چگونه می توان عضلات مناسب را در اسکات و پرس پا به بهترین نحو بارگیری کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با انجام اسکات یا پرس ساق پا بر روی دستگاه، می توانید به سادگی با تغییر موقعیت پاها یا هسته بدن خود، بار روی گروه های عضلانی خاصی را افزایش دهید.

ایستادن پاها هنگام چمباتمه زدن

نحوه بارگیری عضلات گلوتئال

در سال 2009، دانشمندان ایتالیایی تحقیق کردند. تأثیر تنظیم پاها بر بارگیری عضلات در هنگام اسکات با هالتر در پشت.

در این آزمایش، سه عرض ایستادن پا مورد آزمایش قرار گرفت و تأثیر هر ایستادن بر روی عضلات باسن و باسن با استفاده از الکترومیوگرافی بررسی شد.

نتایج نشان داد که ایستادن پهن پا باعث افزایش بار روی عضلات سرینی ماکسیموس می شود.

مطالعه قبلی به همین نتیجه رسید. … در اینجا، دانشمندان همچنین سه قفسه اسکوات مختلف را مورد مطالعه قرار دادند: با پاها به اندازه عرض شانه باز، 75٪ و 140٪ به اندازه عرض شانه. نتایج نشان داد که پهنای استانس به هیچ وجه بر فعالیت عضلات چهارسر ران و اددکتورها تأثیر نمی گذارد، بلکه باعث افزایش بار روی عضلات سرینی ماکسیموس می شود.

علاوه بر موقعیت پاها، تمایل بدن نیز اهمیت دارد. مطالعه. سال 2016 نشان داد که تغییر شیب تنه در حین اسکات، بار روی عضلات خط پشت را جابجا می کند و حفظ تنه صاف فشار بیشتری را بر روی راست استخوان ران، یکی از سرهای چهارسر ران وارد می کند.

هنگام چمباتمه زدن، کج کردن بدن تا 30 درجه باعث افزایش بار روی عضلات بازکننده پشت، عضلات سرینی و همسترینگ می شود.

با این حال، باید توجه داشت که اسکات بهترین ورزش برای پمپاژ عضلات سرینی نیست. موثرترین تمرینات برای باسن را در این مقاله خواهید دید.

نحوه بارگذاری quads

در بالا، ما قبلاً به مطالعه ای اشاره کردیم که طبق نتایج آن، عرض جایگاه به هیچ وجه بر بار چهار سر ران تأثیر نمی گذارد. همچنین چرخش پاها روی عضله چهار سر ران تاثیری ندارد.

این توسط مطالعه تایید شده است. آکادمی ملی پزشکی ورزشی که طی آن شش ورزشکار باتجربه هر کدام سه حرکت اسکات را با چهار موقعیت مختلف پا انجام دادند: چرخش به داخل در 10 درجه، جهت گیری واضح به جلو، چرخش به سمت بیرون در 10 درجه و 20 درجه.

در این مدت، دانشمندان با استفاده از الکترومیوگرافی، بار روی چهار سر عضله چهار سر ران را زیر نظر گرفتند. معلوم شد که وقتی موقعیت پاها تغییر می کند، بار روی ماهیچه ها تغییر نمی کند.

همین موضوع توسط مطالعه اثرات موقعیت پا در حین چمباتمه زدن بر روی عضله چهارسر ران: یک مطالعه الکترومیوگرافی ثابت شده است. 2013. در آن، 20 مرد و زن سالم اسکات را در چهار وضعیت انجام دادند: در حالت خنثی، با پاها به سمت داخل، چرخاندن به بیرون و در وضعیت "نردبان".

دانشمندان دریافته‌اند که بار روی سر عضلات چهارسر ران بستگی به این ندارد که پاها به سمت داخل، جلو یا بیرون هدایت می‌شوند. تغییرات فقط در موقعیت "نردبان" مشاهده شد: در آن، بار روی تمام سرهای چهارسر ران در مقایسه با بقیه موقعیت ها افزایش یافت.

