خوابیدن وظیفه اصلی روز است: چگونه با بی خوابی زندگی می کنم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

داستان اینکه چقدر مهم است که زندگی خود را بازسازی کنید و به موقع به دنبال کمک پزشکی باشید تا سرنوشت قهرمان "باشگاه مبارزه" تکرار نشود.

یادم نمیاد کی شروع به بد خوابیدن کردم. یادم نمی‌آید چه زمانی از لاف زدن دست کشیدم که پنج ساعت خواب برایم کافی بود. اما خوب به یاد دارم که چگونه در مطب روانپزشک قرار گرفتم، زمانی که پس از دو هفته بی خوابی شدید تصورم را از دست دادم که در چه واقعیتی هستم. بنابراین، امروز به شما می گویم که چگونه توانستم به تایلر دوردن تبدیل نشوم.

چگونه به روانپزشک رسیدم

از قول شاهدان معلوم است که من فقط در دوران نوزادی کاملاً بی خیال و زیبا می خوابیدم. و بعد مشکلی پیش آمد.

دقیقاً یادم نیست دقیقاً چه زمانی و چه چیزی، اما در تمام زندگی بزرگسالی من 40 دقیقه یا حتی یک ساعت کامل طول کشید تا بخوابم. به عنوان مرجع: به طور کلی، مردم چقدر باید به خواب بروید؟ برای روند به خواب رفتن از 10 تا 20 دقیقه.

حالتی منزجر کننده، وقتی می خواهی بخوابی، اما نمی توانی، خواب سبک وقتی از خواب بیدار می شوی، چون سوسک پوست خانه را می خورد، 30 دقیقه قبل از ساعت زنگ دار با ناتوانی در "خوابیدن" بیدار می شود - همه چیز عادی به نظر می رسید

و سپس همه چیز به طور کامل پیش رفت، کاملاً اشتباه.

من برای مدت طولانی در یک کار بسیار عصبی کار کردم، همیشه مریض شدم، به شدت نگران هر چیز کوچکی بودم، به ترس از هر تماس تلفنی عادت کردم. وقتی یک پروژه بزرگ و پیچیده بر سر من افتاد، "شور شدم". خوابم نبرد

چشمانم به معنای واقعی کلمه در حال بسته شدن بودند. اما وقتی توانستم دراز بکشم و پلک هایم را ببندم، اتفاق دیگری نیفتاد. افکار از سر بیرون نمی آمدند، بدن آرام نمی گرفت و چشمان خائنان، با اینکه بسته بودند، عصبی تکان می خوردند.

هر چه کمتر می خوابیدم، فکرم بدتر می شد. من متوجه حرکت زمان نشدم. گاهی اوقات دقیقه طول می‌کشید، بنابراین به نظر می‌رسید که استراحت ناهار باشد، حتی اگر من تازه از سر کار سرم را بلند کرده بودم. یا می‌توانستم یک ساعت به یک نقطه خیره بمانم و 60 دقیقه به عنوان یک دقیقه از آن عبور کنم.

به ظاهرم توجهی نکردم. علاوه بر این، روزهای هفته را گیج کردم و نفهمیدم امروز دوشنبه است و برای کار کت و شلوار آماده کردم یا امروز سه شنبه است و به سادگی این کت و شلوار را به ماشین لباسشویی نیاوردم.

وقتی توانستم بخوابم، رویای زندگی واقعی را دیدم. در خواب به کارم ادامه دادم، ظرف ها را می شستم، بچه را به مهد کودک می بردم، دیر می آمدم. سپس از خواب بیدار شدم و همه چیزهایی که در طول روز اتفاق افتاد شبیه دژاووی محض به نظر می رسید.

هر مرحله رو یادداشت کردم تا گیج نشم و چیزی فراموش نشه. بعد شروع کردم به فراموش کردن که آیا چیزی را یادداشت کردم یا نه.

خیلی سخت است که به یاد بیاورم چه اتفاقی در زندگی من افتاده است. همه چیز در مه است، انگار یک کیسه پلاستیکی شفاف روی سرم گذاشته اند که از نفس کشیدن مه گرفته است.

و بعد متوجه شدم که از جاده رد شده ام و نزدیک بود با ماشینی برخورد کنم که متوجه آن نشدم. چگونه به جاده نزدیک شدم، آیا به اطراف نگاه کردم - یادم نیست. من فقط خودم را در پیاده رو دیدم و فحش دادن و سیگنال های راننده به دنبالم هجوم آوردند. در این لحظه روشنگری، متوجه شدم که اگر الان مشکل خواب را حل نکنم، ممکن است تا هفته آینده زنده نمانم. مرخصی گرفتم و رفتم پیش روانپزشک. این آخرین سنگری بود که هنوز به آن حمله نکرده بودم.

