چگونه می توان تمرین مناسب برای تیپ بدنی زنان را پیدا کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا می‌فهمد که آیا می‌توان «جنگ‌های» بدن را اصلاح کرد یا خیر، و نحوه انجام آن را می‌گوید.

چه نوع اشکالی وجود دارد

احتمالاً همه در مورد شکل "سیب" یا "گلابی" شنیده اند. این نام ها تفاوت در نسبت های بدن زن و توزیع بافت چربی را توصیف می کنند.

این یک طبقه بندی علمی نیست، بلکه فقط یک قرارداد است که برای انتخاب لباس مناسب استفاده می شود. بنابراین، انواع فیگورها نام مشخصی ندارند و تعداد آنها بسته به منبع متفاوت است.

در اینجا پنج دسته کم و بیش کلی برای پیمایش وجود دارد:

• گلابی (مثلث، قاشق، A شکل، درخت). پایین تنه پهن تر از بالاتنه است، چربی در درجه اول روی باسن و باسن جمع می شود، سینه و شانه ها باریک هستند. گاهی اوقات "قاشق" و "گلابی" به طور جداگانه توصیف می شود - در افراد نوع دوم، انتقال از کمر به باسن بیشتر است.
• مثلث وارونه (V شکل). شانه ها پهن تر از باسن، قفسه سینه پهن است و چربی در قسمت بالایی بدن و شکم جمع می شود.
• مستطیل (H شکل، موز). عرض شانه ها و باسن یکسان است و دور کمر منحنی نیست.
• ساعت شنی (X شکل، شکل هشت). عرض شانه ها و باسن یکسان و کمر باریک است. گاهی اوقات ساعت شنی به بالا و پایین تقسیم می شود: برای افراد نوع اول، دور سینه بیشتر از دور باسن است، برای صاحبان دوم، برعکس.
• سیب (بیضی، O شکل، الماس). شانه ها و باسن پاهای باریک و باریکی دارند. بیشتر چربی در قفسه سینه و شکم متمرکز است. گاهی اوقات این دسته به طور جداگانه اشکال "بیضی" و "الماس" را توصیف می کند. اولی سینه های بزرگتری نسبت به دومی دارند.

چه چیزی نوع شکل را تعیین می کند و آیا می توان آن را تغییر داد

چندین عامل وجود دارد که بر شکل بدن شما تأثیر می گذارد:

1. ساختار اسکلت … نسبت های شما تا حد زیادی با عرض لگن و سینه شما تعیین می شود. هیچ کاری نمی توانید در مورد این عامل انجام دهید، به جز برداشتن دنده های پایین برای کمر باریک تر، اما این روش می تواند منجر به عوارض شود.
2. ویژگی های تجمع بافت چربی … انواع مختلفی از گیرنده ها در سلول های چربی وجود دارد. برخی به تجزیه چربی کمک می کنند، برخی دیگر - تجمع. تعداد این گیرنده‌ها در قسمت‌های مختلف بدن تعیین می‌کند که در وهله اول کجا چربی بسازید و در آخر آن را از دست بدهید.
3. درصد چربی بدن … این عامل تا حدی به ژنتیک بستگی دارد، مانند ویژگی های گیرنده های بتا-3-آدرنرژیک در بافت چربی یا پاسخ به محرک های غذایی. در عین حال عوامل محیطی نیز مهم هستند. به عنوان مثال، کالری اضافی، کمبود خواب و استرس می تواند میزان چربی شکم را افزایش دهد و "مستطیل" را به یک "سیب" تبدیل کند.

اگر نمی توانید با ژنتیک کاری انجام دهید، عوامل محیطی خود را به اصلاح می رسانند. می توانید آن پوندهای اضافی را از دست بدهید و شکل بصری را کمی تنظیم کنید. به عنوان مثال، باسن را حجیم تر نشان دهید و کمر را باریک تر نشان دهید.

اما در عین حال امیدی به تغییر تیپ بدنی خود نداشته باشید و از مثلث معکوس به گلابی یا ساعت شنی تبدیل شوید. اولاً غیرممکن است و ثانیاً کاملاً غیر ضروری است.

بدن شما بدون توجه به اندازه سینه، کمر، باسن و نسبت آنها می تواند زیبا و جذاب باشد.

اگر خودتان را دوست دارید و می پذیرید، اما همچنان می خواهید شکل خود را تغییر دهید - صرفاً به این دلیل که برای شما زیبا به نظر می رسد - ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه ابزار مناسب را انتخاب کنید و از باورهای غلط رایج جلوگیری کنید.

چگونه تمرین به افراد با تیپ های مختلف بدن کمک می کند

ما ابتدا لیستی از کارهایی را که می توان برای انواع مختلف بدن انجام داد تا به استانداردهای زیبایی تجویز شده نزدیکتر شود را فهرست می کنیم و سپس نحوه دستیابی به این هدف را دقیقاً درمی یابیم.

