چگونه 5-10 کیلوگرم وزن کم کنیم: یک برنامه تمرینی و تغذیه برای یک نتیجه پایدار

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پوندهای اضافی بر نمی گردند.

مزایای برنامه چیست

این برنامه به مدت 5 ماه طراحی شده است و نه تنها تمرین، بلکه یک رژیم غذایی با کمبود کالری را نیز شامل می شود. اگر تمام دستورالعمل ها را رعایت کنید، از 1.5 تا 2.5 کیلوگرم در ماه وزن کم خواهید کرد. این سرعت ایده آل است: شما به سلامتی خود آسیب نخواهید رساند و فقط چربی و نه آب و ماهیچه را از دست خواهید داد. این بدان معنی است که شما به طور کامل از شر آن پوندهای اضافی خلاص خواهید شد.

هکر زندگی توصیه می کند پس از رسیدن به وزن مورد نظر برنامه را ترک نکنید. می توانید به تدریج به رژیم کالری قبلی برگردید، اما به تغذیه سالم و ورزش ادامه دهید. این به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید.

این برنامه تمرینی کاهش وزن برای چه کسانی مناسب است؟

1. افراد بدون مشکل مفاصل و ستون فقرات، قلب و عروق خونی.
2. افرادی که اضافه وزن کمی دارند. این بدان معناست که شاخص توده بدنی شما در محدوده طبیعی است، اما ظاهر خود را دوست ندارید و می خواهید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

شاخص توده بدن خود را با استفاده از فرمول: وزن بدن / قد مربع محاسبه کنید. جرم باید بر حسب کیلوگرم و ارتفاع بر حسب متر باشد. عدد حاصل را در جدول جستجو کنید:

BMI	وضعیت
<18, 5	کمبود وزن
18, 5–24, 9	وزن طبیعی بدن
25–29, 9	پیش چاقی
30–34, 9	چاقی درجه یک
35–39, 9	چاقی درجه دو
>40	چاقی درجه III

آنچه در برنامه گنجانده شده است

راه های زیادی برای کاهش چربی بدن وجود دارد. هکر زندگی تمرینات ترکیبی را انتخاب کرده است که عبارتند از:

1. اجرا کن … این یک راه عالی برای سوزاندن کالری بیشتر است.
2. تمرینات قدرتی با وزن بدن … آنها به شما در ساخت و تقویت عضلات کمک می کنند. هر چه عضله بیشتر باشد، کالری بیشتری برای سرو کردن آن لازم است. به علاوه، تمرینات قدرتی باعث افزایش تستوسترون می شود که به چربی سوزی کمک می کند.
3. تمرینات اینتروال - تمرینات پشت سر هم با استراحت کم یا بدون استراحت انجام می شود. وقتی بدن خود را با استرس وفق می دهد و از دست دادن چربی متوقف می شود، تمرینات اینتروال باعث پیشرفت می شود. همچنین می توانید در روزهایی که زمانی برای تمرینات کاردیو و قدرتی وجود ندارد از آنها استفاده کنید.

چگونه برای کاهش وزن 5-10 کیلوگرم تمرین کنیم

چهار روز در هفته تمرین خواهید کرد. روز چهارشنبه سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و وقت خود را فعالانه بگذرانید. در تعطیلات آخر هفته، 30 تا 90 دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید.

روز هفته	ماه 1	ماه 2	ماه 3	ماه چهارم	ماه 5
دوشنبه	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن
سه شنبه	قدرت	قدرت	قدرت	توان + بازه	توان + بازه
چهارشنبه	-	-	-	-	-
NS.	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن	اجرا کن
جمعه	قدرت	قدرت	قدرت	توان + بازه	توان + بازه
نشست - آفتاب.	30 دقیقه پیاده روی	60 دقیقه پیاده روی	90 دقیقه پیاده روی	90 دقیقه پیاده روی	90 دقیقه پیاده روی

برنامه تمرینی لاغری: ماه 1

در حال اجرا بر اساس طرح 30/30

این الگو به شما کمک می کند بدون ناراحتی زیاد به دویدن عادت کنید. تمرین 30 دقیقه طول می کشد و دویدن بدون توقف باید حداقل 30 ثانیه باشد.

