برره چیست و چگونه کل بدن را با آن پمپاژ کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک برنامه تناسب اندام زیبا برای کسانی که عاشق رقص کلاسیک هستند.

آنچه برره است

Barre یک روش تمرینی است که ترکیبی از حرکات رقص کلاسیک، حرکات یوگا و پیلاتس و تمرینات قدرتی است.

این تکنیک توسط بالرین آلمانی لوته برک در دهه 1940 ابداع شد. اما از آنجایی که او برای ثبت اختراع درخواست نکرد، بشکه در انواع مختلف در سراسر جهان فروخته شد.

در نتیجه، برنامه تناسب اندام مانند زومبا یا پیلاتس، مجموعه ای دقیق از حرکات و ترکیبات ندارد. هر مربی رویکرد خود را به کار می گیرد - به شیوه ای آزاد مراحل باله و حالت های کششی را ترکیب می کند، اجزای قلبی و قدرتی را اضافه می کند.

Barre را می توان هم در نوار رقص و هم در وسط اتاق، ایستاده یا نشسته روی فرش، با وزن بدن یا وزنه ها به صورت دمبل و نوارهای مقاومتی تمرین کرد.

چرا سعی کنید barre

اگر به اهداف زیر علاقه دارید باید این برنامه تناسب اندام را انجام دهید.

رویای کاهش وزن را در سر بپرورانید، اما دویدن و دیگر انواع تمرینات قلبی چرخه ای را دوست ندارید

ورزش بدون ورزش گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را بارگیری می‌کند، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و بدن شما را مجبور می‌کند کالری بیشتری بسوزاند.

الگوهای حرکتی آرام نسبت به دویدن های طولانی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا برای کاهش وزن کمتر موثر هستند، اما حمل آن ها راحت تر است، زیبا به نظر می رسد و احتمال اینکه بعد از چند جلسه ترک نکنید را افزایش می دهد.

علاوه بر این، عناصر نواری شدیدی وجود دارند که می توانند به اندازه دویدن بسوزند. قانون یک است: هر چه مدت زمان بیشتری با ضربان قلب بالا کار کنید، کالری بیشتری در هر تمرین می سوزانید.

بدنی لطیف می خواهید، اما هیچ آرامشی ندارید

برخی از تمرینات نواری شامل انجام دمبل های کوچک یا نوارهای مقاومتی است. اما هالتر یا پوسته های سنگین وجود نخواهد داشت.

اسکات (بالا) و بالا آوردن پاها عضلات باسن و باسن را تقویت می کند، خم شدن و چرخش باعث بارگیری عضلات شکم و پشت می شود، نگه داشتن دست ها در وضعیت باله و تمرینات در وضعیت خوابیده به پشت، شانه ها را تقویت می کند.

در عین حال، چنین باری برای افزایش قابل توجه اندازه عضلات و تسکین مشخص کافی نیست، حتی اگر درصد چربی کمی داشته باشید.

باله را دوست دارم، اما آموزش رقص نداشته باش

بر خلاف رقص کلاسیک واقعی، بره شامل تمرین طولانی و سخت روی بار نیست. نیازی به کشیدن جوراب، نشستن روی ریسمان و تعادل روی کفش پوینت نیست.

در همان زمان، شما دستان خود را در موقعیت های باله نگه می دارید، برخی از عناصر ساده را اجرا می کنید و آن را با موسیقی انجام می دهید. Barre فرصتی است که صرف نظر از سطح تناسب اندام خود احساس یک بالرین کنید.

می خواهید وضعیت خود را اصلاح کنید

تقریباً تمام تمرینات بدون ستون شامل صاف نگه داشتن پشت و گردن، پایین نگه داشتن شانه ها و صاف نگه داشتن تیغه های شانه است.

برای حفظ این وضعیت، باید دائماً عضلات خود را تحت فشار قرار دهید. همراه با کشش قفسه سینه و شانه ها در حرکات یوگا، این به بدن کمک می کند تا به وضعیت صحیح عادت کند.