چگونه با بی خوابی مبارزه کردم

البته قبل از این اتفاق فقط ننشستم و منتظر بمانم تا مشکل خود به خود حل شود. در زمان‌های مختلف، با درجات مختلف موفقیت، تمام نکاتی را برای مبارزه با بی‌خوابی که در اینترنت یافت می‌شوند، امتحان کرده‌ام - این بسیار است. حتی در موجی از الهام از موفقیت، او مقاله ای نوشت. به طور کلی من این کار را کردم.

1. خیلی بازی کرد تا خسته شود

باشگاه ورزشی، دویدن، پیاده روی، شبیه ساز بیضی. هر روز کاری انجام می دادم که نه تنها مغزم، بلکه بدنم را هم خسته می کرد.هم در تئوری و هم در عمل، این یکی از بهترین بی خوابی هاست: چگونه خواب بمانم؟ روش های درمان بی خوابی (اگر بلافاصله قبل از خواب انجام نشود). پیاده روی دو ساعته با بی خوابی خفیف، زمانی که می خواهید بخوابید، اما برای مدت طولانی به خواب می روید، بیشترین تاثیر را داشت. در دوره‌های سخت، اینطور بود: من در ورزشگاه پف می‌کنم، خسته می‌شوم، بد کار می‌کنم، می‌خواهم حتی بیشتر بخوابم، اما نمی‌خوابم.

2. اتاق خواب را تزئین کرد

به یقین می توانم بگویم که انتظار بی خوابی روی یک تشک و بالش خوب با اثر حافظه بیشتر از روی زمین لخت و یک فرش توریستی خوشایندتر است. و اگر بخوابید، صبح کمرتان درد نمی کند. اما این در صورتی است که شما به خواب بروید.

هوای تازه سرد، پتوی گرم، پرده های تیره. وقتی همه اینها در اتاق ظاهر شد، متوجه شدم که من واقعاً عاشق خواب هستم، این یک هیجان است. فقط همیشه نمی توان او را گرفت.

3. شب ها جوراب می پوشید

خوابیدن با پاهای سرد غیرممکن است (و آنها دائماً برای من یخ می زنند)، بنابراین جوراب های پشمی بخشی از لباس خواب من هستند. با این حال، رابطه معکوس کار نمی کند: با پاهای گرم، می توانید تمام شب را نیز بیدار بخوابید.

4. اره نوتروپیک

من در اطراف همه پزشکانی که به نظر من می توانند به این مشکل کمک کنند، دویدم: یک متخصص مغز و اعصاب، یک متخصص غدد، یک درمانگر. پزشکان به این نتیجه رسیدند که من سالم هستم و متخصص مغز و اعصاب نوتروپیک تجویز کرد تا چیزی در سرم عادی شود. نمی دانم چگونه قرار بود کار کنند، اما سردرد هم به بی خوابی اضافه شد و اثر دیگری ظاهر نشد.

5. اره علف هرز

من گیاهان دارویی، جوشانده ها و داروهای مبتنی بر آنها مانند نووپسیت و پرسن را امتحان کردم. در ابتدا، سنبل الطیب و برادرانش در عمل کمک کردند، اما هر گیاه - بیش از سه هفته.

حالا احتمالاً می توانم یک کاه گل مادر و بابونه بخورم و هیچ احساسی نداشته باشم.

6. فقط دیدم

یک دوره ای بود که بعد از کار یا قبل از خواب، یک شات قوی تری گرفتم. در ابتدا کار کرد، پس از چند ماه قطع شد، و زمانی که دوز آن به سه بار افزایش یافت، حملات پانیک به بی خوابی مداوم اضافه شد. من تصمیم گرفتم که این کار نمی کند و این قبلا یک اعتیاد بود، بنابراین این آزمایش ها را متوقف کردم.

7. مراقبه

طبق کتاب ها، مقالات، برنامه ها و توصیه های مربی یوگا. من اصلاً متوجه نشدم که چرا یک نفر این کارها را انجام داده است. ظاهراً این اصلاً مال من نیست.

8. به ASMR گوش داد

ویدیوهای عجیبی در یوتیوب وجود دارد که میزبانان در حال زمزمه کردن، خش خش کردن، ضربه زدن به ناخن های خود به سطوح مختلف هستند. آرامش می دهد و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. اما، آنها می گویند، این برای همه کار نمی کند. صدای خش خش بهتر از نویز سفید یا موسیقی دلپذیر به من کمک کرد، اما در نیمی از موارد بی خوابی، ASMR فقط آزاردهنده است.

