تفکر رژیمی چیست و چگونه باعث اضافه وزن شما می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ممکن است همیشه رژیم بگیرید، حتی اگر مطمئن هستید که اینطور نیست.

اگر افراد می خواهند وزن کم کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می رسد این است که خود را در غذا محدود کنند، آن هم به شدت. یعنی یکی از رژیم‌های غذایی کم‌کالری، بدون کربوهیدرات یا هر رژیم دیگری را دنبال کنید. به طور متناقضی، رژیم های غذایی منجر به افزایش وزن می شوند، اما این تنها خطر آنها نیست.

ناامید کننده ترین چیز این است که آنها هرگز تمام نمی شوند. به دلیل آنها، تفکر تغذیه ای در فرد شکل می گیرد که می تواند مقدم بر اختلالات خوردن باشد و به طور کلی در لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد کند.

نحوه تشخیص تفکر رژیمی

این مجموعه ای از نگرش ها و عادات است که به دلیل آن به نظر می رسد یک فرد مادام العمر در رژیم غذایی است. حتی اگر مطمئن باشد که طبق معمول زندگی می کند و غذا می خورد، باز هم غذا را دشمن می داند و نمی تواند از کنترل و محدود کردن غذای خود دست بردارد.

متخصصان تغذیه، متخصصان تغذیه و روانشناسانی که با اختلالات خوردن کار می کنند، گاهی از این طرز فکر به عنوان رژیم غذایی پنهان یاد می کنند. در اینجا نشانه های آن است:

• شما در حال شمارش کالری هستید. و همچنین کربوهیدرات ها و چربی ها. قبل از اینکه چیزی بخورید، ارزش غذایی آن غذا را به طور ذهنی تخمین بزنید و تعیین کنید که آیا خیلی بزرگ است یا خیر. علاوه بر این، شما همیشه از این موضوع آگاه نیستید.
• از غذاهای «بد» اجتناب می کنید. هر چیزی می تواند در این دسته قرار گیرد، از سیب زمینی سرخ شده تا پنیر با 5 درصد چربی به جای صفر.
• شما خود را به خاطر غذای "بد" تنبیه می کنید. روزه گرفتن بعد از خوردن یک تکه کیک. طناب بزنید تا به سرعت بخشی از سالاد را با سس مایونز "سوزانید". شما متوجه می شوید که چگونه باید برای این یا آن غذا هزینه کنید.
• شما فقط در زمان های خاصی غذا می خورید. مثلاً بعد از ساعت شش بعد از ظهر گرسنه می شوید. یا فواصل طولانی تری بین وعده های غذایی داشته باشید، حتی اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید.
• قبل از رویدادهای بزرگ کمتر غذا می خورید. عروسی، تولد، رویدادهای شرکتی - همه اینها دلیلی برای کاهش رژیم غذایی معمول می شود.
• شما مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود می کنید. و به افسانه های غذایی که می گویند باید کمتر غذا بخورید باور کنید.
• شما سعی می کنید با نوشیدنی ها گرسنگی را سرکوب کنید. به جای اینکه فوراً غذا بخورید، آب، چای یا قهوه بنوشید.
• زمان زیادی طول می کشد تا انتخاب کنید چه چیزی بخورید. علاوه بر این، شما نه بر اساس ذائقه و خواسته های خود، بلکه بر اساس اینکه چه غذایی ایمن تر است هدایت می شوید.
• سعی کنید در جمع غذا نخورید. به خصوص غذاهای «اشتباه» مانند دسرها یا فست فودها. شما خجالت میکشید و نمیخواهید کسی فکر کند شما یک پرخور هستید. بنابراین، شما همه غذاهای "ممنوعه" را با حیله گری، به تنهایی می خورید.
• شما فقط به اعداد اهمیت می دهید. وزن، دور کمر، چربی شکم، شاخص توده بدنی. شما فقط روی آنها تمرکز می کنید و نه روی رفاه خود.

