چرا پل گلوتئال باید برای همه کسانی که خواهان الاغی زیبا هستند انجام شود

فهرست مطالب:

چه چیزی در مورد پل گلوتئال خوب است
نحوه صحیح انجام پل گلوتئال
نحوه افزایش بار
چگونه می توان پل گلوتئال را متنوع کرد؟
چگونه پل گلوت را در تمرینات خود بگنجانیم

چرا پل گلوتئال باید برای همه کسانی که خواهان الاغی زیبا هستند انجام شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما در مورد مزایا صحبت می کنیم، تکنیک و تغییرات را نشان می دهیم.

چه چیزی در مورد پل گلوتئال خوب است

دلایل مختلفی برای گنجاندن پل گلوت در تمرینات وجود دارد.

ورزش باسن را پمپاژ می کند

پل باسن روی دو پا از ماهیچه های سرینی ماکسیموس 23 تا 31 درصد و روی یک پا 51 تا 55 درصد استفاده می کند. این بیشتر از اسکات (تا 14٪) و لانژ (23-26٪) است که دائماً برای پمپاژ کشیش ها استفاده می شود.

باسن را تقویت می کند

این تمرین عضلات پشت ران را درگیر می کند. می توانید با تنظیم موقعیت پاهای خود روی زمین، بار روی آنها را جابجا کنید.

کشنده فاسیا لاتا را بیش از حد بارگذاری نمی کند

عضله ای است که در قسمت جانبی ران قرار دارد. اگر باسن ضعیف باشد، استرس زیادی ایجاد می کند، گرفتگی و کوتاه شدن آن می تواند باعث درد در زانو، باسن و کمر شود. پل گلوت یک پا به تقویت باسن ضعیف کمک می کند و به سختی کشنده فاسیا لاتا را درگیر می کند.

خطر آسیب را از بین می برد

حداکثر چیزی که شما را با تکنیک اشتباه تهدید می کند، کار ناکافی عضلات است. با انجام تمرین، آسیب دیدگی تقریبا غیرممکن است.

تنوع زیادی دارد

نیازی به ساده کردن تمرین نیست - برای هر سطح از تمرین به اندازه کافی آسان است. اما می توانید با تغییر ساپورت و افزودن مقاومت آن را به طور نامحدود پیچیده کنید.

نحوه صحیح انجام پل گلوتئال

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید.

احساس کنید که کمرتان به تشک برخورد می کند. بین پشت و کف نباید فضای خالی وجود داشته باشد.

با فشار دادن باسن، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و مفصل ران خود را به طور کامل دراز کنید. ابتدا لگن بالا می رود، سپس پشت با حفظ موقعیت خنثی - بدون خم شدن، جدا می شود.

1-2 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید و به فشار دادن باسن ادامه دهید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.

نحوه افزایش بار

اگر بتوانید 20 تکرار را بدون توقف بدون سوزش و خستگی در عضلات انجام دهید، ارزش افزایش بار را دارد. راه های مختلفی وجود دارد.

پل گلوت را روی یک پا انجام دهید

این نسخه از پل گلوتئال دو برابر نمونه کلاسیک موثر است.

به پشت روی زمین دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید یا روی سینه ضربدری قرار دهید. در حالی که باسن خود را فشار می دهید، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و مفصل ران خود را کاملا صاف کنید. پای دیگر را صاف و بی حرکت نگه دارید، انگار که از لگن تا پا در گچ گرفته شده است.

اگر عضلات پشت ران شما به شدت گرفتگی دارند و می خواهید مقداری از بار را از روی آنها بردارید، پای پای کار خود را به لگن نزدیکتر کنید تا زانو با زاویه حاد خم شود.

تمرین گسترش دهنده را انجام دهید

ورزش با یک نوار الاستیک روی باسن برای عضلات میانی گلوتئال به خوبی کار می کند، زیرا باید نه تنها باسن را خم کنید، بلکه آنها را به طرفین پخش کنید و بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید.

هر نوار الاستیک برای تمرین مناسب است. یک کوچک راحت تر خواهد بود، اما اگر فقط یک بزرگ دارید، می توانید آن را چندین بار تا کنید.

کش را روی باسن خود بالای زانو قرار دهید، پاهای خود را کمی باریکتر از باسن خود قرار دهید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید و کش را بکشید. لگن را بالا و پایین بیاورید، باسن را در بالاترین نقطه فشار دهید.

وزن اضافه کنید

ورزش با وزنه روی باسن، عضلات گلوتئال را بیشتر بار می‌آورد و الاغ را سریع‌تر پمپاژ می‌کند.

به عنوان وزنه می توانید از هالتر، دمبل، قوطی آب یا شن و هر شی دیگری که کار با آن راحت باشد استفاده کنید.

تکنیک اجرای همزمان با نسخه کلاسیک پل گلوتئال است.

چگونه می توان پل گلوتئال را متنوع کرد؟

برای جالب تر کردن تمرینات خود، انواع مختلف پل را امتحان کنید. آنها به پمپاژ تمام الیاف عضلات گلوتئال کمک می کنند و علاوه بر این، عضلات شکم، کشنده ها و فلکسورهای لگن را بارگیری می کنند.

تاب دادن باسن

این تنوع شما را مجبور می کند که به طور مداوم عضلات باسن را در تنش نگه دارید و علاوه بر آن عضلات هسته را بارگذاری می کند.

در مفصل ران صاف کنید، باسن را فشار دهید و باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، سعی کنید تا پایان تمرین لگن را پایین نیاورید.

با مراحل

این تمرین به خم کننده های لگن استرس اضافه می کند و با تنش دائمی باسن را خسته می کند.

لگن خود را بالا بیاورید، در موقعیت قفل کنید و باسن خود را فشار دهید. به نوبه خود، پاهای خود را بالا بیاورید، در زانو خم کنید و آنها را به عقب برگردانید. سعی کنید لگن خود را در همان سطح نگه دارید تا تا پایان تمرین فرو نرود.

قورباغه ای

پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. در این موقعیت پل بزنید و سعی کنید مفصل ران را به طور کامل گسترش دهید.

با یک جسم بین پاهایتان

این تمرین علاوه بر این باعث بارگیری عضلات ادکتور در قسمت داخلی ران می شود.

یک جسم صاف را بین پاهای خود فشار دهید و در این حالت پل بزنید.

با بلند کردن پا نگه دارید

این تغییر فشار بیشتری را بر روی فلکسورهای لگن وارد می‌کند.

یک پل باسن روی یک پا درست کنید و با فشردن باسن موقعیت بالایی را قفل کنید. پای مستقیم خود را بالا و پایین بیاورید، آن را تا پایان نزدیک شدن روی زمین قرار ندهید. پس از اتمام، همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.