سیب

مشکل اصلی این نوع چربی اضافی روی شکم است.ورزش به کاهش دور کمر و افزایش حجم باسن و باسن کمک می کند. ورزش همچنین می تواند ماهیچه های سینه، شانه ها و بازوهای شما را تقویت کند تا بصری قسمت بالایی بدن شما را گسترش دهد.

گلابی

ورزش به شما کمک می کند تا چربی اضافی روی باسن و باسن خود را از بین ببرید، شکم خود را کوچک کنید و بازوها و شانه های خود را تقویت کنید.

مثلث

با تمرین، می توانید حجم باسن و باسن خود را افزایش دهید تا ظاهری زنانه تر داشته باشید. در این مورد، نباید تمرینات مربوط به بالاتنه را حذف کنید. جدا از انجام پرس‌های سنگین، کشش‌ها و فشارهای روی دست، تقویت قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها ظاهری لطیف ایجاد می‌کند و رویه را حجیم نمی‌کند.

مستطیل

برای افزایش اختلاف دور کمر و باسن، می توانید عضلات ساق پا و باسن را تمرین دهید. تقویت قسمت بالایی بدن - سینه، پشت و شانه ها - همچنین کمر را برجسته می کند و بدنی هماهنگ و حجاری شده را ایجاد می کند. تنها نکته این است که نباید با تمرینات پمپاژ ماهیچه های مایل شکم فریب خورد. آنها می توانند به صورت بصری کمر را گسترش دهند.

ساعت شنی

ورزش به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی را از باسن‌تان دور کنید، سینه‌تان را کمی بالا بیاورید و بازوها و شانه‌هایتان را تقویت کنید.

نحوه تمرین برای تصحیح شکل

زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، روش های مناسب برای رسیدن به آنها را انتخاب کنید.

برای از بین بردن چربی ران

بسیاری از مردم فکر می کنند که اسکات و لانژهای بی پایان به سوزاندن چربی های انباشته شده در قسمت پایین بدن کمک می کند. افسانه است.

در یک آزمایش، افراد 960 تا 1200 تکرار پرس یک پا را سه بار در هفته به مدت سه ماه انجام دادند. در نتیجه، آنها 5.1 درصد چربی را از بین بردند، اما بیشتر از قسمت بالای بدن از ران ها برداشته شد. علاوه بر این، پای کار وزن بیشتری از پایی که بدون بار باقی مانده بود از دست نداد.

برای کاهش وزن، به جلسات قلبی طولانی مدت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیاز دارید - هر دو نوع ورزش با پوندهای اضافی به خوبی انجام می شود.

HIIT نسبت به کاردیو طولانی مدت زمان کمتری دارد: فقط 10 تا 20 دقیقه طول می کشد، کالری زیادی می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد. اما در عین حال این مجتمع ها احساس راحتی کمتری دارند. در روند کار، باید تمام تلاش خود را در فواصل زمانی کوتاه انجام دهید، خفه شوید و احساس سوزش در عضلات داشته باشید.

بهترین شرط بندی شما این است که هم کاردیو و هم HIIT را امتحان کنید و تصمیم بگیرید کدام یک برای شما مناسب است. علاوه بر این، می توانید این نوع بارها را با هم ترکیب کنید.

2-4 جلسه کاردیو در هفته به مدت 30-60 دقیقه داشته باشید. می توانید یک یا دو مورد از آنها را با کمپلکس های فاصله ای با شدت بالا 10-20 دقیقه جایگزین کنید.

اگر اضافه وزن دارید، تمرینات هوازی بدون شوک را انتخاب کنید تا زانوها و پاهای خود را تحت فشار نگذارید. کلاس های دوچرخه بیضوی یا ثابت، شنا، طناب زدن را امتحان کنید.

تمرینات قدرتی نیز ارزش افزودن دارد. آنها به اندازه ورزش های هوازی و HIIT برای کاهش وزن موثر نیستند، اما همچنان به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم خود را سرعت بخشید و توده عضلانی را افزایش دهید، که همچنین به انرژی بیشتری نیاز دارد. علاوه بر این، هر چه گروه های عضلانی بیشتری در تمرین شرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

تمام گروه های عضلانی را دو بار در هفته ورزش دهید: باسن و باسن، سینه، پشت، بازوها و شکم.

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه ورزش کنید. در حالت اول، با وزنه های آزاد کار می کنید و روی شبیه سازها ورزش می کنید، در حالت دوم، با وزن بدن خود حرکاتی انجام می دهید، از دمبل یا باندهای الاستیک استفاده می کنید.

و غذا را فراموش نکنید. تمرینات کاردیو و قدرتی منظم می تواند به شما کمک کند بدون رژیم غذایی چربی های اضافی را از بین ببرید، اما زمان زیادی از ایجاد عادات غذایی مناسب طول خواهد کشید.