برای توسعه انعطاف پذیری تلاش کنید

Barre شامل بسیاری از تمرینات کششی - هر دو حالت ایستا و حرکات فعال است. همانطور که تمرین می کنید، به آرامی عضلات خود را کشیده و انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید.

برای تمرین barre چه چیزی لازم است

برای آموزش شما نیاز دارید:

• لباس راحتی، بدون محدودیت حرکت: شلوار لی یا شلوارک، سوتین ورزشی و تی شرت. هیچ کفشی لازم نیست - شما با پای برهنه کار خواهید کرد.
• قالیچه. بسیاری از تمرینات نواری روی زمین انجام می شود و تشک برای جلوگیری از لیز خوردن آن مورد نیاز است. اگر نه، می توانید یک پتو پهن کنید.
• توپ ژیمناستیک. اغلب در تمرینات بدون وزن، تمریناتی با یک توپ ژیمناستیک کوچک وجود دارد - آن را در دست نگه می دارید یا بین پاها فشرده می کنید تا کشش عضلانی را بهتر احساس کنید.
• دمبل های سبک. اگر می خواهید به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید، دمبل های 1 کیلوگرمی بخرید.

چگونه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنیم

چند تمرین ساده بدن شما را گرم می کند و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد.

دامنه ها

• پاهای خود را روی هم قرار دهید، زانوهای خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید و شکم و باسن خود را بکشید.
• یک اسکوات کوچک و فنری انجام دهید، بازوهای خود را از دو طرف بالا بیاورید و دراز کنید.
• با پشت صاف به جلو خم شوید، بازوها را روی پهلوها پایین بیاورید.
• بدون خم کردن زانوها، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و پشت خود را - مهره به مهره صاف کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

پاها را گرم کنید

• پاهای خود را روی هم قرار دهید. پای راست را روی پای پر نگه دارید، سمت چپ را در زانو خم کنید، آن را تا نیمه انگشتان پا بلند کنید.
• حالا پای راست را روی نیم انگشتان قرار دهید و پای چپ را روی کل پا پایین بیاورید. همزمان با تغییر پاها، دستان خود را از پهلوها به سمت بالا ببرید. آرنج خود را گرد کنید، مچ دست خود را با انگشتان خود به سمت یکدیگر و کف دست ها را به سمت سر خود بگیرید. در رقص کلاسیک به این حالت حالت دست سوم می گویند.
• با تغییر پاهای بعدی، بازوهای خود را از دو طرف به عقب برگردانید و از جلوی بدن خود ضربدری کنید.
• حرکت را از نیمه انگشتان پا تا کل پا ادامه دهید، همراه با حرکات بالا و پایین بردن بازوها.
• این کار را 20 بار انجام دهید.

لانگز

• پاهای خود را کنار هم قرار دهید، راست - روی پاهای کامل، چپ - روی نیمه انگشتان پا. پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و شکم خود را بکشید.
• زانوی راست خود را خم کنید، با پای چپ به عقب برگردید و پای خود را روی زمین بگذارید.
• در همان زمان، بازوهای خود را تا حالت سوم بالا ببرید.
• با پایین آوردن بازوها و بازگرداندن آنها به حالت اولیه برگردید.
• این کار را 20 بار انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

به پهلو بچسبانید

• صاف بایستید و زانوها، شکم و باسن خود را به سمت داخل بکشید. اولین موقعیت انگشت پا را بگیرید: پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا شوند.
• آرنج های خود را گرد کنید و مچ های خود را جلوی بدن ضربدری کنید.
• با پای راست خود یک قدم گسترده به سمت راست بردارید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. همزمان با پلیه، بازوهای خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید.
• زانوهای خود را به طرفین بکشید، کمر خود را خم نکنید، گردن خود را صاف نگه دارید.
• پای چپ خود را تعویض کرده و به حالت اولیه بازگردید.
• به سمت راست تکرار کنید، و سپس دو مرحله از همان مرحله را به سمت چپ بردارید، به محلی که حرکت را شروع کردید بازگردید - این یک تکرار است.
• پنج تکرار انجام دهید

نحوه انجام barre

یک تکیه گاه پایین و پایدار پیدا کنید تا در حین ورزش از آن نگه دارید. یک میز یا طاقچه کار خواهد کرد.

