چرا چربی احشایی خطرناک است و چگونه از شر آن خلاص شویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شکم بزرگ می تواند به قیمت جان شما تمام شود.

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی چربی احشایی نوعی چربی است که در حفره شکم انباشته می شود و در نزدیکی اندام های حیاتی از جمله کبد، معده و روده قرار دارد.

در ویدئوی زیر ابتدا چربی زیر پوست و سپس چربی احشایی مشخص شده است.

به عنوان یک قاعده، چربی احشایی اضافی در افراد چاق رخ می دهد. اما از آنجایی که در داخل، زیر عضلات شکم قرار دارد، شکم نسبتا کوچک عدم وجود آن را تضمین نمی کند.

به طور کلی، مقادیر اضافی هر نوع چربی - زیر جلدی یا احشایی - پروفایل های هورمونی را مختل می کند، باعث التهاب در بدن می شود و خطر ابتلا به بیماری های جدی را افزایش می دهد. با این حال، احشایی به عنوان خطرناک شناخته شده است.

چرا چربی احشایی خطرناک است

چربی چیزی بیش از ذخیره انرژی برای یک روز بارانی است. سلول‌های چربی - سلول‌های چربی - هورمون‌ها، فاکتورهای رشد و سیتوکین‌های پیش‌التهابی را آزاد می‌کنند که بر سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های مجاور تأثیر می‌گذارند و متابولیسم را تغییر می‌دهند.

در بافت چربی، مانند سایر سلول های بدن، چندین نوع ماکروفاژ وجود دارد - سلول هایی که باکتری ها و بافت های آسیب دیده را از بین می برند. ماکروفاژهای فنوتیپ M2 از التهاب محافظت می کنند، در حالی که سلول های فنوتیپ M1، برعکس، آن را افزایش می دهند.

وقتی مقدار چربی احشایی افزایش می‌یابد، تعادل PPARδ/β تغییر می‌کند: وفاداری لابیست که ماکروفاژها را تغییر می‌دهد به نفع متابولیسم به سمت چاقی با تجمع ماکروفاژها در بافت چربی ماکروفاژهای M1 مرتبط است. آنها شروع به تولید چاقی متابولیک می کنند: تناقض بین سیتوکین های التهابی چربی احشایی و زیر جلدی اینترلوکین-6، فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و هورمون رزیستین نقش رزیستین به عنوان تنظیم کننده التهاب: پیامدها برای آسیب شناسی های مختلف انسانی.

همه اینها منجر به التهاب مزمن در بدن می شود و این به نوبه خود منجر به آترواسکلروز التهاب و آترواسکلروز، بافت چربی احشایی و تصلب شرایین، بیماری قلبی عروقی قلب و عروق تحت تأثیر چربی اضافی احشایی، توزیع چربی بدن، به ویژه چربی احشایی، مرتبط است. با عوامل خطر متابولیک قلبی در زنان چاق بیماری ها و چاقی متابولیک: پارادوکس بین چربی احشایی و زیر جلدی، چرا چربی احشایی بد است: مکانیسم های اختلالات سندرم متابولیک، از جمله کاهش حساسیت به انسولین و دیابت توده چربی احشایی با دیابت و دیابت ارتباط قوی تری دارد. پیش دیابت نسبت به سایر شاخص های چاقی تن سنجی در میان بزرگسالان کره ای، مقایسه ارتباط شاخص توده بدن و اندازه گیری های چاقی مرکزی و توده چربی با بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و مرگ و میر ناشی از همه علل: مطالعه ای با استفاده از داده های 4 گروه دوم در بریتانیا.

علاوه بر این، افزایش مقادیر رزیستین با بیماری هایی مانند پوکی استخوان، آسم، بیماری کرون، بیماری مزمن کلیه، بیماری های خود ایمنی (لوپوس اریتماتوز) و سرطان مرتبط است.

همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که چربی احشایی نشانگرهای التهابی و اسیدهای چرب را آزاد می کند که از طریق سیاهرگ باب وارد کبد می شود. با گذشت زمان، این می تواند منجر به تجمع چربی در کبد، کاهش حساسیت به انسولین و دیابت شود.

چگونه تشخیص دهیم که چربی احشایی اضافی دارید؟

برای تعیین دقیق وجود چربی احشایی، باید توموگرافی کامپیوتری (CT) یا تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) انجام شود. با این حال، این آزمایشات گران هستند.

اما راه مقرون به صرفه تری برای دریافت ایده از میزان تجمع چربی در ناحیه شکم وجود دارد - با اندازه گیری دور کمر. علیرغم سادگی این روش، به طور گسترده در بیمارستان ها استفاده می شود و اسکن های توموگرافی کامپیوتری چربی داخل شکمی، اندازه گیری های تن سنجی، و 3 عامل خطر متابولیک غیرچاق، اندازه گیری های چاقی شکمی ارزیابی شده برای چاقی احشایی و ارتباط با خطر کرونری، نسبتا دقیق ارائه می دهد. نتایج.

ابتدا فضای بین دنده پایین و استخوان بیرون زده لگن (تاج ایلیاک) را به نصف تقسیم کنید - این جایی است که کمر خود را اندازه می گیرید. اغلب این خط در سطح ناف است، اما نه همیشه.

سپس یک متر خیاطی را دور کمر خود بپیچید. مطمئن شوید که نوار تا آخر روی بدنه صاف باشد. در حین اندازه گیری آرام بایستید، شکم خود را مک نکنید.

اگر دور کمر بزرگتر از چربی احشایی چیست، با توجه به چربی شکمی، تشخیص و مدیریت سندرم متابولیک 88 تا 92 سانتی متر در زنان و 102 سانتی متر در مردان، به احتمال زیاد چربی احشایی اضافی وجود دارد.

خبر خوب این است که برای کاهش خطرات سلامتی خود نیازی به کاهش وزن زیادی ندارید. حتی مقدار کمی کاهش وزن و کاهش دور کمر به طور قابل توجهی باعث بهبود حساسیت به انسولین، فشار خون و سطوح پایین کلسترول می شود.

چگونه برای کاهش چربی احشایی غذا بخوریم

به‌جای رژیم‌های غذایی سخت که تهدیدی برای شکستگی و مجموعه‌ای از پوندهای اضافی هستند، می‌توانید عادات غذایی خود را به رژیم‌های سالم‌تر تغییر دهید و به تدریج از شر چربی‌های احشایی خلاص شوید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد، کیلوکالری اضافی را برای جذب صرف می کند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. و هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری برای حفظ آنها صرف می شود، حتی در حالت استراحت.

افرادی که رژیم غذایی آنها شامل 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، معمولاً رژیم های پروتئینی بالاتر با کلسترول HDL بالاتر و BMI کمتر و دور کمر در بزرگسالان آمریکایی مرتبط است، دریافت درشت مغذی ها به عنوان پیش بینی کننده تغییرات 5 ساله در دور کمر است. چربی بدن و دور کمر کمتر از کسانی که پروتئین کافی مصرف نمی کنند.

در هر وعده غذایی حداقل 9 تا 10 گرم پروتئین مصرف کنید.

مرغ، تخم مرغ، پنیر دلمه و ماست یونانی، ماهی قرمز، نخود، لوبیا و سایر حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید - همگی منابع سالم پروتئین رژیمی هستند که همچنین سرشار از ریزمغذی ها و ویتامین ها هستند.

فیبر محلول بخورید

فیبر فیبر غذایی است که توسط بدن جذب نمی شود. آنها می توانند نامحلول و محلول باشند: اولی بدون تغییر بدن را ترک می کند، دومی به یک ماده ژل مانند در روده بزرگ تبدیل می شود و توسط باکتری ها تخمیر می شود.

