5 غذای چرب که به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در تلاش برای کاهش وزن، مردم مصرف غذاهای چرب را محدود می‌کنند: از روغن استفاده نمی‌کنند، شیر بدون چربی می‌خرند، تخم‌مرغ بدون زرده درست می‌کنند.

در کوتاه مدت، این منطقی است: چربی ها دو برابر پروتئین و کربوهیدرات ها کالری دارند و هر چه انرژی کمتری مصرف کنید، وزن بیشتری کاهش می دهید. مشکل این است که رژیم های کوتاه مدت پس از پایان، مملو از افزایش وزن هستند.

اگر به رژیم غذایی به عنوان یک سبک غذایی نگاه کنید که در تمام زندگی خود به آن پایبند هستید، بدون چربی نمی توانید انجام دهید. آنها برای سلامتی و حفظ وزن سالم ضروری هستند.

علاوه بر این، برخی از غذاهای چرب حتی می توانند به کاهش پوندهای اضافی، کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد روده، بینایی و عملکرد شناختی کمک کنند. در زیر پنج غذای چرب که از نظر علمی ثابت شده است آورده شده است.

1. روغن MCT

روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) یک محصول مصنوعی است که بر پایه روغن نارگیل یا نخل ساخته شده است. این 100٪ تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (FFA) است - معمولاً اسیدهای چرب کاپریک یا کاپریلیک با 8-10 اتم کربن.

در مقایسه با تری گلیسیریدهای زنجیره بلندتر، FFAها سریعتر توسط بدن جذب می شوند و باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند. ترکیب این عوامل به خلاص شدن سریع از شر پوند و سانتی متر اضافی در ناحیه کمر کمک می کند. علاوه بر این، MCT باعث رشد میکرو فلور مفید روده می شود، تأثیر مثبتی بر ایمنی دارد و سطح کلسترول کل و کلسترول «بد» را کاهش می دهد.

روغن MCT بی مزه و بی بو است، بنابراین می توانید با آن طبخ کنید، آن را به سالاد یا قهوه اضافه کنید.

2. روغن نارگیل

همچنین غنی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است، اما برخلاف روغن MCT حاوی مقدار کمتری از آنها و حاوی مقدار زیادی اسید لوریک است که نسبت به کاپریک و کاپریلیک کمتر جذب می شود.

اما با وجود این، روغن نارگیل همچنین مصرف انرژی بعد از غذا را افزایش می دهد، به چربی سوزی بیشتر، کاهش مقدار آن روی معده و کاهش سایز دور کمر کمک می کند. علاوه بر این روغن نارگیل به دلیل داشتن اسید لوریک اثر ضد باکتریایی دارد و حتی به عنوان دهانشویه نیز استفاده می شود.

از روغن نارگیل می توان برای پختن غذا استفاده کرد، پنکیک یا پنکیک را روی آن سرخ کرد و یک قاشق غذاخوری به قهوه اضافه کرد. همچنین می توانید از آن برای سرخ کردن و پختن غذاهای خوش طعم مانند تخم مرغ، خورش سبزیجات یا گوشت استفاده کنید، البته تا زمانی که طعم نارگیل برایتان مهم نباشد.

3. آووکادو

آووکادو 77 درصد چربی دارد اما مصرف آن تاثیر مثبتی در حفظ وزن سالم دارد. اشتها را تا 5 ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می دهد و افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از این میوه است به طور کلی غذاهای سالم تری را انتخاب می کنند و در دراز مدت کمتر دچار اضافه وزن می شوند.

به علاوه، آووکادو به مبارزه با التهاب و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. تنها یک هفته رژیم غذایی سرشار از این میوه کلسترول کل و بد را کاهش می دهد و کلسترول خوب را افزایش می دهد.

علاوه بر این، بسیار بهتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات های پیچیده با این امر کنار می آید. دومی همچنین کلسترول کل را کاهش می دهد، اما در عین حال سطح "خوب" را کاهش می دهد، در حالی که آووکادو چنین اثراتی ندارد.

آووکادو برای عملکرد مغز نیز مفید است. یک میوه در روز به مدت شش ماه سطح لوتئین خون را تا 25 درصد افزایش می دهد، توانایی حفظ توجه، حافظه فضایی و کارایی در حل مشکلات را بهبود می بخشد.

4 عدد تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل درصد بالای چربی آن اغلب از رژیم های کاهش وزن حذف می شود.علاوه بر این، یک تخم مرغ حاوی حدود 71 درصد کلسترول مورد نیاز روزانه است که بیشتر آن در زرده متمرکز شده است.

با این حال، برای اکثر مردم، مصرف تخم مرغ باعث افزایش قابل توجهی در کلسترول پلاسما نمی شود. بنابراین اگر مستعد تصلب شرایین نیستید، مصرف این محصول اثرات منفی بر سلامتی نخواهد داشت.

تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین به راحتی قابل هضم است - یک درشت مغذی که احساس سیری را فراهم می کند، مصرف انرژی برای جذب غذا را افزایش می دهد و به حفظ وزن طبیعی بدن کمک می کند. یک صبحانه تخم مرغ کالری دریافتی شما را برای 36 ساعت آینده کاهش می دهد. افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و غذاهای کم مغذی را بدون هیچ محدودیتی انتخاب می کنند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که برای ایمنی، شناخت و بینایی مفید است. یک و نیم زرده در روز به مدت یک ماه سطح لوتئین را 28 درصد و زآگزانتین را 142 درصد افزایش می دهد.

5. گردو

مصرف گردو اشتها را کاهش می دهد و به شما در انتخاب غذاهای سالم کمک می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه به خوبی کنترل شده، مصرف یک اسموتی گردو 48 گرمی به مدت پنج روز اشتها و گرسنگی شرکت کنندگان را در مقایسه با نوشیدنی پلاسبو با کالری و مواد مغذی مساوی کاهش داد.

علاوه بر این، اسکن‌های مغزی نشان داد کسانی که اسموتی‌های آجیلی مصرف می‌کردند، فعالیت در جزیره راست، ناحیه‌ای از مغز که به مقاومت در برابر محرک‌های غذایی وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب‌زمینی کمک می‌کند، افزایش یافته بود.

جالب اینجاست که در حقیقت، گردو 21 درصد کمتر از آنچه در جدول ذکر شده کالری دارد. آنها حاوی حدود 661 کیلوکالری در هر 100 گرم هستند، اما بدن تنها بخشی از این انرژی را جذب می کند، بنابراین در نهایت شما 522 کیلو کالری در هر 100 گرم دریافت می کنید و می توانید آجیل بیشتری را بدون خطر فراتر از حد نرمال بخرید.

علاوه بر این، این آجیل سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است، استرس اکسیداتیو و کلسترول بد را بعد از غذا کاهش می دهد، رشد باکتری های مفید در روده را تقویت می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

اگر به دنبال حفظ وزن طولانی مدت هستید، از رژیم های سخت پرهیز کنید و رژیم خود را با این مواد غذایی تکمیل کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی سالم‌تر تغییر ندهید - بدون شیرینی، شیرینی و الکل، با پروتئین و سبزیجات کافی، حتی سالم‌ترین غذا به کاهش وزن کمک نمی‌کند.