نحوه شکل گیری تفکر غذایی

ما توسط افسانه ها و کلیشه ها در مورد غذا و تغذیه احاطه شده ایم. در اینجا و تقسیم غذا به خوب و بد، و داستان هایی در مورد مضر بودن کربوهیدرات ها و چربی ها، و این ایده که رژیم غذایی شما باید به شدت کنترل شود.

اگر شما یک زن هستید، ایده های جنسیتی نیز در اینجا اضافه می شود: یک زن باید یک پری شکننده باشد که منحصراً از کاهو و گرده تغذیه می کند. بدون کلیشه های چربی هراسی نیست: فقط اندام لاغر می تواند زیبا باشد و اگر فردی از رژیم غذایی ابدی پیروی نکند، تنبل و کم اراده است.

ما این ایده ها را از کودکی جذب می کنیم. آنها در ذهن ما جا می گیرند، برای هر لقمه ای که می خوریم احساس گناه می کنیم و محدودیت های شدیدی برای خودمان اعمال می کنند.

در ابتدا، این به یک رژیم غذایی "باز" ترجمه می شود.یک فرد به شدت شروع به کاهش وزن می کند: گرسنگی می کشد، خود را با ورزش خسته می کند، هر قسمت را وزن می کند، ترکیب را با دقت روی برچسب های غذا می خواند. علاوه بر این، این رفتار صحیح، طبیعی و تایید شده تلقی می شود. و در نتیجه تبدیل به یک سبک زندگی می شود.

گاهی اوقات این اتفاق کاملاً ناخودآگاه رخ می دهد: شخص مطمئن است که هیچ رژیمی ندارد، اما با این وجود کالری غذای خورده شده را می شمارد و گرسنه به رختخواب می رود.

چرا فکر کردن به رژیم غذایی خطرناک است؟

1. منجر به اختلالات خوردن می شود

رژیم "پنهان" هنوز یک رژیم است. بنابراین فردی که این کار را انجام می دهد باید با تمام عوارض آن دست و پنجه نرم کند. از جمله اختلالات خوردن: بی اشتهایی، پرخوری عصبی، اختلال پرخوری.

2. منجر به افزایش وزن می شود

در اینجا دو عامل در بازی وجود دارد. اولاً به دلیل این که فرد کمتر از نیاز خود غذا می خورد، متابولیسم کند می شود. و در مرحله دوم، پس از یک دوره محدودیت، "کاهش وزن" دیر یا زود شکسته می شود و شروع به پرخوری می کند.

3. زندگی را مسموم می کند

در لذت بردن از غذاهای خوشمزه اختلال ایجاد می کند، باعث می شود مدام احساس گناه کنید، کالری شماری کنید، خود را با اعتصاب غذا تنبیه کنید و کیلومترها روی تردمیل زخمی کنید.

4. از فرهنگ غذایی حمایت می کند

محدودیت های مداوم به عنوان چیزی طبیعی تلقی می شود، مردم این رفتار را "برمی گیرند" و در واقع رژیم می گیرند، حتی اگر شاخص توده بدن آنها کاملاً در محدوده طبیعی باشد. و آنها این کار را از سنین پایین انجام می دهند: تا 66٪ از دختران نوجوان و 31٪ از پسران حداقل یک بار رژیم گرفتن را امتحان کرده اند. این تجربه جا می افتد و می تواند به یک روش زندگی تبدیل شود.

چگونه رژیم غذایی پنهان را متوقف کنیم

روانشناسان و متخصصان تغذیه به عنوان جایگزینی برای رژیم های غذایی، تغذیه آگاهانه یا شهودی را ارائه می دهند. ماهیت آن این است که به بدن خود گوش دهید و غذا را بر اساس احساسات و نیازهای خود انتخاب کنید.

در اینجا چند اصل اساسی غذا خوردن شهودی آورده شده است.