فیبر محلول جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند. علاوه بر این، با ترشح هورمون‌های گرلین، پلی پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون بر فیبر و پری‌بیوتیک‌ها: مکانیسم‌ها و مزایای سلامتی تأثیر می‌گذارد که اشتها را کاهش می‌دهد و سیری طولانی‌تری را تضمین می‌کند.

این به خلاص شدن از شر چربی در ناحیه کمر بدون محدودیت شدید کالری کمک می کند. مصرف 14 گرم فیبر اضافی در روز به مدت چهار ماه باعث کاهش حدود 2 کیلوگرم می شود و هر 10 گرم از تجمع چربی احشایی تا 3.7 درصد کاهش می یابد.

اگر زن هستید حداقل 25 گرم فیبر در روز و اگر مرد هستید 38 گرم فیبر مصرف کنید.

غلات، نان غلات کامل، حبوبات، گلابی، سیب، زردآلو و شلیل، بادام، تخم کتان و آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، سبوس، کلم بروکلی و کلم بروکسل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید و مصرف شکر را کاهش دهید

نوشیدنی های قندی با میزان چربی احشایی ارتباط مستقیم دارند. فروکتوز، یک کربوهیدرات ساده موجود در شکر، نقش کلیدی ایفا می کند.

یک مطالعه نشان داد که 10 هفته مصرف نوشیدنی های فروکتوز شیرین منجر به افزایش قابل توجه چربی احشایی می شود. همان مقدار کربوهیدرات از آب همراه با گلوکز باعث ایجاد چربی در سراسر بدن می شود، نه فقط در شکم.

یک رابطه معکوس نیز مشاهده می شود: تنها 9 روز رژیم غذایی با نشاسته به جای شکر، میزان چربی احشایی را در کودکان تا 10 درصد کاهش می دهد.

اگر نمی توانید بدون دسر انجام دهید، میوه ها، مخلوط آجیل و میوه های خشک، دانه ها را انتخاب کنید - این غذاها حداقل غنی از فیبر محلول و ویتامین ها و مواد معدنی سالم هستند.

کدام رژیم ها به کاهش چربی احشایی کمک می کند

در تئوری، هر رژیم غذایی با کمبود کالری باید منجر به از دست دادن چربی احشایی شود، اما در عمل، برخی از الگوهای غذایی به نظر بهتر از سایرین عمل می کنند.

رژیم کم کربوهیدرات

چندین مطالعه به طور همزمان ارتباط کاهش دریافت کربوهیدرات با کاهش چربی شکمی در طول رژیم غذایی کم کربوهیدرات متوسط 3 ماهه در بیماران ژاپنی غیر چاق مبتلا به دیابت نوع 2، اثرات ترکیب درشت مغذی رژیم غذایی بر ترکیب بدن و توزیع چربی در طول حفظ وزن و کاهش وزن نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات چربی احشایی را سریع‌تر از برنامه‌های غذایی کم‌چرب کاهش می‌دهند.

بنابراین، در یک آزمایش رژیم کم کربوهیدرات، چربی بیشتر، چربی شکم و بین عضلانی را کاهش می دهد و حساسیت انسولین را در بزرگسالان در معرض خطر دیابت نوع 2 افزایش می دهد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات (43٪ از کل کالری) به شرکت کنندگان کمک کرد تا 11٪ از کالری را از دست بدهند. چربی احشایی در هشت هفته گروه دیگر با مصرف بیشتر کربوهیدرات (55%)، تنها 1% از چربی دور کمر خود را در همان زمان از دست دادند.

مطالعه دیگری نشان داد که کاهش کربوهیدرات ها حتی با یک رژیم غذایی با کالری بالاتر، کار خوبی برای از بین بردن چربی احشایی انجام می دهد. شرکت‌کنندگانی که روزانه 1855 کیلوکالری با 9% کربوهیدرات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که 1562 کیلوکالری در روز با 60% کربوهیدرات مصرف می‌کردند، چربی احشایی بیشتری از دست دادند.

