چه تمرین هایی برای کمر باریک دقیقا کار می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا ارزش چرخاندن هولا هوپ، ایستادن در نوار و پمپاژ کردن پرس را دارد؟

چگونه به مقاله گوش دهیم؟

این مقاله نه تنها قابل خواندن است، بلکه می توان به آن گوش داد. اگر برای شما راحت تر است، پادکست پخش کنید.

چرا کمر باریک به نظر نمی رسد؟

با توجه به ویژگی های اسکلت

نسبت دور کمر به باسن به دلیل ویژگی های اسکلت است. اگر قفسه سینه باریک و لگن پهن دارید، کمر شما باریک تر به نظر می رسد، حتی اگر اضافه وزن داشته باشید.

در افراد با تیپ بدنی مستطیلی یا مثلثی، قفسه سینه پهن است و باسن یا از نظر عرض با آن منطبق است یا دور کوچکتری دارد. بنابراین، کاهش دور کمر برای آنها دشوارتر است.

با توجه به مقدار چربی

رسوبات چربی روی شکم می تواند کمر را حتی در کسانی که سینه باریک و باسن پهن دارند پهن کند. چنین "راه نجات" اول از همه از کالری بیش از حد در رژیم غذایی ناشی می شود.

علاوه بر این، سطوح بالای فروکتوز، کمبود پروتئین در رژیم غذایی، کمبود فعالیت، استرس، خواب ضعیف، سیگار کشیدن و الکل به تجمع چربی شکم کمک می کند. با حذف همه این عوامل، چربی از دست می دهید و می بینید که کمرتان چقدر باریک است.

به دلیل ضخامت عضلات مایل شکم

عضلات مایل خارجی شکم بخشی از عضلات شکم هستند. به راست شکمی کمک می کنند تا ستون فقرات را خم کرده و دنده ها را پایین بیاورند و با انقباض یک طرفه، نیم تنه را می چرخانند. بنابراین، تمام تمرینات شکمی با پیچش بدن بر پمپاژ این عضلات متمرکز است.

برای اینکه ببینید ضخامت آنها چگونه بر خطوط بدن تأثیر می گذارد، فقط به ورزشکاران CrossFit با هسته پمپ شده نگاه کنید. آنها چربی اضافی ندارند: مکعب ها کاملاً قابل مشاهده هستند، اما کمر آسپن نیز قابل مشاهده نیست.

با این حال، چنین چهره ای پس از تمرین طولانی و سخت شکل گرفت. ورزشکاران به طور خاص با انجام بسیاری از تمرینات اصلی، اریب را بالا می برند. از فعالیت های منظم در باشگاه یا خانه، چنین تسکین هایی نخواهید داشت.

آیا می توانید کاری در این مورد انجام دهید؟

همه چیز به دلیل نازک نبودن کمر شما بستگی دارد. اگر چربی اضافی شکم وجود داشته باشد، اما ساختار اسکلتی به شما امکان می دهد کمر زنبوری داشته باشید، ورزش قطعا کمک خواهد کرد. اگر فرم مستطیلی دارید، از دست دادن چربی دور کمر شما را کاهش می دهد اما ظاهر شما را شبیه ساعت شنی نمی کند.

آیا نیاز به انجام تمرینات خاصی دارید؟

در یک مطالعه، تأثیر ورزش شکم بر چربی شکم، شش هفته ورزش شکمی هیچ نتیجه ای نداشت: وزن کم نکرد، چربی را از شکم خارج نکرد. در آزمایش دیگری، تأثیر ورزش مقاومتی شکمی بر چربی زیر پوستی شکم زنان چاق: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده با استفاده از ارزیابی‌های تصویربرداری اولتراسوند، 12 هفته رژیم غذایی همراه با تمرینات شکمی دقیقاً همان نتایجی را به دست آورد که رژیم غذایی بدون ورزش اصلاً.

ورزش‌های شکمی به شما کمک نمی‌کند کمر باریکی داشته باشید یا چربی‌های شکم را بسوزانید.

هر نوع تمرینی برای مقابله با چربی مفید است. هر چه کلاس ها فشرده تر و طولانی تر برگزار شود، بهتر است. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و سریعتر چربی را از دست بدهید.

