نحوه گرم کردن بدن در حین کار در 3 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات ساده به شما این امکان را می دهد که هر ماهیچه را احساس کنید.

ما سه مجموعه را گردآوری کرده‌ایم که به پراکنده شدن خون و کشش ماهیچه‌های مسدود شده از نشستن طولانی کمک می‌کند. اولین مورد مناسب برای کشش درست در محل کار، بدون بلند شدن از روی صندلی است. دومی شامل تمرینات ایستاده است که تقریباً با هر لباسی قابل انجام است. مورد سوم برای کسانی که با قوانین رایگان در خانه یا اداره کار می کنند مناسب است، جایی که می توانید فرش پهن کنید و در حالت های عمیق گرم شوید.

درست روی صندلی گرم کنید

قبل از شروع گرم کردن، از میز فاصله بگیرید، لگن را به لبه صندلی ببرید، پشت خود را صاف کنید، شانه ها را صاف کرده و پایین بیاورید. صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه قائم خم شده و پاهایتان روی زمین باشد.

برخی از تمرینات به تعداد دفعات اندازه گیری می شوند، برخی دیگر در چرخه های تنفسی. یک چرخه دم و بازدم است. عمیق و منظم نفس بکشید و روی احساسات بدن تمرکز کنید.

سر نیم دایره

سر خود را به سمت راست بچرخانید، چانه خود را پایین بیاورید. آن را به آرامی به سمت شانه چپ خود حرکت دهید و سر خود را بلند کنید. تصور کنید با چانه خود یک نیم دایره روی سینه خود بکشید. تمرین را در جهت مخالف انجام دهید و دو بار دیگر تکرار کنید.

سر به جلو و عقب می لغزد

چانه خود را به سمت جلو بکشید، سپس آن را به داخل بکشید و بالای سر خود را به سمت سقف بکشید. احساس کشش پشت گردن خود را داشته باشید. تمرین را سه بار دیگر تکرار کنید.

حرکت شانه

شانه های خود را جلو بیاورید و ۲ تا ۳ ثانیه قفل کنید تا کشش را احساس کنید. سپس شانه های خود را به عقب بیاورید و آرنج خود را خم کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید، آرنج خود را به سمت عقب بکشید. به حالت اولیه برگردید و شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید. 2-3 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

کشش گردن و شانه ها

دست راست خود را بالا بیاورید، از آرنج خم شوید و کف دست خود را روی تیغه شانه خود قرار دهید. دست چپ خود را در سمت راست سر خود در کنار گوش قرار دهید. با قلم مو به آرامی روی سر فشار دهید و آن را به سمت چپ متمایل کنید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید، سپس دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.

"گربه گاو" روی صندلی

دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. هنگام دم، پشت خود را خم کنید، گردن خود را دراز کنید، اما آن را به عقب نکشید، نگاه خود را به سمت سقف معطوف کنید. هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید، شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید. تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.

شیب بدن به جلو

به جلو خم شوید و روی شکم روی زانوها دراز بکشید، دست ها آزادانه پایین بیایند. سپس لگن خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را در یک خط مستقیم بکشید، سر خود را به سمت دیواره مقابل بکشید. این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید.

پیچش

کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را روی پشتی صندلی بگذارید و دست چپ را روی زانو بگذارید. موقعیت لگن را تغییر ندهید، فقط بدن را بچرخانید. شانه های خود را بلند نکنید، سعی کنید ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید و تاج سر خود را به سمت سقف بگیرید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

ایستاده گرم کنید

تمرینات این مجموعه را می توان با هر لباسی به جز دامن های کوتاه و چیزهای خیلی تنگ انجام داد.

کشش پشت گردن

صاف بایستید، شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید. کف دست راست خود را روی تاج سر قرار دهید. چانه چپ خود را بگیرید و به عقب بکشید. در همان زمان، بالای سر خود را به سمت بالا بکشید و پشت گردن خود را بکشید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید، استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

سر را به سمت جلو و پهلو متمایل کنید

صاف بایستید، شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید. دست راست خود را در سمت چپ سر قرار دهید و انگشتان خود را به گوش نزدیک کنید. سر خود را به سمت جلو و به پهلو خم کنید، کشش را در کنار گردن خود احساس کنید. از دست خود برای افزایش کمی فشار استفاده کنید، شانه چپ خود را به سمت پایین بکشید.

این وضعیت را برای سه نفس حفظ کنید، سپس طرف را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

کشیدن قفسه سینه به دیوار

سمت راست خود را به دیوار یک قدم از آن دورتر بایستید. دست راست خود را روی دیوار در سطح شانه قرار دهید و آرنج خود را کمی خم کنید. بدن، لگن و سر را از دیوار دور کنید. کشش را در عضلات قفسه سینه نزدیک زیر بغل خود احساس کنید. سه نفس نگه دارید و تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.

خم شدن پشت

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و زانوهایتان را به سمت بالا بکشید. در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید، کف دست خود را به هم بپیوندید و به عقب خم شوید. سعی کنید بیشتر در ناحیه قفسه سینه خم شوید تا در قسمت پایین کمر. برای محافظت از کمر خود، باسن خود را به شدت در طول قوس فشار دهید. با بازدم به حالت اولیه برگردید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

کشش شانه ها به دیوار

از دیوار عقب بروید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. بدن مستقیم خود را به موازات زمین به سمت جلو خم کنید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. ستون فقرات را در یک خط از لگن تا سر بکشید، زانوهای خود را خم نکنید. این وضعیت را برای سه نفس نگه دارید.

