5 تمرین با وزن بدن که می تواند به شما آسیب برساند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا هشدار می دهد: شما می توانید نه تنها در ورزشگاه مجروح شوید.

هر تمرین با تکنیک اشتباه می تواند منجر به آسیب شود - مهم نیست که با هالتر سنگین یا بدون وزن اضافی انجام شود. علاوه بر این، بسیاری از ورزش‌های مربوط به وزن بدنشان، مانند فشار، کشش یا تا زدن روی شکم، به طور جدی به تمرین‌هایی که ساده و بی‌خطر به نظر می‌رسند، نزدیک نمی‌شوند.

با این حال، برخی از اشتباهات رایج در آنها می تواند منجر به آسیب عضلانی و بافت همبند شود. در اینجا پنج مورد از محبوب ترین تمرینات خانگی که در صورت انجام نادرست می توانند دردناک باشند، آورده شده است.

1. فشارهای معکوس روی نیمکت

آنها را می توان جایگزین آسان تری برای فشار بر روی میله های ناهموار برای پمپاژ عضلات سه سر شانه در نظر گرفت. در انتهای تمرین، استخوان بازو به شدت بیرون زده و رباط های نگهدارنده مفصل کشیده می شوند. در این موقعیت، ثبات خود را از دست می دهد که خطر آسیب را افزایش می دهد. و هر چه پایین تر بروید، رباط ها استرس بیشتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، برخلاف گزینه نوار موازی، در فشارهای نیمکتی، به دلیل قرار گرفتن مچ دست ها با انگشتان به بدن، شانه ها به سمت داخل چرخانده می شوند. بنابراین در حین انجام فشار، استخوان بازو بیشتر جلو می آید که باعث افزایش بار روی رباط های شانه می شود.

در نتیجه، استرس مکرر می تواند منجر به التهاب و آسیب شود.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

مچ دست خود را به طرفین باز کنید، شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید.

به این ترتیب استخوان بازو زیاد به سمت جلو بیرون نمی‌زند و می‌توانید از روی نیمکت، بدون خطر آسیب به مفصل، حرکت‌های فشاری انجام دهید.

2. پلیسه با پاهای ثابت

بسیاری از آنها به روشی که در مدرسه انجام می دادند، با پاهای ثابت، چین های شکم را انجام می دهند. پاها به سادگی در زیر کمد یا مبل قرار می گیرند یا از شخصی می خواهند که مچ پا را نگه دارد.

بله، این به شما این امکان را می دهد که تکرارهای بیشتری انجام دهید، اما برای ستون فقرات کمری شما خطر ایجاد می کند. اگر عضله راست شکم شما ضعیف است و نمی تواند با تعداد تکرارهای تعیین شده کنار بیاید، در حالی که بدن را با پاهای ثابت بالا می آورید، عضلات ایلیوپسواس کار اصلی را بر عهده خواهند گرفت.

آنها بدن را به سمت جلو می کشند و انحراف و فشرده سازی غیر ضروری پشت را در ستون فقرات کمری ایجاد می کنند. فشرده سازی دیسک ها می تواند منجر به بیرون زدگی و بیرون زدگی شود، به خصوص اگر بیشتر روز را در حالت نشسته سپری کنید و کمرتان تحت فشار قابل توجهی باشد.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

برای محافظت از کمر خود، یک تا زدن ساق پا را بلند کنید. یک ارتفاع کم و پایدار پیدا کنید و ساق پاهایتان را روی آن قرار دهید تا زانوهایتان در زاویه قائم خم شوند.

شما همچنین می توانید چرخش را انجام دهید: همان بلند کردن بدن، اما بدون بلند کردن قسمت پایین کمر از روی زمین.

3. تخته بلند

ورزش دیگری که می تواند برای کمر شما خطرناک باشد. هدف پلانک تمرین کردن عضلات هسته است - شما باید با انقباض عضلات شکم و باسن در این موقعیت قرار بگیرید. اما اگر عضلات شکم آماده نباشند و به رکوردها متصل شده باشید، قسمت پایین کمر شروع به از کار می‌اندازد (مانند عکس زیر).

این کار باعث ایجاد فشردگی در ستون فقرات کمری می شود و به جای داشتن عضلات مرکزی قوی، با مشکلات کمر مواجه خواهید شد.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

بیشتر روی زمان تمرکز نکنید، بلکه روی مدت زمانی که می‌توانید شکل صحیح خود را حفظ کنید، تمرکز کنید. هنگامی که در یک تخته می ایستید، بدن باید در یک خط کشیده شود، بدون اینکه قوس در قسمت پایین کمر ایجاد شود. در طول تمرین عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.