رژیم کتو یکی از گزینه های رژیم کم کربوهیدرات است. می تواند ابزار خوبی برای کاهش چربی شکم باشد. درست قبل از استفاده از آن، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

روزه متناوب

روزه داری متناوب به این معنی است که دوره های غذایی متناوب را بدون محدودیت و ممنوعیت کامل غذا یا کاهش شدید کالری مصرف کنید. به عنوان مثال، ۱ تا ۳ بار در هفته گرسنه شوید یا کالری را به حداقل برسانید.

یکی از گزینه های ملایم تر، روزه داری متناوب است. این یک روال است که در آن روز را به دوره های غذا خوردن و روزه داری تقسیم می کنید. فرض کنید 8 ساعت غذا می خورید و 16 ساعت آینده ناشتا هستید.

بررسی مطالعات علمی نشان داده است که روزه داری متناوب در کاهش چربی شکم موثر است. در 6-24 هفته، شما می توانید 4-7٪ از چربی احشایی را در نحوه خلاص شدن از شر چربی احشایی از دست بدهید و در عین حال در روزهای تغذیه طبیعی چیزی از خود دریغ نکنید.

نحوه مقابله با چربی احشایی با ورزش

به ورزش های هوازی بپردازید

هوازی یا کاردیو، فعالیت بدنی است که در آن عضلات شما اکسیژن کافی برای کار کردن دارند. این پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص و سایر تمرینات است که می توانید برای مدت طولانی بدون استراحت و سوزش در عضلات انجام دهید.

ورزش هوازی به طور موثر می سوزاند رابطه دوز-پاسخ بین ورزش هوازی و کاهش چربی احشایی: مرور سیستماتیک آزمایشات بالینی چربی احشایی و کار بسیار بهتری انجام می دهد مرور سیستماتیک و متاآنالیز اثر هوازی در مقابل. تمرین مقاومتی بر تمرین قدرتی چربی احشایی. در 10 تا 16 هفته ورزش هوازی، می توانید تأثیر ورزش بر بافت چربی احشایی در بزرگسالان دارای اضافه وزن را از دست بدهید: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از 15 تا 45 درصد چربی احشایی بدون رژیم.

برای به دست آوردن این اثر، باید به طور منظم ورزش کنید - حداقل سه بار در هفته، جلسات طولانی از 60 تا 120 دقیقه ترتیب دهید و با نبض 60 تا 85٪ حداکثر ضربان قلب خود کار کنید (220 سن شما × 0، 6 است. -0، 85).

در عین حال بهترین نتایج با ترکیبی از تمرینات هوازی و تناوبی با شدت بالا (HIIT) حاصل می شود. در یک آزمایش، این رژیم ورزشی تنها در 8 هفته چربی احشایی را تا 45 درصد کاهش داد.

HIIT را امتحان کنید

این یک روش تمرینی است که در آن دوره های کوتاه کار با حداکثر شدت با فواصل استراحت یا فعالیت ریکاوری متناوب می شود. به عنوان مثال، زمانی که تا جایی که می توانید به مدت 20 ثانیه بدوید و سپس به مدت 10 ثانیه دوید.

در فرمت HIIT می توانید هر نوع ورزش هوازی را انجام دهید: دویدن، دوچرخه سواری، کار بر روی تجهیزات قلبی عروقی و همچنین حرکات قدرتی با وزن بدن یا وزن اضافی. با توجه به شدت بالا، چنین تمرینی کالری بیشتری نسبت به همان زمان تمرینات قلبی آرام می سوزاند.

تأثیر تمرینات تناوبی با شدت بالا بر توده چربی کل، شکم و احشایی: یک متا آنالیز مطالعات علمی نشان داده است که HIIT به اندازه ورزش هوازی در کاهش چربی احشایی مؤثر است، اما در عین حال تأثیرات شدت بالا را نیز کاهش می دهد. تمرین اینتروال در مقابل تمرین مداوم با شدت متوسط در مورد ترکیب بدن در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز 40٪ زمان کمتر.

