7 عادت ناسالم و راه های مطمئن برای خلاص شدن از شر آنها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر فردی حداقل یک لذت ممنوع دارد که برای سلامتی او مضر است، چه خوردن استرس و چه تماشای برنامه های تلویزیونی تا صبح. لایف هکر لیستی از عادات و توصیه های رایج ناسالم را ارائه می دهد تا به شما کمک کند برای همیشه با آنها خداحافظی کنید.

1. هر شب یک لیوان الکل بنوشید

چرا اعتیاد رخ می دهد

این عادت اغلب به عنوان ساعت شادی شناخته می شود. و دلیل خوبی دارد: الکل باعث ترشح دوپامین و اندورفین می شود - هورمون های لذت. اما برای دوباره تجربه کردن همان حس، هر بار کمی الکل بیشتر و سپس کمی بیشتر … به همین دلیل است که به زودی با یک لیوان گذراندن آن دشوار می شود.

دو یا سه لیوان الکل گهگاهی در شرکت طبیعی است. اما شراب هفت روز در هفته در حال حاضر یک مشکل است.

خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله انواع خاصی از سرطان و فشار خون بالا افزایش می یابد. اگر بعد از مصرف الکل در هر مقدار عواقب منفی احساس نمی کنید، به احتمال زیاد قبلاً اعتیاد ایجاد کرده اید. این دلیلی برای رفتن به دکتر است.

چگونه یک عادت را ترک کنیم

• روزهای "هوشمند" را تعیین کنید. چند روز در هفته فقط نوشابه بنوشید. این به کاهش تحمل الکل کمک می کند. بنابراین، در روزهای "الکلی"، برای شما آسان تر خواهد بود که بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.
• هر جرعه ای را بچشید. جین و تونیک یا شامپاین خود را به مدت یک ساعت دراز بکشید. بعد از هر جرعه لیوان را روی میز قرار دهید.
• اندازه گرفتن. دقیقاً 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر الکل بریزید - این همان چیزی است که یک وعده از نوشیدنی به نظر می رسد. میله‌ها معمولاً بخش‌های بزرگ‌تری را سرو می‌کنند، هر کدام 200-250 میلی‌لیتر. همین امر در مورد نوشیدنی های مخلوط نیز صدق می کند: یک جین و تونیک معمولاً حاوی 1، 6 وعده الکل است، در "مارگاریتا" - 1، 7.
• بیشتر صحبت کنید، کمتر بنوشید. وقتی به بار می‌آیید، مستقیماً به سمت نوار نروید. چیزی غیر الکلی سفارش دهید و با دوستان خود چت کنید. بالاخره برای این جمع شده اید! می توانید بعداً الکل مصرف کنید. مثلا آبجو. به خصوص اگر او را دوست ندارید: پس می توانید به راحتی یک لیوان را برای تمام عصر بکشید.

2. قهوه شیرین بنوشید

چرا اعتیاد رخ می دهد

یک فنجان لاته معمولی حاوی 14 گرم شکر اضافه شده است. یعنی 4 قاشق غذاخوری نصف ارزش روزانه شکر است.

پس از نوشیدن یک فنجان قهوه شیرین، سطح گلوکز خون شما به سرعت افزایش می یابد. این امر به ویژه در اولین ساعات پس از بیدار شدن از خواب بسیار مملو است: سپس در طول روز شما قند بیشتری می خواهید، و به همین دلیل نمی توانید به یک رژیم غذایی مناسب پایبند باشید.

چگونه یک عادت را ترک کنیم

• خودت قهوه درست کن معمولاً قهوه شیرین شده را سفارش می دهید، میل می کنید، متوجه می شوید که به اندازه کافی شیرین نیست و چند قاشق دیگر اضافه می کنید. اما اگر خودتان قهوه درست کنید، خواهید دید که واقعا چقدر شکر مصرف می کنید.
• شکر را به شدت کنار بگذارید. بروک آلپرت، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب سم زدایی شکر، دریافته است که اجتناب از مصرف شکر تاکتیک موثرتری نسبت به ترک تدریجی آن است. ممکن است در ابتدا سخت باشد، اما خیلی سریع به آن عادت خواهید کرد. قهوه شیرین نشده را در کافی شاپ سفارش دهید، نیمه رقیق شده با شیر یا خامه، احتمالاً با اضافه کردن دارچین یا جوز هندی. یا از باریستا بخواهید قهوه، شیر و یخ را با هم مخلوط کند: بسیاری از مردم متوجه می شوند که طعم قهوه سرد بدون شیرینی بهتر از قهوه داغ است.
• قهوه را با چای طعم دار جایگزین کنید. نوشیدن چای شیرین نشده به دلیل تکه‌های میوه، ادویه‌ها و عطر شیرین آن بسیار راحت‌تر است.