این نموداری است که برای آموزش استفاده خواهید کرد:

• گرم کردن - 10 دقیقه پیاده روی.
• 15 دقیقه دویدن متناوب (حدود 8 کیلومتر در ساعت) و گام برداشتن: 30 ثانیه دویدن، پیاده روی تا زمان بهبودی. راه بروید تا زمانی که قدرت دویدن را برای 30 ثانیه آینده احساس کنید. اگر می توانید بیش از 30 ثانیه بدوید، این کار را انجام دهید.
• هچ - 5 دقیقه پیاده روی.

نحوه شروع دویدن: راهنمای کامل مبتدیان →

تمرینات قدرتی: n1-2 خورد

• پرس کرانچ - 3 ست 15 تکراری.
• دست ها و پاها را بالا می برد - 3 ست 16 تکراری.
• پشتیبانی از فشار-آپ - 3 ست 20 تکراری.
• فشارهای معکوس - 3 ست 10 تکراری.
• اسکات - 3 ست 15 تکراری
• پل گلوت - 3 ست 15 تکراری

کرانچ در مطبوعات

فقط شانه ها و تیغه های شانه را از زمین جدا کنید، کمر در طول تمرین بی حرکت می ماند. کف دست خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را به طرفین باز کنید.

بالا بردن دست ها و پاها

دست و پای مخالف را به طور متناوب بالا بیاورید.

از تمرینات فشاری پشتیبانی کنید

این تمرین به آماده سازی عضلات شما برای تمرینات فشاری کلاسیک کمک می کند. در حین انجام فشار، آرنج ها با زاویه 45 درجه یا کمتر، شانه ها پایین، عضلات شکم و باسن در حالت تنش قرار دارند و بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.

چگونه در یک ماه 50 بار هل دادن را یاد بگیریم →

فشارهای معکوس

پشت خود را به تکیه گاه ایستا بچرخانید، دستان خود را با انگشتان خود به سمت خود روی آن قرار دهید و فشارهای فشاری انجام دهید. سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند.

اسکات

سعی کنید به طور عمیق چمباتمه بزنید، اما در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را باز کنید. انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.

پل گلوت

با فشار دادن عضلات گلوتئال لگن خود را بلند کنید.

تمرینات قدرتی: n3-4 خورد

• کرانچ روی پرس - 3 ست 20 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 10 تکراری
• فشار زانو - 3 ست 15 تکراری.
• فشارهای معکوس - 3 ست 15 تکراری.
• اسکات - 3 ست 20 تکراری
• پل گلوت - 3 ست 20 تکراری

سوپرمن

روی زمین روی شکم دراز بکشید، در همان زمان دست ها و پاهایتان را صاف کنید. این حالت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید، سپس خود را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.

فشار زانو

می توانید فشارهای فشاری را از دو زانو انجام دهید یا یک گزینه دشوارتر را امتحان کنید - از یکی. پای دیگر را صاف کرده و تا پایان تمرین روی زمین پایین نیاورید. در پایین، کف را با سینه لمس کنید.

برنامه تمرینی لاغری: ماه دوم

اجرا کن

• 10 دقیقه پیاده روی.
• 15 دقیقه دویدن، در صورت امکان بدون توقف.
• 5 دقیقه پیاده روی

یک تمرین ساده برای کمک به دویدن صحیح →

تمرینات قدرتی: هفته 1-2

• Folds را فشار دهید - 3 ست 20 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 15 تکراری
• فشار-آپ - 3 ست 20 تکرار: 3 کلاسیک + 17 از زانو.
• فشارهای معکوس با پاهای صاف - 3 ست 10 تکراری.
• اسکات - 3 ست 25 تکراری
• بالا بردن لگن تک پا - 3 ست 10 تکراری.

فولدها را فشار دهید

زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید، کف دست خود را پشت سر خود نگه دارید، سعی کنید آرنج خود را به هم نزدیک نکنید.

پاهای خود را با قرار دادن آنها زیر کابینت یا مبل ثابت نکنید: اگر عضلات شکم به اندازه کافی قوی نباشند، فیکساسیون می تواند به ستون فقرات آسیب برساند.

فشارهای کلاسیک

مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، شکم و باسن خود را سفت کنید و زانوهای خود را خم نکنید. در قسمت پایین، کف را با سینه و باسن خود لمس کنید.

به مدت یک ماه و 100 بار در روز تمرینات فشاری انجام دهید. این چیزی است که پس از آن برای بدن شما اتفاق می افتد →

فشارهای معکوس با پاهای صاف

سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. اما نه کمتر، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی دارید.