1. غذا را به خوب و بد تقسیم نکنید

شما فقط به برخی از محصولات نیاز دارید و برخی دیگر را ندارید. اگر گرسنه هستید و احساس می کنید که از بین همه گزینه هایی که واقعاً می خواهید یک همبرگر یا یک تکه کیک بخورید، هیچ فایده ای ندارد که خودتان را انکار کنید. با لذت بخور هنگامی که از سرزنش خود برای تغذیه "نادرست" و شیطان سازی غذا دست بردارید، دیگر میوه ممنوعه ای نخواهد بود. با آرامش بیشتری با غذا رفتار می کنید، دلیلی برای پرخوری نخواهید داشت، شکلات، چیپس یا نان های "غیرقانونی" را داخل خود پرتاب می کنید.

2. گرسنگی نکشید

اگر احساس می‌کنید گرسنه هستید و می‌دانید که این دقیقاً گرسنگی فیزیکی است و احساسی نیست، آن را تحمل نکنید. حتما بخور گرسنگی شدید در نهایت منجر به پرخوری می شود و شما را از "شنیدن" بدن خود باز می دارد. دیگر تشخیص نمی‌دهید که واقعاً چه می‌خواهید و چه چیزی را نمی‌خواهید، و به سادگی هر چیزی را که به زمین نرسیده است را از بین می‌برید.

برای تشخیص گرسنگی فیزیکی از گرسنگی عاطفی، به یاد داشته باشید آخرین بار چه زمانی خورده اید و چه چیزی بوده است. اگر بیش از 2 ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد یا به اندازه کافی سیرکننده و متنوع نبود، به احتمال زیاد واقعا گرسنه هستید و وقت غذا خوردن است.

3. انواع غذاها را برای خود فراهم کنید

سعی کنید همیشه تا حد امکان محصولات مختلف در خانه داشته باشید: غلات، سبزیجات، میوه ها، گوشت، مرغ، ماهی، شیر. برای درک آنچه در حال حاضر نیاز دارید، باید حداقل یک انتخاب داشته باشید. اغلب مردم گرسنه می شوند، و سپس شل می شوند و دوباره گرسنه می شوند، زیرا از قبل غذا نخریده اند، و به نوعی من نمی خواهم ماکارونی باقی مانده را با پنیر خشک بخورم.

به همین دلیل، باید تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که همیشه حداقل یک ظرف آماده در انبار دارید.

4. یاد بگیرید زمانی که سیر هستید تشخیص دهید

به دلیل رژیم های بی پایان، محدودیت ها و متعاقب آن "بیش از حد"، بسیاری از قبل به سادگی متوجه نمی شوند که چه زمانی گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند. آنها نقطه ای را احساس نمی کنند که پس از آن پرخوری شروع می شود، به خود اعتماد ندارند، سعی می کنند اندازه سهم را کنترل کنند و در نهایت باعث بدتر شدن آن می شوند.

متخصصان تغذیه شهودی به شما توصیه می کنند که آهسته و متفکرانه غذا بخورید، به حرف های خود گوش دهید و لحظه ای را که سیر شده اید را پیگیری کنید. و همچنین در اصل سعی کنید بدون احساس گرسنگی غذا نخورید: حتی برای شرکت، حتی اگر فقط چند قاشق در بشقاب باقی مانده باشد و حیف است آن را دور بریزید.

5. به خوبی مراقب احساسات خود باشید

گاهی اوقات ما غذا می خوریم نه به این دلیل که گرسنه هستیم، بلکه به این دلیل که مضطرب، خوشحال یا غمگین هستیم. مشکل این است که تعداد کمی از مردم می دانند چگونه احساسات را به طور معقول و محیطی زندگی کنند، بدون اینکه به اعتیاد و سایر رفتارهای مخرب دچار شوند.

شما باید سعی کنید با احساسات خود تماس برقرار کنید، یاد بگیرید بین آنها تمایز قائل شوید و راهی برای آنها پیدا کنید.

اگر برای رهایی از یک رژیم غذایی پنهان مشکل دارید، بهتر است به یک روانشناس متخصص در اختلالات خوردن مراجعه کنید.