برای یک روشنفکر چه بخوریم: 5 تقویت کننده طبیعی مغز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-07 22:48

این غذاها به شما کمک می کنند تا بهتر با استرس های روحی مقابله کنید.

چرا وقتی زیاد فکر می کنید می خواهید غذا بخورید

مغز نیز مانند هر عضوی از بدن ما به غذا نیاز دارد. سلول های مغز - نورون ها - بسیار گزینشی و حریص هستند. محاسبه می شود که کل جرم سلول های مغز 1/50 وزن بدن است، در حالی که بدن ما 1/5 اکسیژن و حداکثر 1/4 گلوکز جذب شده از غذا را برای "غذای" خود مصرف می کند.

فعالیت شدید مغز باعث افزایش مصرف انرژی می شود. به نظر می رسد که شما مقدار زیادی شیرینی می خورید و همه چیز خوب می شود. اما به این سادگی نیست. سطح خیلی بالای گلوکز خون تقریباً به اندازه سطوح پایین بد است. تغییرات ناگهانی به هیچ وجه به عملکرد موثر مغز کمک نمی کند، به خصوص در شرایط استرس روحی بالا. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند صبح را با غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته شروع کنید.

چه غذاهایی به مغز شما کمک می کند بهتر کار کند

1. بلغور جو دوسر

صبحانه جو دوسر ایده آل است. آنها که از غلات کامل تهیه می شوند، خواص مفید این غلات را حفظ می کنند، اما برخلاف غلات، به سرعت تهیه می شوند یا به صورت خام و بدون عملیات حرارتی مصرف می شوند.

کربوهیدرات ها بیش از نیمی از توده جو را تشکیل می دهند - 66٪، اما سهم شکر "سریع" تنها 1٪ است. 11 درصد دیگر فیبر رژیمی و درصد باقیمانده نشاسته است. این عمدتا توسط زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز مرتبط - سوخت اصلی مغز - نشان داده می شود.

نشاسته به آرامی تجزیه می شود و به تدریج و بدون پرش های ناگهانی بدن را با انرژی تغذیه می کند.

جو دو سر حاوی بتا گلوکان بسیار مفید، یک فیبر غذایی قابل هضم است. تحت تأثیر باکتری های روده، تجزیه می شود، جذب می شود و برای بدن ما مفید است. بتا گلوکان برای: ورزشکاران سخت تمرین - برای مقاومت در برابر هجوم بارهای افزایش یافته، افراد پس از جراحی - برای بهبودی سریعتر و همچنین بیماران مبتلا به سندرم خستگی مزمن توصیه می شود.

ارزش توجه به اجزای جو دوسر مانند روی، آهن و ویتامین های B را دارد. همه غلات کامل به درجات مختلف خواص مشابهی دارند: جو، گندم و غیره. با این حال، جو در این گروه رهبر بی نظیر است.

چقدر

توصیه می شود روزانه نصف فنجان (حدود 30 گرم) بلغور جو دوسر خشک به عنوان مثال به صورت فرنی مصرف شود. کل محصولات غلات - حدود 170 گرم در روز.

2. گردو

آیا متوجه شده اید که مغز گردو حتی از نظر ظاهری شبیه مغز است؟ شاید خود طبیعت به ما اشاره می کند که چرا آنها هستند.

تأثیر مثبت رژیم غذایی حاوی 15 درصد آجیل در موش مشاهده شد. در مقایسه با رژیم های غذایی معمولی، این غنی سازی رژیم باعث بهبود حافظه و توانایی یادگیری می شود.

در سال 2015، یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود 10.3 گرم گردو در روز عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.

داده های تحقیقاتی به طور کلی تایید می کند که خوردن گردو برای مغز و سیستم عصبی مفید است.

چقدر

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها / دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت / وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده خوردن 140 گرم آجیل پوست کنده شده در هفته (حدود 20 گرم در روز) را توصیه می کند.

3. بادام

مانند گردو، بادام نیز منبع طبیعی مواد مغذی است که تأثیر مفیدی بر عملکرد مغز دارد. یک عمل مشابه در پزشکی نوتروپیک نامیده می شود - حافظه و توجه را بهبود می بخشد، توانایی یادگیری را افزایش می دهد.