3. تلویزیون را دیر تماشا کنید

چرا اعتیاد رخ می دهد

در طول روز بیش از حد مشغول کارهای دیگر هستید، بنابراین تنها فرصت برای نشستن جلوی صفحه نمایش و استراحت قبل از خواب است.اما برای اینکه احساس آرامش کنید و کمی بیشتر استراحت کنید، دیرتر به رختخواب می روید.

چگونه یک عادت را ترک کنیم

• یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید. و تصمیم بگیرید که چقدر زمان می توانید برای تماشای برنامه های تلویزیونی یا برنامه های تلویزیونی صرف کنید.
• تلویزیون را به اتاق بعدی منتقل کنید. او به اتاق خواب تعلق ندارد. اگر تختخواب را با تماشای تلویزیون مرتبط کنید، دیگر محرکی برای یادآوری زمان خواب نیست.
• نماینده. اگر آنقدر سرتان شلوغ است که در پایان روز زمانی برای استراحت ندارید، باید یک قدم به عقب بردارید. به این فکر کنید که کدام کارها را می توان برای فردا برنامه ریزی کرد و کدام را می توان تفویض کرد. زمانی را برای استراحت در برنامه خود اختصاص دهید.

4. استرس را از بین ببرید

چرا اعتیاد رخ می دهد

خوردن یک راه آسان برای آرام کردن، پرت کردن حواس و احساس راحتی بیشتر است. مشکل اینجاست که در مواقع استرس، شما هوس سبزیجات خورشتی ندارید، بلکه غذاهای پر کربوهیدرات یا چربی میل می کنید. غذای مضر به عنوان یک پاداش تلقی می شود و در دوره های دشوار زندگی دیگر نمی توانید بدون آن زندگی کنید.

چگونه یک عادت را ترک کنیم

• مراقب خودت باش. استرس یکی از مشکلات است، اما در کنار کمبود خواب، خستگی و گرسنگی غیرقابل کنترل، مقاومت در برابر میل به خوردن غذاهای ناسالم دشوارتر است. در طول روز بخوابید، استراحت کنید و خوب غذا بخورید.
• مکث کنید. وقتی چیپس سیب زمینی به شما اشاره می کند، یک لحظه توقف کنید و از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید، آیا نیاز فیزیکی به آن وجود دارد یا خیر. اگر نه، به این فکر کنید که چرا به غذا نیاز دارید. پاسخ‌های احتمالی: اینگونه است که به تعویق می‌اندازید و سعی می‌کنید از شر احساس تنهایی یا بد خلقی خلاص شوید.
• تصمیم گرفتن. اگر به این نتیجه رسیدید که "بله، من استرس دارم و هیچکس من را از خوردن این کلوچه ها منع نمی کند"، بشقاب را جلوی خود بگذارید و با آگاهی کامل از این واقعیت شیرینی ها را بخورید. وقتی افکار شما در جای دیگری معلق است، نیازی به دستیابی به کوکی ها نیست. البته این کوچک است، اما همچنان پیشرفت می کند: شما به طور خودکار عمل نمی کنید. این جرم نیست که به خود اجازه دهید چیزی بخورید.
• نیاز خود را برآورده کنید. مهم نیست که تصمیم به خوردن چیزی مضر دارید یا خیر، بفهمید بدن و ذهن شما واقعاً چه می خواهند: کمی استراحت کنید تا سر خود را کمی خنک کنید، با یک دوست گپ بزنید یا تجربیات خود را در دفتر خاطرات بنویسید. در پایان روز. اگر از شر علت خلاص شوید، دیگر نیازی نخواهید داشت که دست خود را در کیسه چیپس بکشید.

5. کمی آب بنوشید

چرا عادت ظاهر می شود

می توان میلیون ها بهانه برای این که چرا آب کافی نمی نوشیم فکر کرد. چون آب مزه خوبی ندارد یا فراموش می کنیم یا نوشابه را ترجیح می دهیم.

آب کافی در بدن از خلق و خوی بد محافظت می کند، وضعیت پوست و سیستم گوارشی را بهبود می بخشد - این لیست کاملی از فواید نیست.