اگر احساس می کنید که ماهیچه ها با آن مقابله نمی کنند و کمر شروع به پایین رفتن می کند - رویکرد را تمام کنید، استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید. زمانی که ماهیچه های اصلی خود را می سازید، زمان را به تدریج افزایش دهید.

4. فشار دادن با آرنج به طرفین

برخی از افراد در حین انجام تمرینات فشاری، آرنج خود را به طرفین فشار می دهند تا شانه در زاویه قائمه با بدن قرار گیرد.با گذشت زمان، این عملکرد می تواند به بافت های همبند مفصل شانه آسیب برساند و در نتیجه باعث التهاب و درد شود.

برای درک اینکه چرا این خطرناک است، باید ویژگی های ساختاری شانه را در نظر بگیرید. کتف با آکرومیون به پایان می رسد. مستقیماً از زیر آن در حفره فوق خاری کتف عضله فوق خاری که تاندون آن به استخوان بازو متصل است عبور می کند.

هنگامی که بازوی خود را بیش از 70 درجه به طرفین دراز می کنید، آکرومیون تاندون فوق خاری را اندکی از طریق بورسا، بافت همبند شل که بین آنها قرار دارد، فشار می دهد. این همیشه اتفاق می افتد و در شرایط عادی به مفصل آسیب نمی رساند.

اما اگر این الگوی حرکتی اغلب تکرار شود - مانند نقاشان، شناگران، بازیکنان بیسبال - یا تحت استرس رخ دهد - مانند فشارهای فشاری با آرنج به پهلو - ممکن است تاندون آسیب ببیند و التهاب فزاینده شما را با درد شانه پاداش خواهد داد..

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، آرنج های خود را به سمت عقب نگه دارید و در حین انجام فشار به طرفین قرار ندهید.

این نه تنها از شانه های شما در برابر آسیب محافظت می کند، بلکه مزایای بیومکانیکی نیز به دست خواهید آورد. هرچه آرنج‌ها به بدن نزدیک‌تر باشند، قدرت شانه‌ها کمتر می‌شود و انجام حرکات فشاری راحت‌تر است.

5. کشش با تجمع

کشش کیپینگ تمرینی است که در آن، قبل از بالا کشیدن به سمت میله، یک حرکت خفیف انجام می‌دهید، شانه‌های خود را به جلو فشار می‌دهید و سپس خود را به سمت بالا تکان می‌دهید.

کشش در کراس فیت برای کاهش فشار عضلانی و انجام هر چه بیشتر تمرینات در یک ست استفاده می شود. این برای رقابت در این ورزش قابل توجیه است، اما برای عضله سازی خانگی مناسب نیست.

اول از همه باید گفت که کیپینگ رویکردی برای کشش نیست و برای مبتدیان مناسب نیست. بله، بالا کشیدن را برای شما آسان‌تر می‌کند، اما اگر عضلات و رباط‌های شما برای چنین باری آماده نباشند، حرکات انفجاری ناگهانی می‌تواند به فیبرهای عضلانی آسیب برساند و باعث درد در شانه‌ها شود.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

تا زمانی که بتوانید 8 تا 10 بار کشش سخت در هر ست انجام دهید، تاب خوردن و تکان خوردن روی میله را فراموش کنید.

اگر کراس فیت انجام نمی دهید، اصلاً نیازی به ضربه زدن ندارید. کمکی به پمپاژ بهتر عضلاتتان نمی کند. برعکس، اینرسی مقداری از بار را ربوده و رشد قدرت و عضله را کند می کند.

اگر هنوز نمی توانید هیچ یک از کشش های سخت را انجام دهید، تمرینات لیدآپ مانند کشش با نوار پایین استرالیایی را انجام دهید.

اگر میله کم ندارید، کشش های غیرعادی را امتحان کنید.

با استفاده از انرژی پرش صعود کنید و تا حد امکان به آرامی پایین بیایید. این کار باعث تقویت عضلات مورد نظر شما بدون خطر آسیب می شود.

تمرینات وزن بدن تنها در صورتی می توانند به شما آسیب برسانند که آنها را با تکنیک اشتباه انجام دهید. این کار را درست انجام دهید و فقط از آنها سود خواهید برد.