شکر، آرد و الکل را حذف کنید، سبزیجات و میوه های بیشتری، گوشت بدون چربی و ماهی اضافه کنید. زیاد خود را محدود نکنید یا رژیم سخت بگیرید. عادت کنید همیشه اینطور غذا بخورید، فقط در این صورت است که می توانید تا آخر عمر از شر آن پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای رفع چربی شکم

برخلاف تصور رایج، تمرینات شکمی به شما کمکی نمی‌کند تا چربی‌های شکم را بسوزانید، یا در جای دیگری، اگر فقط این کار را انجام دهید و رژیم غذایی خود را کنترل نکنید. علاوه بر این، اگر تمام چربی ها در جای خود باقی بمانند، عضلات شکم پمپ شده می توانند به صورت بصری هسته را بزرگ کنند.

بنابراین، اول از همه، کاهش وزن ضروری است، و برای این، دقیقاً از همان روش هایی استفاده می شود که برای کاهش وزن روی باسن استفاده می شود: کاردیو و / یا HIIT، تمرینات قدرتی، تغذیه مناسب.

برای تسریع کاهش وزن دقیقاً در ناحیه کمر، حلقه وزنه (1.5 کیلوگرم) را بچرخانید. شش هفته از این تمرین 13 دقیقه ای در روز به شما کمک می کند تا 2% چربی شکم را از بین ببرید و کمر خود را 3 سانتی متر کاهش دهید.

فقط فکر نکنید که یک حلقه کافی است. این کار را علاوه بر تمرینات قلبی و قدرتی انجام دهید، نه به جای آن.

برای بزرگ کردن باسن و باسن

تمرینات قدرتی به افزایش عضلات پاها و باسن کمک می کند که از نظر بصری قسمت پایین تنه را منبسط می کند. برای ساختن باسن، اسکات پشت و سینه، پرس ماشینی ساق پا، لانژ با دمبل و هالتر، ددلیفت و صبح بخیر انجام دهید.

برای باسن های سکسی، ورزش هایی مانند پل باسن و اکستنشن لگن با تکیه گاه روی نیمکت با هالتر، اکستنشن به جلو و معکوس، ابداکشن لگن روی شبیه ساز مناسب است.

نحوه انجام این تمرینات و سایر تمرینات خوب پایین تنه، به مقالات زیر مراجعه کنید.

برای هر تمرین قدرتی 1 تا 2 تمرین باسن و باسن انجام دهید. 3-5 ست 6-12 بار انجام دهید. وزن کار را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها به سختی انجام شود.

و فراموش نکنید که برای رشد عضلانی، نه تنها بار، بلکه به ریکاوری نیز نیاز است - حداقل 24 ساعت باید بین دو تمرین بگذرد. و برای تامین مواد ساختمانی بدن، 1، 8-2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن و کربوهیدرات های سالم به شکل غلات، سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی اضافه کنید.

برای بزرگ کردن بالاتنه

دختران اغلب از ترس بازوهای عضلانی و شانه های پهن، تمرینات قدرتی بالاتنه را نادیده می گیرند. با این حال، ویژگی های هورمونی بدن زن به شما اجازه نمی دهد که به ویژه نوسان کنید.

واقعیت این است که زنان 15 تا 20 برابر کمتر تستوسترون در گردش دارند، هورمونی که باعث رشد عضلات می شود. بنابراین عضلات دوسر و شانه های بزرگ بدون حمایت دارویی شما را تهدید نمی کنند.

تمرینات قدرتی بالاتنه فقط مفید خواهد بود: به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، بازوها و سینه خود را سفت نگه دارید، از سلامت کمر حمایت کنید و خطر شکستگی و دررفتگی را در زندگی روزمره کاهش دهید.

از مقالات زیر یک تمرین را برای سینه، پشت، شانه ها و بازوهای خود انتخاب کنید و آن را در هر تمرین در سه ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر ترس از "مثل ظاهر شدن" خیلی قوی است، ست های 15 تا 25 باری را با وزنه های سبک تر امتحان کنید - این فرمت استقامت بیشتری نسبت به اندازه عضلات دارد.

به یاد داشته باشید که فرم دادن به بدن یک فرآیند سریع نیست. ایجاد یک تغییر کیفی در ترکیب بدن - برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن - می تواند از چند ماه تا چند سال طول بکشد.

بنابراین رژیم های سفت و سخت نگیرید و به ورزش کردن عادت کنید. تغذیه سالم و ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید و تا آخر عمر از ظاهر خود راضی خواهید بود.

همچنین بخوانید؟

• 15 اشتباهی که بازدیدکنندگان باشگاه را از دستیابی به نتایج باز می دارد
• 5 ورزش غیر زنانه که هر دختر باید در نظر بگیرد
• چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنیم و چگونه با آن زندگی کنیم