بنابراین، انجام پلانک، پیچ و تاب، چین و سایر تمرینات شکمی بی پایان معنی ندارد. پریدن بورپی، دویدن یا انجام یک کمپلکس با شدت بالا برای کل بدن بسیار موثرتر است.

اینها را امتحان کنید

30 دقیقه زباله هوازی برای سلامتی، کاهش وزن و استقامت

5 دایره جهنم: تمرین خانگی برای داشتن اندامی زیبا

تمرین دایره ای 20 دقیقه ای: کاردیوی سخت خانگی با تقویت عضلات

تمرین هفته: 30 دقیقه کار دایره ای

5 دایره جهنم: تمرین اینتروال متمرکز روی لگن

5 دایره جهنم: رانندگی و تمرین آفتاب پرست جالب - پرس قاتل

5 دایره جهنم: تمرین خانگی شدید، انفجاری و بسیار جالب

15 دقیقه جهنم: تمرینی شدید از تمرینات ساده

آیا ورزش هایی وجود دارد که نباید انجام دهید؟

اگر هر میلی متر در کمر برای شما مهم است، نباید تمرینات پمپاژ ماهیچه های مورب شکم را انجام دهید.اینها هر حرکتی با چرخش بدن هستند: پیچش های مایل، خم شدن های جانبی با دمبل یا شبیه ساز بلوک، تخته های جانبی، پیچ های روسی، "هیزم شکن" با دمبل یا توپ پزشکی.

من شنیدم حلقه کمک می کند. درست است؟

این غیرمنتظره است، اما حلقه به کاهش دور کمر کمک می کند. یک مطالعه اخیر، اثرات هولا هوپینگ وزنی در مقایسه با راه رفتن بر روی چربی شکم، عضله تنه، و پارامترهای متابولیک در افراد دارای اضافه وزن: یک مطالعه تصادفی کنترل شده، نشان داد که شش هفته چرخاندن یک حلقه وزن دار (1.5 کیلوگرم) چربی شکم را تا 2 کاهش می دهد. ٪، و کمر 3، 1 سانتی متر نازک تر شد.

در عین حال، دانشمندان نمی دانند که چرا این اتفاق افتاده است. شاید این به دلیل فشار دادن سلول های چربی با تحریک مکانیکی سلول های چربی باشد.

در هر صورت اگر اضافه وزن دارید، پیچاندن حلقه به تنهایی برای کمر باریک کافی نخواهد بود. بسیار بهتر است که یک رویکرد یکپارچه را در پیش بگیرید: رژیم غذایی، ورزش برای کل بدن و تمرینات روزانه با حلقه وزن دار به مدت 13 دقیقه یا بیشتر.

اما اگر چربی یا دور کمر وجود نداشته باشد چه؟

اگر چربی از بین رفته است، اما کمر ظاهر نمی شود، به احتمال زیاد، موضوع در ویژگی های ساختار شما است. می توانید با آن زندگی کنید و بدون «ساعت شنی» زندگی کنید یا به جراحی پلاستیک روی بیاورید.

برای برجسته‌تر کردن کمر، افراد تحت عمل رزکسیون قرار می‌گیرند - برداشتن یک یا چند جفت دنده پایینی. پس از چنین مداخله ای، به دلیل انقباض عضلات شکم، دور کمر کاهش می یابد.

این عمل دوره نقاهت نسبتاً طولانی دارد (2-3 روز در بیمارستان و یک ماه در کرست). عوارضی به شکل اختلال در عملکرد کلیه، سرماخوردگی مکرر و درد ممکن است. هزینه از 57 هزار روبل شروع می شود.

آیا گزینه های ساده تری وجود دارد؟

اگر جراحی پلاستیک برای شما جذاب نیست، سعی کنید اندام خود را با لباس تنظیم کنید. دامن های کرکی بپوشید که بصری باسن را گشاد می کند، شلوار جین بلند. یک بالاتنه تیره و یک پایین روشن انتخاب کنید، لباس های کمربند دار، لباس هایی با پانل های کناری متضاد را امتحان کنید.

به نظر ما، اگر بدنی سالم و بدون چربی اضافی و ماهیچه‌های رشد یافته داشته باشید، چه فرقی می‌کند که کمر شما شبیه صخره باشد یا خیر؟ از زیبایی خود لذت ببرید و سلامت خود را به خاطر مزایای زیبایی شناسی مشکوک به خطر نیندازید.