بالا بردن لگن یک پا

روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پاشنه قرار دهید، پای دیگر را صاف کنید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید، با احساس سفت شدن عضلات سرینی. سپس پاها را عوض کنید.

تمرینات قدرتی: هفته 3-4

• Folds را فشار دهید - 3 ست 25 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
• فشار-آپ - 3 ست 20 تکراری: 5 کلاسیک + 15 از زانو.
• فشارهای معکوس با پاهای صاف - 3 ست 15 تکراری.
• لانژ در محل - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.
• بالا بردن لگن تک پا - 3 ست 15 تکراری

لانگز در محل

زاویه زانو پای جلو باید 90 درجه باشد. پشت خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانو از انگشت پا بیرون نمی‌زند.

نحوه ساخت لانژهای ایمن برای زانو →

برنامه تمرینی لاغری: ماه سوم

اجرا کن

در این ماه هر هفته 400 متر بیشتر از ماه قبل خواهید دوید. با سرعتی بدوید که برای شما راحت است، اما تا پایان مسافت متوقف نشوید.

• هفته 1 - 2، 4 کیلومتر دویدن.
• هفته 2 - 2، 8 کیلومتر دویدن.
• هفته 3 - 3.2 کیلومتر دویدن.
• هفته 4 - 3.6 کیلومتر دویدن.

قبل از دویدن، حتما بدن خود را گرم کنید:

• 5 دقیقه پیاده روی سریع
• گرم کردن مفاصل و کشش پویا، مانند ویدئوی زیر.

بعد از تمرین خود را خنک کنید:

• 5 دقیقه پیاده روی
• کشش ثابت پااز این مقاله هر بار کشش را برای کشش عضلات باسن، ران ها (سطوح جلو، پشت، بیرونی و داخلی) و عضلات ساق پا انتخاب کنید. هر حالت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

آموزش قدرت: هفته 1-2

1. Folds را فشار دهید - 3 ست 30 تکراری.
2. سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
3. فشارهای کلاسیک - 3 ست 7 تکراری.
4. دیپس معکوس دمبل - 3 ست 10 تکراری.
5. اسکات جهشی - 3 ست 15 تکراری.
6. لگن را با پاها روی دیس بلند می کند - 3 ست 10 تکراری.

پایین آمدن پا معکوس دمبل

سعی کنید تا موازی شانه های خود با زمین پایین بیایید، اما نه پایین تر.

پرش اسکات

به حالت اسکوات بنشینید تا باسنتان موازی با زمین یا کمی پایین تر شود و سپس به بیرون بپرید. شما مجبور نیستید بالا بپرید. نکته اصلی این است که پاها کاملاً از زمین جدا شده اند.

اشتباهات رایج اسکات و نحوه رفع آنها →

لگن را با پاها روی یک گلدان بلند می کند

لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. هرچه حمایت بالاتر باشد، تمرین سخت تر است.

تمرینات قدرتی: هفته 3-4

• Folds را فشار دهید - 3 ست 30 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
• فشارهای کلاسیک - 3 ست 10 تکراری.
• دیپس معکوس دمبل - 3 ست 15 تکراری.
• پله ها را بالا ببرید - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.
• لگن را با پاها روی دیس بلند می کند - 3 ست 15 تکراری.

پله پله شدن دیس

در حین استپ، زانو کمی به پهلو چرخیده است، نباید به سمت داخل چرخانده شود. هنگام بلند کردن، دستان خود را روی پای خود قرار ندهید، در بالا کاملاً صاف کنید.

برنامه تمرینی لاغری: ماه چهارم

اجرا کن

در این ماه شما بر مسافت های جدیدی مسلط خواهید شد. مثل دفعه قبل هر هفته 400 متر اضافه می شود. گرم کردن و خنک شدن یکسان باقی می ماند.

• هفته 1 - 4 کیلومتر.
• هفته 2 - 4.4 کیلومتر.
• هفته 3 - 4، 8 کیلومتر.
• هفته 4 - 5 کیلومتر.

تمرینات قدرتی: هفته 1-2

• V-fold برای عضلات شکم - 3 ست 15 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
• فشارهای کلاسیک - 3 ست 12 تکراری.
• دیپس معکوس دمبل - 3 ست 15 تکراری.
• اسکات تک پا - 3 ست 15 تکراری برای هر پا.
• بلند شدن شانه - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.

