واکنش بدن ما به گرما هنگام دویدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تابستان امسال گرم بوده است و دویدن در دمای بالا چندان آسان نیست. اگر به گرما عادت نداشته باشید، قلبتان خیلی زودتر از آنچه که باید شروع به تپیدن می کند، عرق چشمانتان را می پوشاند، دهانتان خشک می شود و دائما تشنه هستید. به دلیل همین احساسات ناخوشایند است که سعی می کنیم در هنگام سحر یا بعد از غروب یا حتی روی تردمیل در یک باشگاه ورزشی دارای تهویه هوا بدویم. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از همه این‌ها اجتناب کنید و از تجربه دویدن خود نهایت استفاده را ببرید.

لارنس آرمسترانگ، محقق گرما در دانشگاه کانکتیکات، می گوید که بدن انسان به طرز شگفت انگیزی به راحتی با گرما سازگار می شود، بسیار راحت تر از سرما یا ارتفاع.

دانیل لیبرمن در مقاله ای در ژانویه 2015 در فیزیولوژی جامع، فرض زیر را در مورد سازگاری ما با گرما بیان می کند. شاید این نتیجه این واقعیت است که اجداد ما در ظهر در ساوانای آفریقا شکار می کردند، زمانی که همه خطرناک ترین شکارچیان در سایه استراحت می کردند. از آن زمان، مردم در سراسر جهان پراکنده شده اند، و حتی اگر ما در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنیم، هنوز هم تحمل گرما در ژن های ما حفظ شده است و در زمان مناسب بدن این را به خاطر می آورد.

این بدان معنا نیست که شما فقط می توانید آن را بگیرید و برای دویدن زیر نور آفتاب بروید و بدن خودش را تنظیم کند. علیرغم این واقعیت که ما برای دویدن در گرما به دنیا آمده ایم، اما برخی افراد هنوز آنقدرها با این شرایط سازگار نیستند. به همین دلیل است که ارزش دارد قوانین خاصی را دنبال کنید که به شما کمک می کند، حتی اگر از افراد نوع دوم باشید.

10-15 درجه سانتیگراد

اکثر دوندگان آن را به عنوان گرما نمی دانند و اگر فقط راه می رفتند، کاملاً حق داشتند. با این حال، حتی این دمای پایین در طول یک مسابقه طولانی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

در مقاله ای در سال 2007 در مورد پزشکی و علم در ورزش و ورزش، تیمی به سرپرستی فیزیولوژیست متیو الی عملکرد دوندگان نخبه ماراتن و آنهایی که نزدیک به سطح آنها در دماهای بین 4 تا 8 درجه سانتیگراد بودند را مورد مطالعه قرار دادند. چیزی که آنها دریافتند تعجب آور بود: حتی در دمای 10-15 درجه سانتیگراد، عملکرد کمی کاهش یافت، که با کاهش سرعت 1-2 دقیقه ای برای دو نفر از ده ورزشکار نخبه قابل مقایسه بود. برای دویدن سه ساعته در مردان، کاهش سرعت 4 تا 8 دقیقه بود. یک نظرسنجی اخیر توسط موسسه ملی ورزش و تربیت بدنی فرانسه از نزدیک به 2 میلیون مسابقه ماراتن نشان داد که دمای مطلوب برای مردان حرفه ای حدود 5 درجه سانتیگراد است.

دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. اولاً، در چنین مطالعاتی، دما فقط در ابتدا اندازه گیری می شود. این بدان معنی است که مسابقه ای که در دمای 15 درجه سانتیگراد شروع می شود می تواند در دمای 21 درجه سانتیگراد به پایان برسد.

از نظر فیزیولوژیکی، تمرین در گرما مجموعه‌ای از پاسخ‌ها را ایجاد می‌کند که با این واقعیت شروع می‌شود که همه عضلات ما به طور مؤثر کار نمی‌کنند. در واقع، حدود 80 درصد از انرژی تولید شده توسط عضلات ما به صورت گرما از بدن خارج می شود. در هوای سرد ما را گرم نگه می دارد اما وقتی ورزش را شروع می کنیم بدن باید از شر این گرما خلاص شود و یکی از این راه ها تعریق است. این بسیار مهم است، زیرا خون ما گرمای اضافی را به پوست منتقل می کند و از طریق آن به سطح خارج می شود.