اغلب شنیده می شود که موقعیت مشخصی از پاها به تغییر تمرکز روی سر داخلی یا خارجی چهار سر ران کمک می کند، اما تحقیقات خلاف این را نشان می دهد. همانطور که در بالا ذکر کردیم، نه تنظیم پاها و نه چرخاندن پاها باعث تغییر بار روی عضلات چهار سر ران نمی شود - تمام سرهای آن به همین ترتیب بارگذاری می شوند.

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد. که بیشتر دستوراتی که از نورون ها به عضلات واستوس جانبی و داخلی می رسد رایج است. بنابراین، تقریباً غیرممکن است که سرهای چهار سر را به طور جداگانه فعال کنید.

نحوه بارگیری ادکتورها

برای تمرین کردن قسمت داخلی ران، به طور سنتی از اسکوات سومو یا لاله استفاده می شود - با حالت پهن پاها و چرخاندن جوراب ها به پهلو. دومی نقش تعیین کننده ای در رشد عضلات مجاور دارد.

مطالعه. 2010 تأیید می کند که چرخش پاها به سمت بیرون 30 تا 50 درجه در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کند به طور قابل توجهی بار روی عضلات ادکتور را افزایش می دهد.

نحوه بارگیری عضلات ساق پا

مطالعه. نشان داد که چمباتمه زدن با یک وضعیت باریک باعث افزایش فعالیت عضله گاستروکنمیوس در مقایسه با حالت عریض می شود.

نحوه بارگیری عضلات همسترینگ

اگر می خواهید استرس بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، اسکات یک پا را امتحان کنید. در تحقیق. در سال 2010، ورزشکاران سه حرکت اسکوات روی یک و دو پا را با 85 درصد 3RM انجام دادند و دانشمندان فعالیت عضلات مختلف را دنبال کردند. در نتیجه، آنها دریافتند که در حین اسکات روی یک پا، فعالیت عضلات همسترینگ و سرینی مدیوس به طور قابل توجهی بیشتر بود.

مطالعه دیگری درباره فعالیت عضلانی در مجرد در مقابل. اسکات دو پا. 2015 اثربخشی اسکات تک پا را برای تمرین عضلات همسترینگ تایید می کند. این مطالعه اسکات پشت، اسکات لانژ و اسکات یک پا را مقایسه کرد. دومی، همسترینگ را بهتر از همه، هم در مرحله بلند کردن و هم در حین پایین آوردن، فعال کرد.

دانشمندان نروژی نیز به همین نتیجه رسیدند. مطالعه. در سال 2014 مشخص شد که در اسکات اسکات بلغاری، در مقایسه با اسکات معمولی، فعالیت عضلات همسترینگ ران 63 تا 77 درصد افزایش می یابد. و اگر پای بلند شده در همان زمان روی یک تکیه گاه ناپایدار باشد، بار روی همسترینگ 10٪ دیگر افزایش می یابد.

بنابراین، بهترین گزینه برای تمرین عضلات همسترینگ با اسکات اسکات بلغاری اسپلیت با ساق در یک حلقه یا روی توپ تناسب اندام است.

وضعیت پا در حین پرس پا

همانند اسکات، نکته مهم در پرس پا این است که چگونه پاهای خود را روی سکو قرار دهید. ایستادن ساق پا به شما این امکان را می دهد که عضلات همسترینگ خود را بهتر تمرین کنید. در تحقیق. مطالعه‌ای در سال 2001 نشان داد که پرس‌های بلند پا روی یک سکو، بار روی همسترینگ را در مقایسه با پرس‌های پا در حالت باریک افزایش می‌دهد.

اگر می خواهید بر روی چهار گوش تمرکز کنید، پاهای خود را پایین قرار دهید. مطالعه. در سال 2008 ثابت شد که یک پرس با حالت پایین برای تمرین عضلات راست روده و واستوس جانبی ران مناسب است.

همین مطالعه نشان داد که برای درگیری حداکثری عضله سرینی ماکسیموس، باید پاهای خود را روی یک پلت فرم قرار دهید.

نتیجه چنین طرحی است.

• پاها روی پلت فرم - تاکید بر عضلات سرینی.
• پاها روی پلتفرم پایین - روی چهارگوش تمرکز کنید.
• ایستادن پهن ساق پا در بالای سکو - عضلات همسترینگ را برجسته می کند.

همین. مشاهدات خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.