متخصصان نوشیدن 2.5 لیتر آب در روز را توصیه می کنند. ما بیست درصد از این هنجار را از غذاهای با محتوای آب بالا - میوه ها و سبزیجات - دریافت می کنیم. اما باید در نظر داشت که نیازهای هر فرد متفاوت است و به محیط، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

چگونه شروع به نوشیدن آب بیشتر کنیم

• پیشرفت خود را پیگیری کنید هر جا می روید یک بطری آب نیم لیتری همراه داشته باشید. سعی کنید آن را دو یا سه بار دیگر در روز پر کنید.
• طعم آب را بهتر کنید.اگر آب ساده برای شما خیلی راحت است، تکه های پرتقال، برش های خیار یا مقداری نعناع تازه را به آن اضافه کنید. نوشیدنی را نه تنها از نظر طعم، بلکه از نظر بصری نیز دلپذیرتر کنید: اگر یک کوزه آب زیبا در قفسه یخچال وجود داشته باشد، دستان شما به تنهایی به لیوان می رسد.
• نوشابه را کنار بگذارید.اگر به لیمو با طعم های مختلف عادت دارید، سعی کنید ابتدا آن را با چای های بدون قند جایگزین کنید.

6. قبل از خواب گوشی هوشمند خود را چک کنید

چرا اعتیاد رخ می دهد

در طول ارتباط، مردم شادی را تجربه می کنند، افزایش دوپامین وجود دارد. شاید به همین دلیل نتوانید از صفحه نمایش گوشی هوشمند جدا شوید.

اما جنبه دیگری نیز وجود دارد: نور آبی صفحه نمایش بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی می گذارد. برخلاف تلویزیون، گوشی هوشمند خود را درست در مقابل چشمان خود می گیرید، بنابراین تأثیر منفی آن قوی تر است.

چگونه یک عادت را ترک کنیم

• گوشی هوشمند یا تبلت خود را 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. بله، ما درک می کنیم که این کار آسانی نیست، به خصوص اگر دوست دارید با وسایل خود در رختخواب راحت باشید.
• یک ماشه ایجاد کنید. این نکته ای است که به شما یادآوری می کند که نباید اینستاگرام را بعد از ساعت 9 شب چک کنید. زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید یا روی رایانه خود یادآوری کنید که زمان اتمام آن فرا رسیده است.
• از وسوسه پرهیز کنید. ویژگی Do Not Disturb را فعال کنید که تمام تماس ها و اعلان ها را مسدود می کند. در صورت لزوم، می توانید موارد استثنا را طوری پیکربندی کنید که فقط برای مخاطبین انتخاب شده در دسترس باشید.
• فاصله خود را حفظ کنید. اگر قبل از خواب تلفن خود را روی میز خواب کنار تخت خود قرار دهید، احتمال اینکه تسلیم شوید و برای آخرین بار آن را چک کنید بسیار زیاد است. برای خلاص شدن از شر وسوسه، تلفن خود را در اتاق بعدی بگذارید.

7. در حین ورزش تلاش نکنید

چرا عادت ظاهر می شود

در حین انجام یوگا، نوشتن پیام، گپ زدن با یک دوست در بیشتر کلاس های ایروبیک، خواندن مجله با دوچرخه ثابت - همه اینها حواس پرتی را از تمرین شما منحرف می کند، بنابراین محدودیت های خود را زیر پا نمی گذارید. به عنوان یک قاعده، در طول یک تمرین کامل، شما زور می‌زنید، عرق می‌کنید، شدید نفس می‌کشید، خسته می‌شوید و افراد کمی آن را دوست دارند. یا فقط خجالتی هستی

از هر تمرین حداکثر بهره را ببرید. هنگامی که به باشگاه رسیدید، باید بهترین تلاش خود را بکنید.

چگونه از تمرینات نتیجه بگیریم

• در جای دیگری مطالعه کنید.آیا به نظر می رسد که در ورزشگاه با محکومیت به شما نگاه می کنند؟ جایی که احساس راحتی می کنید تمرین کنید. در خانه، با یک مربی شخصی به صورت انفرادی، دروس ویدیویی بگیرید، یا زمانی که بازدیدکنندگان کمی وجود دارد، به باشگاه بیایید.
• کاری را که دوست دارید انجام دهید.اگر از یوگا متنفر هستید، نمی توانید تمام توجه و انرژی خود را به سمت ژست درختی معطوف کنید. تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید.
• کسالت را شکست دهید.وقتی خودتان را به چالش می کشید، انگیزه به طور چشمگیری افزایش می یابد. برای خود یک هدف بزرگ تعیین کنید، خواه این اولین دوی 5K شما باشد یا آماده شدن برای یک ماراتن دوچرخه سواری 100K.
• تنوع اضافه کنید. تنوع باعث لذت تمرین می شود. صبح زود به باشگاه بروید، نه طبق معمول عصر. یک جلسه تمرینی اینتروال انجام دهید. یا به جای تردمیل به سراغ دستگاه قایقرانی بروید. همه اینها تازگی را برای کلاس ها به ارمغان می آورد، بنابراین علاقه باقی می ماند.