چگونه یک تمرین برای تیپ شخصیتی خود پیدا کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر برنامه تمرینی شما کارساز نیست، تنبلی یا ژنتیک بد نیست. مشکل این است که تمرینات انتخاب شده با تیپ شخصیتی شما مطابقت ندارد.

قانون موفقیت در هر ورزشی تمرین سخت و تمرکز کامل است. با این حال، شما نمی توانید برای مدت طولانی توجه خود را به چیزی که به آن علاقه ندارید، نگه دارید. به همین دلیل است که همین برنامه تمرینی می تواند برای برخی افراد عالی عمل کند، اما فقط برای برخی دیگر ناامید می شود.

اگر تمرین متناسب با تیپ شخصیتی شما باشد، علاقه شما را به ورزش حفظ می کند و پیشرفت مداوم شما را تضمین می کند. یک برنامه خوب انتخاب شده به شما انگیزه می دهد تا به طور مداوم و مداوم تمرین کنید.

چگونه تیپ شخصیتی خود را تعیین کنیم

برای تعیین نوع شخصیت اغلب از پرسشنامه خلق و خوی و شخصیت کلونینگر (TCI) استفاده می شود که در جامعه علمی با استقبال خوبی مواجه شده است.

این تکنیک تشخیصی روانی بر این واقعیت استوار است که هر فرد از نظر ژنتیکی با سطح متفاوتی از انتقال دهنده های عصبی برنامه ریزی شده است: دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین. این چیزی است که ویژگی های شخصیتی را تعیین می کند.

به گفته کلونینجر، سه تیپ شخصیتی وجود دارد که با افزایش یا کاهش تعداد انتقال دهنده های عصبی تعریف می شوند: جویندگان تازگی، وابسته به پاداش و اجتناب از آسیب.

نوع 1. جویندگان تازگی

جویندگان تازگی سطح دوپامین پایینی دارند. آنها برای بهبود آن دست به هر کاری می زنند. چنین افرادی اغلب معتاد به دوپامین می شوند: آنها دائماً به دنبال هیجان با افزایش آدرنالین هستند.

آنها بسیار کنجکاو هستند و به سرعت خسته می شوند. آنها از همان تمرینات قدرتی یا ورزش های استقامتی خسته می شوند. آنها قوی هستند، اما به سرعت خسته می شوند.

جویندگان تازگی، برونگرا هستند. آنها در کنار مردم احساس خوبی دارند و عاشق رقابت هستند. آنها از به چالش کشیدن خود و یادگیری چیزهای جدید لذت می برند.

ترجیحات ورزشی

آنها ورزش های شدید و ورزش های تماسی را ترجیح می دهند: فوتبال یا هنرهای رزمی. ورزش های انفرادی با بارهای شدید کوتاه نیز برای جویندگان تازگی مناسب است: دوی سرعت، پرش، پرتاب.

در ورزش های قدرتی، ورزش های نمایشی مانند بدنسازی را دوست دارند. آنها همچنین ورزشکاران کراس فیت فوق العاده ای می سازند. تنوع تمرینات و توانایی رقابت باعث می شود که آنها خسته نشوند.

تغذیه

بهترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است که بیشتر آن قبل یا بعد از ورزش مصرف می شود. هر 3-4 روز باید یک بار تغذیه مجدد انجام دهید - یک بار کربوهیدرات.

قوانینی برای آموزش موثر

1. بدن خود را برای ورزش آماده کنید

در ابتدای تمرین، باید سطح دوپامین خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، پس از گرم کردن، حرکات انفجاری فعال را انجام دهید، به عنوان مثال، سه ست از پنج پرش عمودی.

در طول ست های گرم کردن قبل از تمرینات قدرتی، سعی کنید در سریع ترین زمان ممکن مرحله متمرکز (بلند کردن وسایل) را طی کنید. این باعث تقویت سیستم عصبی با آزادسازی دوپامین می شود.

2. تمرینات را اغلب تغییر دهید

برنامه خود را هر دو هفته یکبار تغییر دهید، تمرینات خود را با فعالیت های مختلف تکمیل کنید یا تمرینات متفاوتی را در یک هفته ترتیب دهید.

اگر پاورلیفتر هستید، سیستم Westside را امتحان کنید. این شامل تمرینات مختلف است: قدرت و سرعت، تمرینات قدرتی غیرمعمول به جای تمرینات پایه، و تغییر برنامه هر هفته.

3. اغلب ورزش کنید، اما نه برای مدت طولانی

بهتر است تمرینات کوتاه اما مکرر انجام دهید. تمرینات سنگین می تواند سطح دوپامین شما را کاهش دهد، بنابراین روز بعد به یک بار ریکاوری نیاز خواهید داشت - جلسات کوتاه مدتی برای کمک به پر کردن ذخایر دوپامین خود.