در مطالعه‌ای روی موش‌ها، مشخص شد که خوردن بادام، عملکرد مغز گروهی از حیوانات را در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی معمولی داشتند، بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، پس از مصرف دو هفته ای بادام (به طور متوسط 56 گرم در روز)، کاهش محتوای سمی در خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو مشاهده شد.

چقدر

مصرف روزانه 3 قاشق چایخوری (حدود 15 گرم) بادام پوست کنده توصیه می شود.

4. ماهی

از آنجایی که مغز 60% C.-Y است. چانگ، D.-S. که، J.-Y. چن. اسیدهای چرب ضروری و مغز انسان / Acta Neurologica Taiwanica از چربی ها، باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 از نظر تغذیه ای بسیار ارزشمند هستند: ایکوزاپنتانوئیک، دوکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک. بدن انسان نمی تواند آنها را به خودی خود سنتز کند، بنابراین این مواد غیر قابل تعویض نامیده می شوند.

بیشترین محتوای اسیدهای امگا 3 آماده در ماهی ها یافت می شود: ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، شاه ماهی، ماهی تن، شاه ماهی و قزل آلا.

در سال 2009، نتایج یک مطالعه بزرگ سوئدی با مردان جوان 15 ساله منتشر شد. داده های پرسشنامه غذا شامل دفعات مصرف ماهی، پس از 3 سال با نتایج آزمون های رشد فکری در سیستم ارزیابی نظامی سربازان وظیفه (در 3972 شرکت کننده) مقایسه شد. محققان دریافتند که جوانانی که گزارش داده اند یک بار در هفته یا بیشتر ماهی می خورند، این آزمایش ها را با نتایج بهتری نسبت به افرادی که کمتر می خورند، پشت سر گذاشتند.

علاوه بر استدلال های ذکر شده در بالا، ماهی منبع پروتئین ارزشمند، ویتامین D، فسفر و سایر مواد لازم برای عملکرد روان مغز است.

چقدر

خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود (قسمت های آماده حدود 100-150 گرم). با استفاده روزانه، هنجار حدود 30 گرم ماهی یا غذاهای دریایی تمام شده است.

5. شکلات تلخ

توضیح "تاریک" بسیار مهم است. فهرست خواص مفید محصولی با کسر جرمی کاکائو حداقل 70٪ است. برای مدت طولانی به عنوان یک داروی جهانی برای بازیابی سریع نیروها استفاده می شود، به عنوان مثال، در منوی شرکت کنندگان اکسپدیشن قطبی فریتیوف نانسن در 1893-1896 گنجانده شد.

محتوای عناصر کمیاب آن واقعاً چشمگیر است.

ماده فعال	مقدار در 100 گرم شکلات تلخ (نوار معمولی)، میکروگرم	سهم توصیه شده نرخ مصرف روزانه، %
سلنیوم	6, 9	10
پتاسیم	722	21
فلز روی	3, 3	22
فسفر	311	31
منیزیم	230	58
اهن	12	67
منگنز	2	98

یک تکه شکلات حاوی: محرک‌های تئوبرومین (810 میلی‌گرم) و کافئین (81 میلی‌گرم)، حدود 46 گرم کربوهیدرات است که 24،2 گرم آن شکر است.

نتایج یک مطالعه در بزرگسالان جوان سالم که ماده فعال کاکائو (فلاونول، 150 میلی گرم) را به مدت 5 روز همراه با غذا دریافت کردند، بهبود جریان خون را در مناطقی از مغز که مسئول حل وظایف ذهنی هستند، نشان داد.

طبق داده های سال 2018، حتی یکبار مصرف 20 گرم شکلات تلخ می تواند عملکرد حافظه را در جوانان سالم 18 تا 27 ساله بهبود بخشد.

چقدر

خوردن شکلات با در نظر گرفتن میزان مصرف شکر توصیه می شود: بیش از 100 گرم یا یک تکه در روز نباشد.

سرانجام

همه این غذاها باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. فقط آنها را نخورید و در مورد آجیل، نسبت سایر غذاهای غنی از چربی را به نسبت کاهش دهید. اگر از هر بیماری، عدم تحمل برخی غذاها یا مستعد آلرژی رنج می برید - محدودیت ها و ویژگی های غذایی خود را در نظر بگیرید. در شک، با پزشک خود مشورت کنید.