چگونه با داروهای واقعی درمان شدم

بنابراین، وسایل بداهه زیادی را تجربه کرده ام، اما نجاتم نداد. بنابراین وقتی نزدیک بود با ماشینی برخورد کنم چون ذهنم خواب بود، به یاد حرف‌های متخصص مغز و اعصاب افتادم که ایستگاه بعدی یک روان‌درمانگر بود. اما از آنجایی که من بسیار ترسیده بودم (وقتی تقریباً بمیرید نترسیدن سخت است)، تصمیم گرفتم اقدامات نیمه تمام را انجام ندهم و بلافاصله به یک روانپزشک رفتم - فقط هاردکور.

روانپزشک مرا با نوتروپیک سرگرم نکرد. او گفت که بی خوابی فقط یک علامت است، که باید تحت درمان قرار بگیرم، و بلافاصله طرحی از داروها را تهیه کردم که نام آنها را نمی گویم - به هر حال آنها داروهای تجویزی هستند.

این طرح شامل داروهایی برای هر روز برای مبارزه با اضطراب و استرس بود. و یک داروی اضافی در صورتی که تجارت یک لوله باشد. این مورد آخر به من کمک کرد که برای مدت طولانی زندگی کنم. یک بسته یک سال و نیم دوام داشت.

و بعد دوباره همه چیز به هم ریخت.

من به این واقعیت عادت کرده ام که داروی اضافی در موارد سخت به من کمک می کند، قرص ها من را عادی نگه می دارند. و من روی تمام آن راه حل های فوق العاده ای که قبلا تمرین کرده بودم گل زدم. برای هوای تازه در اتاق، برای پیاده روی طولانی قبل از خواب، به باشگاه.

با گذشت زمان، داروی جادویی برای مواقع اضطراری بیشتر و بیشتر به آن نیاز داشتم و نمی توانستم از یک قرص بخوابم، مجبور شدم دوز را افزایش دهم.

بنابراین یک سال دیگر گذشت که در پایان آن دوباره دچار بی خوابی شدم.وقتی شش قرص اورژانسی خوردم و خوابم نبرد، مشخص شد که نسبت به دارو مقاومت کرده ام و در عین حال به احتمال زیاد اعتیاد به آن دارم. چیزی که من قطعاً به آن نیاز نداشتم اعتیاد به مواد مخدر به هر شکلی بود، بنابراین دوباره به پزشکان رسیدم.

دومین سفر خواب بزرگ بسیار حماسی تر از سفر اول بود. پزشکانی که قبلاً با آنها مشورت کرده ام هیچ راه حلی به من پیشنهاد نکرده اند. مجبور شدم به دنبال متخصصان دیگری در مؤسسه پایتخت بگردم، جایی که داروهای کاملاً متفاوت، حتی جدی تر برای من تجویز شد - به طوری که نمی توان در هر داروخانه ای سفارش داد. به من هم اکیدا دستور دادند که برای روان درمانی بروم.

چگونه با صحبت های صمیمانه با من رفتار شد

نه اینکه واقعاً به روان درمانی اعتقاد داشتم، اما چه کار دیگری می توانستم انجام دهم؟ من بیشترین مطالعه‌شده‌ترین روش را انتخاب کردم - درمان شناختی-رفتاری، زیرا طبق درمان بی‌خوابی: درمان شناختی رفتاری به جای قرص‌های خواب‌آور تحقیقات چاپی، وقتی همه چیز با شکست مواجه می‌شود، به بی‌خوابی کمک می‌کند.

معلوم شد که درست کردن سر خود از طریق صحبت کردن دشوار است.

نکته اصلی که در طول جلسات در مورد بی خوابی یاد گرفتم این است که باورهایی در سر افراد کم خواب شکل می گیرد که آنها را از داشتن خواب طبیعی باز می دارد. این باورها عبارتند از:

1. باورهای غلط در مورد علل بی خوابی ما به دنبال چیزی وحشتناک در خود هستیم که به دلیل آن نمی توانیم به خواب برویم: بیماری، سن، اختلالات متابولیک. در نتیجه، ما معتقدیم که دلایل مهم و عینی برای نخوابیدن داریم.
2. باورهای غلط در مورد عواقب کمبود خواب. آه، چقدر بد کار خواهم کرد اگر به اندازه کافی نخوابم. وای چقدر برام سخت میشه اما نه این واقعیت که چنین خواهد شد.
3. انتظارات خواب غیر واقعی ما فکر می کنیم که باید 7 تا 8 ساعت در روز بخوابیم، به رختخواب برویم و در همان زمان بیدار شویم، نه اینکه شب بیدار شویم - و این تنها راه است. در واقع هر کس برنامه خود را دارد.
4. اغراق در توانایی خود برای کنترل و پیش بینی خواب. وقتی خوب نمی خوابیم، به نظر می رسد که کار اشتباهی انجام داده ایم، برای خواب آماده نشده ایم. ما شروع به مرتب کردن اعمال و نگرانی خود می کنیم.
5. باورهای غلط در مورد درمان بی خوابی این در مورد بسیاری از مواردی که من امتحان کرده ام صدق می کند: الکل، گیاهان و غیره.

من کاملاً همه تخلفات را پیدا کردم و پس از آن با دکتر آنها را بررسی کردیم. و بنابراین - پازل شکل گرفت، من یاد گرفتم بخوابم.

چیزی که واقعاً به من کمک کرد خوابیدن را یاد بگیرم

خواب به شغل اصلی زندگی من تبدیل شده است. در نهایت مجبور شدم همه چیز را بازسازی کنم تا بتوانم به اندازه کافی بخوابم. به عنوان مثال، من انتخاب می کنم که با برنامه آزاد کار کنم، حتی اگر شرایط با یک روز کاری ثابت بهتر باشد. به هر حال من در رژیم سخت دوام نمی‌آورم. من یک سیستم کامل ساخته ام که برای خواب عادی به خوبی کار می کند. شاید شخص دیگری کمک کند.

1. داروها

در طول روز، در یک برنامه فشرده، داروهایی مصرف می کنم که اضطراب را کاهش می دهند. من با دقت دوز را کنترل می کنم و هیچ آزمایشی انجام نمی دهم - من چیزی برای خودم تجویز نمی کنم. من مرتباً از شهرم به مسکو سفر می کنم تا نسخه بگیرم و دوباره با پزشک صحبت کنم. وظیفه ما این است که مطمئن شویم دیر یا زود از حمایت دارویی دست می کشم.

2. خلاصه روان درمانی

تقریباً ماهی یک بار که خواب به هیچ وجه به سراغم نمی آید، خلاصه جلساتمان را با «سرپزشک» باز می کنم و همه باورهای غلط درباره خواب را دوباره بررسی می کنم. به خواب رفتن کمکی نمی کند، اما از ترسیدن جلوگیری می کند.

3. توانایی جبران کمبود خواب

من می توانم خوب بخوابم. من متوجه شده ام که اگر چندین روز متوالی به اندازه کافی نخوابم، سیستم عصبی بیش از حد عصبی می شود. هیجان بیش از حد خواب را مختل می کند، گویی بدن به خلبان خودکار منتقل شده و ترمزها خاموش شده اند. بنابراین سعی می کنم دوره های کم خوابی را طولانی نکنم. به عنوان مثال، اگر فقط صبح ها موفق به خوابیدن شدم، سعی می کنم تا حد امکان بخوابم: همه چیز را به زمان دیگری موکول می کنم. یا، اگر ناگهان در وسط روز اشتیاقی غیرقابل مقاومت برای ترتیب دادن یک استراحت احساس کنم، این کار را خواهم کرد.

خواب هدیه ای بسیار شیرین است که هر زمان که تمایل به چرت زدن دارید از آن امتناع کنید.

4. خستگی

ورزش و پیاده روی هنوز مفید است. برای خواب یا هر چیز دیگری، مهم نیست. باید خسته بشی

5. تشریفات خواب آلود

در مقالاتی در مورد بی خوابی، آنها دائماً می نویسند که یک ساعت قبل از خواب باید خود را از ابزارها دور کنید، یک فضای آرامش بخش و همه چیز ایجاد کنید. قبل از رفتن به رختخواب، پیروی از یک سناریوی واضح به من کمک می کند: دوش → لوازم آرایشی → لامپ معطر با روغن های مورد علاقه من → هدفون برای خواب با غلتک ASMR → کتاب الکترونیکی در دستانم با چیزی مسحور کننده احمقانه.

6. حیوانات خانگی

بهترین راه برای گذراندن وقت اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید این است که یک حیوان دنج، نرم و شاد را در آغوش بگیرید. من خوکچه هندی گرفتم (به طوری که tygydyks های شبانه متوسط بودند). من به همه توصیه می کنم: آنها طرف های کرکی گرم دارند و همچنین می دانند چگونه دندان را فشار دهند.