هر روز بین فعالیت زیاد، تمرینات ریکاوری و تمرینات متوسط جایگزین کنید. شش بار در هفته ورزش کنید، یک روز استراحت کنید. دو روز متوالی استراحت نکنید، زیرا این کار باعث کاهش عملکرد شما می شود و اولین تمرین بعد از استراحت را بی اثر می کند.

4. حجم تمرین کم

شما شاخص های قدرت خوبی دارید، اما به سرعت خسته می شوید. یک تمرین شدید 45-60 دقیقه ای خوب است. شما زمان خواهید داشت تا تمام تلاش خود را بکنید، خسته نخواهید شد و خسته نخواهید شد.

برای تمرینات پایه چند مفصلی، 4-6 تکرار برای رشد عضلات و 1-3 تکرار برای قدرت، برای ایزوله - 8-10 برای هیپرتروفی و 6-8 تکرار برای قدرت کافی خواهد بود.

5. تغییر روش ها و استراتژی ها

اگر نمی توانید تمرینات را تغییر دهید، روش انجام آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید یک میله معمولی را با یک ترپ بار جایگزین کنید، تمرینات معمولی را با دمبل یا کتل بل روی یک پا امتحان کنید.

تعداد تکرارها را تغییر دهید، ست های ایزومتریک و انفجاری را امتحان کنید، ست ها را دراپ کنید. هدف اصلی شما این است که با افزودن همیشه چیزهای جدید، تمرین خود را سرگرم کننده نگه دارید. تازگی وجود خواهد داشت، پیشرفت وجود خواهد داشت.

نوع 2. وابسته به پاداش

این افراد سطوح پایینی از نوراپی نفرین دارند، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با اعتماد به نفس و احساس خوب بودن. عزت نفس چنین افرادی مستقیماً به آنچه دیگران در مورد آنها فکر می کنند بستگی دارد. برای آنها بسیار مهم است که مورد احترام، حمایت، تحسین قرار گیرند.

آنها بسیار اجتماعی، دلسوز، دلسوز هستند، می توانند به دیگران حتی به ضرر خود کمک کنند، زیرا برای آنها هیچ چیز بدتر از ناامید کردن کسی نیست. انگیزه اصلی آنها این است که خوب به نظر برسند و دیگران را راضی کنند.

ترجیحات ورزشی

معمولاً معتادان پاداش در ورزش های انفرادی ضعیف عمل می کنند، اما در ورزش های گروهی عملکرد خوبی دارند. آنها به ندرت سوپراستار می شوند، اما هر کاری می کنند تا تیمشان پیروز شود.

آنها همچنین عاشق بدنسازی و سایر ورزش های قدرتی هستند زیرا به آنها اجازه می دهد عالی به نظر برسند، افراد دیگر را تحسین کنند و اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند.

تغذیه

آنها اگر احساس مسئولیت کنند، مثلاً اگر بخواهند متخصص تغذیه یا مربی خود را راضی کنند، تمایل دارند رژیم غذایی خوبی بگیرند.

از آنجایی که غذا به خودی خود می تواند یک پاداش باشد، آنها در معرض خطر معتاد شدن به مواد غذایی هستند. بنابراین، آنها باید غذاهای ناسالم را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند و فقط آنچه را که در منوی اصلی غذا وجود دارد، مصرف کنند.

قوانینی برای آموزش موثر

1. تکنیک تمرین را به خوبی یاد بگیرید

برای شما مهم است که تمرینات را به درستی انجام دهید، بنابراین تکنیک را با دقت تمرین کنید و در حین آماده سازی، حرکات فعال سازی انجام دهید که به گنجاندن عضلات لازم در کار کمک می کند.

2. تمرینات را تا زمانی که آن را یاد نگرفته اید تغییر ندهید

انگیزه اصلی شما انجام صحیح تمرینات و احساس عضلات مناسب است. بنابراین، شما نباید برنامه را اغلب تغییر دهید. کافی است هر 4-6 هفته تمرینات اصلی را تغییر دهید. تمرینات منفرد ساده را می توان اغلب تغییر داد.

3. اغلب ورزش کنید

ورزش مکرر سطح نوراپی نفرین را افزایش می دهد، بنابراین می توانید 5-6 بار در هفته بدون هیچ مشکلی ورزش کنید. سعی کنید در یک تمرین روی یک الگوی حرکتی (تمرینات کشش یا هل دادن) یا یک گروه عضلانی تمرکز کنید.

4. بیش از حد به خود فشار نیاورید

برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران، ممکن است بار زیادی را متحمل شوید. این می تواند منجر به آسیب یا افزایش سطح کورتیزول شود که رشد عضلات را متوقف می کند. بنابراین سعی کنید از رقابت دوری کنید و خودتان رانندگی نکنید.