اگر سرتان شلوغ است، این گزینه مناسبی برای کاهش دور کمرتان است. اما به خاطر داشته باشید که شدت بالا گاهی اوقات می تواند دشوار باشد، و HIIT تنها زمانی خوب عمل می کند که بهترین کار را به کار بگیرید. به عنوان مثال، سعی کنید 1-2 جلسه کاردیو را با تمرینات تناوبی با شدت بالا که 15 تا 25 دقیقه طول می کشد، جایگزین کنید.

در مواجهه با چربی احشایی چه چیز دیگری را باید در نظر گرفت

به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب باعث کاهش حساسیت به انسولین و سطح هورمون لپتین می شود که باعث می شود احساس سیری کنید و گرلین و کورتیزول را افزایش می دهد، هورمون هایی که گرسنگی و میل به غذاهای شیرین را افزایش می دهند.

با هم، این مدت خواب جدی و تجمع چربی شکمی پنج ساله در یک گروه اقلیت است: مطالعه خانواده IRAS، ارتباط بین کاهش خواب و افزایش وزن در زنان، ارتباط بین مدت زمان کوتاه خواب و چاقی مرکزی در زنان، شانس شما را برای چاقی شکمی افزایش می‌دهد.. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افرادی که 6 ساعت در شب می‌خوابیدند، 26 درصد چربی احشایی بیشتری در شش سال نسبت به افرادی که 7 تا 8 ساعت می‌خوابیدند، جمع‌آوری کردند.

کیفیت خواب نیز مهم است. افرادی که از آپنه خواب رنج می برند - اختلالات خواب به دلیل مشکلات تنفسی - بیشتر از افرادی که این مشکل را ندارند در معرض خطر ابتلا به چاقی شکمی هستند.

یاد بگیرید که با استرس کنار بیایید

حتی اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید و سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، چربی احشایی به دلیل استرس مزمن می تواند سرسختانه در بدن باقی بماند.

مانند کمبود خواب، استرس استرس و هورمون ها را افزایش می دهد، Minireview: گلوکوکورتیکوئیدها-مصرف غذا، چاقی شکمی، و کشورهای ثروتمند در سال 2004.و هر چه بیشتر از این هورمون تولید می شود.

حذف وقایع استرس زا از زندگی یا تغییر ویژگی های سیستم عصبی به گونه ای که ناگهان از یک فرد مضطرب به حالت تهوع تبدیل شوید کارساز نخواهد بود. اما شما می توانید با واکنش های خود به رویدادهای منفی مبارزه کنید.

خوشبختانه ابزارهای اثبات شده علمی برای این کار وجود دارد. به عنوان مثال، یوگا یک کارآزمایی مقایسه ای تصادفی از یوگا و آرامش برای کاهش استرس و اضطراب، کاهش سریع استرس و اضطراب در بین زنان مضطرب به عنوان یک نتیجه از یک برنامه یوگا فشرده سه ماهه، ارتباط تمرین یوگا و سطح کورتیزول سرم در بیماران پریودنتیت مزمن. با اضطراب و افسردگی مرتبط با استرس، اثر ضد افسردگی و اثرات هورمونی سودارشانا کریا یوگا (SKY) در افراد وابسته به الکل، مدیتیشن مدیتیشن آموزش مدیتیشن ذهن آگاهی، ارتباط عملکردی مربوط به وضعیت استراحت آمیگدال را تغییر می دهد: یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی و اثر تنفسی کوتاه مدت تمرینات تنفسی بر روی عملکردهای خودمختار در داوطلبان عادی انسان، فعال شدن قشر جلوی پیشانی قدامی و سیستم سروتونرژیک با بهبود خلق و خو و تغییرات EEG ناشی از تمرین مدیتیشن ذن در افراد تازه کار، کاربرد بالینی تنفس سریع به عنوان یک تمرکز تمرین مدیتیشن استرس همراه است. و هم در طول کلاس ها و هم بعد از آنها.