هر آنچه که باید در مورد دویدن در گرما بدانید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما همه مهم ترین اطلاعات در مورد دویدن در تابستان را جمع آوری کردیم و یادآوری کردیم که چگونه لباس بپوشید، با ساییدگی ها مبارزه کنید، تعادل آب را حفظ کنید، بارها را تنظیم کنید و البته قوانین ایمنی را که باید رعایت کنید!

آیا اگر بیرون گرم است ارزش دویدن را دارد؟

گرما گرمای نزاع است. و این فقط در مورد دما نیست، بلکه در مورد رطوبت نیز هست. و اگر دما ساده باشد (هرچه بالاتر باشد، دویدن خطرناک تر است)، رطوبت می تواند فریبنده باشد. به دلیل رطوبت زیاد، علائم معمول کم آبی را متوجه نمی شوید: دهان شما آنقدر خشک نمی شود و ممکن است متوجه نشوید که عرق می کنید و به سرعت مایعات خود را از دست می دهید!

مشکل دیگر این است که در رطوبت بالا، عرق به سختی تبخیر می شود، یعنی خنک شدن سطح پوست و خون در رگ ها چندان خوب نیست.

به محض اینکه دمای بدن شما به 40 درجه سانتیگراد می رسد، خود را در یک منطقه خطرناک بیش از حد گرم می یابید. شما نزدیک به گرمازدگی هستید. اگر 30 دقیقه دیگر در دمای 40.5 درجه سانتی گراد ورزش کنید، کلیه ها و کبد شما در خطر خواهند بود.

برای جلوگیری از عواقب منفی هایپرترمی، مغز به سادگی می تواند شما را خاموش کند: غش خواهید کرد و احتمالاً آسیب خواهید دید.

سعی کنید در تابستان از ساعت 10:00 تا 16:00 و حتی بیشتر از ساعت 12:00 تا 14:00 ندوید.

بهتر است زود از خواب بیدار شوید و به پارک یا جنگل بدوید. شما می توانید در شب بدوید، اما آنقدرها هم خوب نیست: گرد و غبار، شرکت در مستی و فقط تاریکی، که اغلب باعث آسیب می شود، شما را مختل می کند.

واکنش بدن ما به گرما هنگام دویدن

لارنس آرمسترانگ از دانشگاه کانکتیکات می گوید که بدن انسان با گرما خیلی راحت تر از سرما یا ارتفاع سازگار می شود.

در طول هفته پس از شروع دویدن در گرما، حجم پلاسمای خون افزایش می یابد. شما از 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن اضافه می کنید، اما این به شما مایع اضافی و توانایی عرق کردن بدون کم آبی را می دهد. همچنین به شما این امکان را می دهد که به خنک کردن بدن به شدت ادامه دهید، بدون اینکه جریان خون به عضلات را کاهش دهد.

ما در حین ورزش خیلی زودتر و شدیدتر عرق می کنیم. بنابراین، بدن ما سعی می کند برای افزایش بعدی دما آماده شود.

با تلاش بدن برای ذخیره سدیم، عرق کمتر شور می شود. ضربان قلب شما به تدریج کاهش می یابد: این به قلب شما اجازه می دهد تا به طور کامل هر ضربان را انجام دهد و خون بیشتری پمپاژ کند، نه تنها برای کار عضلات، بلکه برای افزایش خنک سازی بدن.

علاوه بر این، درک شما از گرما تغییر می کند، یعنی درجه حرارت از دسته "همه چیز، من دارم می میرم" به سادگی به "گرم" تبدیل می شود.

این تغییرات در اوایل 14 روز پس از شروع تمرین رخ می دهد.

بیشتر بدانید →

تن پوش

تصور اشتباه بسیار عجیبی وجود دارد که شما فقط باید با لباس های نخی ورزش کنید. این درست نیست. این تی شرت در صورت خیس شدن از تبخیر عرق جلوگیری می کند. و بعد از تمرین، پنبه خیس به بدن شما می چسبد و می تواند آن را بیش از حد خنک کند، به خصوص در باد.