برای هیپرتروفی عضلانی، 6-12 تکرار، برای افزایش قدرت 3-5 تکرار انجام دهید. از بالا بودن یک تکرار دوری کنید: سطح کورتیزول را افزایش می دهد.

5. تمرینات پیچیده را با تمرینات ساده رقیق کنید

اگر به هیچ وجه نتوانید به تمرینات سخت وزنه برداری و ژیمناستیک تسلط پیدا کنید، می توانید ناامید شوید. تمرینات ساده ای که نیاز به مهارت و تکنیک خاصی ندارند به شما کمک می کنند در چنین لحظاتی انگیزه داشته باشید.

نوع 3. اجتناب از آسیب

افراد با این تیپ شخصیتی سطح سروتونین پایینی دارند.سطح انرژی پایینی دارند، زود خسته می شوند و دوست دارند در محیطی آشنا باشند که بتوان آن را کنترل کرد.

به عنوان یک قاعده، آسیب رسانان درونگرا هستند، آنها خجالتی هستند، در برابر انتقاد آسیب پذیر هستند، سعی می کنند از تعارض اجتناب کنند. اضطراب آنها باعث سطوح بالای کورتیزول می شود که بر رشد عضلات تأثیر منفی می گذارد.

تغییرات غیرمنتظره برای آنها خسته کننده و استرس زا است. آنها دوست دارند همه چیز را برنامه ریزی کنند، بسیار منظم و دقیق هستند، اما تحت فشار استرس می توانند شروع به به تعویق انداختن کنند.

نیروی محرکه اصلی این تیپ شخصیتی دوری از استرس و آسیب است. آنها تمرینات تکراری را دوست دارند، کاملاً روی تمرینات خود متمرکز هستند و سعی می کنند تمرینات را با تکنیک عالی انجام دهند.

ترجیحات ورزشی

چنین افرادی از ورزش های تماسی یا ورزش هایی که در آن عوامل غیرمنتظره می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند را دوست ندارند.

آنها برای یک برنامه تمرینی پایدار مناسب هستند که در آن تمرینات، روش ها و فواصل استراحت به ندرت تغییر می کنند.

تغذیه

مقدار کربوهیدرات ها را بیش از حد محدود نکنید - آنها باید در هر غذای اصلی وجود داشته باشند. مصرف مقداری کربوهیدرات قبل از ورزش برای کاهش کورتیزول و در شب برای افزایش سروتونین ارزش دارد.

قوانینی برای آموزش موثر

1. خوب گرم کنید

شما از آسیب می ترسید، بنابراین به گرم کردن توجه ویژه ای داشته باشید. روی یک غلتک ماساژ بچرخانید، یک گرم کردن پویا انجام دهید، تمریناتی را برای افزایش تحرک انجام دهید.

در ست های گرم کردن سبک وزن، عضلات خود را منقبض کنید انگار می خواهید با حداکثر یک تکرار (1RM) کار کنید. این کار عضلات را به خوبی گرم می کند، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و اضطراب شما را در مورد آن کاهش می دهد.

2. سعی کنید تمرینات خود را تغییر ندهید

تغییر ورزش باعث افزایش سطح کورتیزول شما می شود. سعی کنید تا حد امکان آنها را تغییر دهید - هر 12 هفته یک بار.

در صورت نیاز به تغییرات، فقط تمرینات را تغییر دهید و تعداد رویکردها و تکرارها، طرح تمرینی و ترتیب تمرینات را بدون تغییر رها کنید. هر گونه تغییر در برنامه تمرینی شما باید تدریجی باشد.

3. چهار بار در هفته ورزش کنید

تیپ شما بیشترین حساسیت را به تولید کورتیزول در هنگام استرس دارد و تمرینات قدرتی استرس است. برای کاهش سطح کورتیزول و اثر کاتابولیک کاهش رشد عضلانی، زیاد ورزش نکنید.

چهار بار در هفته ورزش کنید، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را با روزهای استراحت متناوب کنید.

4. تعداد متوسطی از تکرارها را انتخاب کنید

برای هایپرتروفی عضلانی، 8-15 تکرار انجام دهید. برای رشد قدرت، ست هایی با 4-6 تکرار مناسب است. هنگام کار با وزنه های بزرگ، 2-3 تکرار با 75-85٪ از 1RM و 4-6 تکرار با حداکثر وزن و تکنیک ایده آل خود انجام دهید.

5. همه چیز را تحت کنترل داشته باشید

شما از خطر و از دست دادن کنترل بی انگیزه شده اید، بنابراین روی تکنیک خود کار کنید و وزنه ای را انتخاب کنید که به آن اطمینان دارید. کار بر روی یک برنامه واضح با افزایش تدریجی بار برای شما مناسب است. این به شما حس اعتماد به نفس می دهد تا بتوانید سخت تر تمرین کنید.