بهترین تمرینات 2019: مجموعه کامل برای کشتن بهانه ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به بدنت هدیه بده

این مجموعه شامل تمرینات صبحگاهی دلپذیر، مجموعه های قدرتمند در فضای باز و بسیاری از تمرینات مداری جالب برای خانه است. اگر برای مدت طولانی می‌خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، اما هنوز به دویدن یا باشگاه نرسیده‌اید، حتماً آن‌ها را امتحان کنید.

ورزش صبحگاهی ۱۰ دقیقه ای که جایگزین قهوه می شود

صبح ها بدن سفت و سفت است و افکار به نوعی در حال چرخش و چرخش هستند. تمرین صبحگاهی ما فقط 10 دقیقه طول می کشد تا ضربان قلب شما را افزایش دهد، ماهیچه های شما را گرم کند و جریان خون را تسریع کند، بنابراین حتی قبل از اولین لیوان قهوه احساس انرژی می کنید.

این تمرین از سه بخش تنفس عمیق، کشش ملایم و دلپذیر و تمرینات قدرتی ساده تشکیل شده است. این کار را هر روز انجام دهید، و نه تنها در صبح احساس خوبی خواهید داشت، بلکه میزان کالری مصرفی روزانه خود را نیز افزایش می دهید، همچنین انعطاف پذیری و قدرت خود را کمی افزایش می دهید.

تمرین کشتن مطبوعات از قهرمان المپیک

اگر از چین‌ها و پیچ‌های تکراری خسته شده‌اید، این تمرین عضلات شکم از قهرمان شنا دارا تورس را امتحان کنید. این مجموعه تنها 6 دقیقه طول می کشد، به تجهیزات اضافی نیاز ندارد و پرس بالا و پایین را به خوبی پمپ می کند. همه تمرینات برای کمر ساده و بی خطر هستند.

3 تمرین هاردکور در فضای باز برای شروع فصل تابستان

در این مقاله، سه مجموعه تمرینی شدید را برای هر مکانی پیدا خواهید کرد: یک پارک با نیمکت، یک راه پله بلند، یا یک سکو با میله های افقی. می توانید آنها را در پایان جلسات کاردیو در فضای باز انجام دهید، یا آنها را جداگانه به عنوان یک تمرین کوچک به تنهایی انجام دهید.

تمرین کوتاه برای کسانی که زیاد می نشینند

اگر بیشتر روز را در حالت نشسته بگذرانید، بدن خود را با این وضعیت وفق می دهد: برخی از ماهیچه ها کوتاه می شوند، برخی دیگر کشیده می شوند و تن خود را از دست می دهند. همه اینها وضعیت بدن را خراب می کند و باعث درد در گردن، پشت و شانه می شود.

ما یک تمرین 20 دقیقه‌ای را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا بدن خود را گرم کنید، عضلات گرفتگی را کشیده و عضلات ضعیف را تقویت کنید. این شامل یک گرم کردن کوتاه و سه تمرین کوتاه اما شدید قدرتی و قلبی است. هر روز ورزش کنید و به میزان قابل توجهی آسیب های ناشی از بی تحرکی را کاهش خواهید داد.

چگونه تمام بدن خود را در نیم ساعت پمپاژ کنید: تمرین شدید بدون تجهیزات

اگر فکر می‌کنید در 30 دقیقه دیگر فرصتی برای بارگیری عضلات و عرق کردن خوب ندارید، این تمرین را امتحان کنید. شما حدود 250 تا 300 کالری مصرف می کنید، بازوها، سینه، شانه ها، باسن و شکم خود را بارگیری می کنید و کمی پایدارتر می شوید. برای تکمیل فقط به یک طناب پرش و یک تایمر نیاز دارید.

تمرین دایره ای 20 دقیقه ای: کاردیوی سخت خانگی با تقویت عضلات

حتی تمرینات ساده با وزن بدن شما می توانند کالری زیادی مصرف کنند اگر با سرعت تند انجام شوند. ما یک تمرین دایره ای با حرکات ساده که هر کسی می تواند انجام دهد، اما آن را واقعاً شدید کرده ایم. اگر چیزی برای شما دشوار به نظر می رسد، راحت تر به گزینه ای ساده تر تغییر دهید، اما سرعت بالا را حفظ کنید و مهمتر از همه، لذت ببرید.

5 دایره جهنم: تمرین خانگی برای داشتن اندامی زیبا

اگر از تمرینات تکراری وزن بدن خسته شده اید، این تمرین را امتحان کنید. این نیازی به تجهیزات اضافی و فضای خالی زیادی ندارد، اما شامل تمرینات جالب بسیاری نیز می شود. در 30 دقیقه تمرین، نه تنها عضلات را تقویت می کنید، کالری می سوزانید و استقامت را افزایش می دهید، بلکه هماهنگی و تعادل را نیز پمپاژ می کنید. و قطعا خسته نخواهید شد!

5 دایره جهنم: رانندگی جالب آفتاب پرست و تمرینات قاتل شکم

احتمالاً هرگز مته آفتاب‌پرست را امتحان نکرده‌اید - عجیب و حتی ترسناک به نظر می‌رسد، اما برای بازوها، شانه‌ها، باسن و ماهیچه‌های مرکزی عالی عمل می‌کند.در این تمرین دایره ای، با سایر تمرینات برای عضلات شکم، باسن و باسن ترکیب می شود. و همه اینها به صورت دایره ای با کمی استراحت بین دایره ها.

5 دایره جهنم: تمرین خانگی شدید، انفجاری و بسیار جالب

در این تمرین خانگی، باید زیاد بپرید، به این معنی که قدرت انفجاری خواهید داشت و عضلات خود را به خوبی بارگیری می کنید. مجموعه تمرینات باسن و شانه‌های شما را پمپاژ می‌کند، ماهیچه‌های مرکزی شما را بارگیری می‌کند و باعث می‌شود در هر پنج دایره به شدت عرق کنید و کالری بسوزانید. بدون در نظر گرفتن سطح تمرین، بدون در نظر گرفتن سطح تمرین، آن را امتحان کنید: حرکات را می توان ساده کرد، و خود تمرین را می توان با سرعت خود انجام داد تا همه چیز را تا انتها انجام دهید و احساس برنده شدن کنید.

5 دایره جهنم: تمرین قاتل برای پاها، بازوها و عضلات مرکزی بدن

فرمت جدیدی از تمرینات شدید را امتحان کنید - EMOM (هر دقیقه در دقیقه). نکته اصلی این است که تمرینات را چند بار از اول دقیقه انجام می دهید و بقیه زمان را استراحت می کنید. به نظر می رسد که هر چه زودتر رویکرد را به پایان برسانید، قبل از شروع حرکت بعدی، مدت بیشتری می توانید نفس بکشید.

در خود تمرین، تمرینات مؤثر و خسته کننده ای را با وزن بدن خود خواهید یافت: جهش های شدید با حرکات آرام تر جایگزین می شوند، که در طی آن عضلات خود را به خوبی بارگیری می کنید و زمان برای بازیابی تنفس خود خواهید داشت.

بنابراین، دیگر بهانه ای ندارید: حتی شلوغ ترین فرد جهان هم می تواند 15 تا 30 دقیقه برای تمرین پیدا کند. برای اینکه تا قبل از تابستان آینده به فرم برسید، باید نه از ماه مه یا حتی از سال جدید، بلکه همین الان شروع کنید. بنابراین، لیست پخش انگیزشی خود را روشن کنید، مجموعه ای را که دوست دارید باز کنید و ادامه دهید!