلسترول با چگالی بالا را در افراد چاق افزایش می دهد - عاملی که اغلب با بروز سرطان شناسی مرتبط است.
• دوندگان و ورزشکاران سه گانه. اگر یک ورزشکار استقامتی چرخه ای هستید، رژیم کتو می تواند سازگاری کتو شما را بهبود بخشد، عملکرد ورزشی و واکنش ترکیب بدن به تمرین در ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک داشته باشند

این رژیم منع مصرف دارد:

• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی و کبدی از رژیم کتوژنیک، اختلالات اکسیداسیون اسیدهای چرب.
• ورزش های تیمی، کراس فیترها، دوندگان مسافت میانی. اگر کلاس‌ها شامل اقامت طولانی در حالت بی‌هوازی باشد، رژیم کتو باعث کاهش اختلالات رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک، عملکرد ورزش بی‌هوازی در زنان و مردان تمرین‌کرده می‌شود: یک کارآزمایی متقاطع با توالی تصادفی.
• افرادی که استخوان های شکننده دارند. عوارض جانبی احتمالی رژیم غذایی شامل تغییر در کاهش تدریجی محتوای مواد معدنی استخوان در کودکان مبتلا به صرع صعب العلاج تحت درمان با رژیم کتوژنیک در ترکیب مواد معدنی استخوان است که می تواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود.

آیا پایبندی به رژیم کتوژنیک دشوار است؟

رژیم کتو ساده ترین رژیم غذایی نیست، به خصوص در ابتدا. هنگامی که بدن شما شروع به تجربه کمبود گلوکز می کند، علائم آنفولانزای رژیم کتوژنیک می تواند رخ دهد: تهوع، استفراغ، سردرد، خستگی، سرگیجه، بی خوابی وعده های غذایی با کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا شروع خواب را کوتاه می کند و یبوست. آنها از 2-3 روز تا چند هفته طول می کشند.

در این صورت نمی توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا این وضعیت کاهش یابد.

اگر شکست بخورید، بدن گلوکز مورد نظر را دریافت می کند، از کتوز خارج می شوید و باید دوباره این کار را تکرار کنید. این سختی حفظ رژیم غذایی است. از طرف دیگر، این مزیت آن است: می دانید که پس از شکست دوباره باید از طریق یک انطباق ناخوشایند بگذرید، بنابراین دست نگه دارید.

چگونه به رژیم کتوژنیک برویم

مربی شخصی و متخصص تغذیه جان فاکس پیشنهاد می کند که چگونه با رژیم کتوژنیک شروع کنید تا دوره ورود به رژیم را به چند مرحله تقسیم کنید و قوانین خاصی را رعایت کنید.

1. پیش انطباق (2-4 هفته)

40 تا 80 گرم روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مزایای علمی MCT 7 روغن MCT را در اختیار بدن خود قرار دهید. آنها به سرعت جذب می شوند، در چربی ذخیره نمی شوند و در کبد به اجسام کتون تبدیل می شوند. به جای روغن، می توانید از مکمل های غذایی برای القای کتوز و کاهش علائم مرتبط با القای کتو استفاده کنید: مروری روایی

کربوهیدرات را به 100 گرم در روز کاهش دهید. این شما را از ابتلا به کتوزیس باز می‌دارد، اما به خودتان آموزش دهید که کمتر غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید.

2. ورود به کتوز (4 روز)

روز 1. صبحانه و ناهار را حذف کنید، تمام روز تا عصر ناشتا باشید. شام نباید بیش از 200-300 کیلو کالری، 10-15 گرم پروتئین و 15-30 گرم چربی داشته باشد. بدون کربوهیدرات.

روز 2. همان قسمت را برای صبحانه و ناهار و برای شام - ⅔ وعده غذایی معمولی خود بخورید. بدون کربوهیدرات.

روز 3. برای صبحانه و ناهار، می توانید ⅔ از سهم معمول غذا را بخورید، شام را پر کنید. هنوز کربوهیدرات وجود ندارد.