اما بدن ما بسیار بزرگ است، ماهیچه های زیادی نیز وجود دارد و در اینجا خون نه تنها باید گرمای اضافی را به پوست برساند، بلکه باید اکسیژن مورد نیاز ماهیچه های ما را نیز تامین کند. و در این نبرد، عضلات همیشه بازنده هستند. حتی خفیف ترین تعریق نیز نشانه این است که عضلات شما در حال حاضر اکسیژن کمتری دریافت می کنند و کارایی آنها در حال کاهش است.

16-21 درجه سانتی گراد

این محدوده دما از نظر بسیاری برای دویدن چندان بهینه نیست. ماشین حساب Run SMART Project محاسبه کرد که در دمای 20 درجه سانتیگراد، دویدن 10 کیلومتر به میزان 1.7 درصد (کمی بیش از 6 ثانیه در هر مایل) کاهش می یابد. برای دوندگان ماراتن این کاهش سرعت 1-4 دقیقه خواهد بود.

با این حال، برخی افراد دویدن در هوای گرم را راحت تر و بهتر از هوای سرد می دانند.بدن شما به محض شروع دویدن در هوای گرم شروع به سازگاری با دمای بالا می کند. در عرض یک هفته، حجم پلاسمای خون شما شروع به افزایش می کند. این می تواند وزن شما را 0.5-1 کیلوگرم افزایش دهد، اما به شما مایع اضافی و توانایی عرق کردن بدون کم آبی را می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد که بدن را به شدت خنک کنید، در حالی که جریان خون را به عضلات کاهش نمی دهد.

سازگاری بعدی: ما در حین ورزش خیلی زودتر و شدیدتر از دماهای سردتر شروع به عرق کردن می کنیم. به این ترتیب، بدن ما یاد می گیرد که افزایش بعدی دما را پیش بینی کند و اقدامات پیشگیرانه ای انجام دهد.

وقتی بدن برای ذخیره سدیم کار می کند، عرق نمک کمتری می یابد. ضربان قلب شما به تدریج در هر سطح تلاش کند می شود - این به قلب شما اجازه می دهد تا هر ضربان را به طور کامل انجام دهد و خون بیشتری پمپاژ کند. این حجم ضربه ای نامیده می شود که با آن قلب خون بیشتری را نه تنها برای کار عضلات، بلکه برای افزایش خنک سازی بدن می کشد.

علاوه بر این، حتی درک شما از گرما تغییر می کند، یعنی دمای دسته "همه چیز، من دارم می میرم" به سادگی به "گرم" تبدیل می شود.

این تغییرات در اوایل 14 روز پس از شروع تمرین در گرما رخ می دهد. اما نباید عجله کنید و باید به تدریج شروع کنید، در غیر این صورت واقعاً در معرض گرمای بیش از حد هستید.

22-26 درجه سانتی گراد

در این دما، دوندگان نخبه ماراتن 3 دقیقه و بقیه 20 دقیقه از دست می دهند، در حالی که زنان بهتر از مردان عمل می کنند. شاید این به این دلیل باشد که زنان معمولاً کوچکتر از مردان هستند و نسبت وزن بدن به سطح آنها بهینه تر است و در نتیجه انتقال گرما به محیط کارآمدتر است.

در مورد مردان هم همینطور. در جریان بازی های المپیک آتلانتا، جاشوا توگوان دونده آفریقای جنوبی که تنها 45 کیلوگرم وزن داشت، در ماراتن مردان با دمای 23 درجه سانتی گراد و رطوبت نسبی 90 درصد برنده شد. لی بونگ جو دارنده مدال نقره از کره جنوبی 56 کیلوگرم وزن داشت.

نتایج نه تنها تحت تأثیر همبستگی بین گرما و اندازه بدن برای دوندگان ماراتن است. در آزمایش‌های آزمایشگاهی که اندکی قبل از بازی‌های المپیک آتن در سال 2004 انجام شد، فیزیولوژیست تیم نواک دو گروه از مردان را مشاهده کرد که 8 کیلومتر روی تردمیل می‌دویدند. در یک گروه وزن مردان بیش از 50 کیلوگرم نبود و در گروه دیگر میانگین وزن 59 کیلوگرم بود. در شرایط دمایی خنک، نتایج این گروه ها تقریباً برابر بود، اما زمانی که دمای داخل سالن به 35 درجه سانتیگراد رسید، ورزشکاران سبکتر حدود 45 ثانیه در هر مایل سریعتر از همتایان بزرگتر خود بودند. یعنی هر چه بزرگتر باشید بیشتر در معرض گرما قرار خواهید گرفت. بر این اساس، شما باید یاد بگیرید که چگونه به درستی سرعت خود را با شرایط آب و هوایی تنظیم کنید.