تمام تمرینات را پشت سر هم انجام دهید، تکنیک را دنبال کنید و سعی نکنید در محدوده ای انجام دهید که برای آن آمادگی ندارید. بهتر است پای خود را پایین بیاورید، اما با کمر صاف و باسن صاف، تا بالاتر، اما با بدنی کج.

روی نیم انگشتان دست بزنید

ورزش ماهیچه های ران را بار می کند، ماهیچه های ساق پا را پمپاژ می کند.

• در کنار یک تکیه گاه ثابت در سطح کمر بایستید و با دست آن را بگیرید. دست دیگر خود را روی کمربند خود قرار دهید.
• پاهای خود را کنار هم قرار دهید، پاشنه های خود را به هم وصل کنید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید، روی نیم انگشتان پا بلند شوید. زانوها، شکم و باسن خود را بکشید، شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید.
• بدون اینکه با پاشنه های خود به زمین دست بزنید، با دامنه کوچکی بچرخانید.
• زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، باسن خود را فشار دهید. در بالا، زانوهای خود را کاملاً صاف کنید و عضلات جلوی ران را منقبض کنید.
• این کار را 20 بار انجام دهید.

تاب به جلو

ورزش ماهیچه های ران و ساق پا را تقویت می کند.

• سمت چپ خود را به تکیه گاه بایستید و با یک دست آن را بگیرید. دومی را روی کمربند قرار دهید.
• پاشنه های خود را وصل کنید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید - این اولین موقعیت است.
• پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، شکم و زانوها را بکشید.
• به سمت جلو حرکت کنید، زانوهای خود را صاف نگه دارید. سعی کنید پای خود را بالاتر ببرید، اما در عین حال مطمئن شوید که پشت شما خم نمی شود و باسن و شانه های شما باز نمی شوند.
• 10 را به جلو بچرخانید.
• تا نصف انگشتان خود بالا بروید، کمر را به موقعیت اول پایین بیاورید و دوباره به سمت جلو بچرخید.
• 10 مورد از این ترکیبات را با فر و تاب دادن به صورت نیمه پا اجرا کنید.
• سمت راست خود را به سمت تکیه گاه بچرخانید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

انتقال از لایه به نیمه انگشتان پا

این تمرین باعث تقویت عضلات باسن، ران و ساق پا می شود.

• با سمت چپ به تکیه گاه بایستید، دست چپ خود را روی آن قرار دهید. آرنج دست راست را گرد کنید، دست را با کف دست به سمت خود بچرخانید.
• پاهای خود را در حالت سوم قرار دهید - انگشتان پا را به طرفین بچرخانید، پاشنه پای راست را به وسط پای چپ فشار دهید.
• زانوهای خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، تاج خود را به سمت بالا بکشید، شکم و باسن خود را بکشید.
• پای راست خود را به پهلو بلغزانید و خود را به صورت لایه پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا و زانو به طرفین چرخانده شده اند، باسن را فشار دهید.
• در حالی که تا نیمه انگشتان پا بلند می شوید به حالت سوم برگردید. دست خود را روی پهلو به حالت سوم حرکت دهید: آرنج را گرد کنید، دست را با کف دست به سمت سر بچرخانید.
• به سمت پایین به سمت پایین و به سمت پایین روی انگشتان پا ادامه دهید. 10-12 بار انجام دهید.
• سمت راست خود را به سمت تکیه گاه بچرخانید و همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

خم شدن روی خم شدن و اکستنشن باسن

ورزش ماهیچه های باسن را تقویت می کند، تحرک مفاصل ران را بهبود می بخشد و عضلات شانه ها را کش می دهد.

