فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
روانشناس آمیش جا توضیح می دهد که چگونه می توان توجه را از طریق آموزش ذهن آگاهی افزایش داد.
چگونه توجه را توسعه دهیم
توجه مانند چراغ قوه ای است که پرتو آن به سمت هر چیزی هدایت می شود. و از آنجایی که ما برای حدود 50 درصد از بیداری حواسمان پرت می شود، معلوم می شود که این پرتو از یک طرف به طرف دیگر می تازد. برای یادگیری نحوه کنترل توجه، آمیش جها، روانشناس دانشگاه میامی، آموزش تمرکز حواس را پیشنهاد می کند.
طبق تحقیقات او، افرادی که در چنین تمریناتی شرکت نمی کنند، در زمان استرس شدید تمرکز خود را از دست می دهند. از سوی دیگر، برای کسانی که به طور منظم مغز را تمرین می دهند، آن را بهبود می بخشد. ذهن آگاهی مزایای دیگری نیز دارد: کاهش اضطراب و خطر افسردگی مجدد و بهبود حافظه کوتاه مدت.
ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه حال بدون پاسخ احساسی است.
جها می گوید: «برای انجام این کار به جهان بینی یا باورهای مذهبی خاصی نیاز ندارید. چنین تمرین هایی ساده هستند. آنها به دو دسته تقسیم می شوند: توجه دقیق و مشاهده آزاد. همه این تمرینات توانایی مغز را برای تمرکز روی یک جسم توسعه می دهند.
1. تنفس
با تنفس آگاهانه شروع کنید. در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. تمام توجه خود را بر روی احساسات نفس متمرکز کنید. احساس کنید هوای خنک وارد سوراخ های بینی شما می شود یا شکم بالا و پایین می شود.
وقتی حواس‌تان به چیزی پرت می‌شود، به آرامی توجه خود را به نفس بازگردانید. اگر مجبور شدید این کار را بارها و بارها تکرار کنید تعجب یا ناراحت نشوید. تصور کنید توجه شما به توله سگی است که راه رفتن روی یک افسار را آموزش می دهید. هر بار که فرار می کند، به آرامی او را به عقب بکشید.
2. پیاده روی
وقتی: لمس پاهایتان را روی زمین، باد روی پوستتان، صداهای اطرافتان را حس کنید، روی احساسات تمرکز کنید. فرقی نمی کند کجا راه می روید: بیرون یا داخل خانه.
3. اسکن بدن
اگر توجه یک چراغ قوه است، در طول اسکن بدن، باید به طور مداوم کل بدن را با آن روشن کنید. از انگشتان پا شروع کنید و به احساس در آنها توجه کنید. ممکن است احساس سوزن سوزن شدن، گرما یا سردی داشته باشید. سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
وقتی یاد گرفتید که روی یک شی تمرکز کنید و توجه خود را حفظ کنید، می توانید به مشاهده آزاد بروید.
4. مشاهده رایگان
به شما کمک می کند تا متوجه اتفاقات اطرافتان شوید، اما به آن نچسبید. در اینجا نیازی نیست روی اشیاء خاصی تمرکز کنید. در عوض، در برابر هر احساسی که ایجاد می شود، باز باشید. Jha توضیح می دهد: "تجزیه و تحلیل یا فکر نکنید." "فقط به آنها توجه کنید و بگذارید از بین بروند."
برای انجام این کار، در یک موقعیت راحت بنشینید و سعی کنید تمام احساسات، افکار و احساسات را متوجه شوید، اما آنها را نگه ندارید. می توانید آنها را بر اساس دسته بندی های مختلف تگ کنید. به عنوان مثال، برنامه ها، اضطراب، قضاوت، خاطرات. این کار را با صدای بلند یا بی صدا انجام دهید، هر کدام که برای شما راحت تر است. وقتی احساس یا فکری را یادداشت کردید، آن را رها کنید.
این همان تماشای ابرها است. فقط اکنون به جریان افکار خود نگاه می کنید.
گاهی اوقات شما در یک فکر گیر خواهید کرد و این طبیعی است. اگر نمی توانید آن را رها کنید، تمرین تمرکز را انجام دهید تا حس حمایت خود را دوباره به دست آورید.
اگر کار نکرد چه باید کرد
اگر این تمرینات را امتحان کرده اید، اما هنوز نمی توانید توجه خود را حفظ کنید، ناامید نشوید. این اغلب اتفاق می افتد. آموزش تمرکز حواس را رها نکنید. شما فقط نیاز به تمرین بیشتری دارید، درست مانند هر فعالیت جدید.
نکته این است که خود را از حواس پرتی دور نکنید. یعنی متوجه شوید که حواس شما پرت شده است و توجه خود را به عقب معطوف کنید.
به طور معمول، افراد پس از چهار هفته 15 دقیقه تمرین، پنج روز در هفته، فواید آن را احساس می کنند. اگر خیلی سخت به نظر می رسد، به تدریج شروع کنید.به عنوان مثال، به خود قول دهید که هر روز یکی از تمرینات را برای چند دقیقه انجام دهید. به احتمال زیاد می خواهید تمرین خود را تمدید کنید. به مدت یک ماه به هدف اصلی خود پایبند باشید و سپس زمان ورزش خود را افزایش دهید تا به 15 دقیقه، پنج روز در هفته برسید.
برای دریافت این موارد، یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید و مکانی آرام و راحت و همچنین زمان مناسبی را پیدا کنید که هیچ کس حواس شما را پرت نکند.
توصیه شده:
افزایش سطح: یک تمرین ساده برای کسانی که شروع به آماده شدن برای تابستان کرده اند
اگر به وضوح می دانید که زمان آن فرا رسیده است که به زندگی خود تحرک بیشتری بدهید و به این فکر می کنید که چگونه تا تابستان وزن کم کنید، این تمرین دایره ای برای شما مناسب است
4 تمرین ساده اما موثر برای داشتن شکمی صاف
این تمرینات برای شکم صاف به شما کمک می کند تا سریعتر پوندهای اضافی را کم کنید و عضلات از جمله عضلات عمیق را تقویت کنید
تمرین روزانه برای کمک به شما برای تمرین یک تکه پیتزا یا بستنی
ما به شما می گوییم و به شما نشان می دهیم که اگر توسط چیزی ممنوع و خوشمزه وسوسه شدید، چگونه کالری بسوزانید و خود را با احساس گناه عذاب ندهید
تمرین روز: 5 تمرین ساده برای کاهش آسیب ناشی از کار بی تحرک
بی تحرکی وضعیت بدن را خراب می کند، ماهیچه ها را "گرفت" می کند و همچنین باعث ایجاد کرج در مفاصل می شود. ما مجموعه ای پیدا کرده ایم که به کاهش این وضعیت کمک می کند
6 نکته و ابزار مک برای کمک به شما برای تمرکز روی کارتان
همه ما از چندوظیفه ای خود رنج می بریم، اما ناامید نشوید، این طبیعی است. دانشگاه استنفورد در سال 2009 تحقیقی انجام داد که بر اساس آن مشخص شد افرادی که اغلب چند کار را انجام می دهند، نمی توانند تمرکز کنند، حافظه ضعیفی دارند و در جابجایی از یک کار به کار دیگر مشکل دارند.