اما تی شرت های ساخته شده از جدیدترین مواد مصنوعی، عرق را جذب نمی کنند و از تبخیر آن جلوگیری نمی کنند. درج های مش و مجاری تهویه گردش هوا را بهبود می بخشد و تبخیر رطوبت و اتلاف گرما را کنترل می کند.

لباس‌های خشک، حتی مصنوعی، پوست زیر بغل و نوک پستان را چروک نمی‌کنند (مبتدی‌ها اغلب از این مشکل رنج می‌برند).

و بله، این واقعیت که شما در حال حاضر بالغ شده اید دلیلی برای کنار گذاشتن روسری نیست که شما را از آفتاب زدگی و بینی سوخته نجات دهد.

حفظ تعادل آب

هیدراتاسیون - فرآیند مصرف آب و الکترولیت ها - به ویژه در روزهای گرم و گرم بسیار مهم است.

در طول ورزش، مقدار زیادی رطوبت از بدن ما خارج می شود (از طریق عرق و تنفس شدید)، بنابراین، برای بازگرداندن تعادل آب، باید آب بیشتری بنوشید.در حین دویدن در دمای +35 درجه سانتیگراد، می توانید تا 2 لیتر مایعات را در کمتر از 20 کیلومتر از دست بدهید!

مایع باید قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود. چند ساعت قبل از دویدن یا مسابقه 500 میلی لیتر آب و قبل از شروع 150 میلی لیتر آب بنوشید.

اگر زمان طولانی در پیش دارید، ارزش آن را دارد که یک برنامه نوشیدنی تنظیم کنید، یک تایمر تنظیم کنید و هر بار که زنگ هشدار به صدا در می آید، نوشیدنی بنوشید.

اعتقاد بر این است که دوندگان ماراتن باید هر ساعت 380-780 میلی لیتر آب بنوشند. هرچه سرعت شما کندتر باشد، کمتر به نوشیدنی نیاز خواهید داشت.

اگر تمرین شما بیش از 30 دقیقه طول کشید، بهتر است آب ایزوتونیک را جایگزین آب ساده کنید. آنها ذخایر مواد معدنی مهمی را که با عرق از دست می دهیم، دوباره پر می کنند. اینفوگرافیک های تعاملی ما به شما کمک می کند نوشیدنی های ایزوتونیک را در خانه تهیه کنید.

زدگی

گرما زدگی، به ویژه در دویدن های طولانی، مشکلی است که آزاردهنده تر از میل مداوم به نوشیدن و عرق در چشم است.

گاهی اوقات حتی لباس های خاص در مسابقات طولانی کمکی نمی کند، بنابراین باید به سراغ ترفندهای کوچک بروید.

ترفند 1.در یکی از وبلاگ ها در مورد ماراتن، یک توصیه نسبتاً جالب و غیر معمول پیدا کردیم: برای یک ماراتن و سایر مسابقات طولانی، مردان باید … شورت زنانه بپوشند. این به جلوگیری از چروک شدن بین پاها کمک می کند.

ترفند 2.این ترفند به افرادی که اضافه وزن دارند یا کسانی که مسابقات ماراتن، اولتراماراتن یا سه گانه دارند کمک می کند.

خراش ها اغلب بین پاها، زیر بغل و روی نوک پستان ظاهر می شوند. می توانید تا حدی با استفاده از تالک، ضد تعریق خشک یا ژله نفتی از شر مشکلات خلاص شوید. اما پودر تالک در فواصل طولانی کار نمی کند: فقط با عرق شما پاک می شود. اما ژله نفتی یک درمان طولانی مدت قابل اعتمادتر است.

ترفند 3.در برخی موارد، حتی ژله نفتی نیز کمکی نمی کند. بنابراین، ما باید به اقدامات رادیکال تر متوسل شویم: روی مناطق مشکل دار بچسبانیم - اغلب آنها نوک سینه هستند - گچ چسبنده. ظالمانه است، اما 100٪ کار می کند.