چگونه به یک سنگ تبدیل شویم: برنامه تغذیه و تمرین دواین جانسون

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:41

او با قد 196 سانتی‌متر، 118 کیلوگرم وزن دارد، شش روز در هفته به باشگاه می‌رود و در حین افزایش وزن، روزانه 6000 کیلو کالری می‌خورد. بیاموزید که دواین جانسون چگونه ورزش می کند و برای حفظ تناسب اندام غذا می خورد.

دواین اسکالا جانسون سال ها در رینگ های World Wrestling Entertainment (WWE) بازی کرد و هشت بار قهرمان WWE شد. در حساب او حدود 40 فیلم وجود دارد که در میان آنها فیلم های اکشن زیادی با نبردهای دیدنی وجود دارد.

بدن او نتیجه ژنتیک موفق و سخت کوشی است. بیایید ببینیم برای حفظ این شکل چقدر و چگونه باید تمرین کنید.

نحوه تمرین دواین جانسون

قبل از سحر، ساعت چهار صبح، دواین برای دویدن به قدری شدید می رود که بعد از آن می توانید لباس های خود را درآورید. این کاردیوی اولیه به او کمک می کند تا روحیه دهد و طرز فکر درستی را برای بقیه روز تنظیم کند.

گاهی اوقات دویدن به جای 30 تا 50 دقیقه تمرین هوازی روی یک مربی بیضوی جایگزین می شود. پس از اولین تمرین، دواین صبحانه می خورد و به باشگاه می رود. به عنوان یک قاعده، او صبح ها تمرین می کند، اما به دلیل مشغله زیاد، می تواند بازدید از باشگاه را برای عصر موکول کند.

سنگ شش روز در هفته به سختی تمرین می کند، پاها، پشت، شانه ها، سینه، عضله دوسر و سه سر را به طور جداگانه پمپ می کند، تمرینات را با دمبل و هالتر ترکیب می کند، در یک متقاطع، روی شبیه سازها.

تمرینات او متفاوت است و با نیازهای خاص سازگار است، اما بیشتر اوقات او 4 ست 12 تکراری را با 60 تا 90 ثانیه استراحت انجام می دهد. در زمان استراحت، او در سالن راه نمی‌رود: دواین همیشه روی کار متمرکز است و سعی می‌کند تمام تلاشش را بکند.

آموزش درمان من است و ارزان تر از روان درمانگر است. به طور جدی، من نمی توانم زندگی خود را بدون تمرین تصور کنم.

دواین اسکالا جانسون

اگر می خواهید به فرم بدنی راک نزدیک شوید یا فلسفه او را بپذیرید، سعی کنید طبق برنامه تمرینی یک کشتی گیر و بازیگر معروف تمرین کنید.

برنامه تمرینی دواین جانسون برای هفته

روز هفته	تمرین	ست ها و تکرارها
دوشنبه (پا)	دویدن در مسیر	30-50 دقیقه
	لانگز هالتر	4 ست 25 تکراری
	فشار پا روی شبیه ساز	4 ست 25 تکراری
	گسترش پاها در شبیه ساز	3 ست 20 تکراری
	اسکات پشت	4 ست 12 تکراری
	اسکات ماشینی Gackenschmidt	4 ست 12 تکراری
	اسکات گاکن اشمیت یک پا	4 ست 12 تکراری
	ددلیفت رومانیایی	4 ست 10 تکراری
	پیچش پا روی شبیه ساز	3 ست 20 تکراری
	پرورش پاها در شبیه ساز	4 ست 12 تکراری
سه شنبه (بازگشت)	دویدن در مسیر	30-50 دقیقه
	کشش گسترده بلوک بالایی به قفسه سینه	4 ست 12 تکراری
	ردیف هالتر خمیده	4 ست 12 تکراری
	ردیف دمبل	4 ست 12 تکراری
	ددلیفت	3 ست 10 تکراری
	کشش	3 ست برای شکست عضلانی
	دمبل شانه بالا می اندازد	4 ست 12 تکراری
	کشش معکوس	3 ست برای شکست عضلانی
	افزایش فشار خون	4 ست 12 تکراری
چهارشنبه (شانه ها)	دویدن در مسیر	30-50 دقیقه
	پرس دمبل نشسته	4 ست 12 تکراری
	مطبوعات ارتش ایستاده است	4 ست 12 تکراری
	بلند کردن متناوب دمبل ها در مقابل شما	4 ست 12 تکراری
	بلند کردن دمبل ها به طرفین	4 ست 12 تکراری
	کشش معکوس بازو در شبیه ساز پروانه	4 ست 15 تکراری
	پرورش دمبل نشسته	4 ست 12 تکراری
پنجشنبه (بازوها و شکم)	دویدن در مسیر	30-50 دقیقه
	بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده	4 ست 15 تکراری
	بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازویی با گرفتن چکشی در حالت ایستاده	4 ست 15 تکراری
	حلقه دو سر عنکبوت	4 ست تا نارسایی عضلانی
	دراز کردن بازوها روی بلوک در حالت ایستاده	4 ست 15 تکراری
	بالا بردن پاهای آویزان روی میله افقی	4 ست 20 تکراری
	چرخاندن روی بلوک بالایی	4 ست 20 تکراری
	کرانچ های روسی	4 ست 20 تکراری
جمعه (پا)	تمرین دوشنبه را تکرار کنید
شنبه (سینه)	دویدن در مسیر	30-50 دقیقه
	پرس نیمکت با گرفتن منظم	4 ست 12 تکراری
	پرس دمبل شیب دار	4 ست 12 تکراری
	پرس نیمکت دمبل	4 ست 12 تکراری
	کراس اوور روی نیمکت افقی	4 ست تا نارسایی عضلانی
	بلند کردن دمبل برای عضله دوسر با گرفتن چکش روی نیمکت شیبدار	4 ست 12 تکراری
	شیب بر روی میله های ناهموار	4 ست تا نارسایی عضلانی
یکشنبه	تعطیلات

با این حال، آموزش تنها نیمی از نبرد است. به همان اندازه در مبارزه برای عضله، تغذیه مناسب اهمیت دارد.

رژیم غذایی دواین جانسون

رژیم راک شامل پنج وعده غذایی است. رژیم غذایی از قبل برنامه ریزی شده و آماده شده است. در اینجا یک برنامه غذایی تقریبی برای روز آورده شده است.

صبحانه

• 280 گرم استیک؛
• 160 گرم بلغور جو دوسر؛
• 3 عدد سفیده تخم مرغ؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• یک لیوان آب هندوانه

شام

• 2 عدد سینه مرغ؛
• 2 عدد فلفل دلمه ای؛
• 225 گرم قارچ؛
• 210 گرم بروکلی؛
• کوکتل پروتئینی

عصرانه

• 200 گرم سالمون؛
• 8 ساقه مارچوبه؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 400 گرم مخلوط انواع برنج؛
• 213 گرم بروکلی.

شام:

• 280 گرم استیک؛
• 3 عدد سیب زمینی پخته؛
• 8 ساقه مارچوبه؛
• یک لیوان آب پرتغال.

خوراک مختصر:

• 20 گرم کازئین؛
• 10 عدد سفیده تخم مرغ.

تصور اینکه چه مقدار کالری در این رژیم غذایی روزانه جای می گیرد، ترسناک است. به هر حال شما می توانید از این لیست غذاها استفاده کنید و تعداد آنها را بسیار کاهش دهید (البته مگر اینکه یک مرد دو متری با وزن زیر 120 کیلوگرم باشید که بیشتر آن ماهیچه ای است).