به جلو حرکت کن

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی کمر قرار دهید. با پای راست خود حرکتی کم عمق داشته باشید. پای او را به سمت جلو هدایت کنید، سمت چپ را با زاویه 45 درجه بچرخانید. سر خود را به سمت سقف دراز کنید، لگن خود را مستقیم به جلو هدایت کنید.

از این حالت، لگن خود را بچرخانید و پشت صاف خود را به پشت خم کنید. کشش را در قسمت بالای ران خود، نزدیک لگن خود احساس کنید. برای سه نفس نگه دارید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

کشش جلوی ران

بهتر است این تمرین را در کنار میز یا دیوار انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، زمین نخورید. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. زانوی راست خود را خم کنید و ساق پا را به عقب برگردانید. انگشت پای راست خود را با دست راست بگیرید و به سمت باسن خود بکشید. کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. اگر این کافی نیست، لگن خود را بچرخانید.

برای سه نفس نگه دارید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

روی تشک گرم کنید

در حین اجرا مراقب تنفس خود باشید، تمام حرکات را نرم و ملایم انجام دهید. هر حالت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید تا کشش را احساس کنید.

خم شدن پشت

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. زانوهای خود را بالا بکشید، باسن خود را سفت کنید. در حین دم، بازوهای خود را بالای سر دراز کنید، در قفسه سینه خم شوید.

شیب به جلو

تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم شوید تا کمر صاف باشد. در صورت امکان، دستان خود را روی پاها و در غیر این صورت روی ساق پا قرار دهید. کشش را در پشت ران خود احساس کنید. سه حرکت نرم و فنری برای عمیق تر کردن ژست انجام دهید.

پرش عمیق به جلو

با پای راست خود عمیقاً به جلو حرکت کنید و دستان خود را در دو طرف پا قرار دهید. پشت خود را صاف کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید، چانه خود را کمی بالا بیاورید، به جلو و بالا نگاه کنید. سه حرکت نرم و فنری انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید. در پایان دوباره پاها را عوض کنید تا سمت راست جلو باشد.

به طرف بچرخید

از وضعیت قبلی، بدن را به سمت راست باز کنید. دست چپ خود را روی زمین بگذارید، دست راست خود را به سمت سقف هدایت کنید. موقعیت لگن و پاها را تغییر ندهید، فقط بدن را بچرخانید. به حالت عادی عمیق خود برگردید، پاها را عوض کنید و در جهت مخالف این کار را تکرار کنید: پای چپ در جلو، بدن به سمت چپ بچرخد. در پایان تمرین، در وضعیت دراز کشیده بایستید.

ژست سگ رو به پایین

لگن خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را دراز کنید، ستون فقرات را از لگن به سمت گردن صاف کنید، سر خود را در راستای پشت خود نگه دارید. اگر به دلیل درد در پشت ران نمی توانید کمر خود را صاف کنید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید. احساس کنید کمر شل شده و عضلات بازو کشیده می شوند.

"گربه-گاو" با یک معکوس

چهار دست و پا شوید. هنگام دم، پشت خود را خم کنید، در حین بازدم، آن را به صورت قوس خم کنید و سر خود را کج کنید. حرکت را سه بار تکرار کنید. سپس بدنه را به سمت راست بچرخانید. دست و پای چپ خود را در همان حالت رها کنید، سمت راست را به صورت مورب دراز کنید و پهلو را بکشید. چهار دست و پا به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

ژست کودک

لگن خود را به عقب برگردانید و آن را روی پاشنه ها و شکم خود را روی زانوها قرار دهید. کمر و بازوهای خود را دراز کنید، با پیشانی خود زمین را لمس کنید. کشش پشت خود را احساس کنید.

اسکات عمیق

زانوهای خود را کمی باز کنید، پاهای خود را روی پدها قرار دهید. لگن خود را به عقب برگردانید و به یک اسکات عمیق بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید. سه حرکت فنری را در اسکات انجام دهید و سپس به آرامی صاف کنید.

شما خوب گرم شده اید، خون را پخش کرده اید و ماهیچه های گرفتگی را کشیده اید. می توانید دوباره شروع به کار کنید.

ما این قسمت را همراه با سرویس سفارش تاکسی سیتی موبیل می سازیم. برای خوانندگان Lifehacker، در پنج سفر اول با استفاده از کد تبلیغاتی CITYHAKER * 10٪ تخفیف در نظر گرفته شده است.

* تبلیغات در مسکو، منطقه مسکو، یاروسلاول فقط هنگام سفارش از طریق برنامه تلفن همراه معتبر است. سازمان دهنده: City-Mobil LLC. مکان: 117997، مسکو، خیابان. Architect Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. مدت زمان اقدام از 7.03.2019 تا 31.12.2019 می باشد. جزئیات مربوط به سازمان دهنده اقدام، در مورد قوانین انجام آن، را می توان در وب سایت برگزار کننده در:.