27-32 درجه سانتیگراد

در این دما، تعریق اضافی از یک مزیت به یک مشکل تبدیل می شود. وقتی عرق در جویبارها می ریزد، بیشتر از گرما آب از دست می دهید. شما همچنین شروع به دویدن در محدودیت توانایی های نه تنها بدن خود، بلکه همچنین فیزیک می کنید: به سادگی شرایطی وجود دارد که در آن دیگر اهمیتی ندارد که چقدر عرق می کنید، زیرا عرق به سادگی زمان تبخیر شدن را ندارد تا با آن همگام شود. آن مقدار گرمایی که شما تولید می کنید. تنها راه برون رفت از این وضعیت کاهش سرعت است، بنابراین اگر می‌خواهید در دمای بالا نتایج رضایت‌بخشی به دست آورید، باید در طول تمرین تلاش بسیار بیشتری انجام دهید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.

32 درجه سانتیگراد و بالاتر

و اینجا گرمای واقعی از قبل شروع شده است! نکته کلیدی برای دویدن در این شرایط این است که به دقت در مورد هر چیزی که می تواند عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد، چه سرعت شما یا انتخاب لباس، فکر کنید. شما باید با ایجاد یک برنامه نوشیدنی خاص، هیدراتاسیون را به خوبی انجام دهید و ایزوتونیک را فراموش نکنید. همچنین ارزش این را دارد که به خودتان یاد بدهید که مایعات بیشتری بنوشید.حد مجاز شما از 1 لیتر در ساعت تجاوز نمی کند، اما اکثر مردم عادت ندارند در چنین دوره های زمانی کوتاهی مایعات زیادی بنوشند.

حتی اگر تصمیم به دویدن سبک به طول 5 کیلومتر دارید که معمولاً آب را با خود نمی برید و پیش بینی هوا دمای 27 درجه سانتیگراد را نشان می دهد، بهتر است یک بطری کوچک آب با خود ببرید.

یکی دیگر از گزینه های سازگاری جالب شروع رفتن به سونا است. به خصوص اگر تصمیم دارید در مسابقاتی در کشوری گرمسیری با آب و هوای گرم و مرطوب شرکت کنید. برای تربیت ورزشکاران نخبه از دوربین های مخصوصی استفاده می شود که در آن شرایط آب و هوایی محل برگزاری مسابقات شبیه سازی می شود. اما مردم عادی این فرصت را ندارند، بنابراین راه چاره ما در این مورد، بازدید از سونا حداقل دو هفته قبل از شروع مسابقه است.

یادداشت برای دویدن در گرما

1. به یاد داشته باشید: حتی اگر فکر می کنید بیرون هوا خنک است، بدن شما همچنان گرم می شود، بخشی از حجم خون صرف خنک سازی می شود و ماهیچه های شما شروع به کار کمتری می کنند و بخش اکسیژن خود را دریافت نمی کنند. در دوهای کوتاه، می توانید این موضوع را نادیده بگیرید، اما ارزش آن را دارد که این عامل را در دوهای طولانی در نظر بگیرید، زیرا تغییرات در سرعت قابل توجه خواهد بود.

2. سعی کنید در هوای گرم از ورزش کردن خودداری کنید. اجازه دهید بدن شما با این شرایط سازگار شود. سیستم شما در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کارآمدتر می شود (زمان سازگاری با گرما - 10-14 روز)، زیرا یاد می گیرد که افزایش دما را پیش بینی کند و با شرایط جدید سازگار شود.

3. هنگامی که دما و رطوبت افزایش می یابد، بهتر است سرعت را کاهش دهید. با وجود اینکه سرعت کاهش یافته است، بهره وری شما همچنان بالا خواهد بود.

4. اگر قرار است در گرما مسابقه دهید، در دو روز آخر قبل از مسابقه تمرین نکنید و مطمئن شوید که بیش از حد به بدن خود فشار نیاورید.

5. ذخایر آب خود را به درستی بازیابی کنید و برای این کار نه تنها از آب، بلکه ایزوتونیک نیز استفاده کنید، که منبع مواد معدنی مهمی را که بدن شما را با عرق ترک می کند، دوباره پر می کند. اگر دویدن طولانی دارید، ایده خوبی است که یک برنامه نوشیدنی داشته باشید، یک تایمر تنظیم کنید و هر بار که زنگ هشدار به صدا درآمد، نوشیدنی بنوشید.