• رو به تکیه گاه بایستید و دو قدم از آن فاصله بگیرید.
• اگر توپ ژیمناستیک دارید، آن را بین زانو و ران پای راست خود فشار دهید و در طول تمرین به فشار دادن ادامه دهید. اگر نه، فقط پای خود را خم کنید.
• با پشت صاف به جلو خم شوید تا زمانی که بدنتان با زمین موازی شود، دست ها را روی تکیه گاه قرار دهید و زانوی پای تکیه گاه خود را صاف کنید.
• ران پای کار خود را به عقب بیاورید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید.
• باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید، سعی کنید با زانو به سینه خود برسید و در همان زمان تا نیمه انگشتان پا بلند شوید. زانوی پای حمایت کننده را خم نکنید - در تمام طول تمرین صاف می ماند.
• 10 مورد از این حرکات را انجام دهید و سعی کنید هر بار دامنه را کمی افزایش دهید.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

روی بلند کردن پا خم شده است

ورزش به خوبی باسن را پمپاژ می کند.

• رو به تکیه گاه بایستید و دو قدم به عقب برگردید. خم شوید و دستان خود را روی او بگذارید. کمر و بازوها را صاف کنید، مطمئن شوید که بدنتان موازی با زمین باشد و زاویه بین بدن و پاها 90 درجه باشد.
• یک پا را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و سعی کنید آن را به پهلو بچرخانید تا باسن باز شود. زانوی پای نگهدارنده را مسدود نکنید - آن را کمی خم کنید.
• یک پای صاف و کشیده را به آرامی پایین بیاورید و بالا بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید، سعی کنید بدن را به پهلو نچرخانید.
• این کار را هشت بار انجام دهید و پای خود را در بالا بگذارید.
• پای خود را در محدوده کوچکی به بالا و پایین حرکت دهید. به این میگن ریپل. 16 بار انجام دهید و از ابتدا تکرار کنید.
• سه باندل از این تمرین را انجام دهید: هشت بلند کردن در دامنه کامل و 16 ضربان در موقعیت بالا.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

افزایش های جانبی

این تمرین ماهیچه های بازو، شکم و ران شما را تقویت می کند.

• به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را روی دنده های سمت چپ قرار دهید، کف دست چپ خود را جلوی بدن روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را روی زمین بگذارید و زانوی خود را کمی خم کنید، پای چپ خود را صاف کرده و بالا بیاورید.
• با تکیه بر دست چپ، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. پایین بیایید و تکرار کنید.
• 20 بار انجام دهید، سپس به سمت چپ خود بچرخانید و با دست دیگر تکرار کنید.

فشار بالا

برای این تمرین به یک پتوی تا شده نیاز دارید تا به زانوی شما آسیب نرساند.

• هنگام دراز کشیدن تاکید کنید، دستان خود را کمی جلوتر از شانه های خود روی زمین قرار دهید.
• یک پا را روی یک زانو روی یک پتوی رول شده قرار دهید، ساق پای خود را بالا بیاورید. پای دیگر را صاف کرده و روی پای پای خمیده قرار دهید. بدن شما باید از بالای سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم باشد.
• بازوهای خود را خم کنید و خود را به سمت فشار بالا پایین بیاورید و خط بدن یکنواخت را حفظ کنید. سر خود را بالا نبرید - خود را پایین بیاورید تا چند سانتی متر از صورت به زمین باقی بماند و سپس به عقب فشار دهید.
• مطمئن شوید که بدن صاف می ماند، زانوی پای بلند شده را خم نکنید، کمر را خم نکنید. اگر فشار دادن برای شما سخت است، دامنه را کاهش دهید - فقط تا نیمه رها کنید و دوباره به بالا بروید.
• 10-12 بار انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

تمرینات پرس با توپ

این یک ترکیب طولانی برای پمپاژ عضلات شکم، بازوها و لگن است.

• روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با بدن خود در یک زاویه قائم بالا بیاورید، زانوهای خود را به سمت داخل بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. اگر توپی وجود دارد، آن را بین پاهای خود در سطح مچ پا فشار دهید.
• تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و دستان خود را پشت سر نگه دارید.
• بدون پایین آوردن تیغه های شانه روی زمین، دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و سپس به حالت اولیه دراز کشیده برگردید. ترکیب را 10-12 بار تکرار کنید. وقت خود را صرف کنید - هر موقعیت را برای یک ثانیه ثابت کنید.
• برای آخرین بار خود را به زمین نکشید. موقعیت را با تیغه های شانه و بازوهای کنده شده از کف در امتداد بدن ثابت کنید.
• بازوهای مستقیم خود را با دامنه کمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. شکم و پاهای خود را فشار دهید، تیغه های شانه خود را روی زمین قرار ندهید. 30 حرکت بازو انجام دهید.
• بدون توقف تکان دادن بازوها، به آرامی پاهای صاف خود را پایین بیاورید و در محدوده کوچکی بالا بیاورید. هنوز هم با تیغه های شانه خود زمین را لمس نکنید. اگر عضلات شکم خیلی خسته هستند، چند ثانیه استراحت کرده و ادامه دهید. هشت فراز و نشیب انجام دهید.
• پاهای خود را به مدت 10-12 ثانیه در حالت شدید قفل کنید. به حرکت بازوهای خود ادامه دهید.
• بدن را روی زمین پایین بیاورید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید. این کار را 16 بار انجام دهید.

بالا بردن پاها به صورت دراز کشیدن

این تمرین باعث تقویت و کشش عضلات شانه و بهبود تحرک باسن می شود.

• صاف بایستید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، شکم و باسن خود را بکشید.
• یک پا را خم کنید و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• لگن خود را بالا بیاورید و پای کار خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. بدن شما باید موقعیت V معکوس را بگیرد - بازوها و بدن در یک راستا هستند.
• موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید، زانوهای خود را خم نکنید، پای کار خود را تا حد امکان بالا بکشید.
• به پشتیبان برگردید، پای کار خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• موقعیت شروع را بگیرید و روی پای دیگر تکرار کنید.
• با هر اندام هشت بار اجرا کنید.

تخته کناری با بالا بردن پا

این تمرین زیبا روی شکم و باسن شما کار بسیار خوبی خواهد کرد.

• روی تشک روی ران راست خود بنشینید و پای خود را صاف کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را پشت پای راست روی انگشتان پا قرار دهید. دست راست خود را از آرنج صاف کرده و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
• با حرکت دادن مرکز ثقل به سمت دست راست و پای چپ، لگن را از روی زمین بلند کرده و بدن را در یک خط بکشید. پای راست را روی زمین بگذارید، پای چپ را روی نیمه انگشتان پا بگذارید.
• در همان زمان، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را از پهلو به سمت بالا، پشت سر خود حرکت دهید.
• با تمام بدن خود به خوبی کشش دهید، حالت را برای یک ثانیه قفل کنید و به حالت اولیه بازگردید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید. یک ثانیه قفل کنید، به عقب برگردید و ترکیب را از ابتدا تکرار کنید.
• این کار را 10-12 بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

از کجا می توان یک برنامه آموزشی دریافت کرد

برنامه های طولانی بسیاری در یوتیوب با تمرینات بدون تمرین، هم شدید با عناصر کاردیو و قدرتی و هم آرام تر، وجود دارد. از 25 تا 45 دقیقه طول می کشد و شامل گرم کردن و قسمت اصلی است.

همه ویدیوها به زبان انگلیسی هستند، اما همه چیز واضح و بدون کلمات است.

هر چند وقت یکبار می توانید barre را انجام دهید

برای شروع، سعی کنید دو تا سه بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید. سپس، زمانی که بدن شما قوی‌تر شد و عضلات پس از تمرین از بین رفت، می‌توانید تعداد جلسات را تا پنج بار در هفته افزایش دهید.

استراحت کنید، وضعیت خود را کنترل کنید و از فعالیت های خود لذت ببرید.