روز 4. وعده های منظم خود را بخورید، می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های شیرین نشده را مصرف کنید.

در این مرحله، تمرین بهتر است با پیاده روی طولانی جایگزین شود. این باعث سوختن گلوکز می شود و به شما کمک می کند سریعتر وارد کتوز شوید. اگر در حین پیاده روی به نظر می رسد که قدرت پاهای شما تمام شده است، این نشانه خوبی است: ذخایر گلیکوژن تقریباً تخلیه شده است.

به مصرف روغن نارگیل یا پودر کتون ادامه دهید، ویتامین ها و یک نوشیدنی الکترولیت اضافه کنید.

3. سازگاری کتو (2-4 هفته)

چندین هفته طول می کشد تا کاملاً با رژیم غذایی خود سازگار شوید. در این مدت، شما باید کربوهیدرات را در حدود 30 گرم در روز - اگر ورزش می کنید، و 20 گرم - در غیر این صورت حفظ کنید. توجه داشته باشید که سطح انرژی در ابتدا کمی پایین تر خواهد بود. این طبیعی است و به تدریج برطرف می شود. در این مرحله دیگر نیازی به مصرف پودر کتون نیست.

چقدر روی رژیم کتو بنشینیم و چگونه بیرون بیاییم تا وزن برنگردد

رژیم کتوژنیک می تواند از 3 تا 4 هفته تا یک سال طول بکشد.پایبندی به رژیم غذایی برای کمتر از سه هفته منطقی نیست، زیرا در این مدت بدن شما از طریق کتو انطباق می رود و شما تازه شروع به دریافت تمام مزایای چنین رژیمی خواهید کرد.

در مورد زمان بیش از یک سال، شواهد علمی کافی برای قضاوت در این مورد وجود ندارد، اما خوردن به این روش در تمام عمر ایده بدی است. اول، یک رژیم کتوژنیک طولانی مدت خطر رژیم کتوژنیک را برای استئاتوز کبد، هیپوپروتئینمی، سنگ کلیه و کمبود ویتامین و مواد معدنی افزایش می دهد. ثانیاً رد یکی از درشت مغذی ها بهترین تأثیر را در طول عمر ندارد. تجزیه و تحلیل مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی و مرگ و میر: یک مطالعه کوهورت آینده نگر و متاآنالیز داده های بیش از 15000 نفر نشان داد که کربوهیدرات اضافی و کمبود در دراز مدت خطر مرگ را افزایش می دهد. افرادی که رژیم غذایی آنها از 50 تا 55 درصد کربوهیدرات تشکیل شده بود بیشترین عمر را داشتند.

خبر خوب این است که حفظ وزن خود از رژیم کتو چندان دشوار نخواهد بود.

با یک رژیم غذایی معمولی با محتوای کالری کاهش یافته، مقدار گرلین، هورمون گرسنگی، که به دلیل آن فرد می‌خواهد همیشه غذا بخورد، تجزیه می‌شود و پس از تکمیل، به غذا می‌پرد. مطالعه کتوز و مواد مغذی و هورمون های واسطه اشتها پس از کاهش وزن نشان داد که تغییرات کتوژنیک رخ نمی دهد، بنابراین حفظ وزن برای شما آسان تر خواهد بود.

مطالعه دیگری، کاهش وزن موفق طولانی مدت با ترکیبی از رژیم مدیترانه ای کتوژنیک دو فازی و پروتکل حفظ رژیم مدیترانه ای، نشان داد که 40 روز رژیم کتو با یک وقفه نیم ساله برای رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن پایدار بدون افزایش بیشتر شد.

رژیم مدیترانه ای بعد از کتو یک گزینه عالی است. آنها همچنین دارای چربی بالایی هستند که به آنها عادت خواهید کرد و کربوهیدرات ها از منابع سالم مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها مصرف می شوند. برخلاف رژیم کتو، رژیم مدیترانه ای را می توان در طول زندگی بدون خطرات سلامتی حفظ کرد.