چرا نباید از کاردیو با شدت کم غافل شد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگامی که با تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل می شویم، اغلب از تمرینات کاردیو استاندارد غافل می شویم. کارشناسان شبکه جهانی باشگاه های ورزشی نخبگان Equinox می گویند که چرا باید حداقل گاهی اوقات این نوع ورزش را در برنامه خود قرار دهیم.

تمرین تناوبی با شدت بالا عملکرد ورزشی شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد، حتی اگر زمان تمرین خود را به نصف کاهش دهید. این دقیقاً همان چیزی است که یک مطالعه دانمارکی نشان داد که 7 هفته آمادگی برای یک مسابقه 5K را دنبال کرد که لزوماً شامل فواصل زمانی بود.

در نتیجه، یک سری تمرینات کوتاه اما بسیار مؤثر ایجاد می شود، زیرا باعث صرفه جویی در زمان و نتیجه مطلوب می شود. و نقطه مقابل آنها - کاردیو با شدت کم - فراموش شد و در یک کمد در قفسه بالایی قرار گرفت. اما آیا اینقدر سزاوار است؟ به هر حال، هر نوع فعالیت بدنی مزایای خاص خود را دارد.

آدام دوتی، یک مربی سطح 4 در سیستم Equinox، معتقد است که اگر کسی به شما بگوید که کاردیوی استاندارد خوب نیست، او فقط سعی دارد کتاب خود را به شما بفروشد. بله، چنین تمرینی به شما کمک نمی کند تا به سرعت توده عضلانی را بدست آورید یا قدرت را افزایش دهید، اما به شما کمک می کند تا سایر ویژگی های به همان اندازه مهم را پمپاژ کنید.

فواید کاردیو با شدت کم

1. جریان خون خود را افزایش می دهید. کار استقامتی بطن چپ قلب را تحریک می کند که خون را به بقیه بدن پمپ می کند تا قدرت آن را افزایش دهد. یعنی اکسیژن بیشتری به اندام ها و بافت های داخلی مهم درگیر در تمرین جریان می یابد. این نه تنها بر عملکرد ورزشی، بلکه بر وضعیت عمومی بدن نیز تأثیر مثبت خواهد داشت.

2. راندمان جذب اکسیژن افزایش می یابد. بحث حتی افزایش میزان اکسیژنی که وارد بدن ما می شود نیست، بلکه این واقعیت است که بهتر توسط بافت ها جذب می شود. این به این دلیل است که این نوع تمرین باعث افزایش تراکم مویرگ ها می شود که کانال خون رسانی به اندام ها و بافت های داخلی هستند. یعنی از این طریق شبکه اکسیژن رسانی خود را گسترش می دهیم.

3. ریکاوری عضلات تسریع می شود. کاردیو با شدت بالا متابولیسم شما را افزایش می دهد و در نتیجه میزان مولکول های اسید لاکتیک را که باعث درد و خستگی عضلانی می شوند، افزایش می دهد. در مقابل، کاردیو با شدت کم، با افزایش جریان خون به بافت‌های آسیب‌دیده، که به طور همزمان اکسیژن را حمل می‌کند و این محصولات جانبی را خارج می‌کند، به ترمیم عضلات کمک می‌کند.

کار کردن "در دورهای کم" به شما امکان می دهد بدن را سریعتر از زمانی که 1-2 روز از تمرین استراحت می کنید تمیز کنید. دویدن ریکاوری یا تمرینات قلبی منظم با شدت کم تا متوسط می تواند به تسکین درد عضلانی کمک کند.

4. این تمرینات شما را برای تمرین شدید بعدی آماده می کند. تمرینات قلبی با شدت بالا به مولکول‌های آدنوزین تری فسفات (ATP) نیاز دارد که ماهیچه‌ها باید آن را منقبض کنند. این منبع انرژی شماست و هر جلسه فواصل زمانی آن را تخلیه می کند. کاردیو با شدت کم برای پر کردن بلوک‌های ساختمانی و آنزیم‌های مورد نیاز برای ایجاد پاسخ قوی‌تر عضلانی کار می‌کند. این بدان معنی است که اگر به جای استراحت کامل، برای انجام تمرینات ریکاوری وقت بگذارید، می توانید در تمرینات اینتروال بعدی خود ارتفاعات جدیدی را به دست آورید.

چگونه بدون اتلاف وقت، کاردیو با شدت کم را در برنامه تمرینی خود ادغام کنید

لازم نیست زمان زیادی را برای انجام این نوع تمرینات ریکاوری صرف کنید. وقتی عاقلانه برخورد شود، می توان جلسات کوتاهی را روزانه انجام داد: دویدن 20 دقیقه ای، دوچرخه سواری، یا حتی پیاده روی سریع برای شروع فرآیندهای بهبودی کافی است.

برای استفاده حداکثری از آن، ارزش برنامه‌ریزی ماکروسیکلت‌ها، یعنی تمرینات قلبی طولانی‌تر و کم‌شدت را دارد. برنامه تمرینی هفتگی برای ورزشکاران آماتور معمولی ممکن است به شکل زیر باشد:

• دوشنبه، چهارشنبه، جمعه - تمرینات با شدت بالا؛
• پنجشنبه، شنبه - کاردیو ریکاوری با شدت کم.

سعی کنید این برنامه را به مدت 4-6 هفته دنبال کنید و حتما یک دفتر خاطرات داشته باشید تا بتوانید نتایج را قبل و بعد از معرفی برنامه جدید مقایسه کنید.