V-fold

روی زمین به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی سر خود دراز کنید و پاهای خود را صاف کنید. بدن و پاهای خود را بالا بیاورید و انگشتان پا را به پاهای خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

اسکات را روی یک پا تقسیم کنید

در حین چمباتمه زدن، زانوی پای تکیه گاه خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

لگن را با تکیه گاه زیر شانه ها بالا می آورد

شانه های خود را به یک سطح سفت تکیه دهید، پای آزاد خود را در طول تمرین روی وزن نگه دارید. در حالی که عضلات گلوتئال خود را تحت فشار قرار می دهید، سعی کنید لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید.

تمرینات قدرتی: هفته 3-4

• V-fold برای عضلات شکم - 3 ست 15 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
• فشارهای کلاسیک بلند کردن پا - 3 ست 10 تکراری.
• دیپس معکوس دمبل - 3 ست 17 تکراری.
• پرش در تپه - 3 ست 20 تکراری.
• بلند شدن شانه - 3 ست 15 تکراری برای هر پا.

فشارهای کلاسیک با بلند کردن پا

تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد، در دامنه کامل به بالا فشار دهید. پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید - به این ترتیب استفاده از عضلات گلوتئال را به حداکثر می رسانید. پاهای جایگزین

پریدن از تپه

یک ارتفاع ثابت پیدا کنید: یک صندلی ثابت، یک نیمکت در پارک. محیط اطراف خود را بررسی کنید تا هنگام افتادن با اجسام تیز یا سخت برخورد نکنید. اگر صندلی یا کابینت بلند است، در بالا کاملاً صاف کنید.

تمرینات اینتروال

بین دو تمرین متناوب. مثلاً اولی را فقط سه‌شنبه‌ها و دومی را فقط پنجشنبه‌ها انجام دهید.

تمرین را 20 ثانیه انجام دهید سپس 40 ثانیه استراحت کنید. از ابتدای دقیقه بعد، یک تمرین جدید در لیست انجام دهید.

دو دایره درست کنید. می توانید بین دایره ها استراحت کنید، اما نه بیشتر از 1 دقیقه.

اولین تمرین

جک های جامپینگ

قورباغه پریدن

در جای خود می پرد

پایین آوردن تا آرنج در نوار

پرش لانژ

تمرین دوم

بورپی

سومو با بالا آمدن زانو تا آرنج چمباتمه می زند

پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" در حالت دراز کشیدن

پرش اسکات

پوش آپ با دسترسی به نوار کناری

اگر هر روز پلانک را انجام دهید چه اتفاقی برای شما می افتد →

برنامه تمرینی لاغری: ماه پنجم

اجرا کن

هر تمرین 5 کیلومتر را با سرعت خود بدوید. گرم کردن و سرد کردن مانند ماه گذشته است.

اگر هنوز قدرت دارید و می خواهید فاصله را افزایش دهید لطفا. فقط یکباره مقدار زیادی اضافه نکنید: 400 متر کافی خواهد بود.

آموزش قدرت: هفته 1-2

• V-fold روی شکم - 3 ست 20 تکراری.
• سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
• فشار-آپ - 3 ست 15 تکراری.
• اسکات جهشی - 3 ست 20 تکراری.
• دیپس معکوس دمبل - 3 ست 17 تکراری.
• اسکات دیواری - 3 ست 30 ثانیه ای
• بالا بردن لگن یک پا - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.

اسکات دیواری

روی لگن موازی با زمین بنشینید و برای مدت زمان معینی در وضعیت خود بمانید.

برآمدگی لگن با یک پا روی دیس

لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید.

آموزش قدرت: هفته 3-4

1. V-fold روی شکم - 3 ست 20 تکراری.
2. سوپرمن - 3 ست 20 تکراری
3. فشار-آپ - 3 ست 15 تکراری.
4. دیپس معکوس دمبل - 3 ست 20 تکراری.
5. تپانچه دیواری - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.
6. بالا بردن لگن یک پا - 3 ست 12 تکراری برای هر پا.

تپانچه های دیواری

روی یک پا بنشینید، زانوی خود را به داخل نپیچانید. از دیوار یا پایه برای پشتیبانی استفاده کنید.

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال متناوب را مانند ماه گذشته انجام دهید. در این ماه تمرینات با فرمت EMOM (Every Minute on the Minute) انجام می شود: هر تمرین را از اول دقیقه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید.

اولین تمرین EMOM - 10 دقیقه

• بورپی - 20 بار.
• طناب پریدن - 50 بار.

از اول دقیقه اول 20 بورپی انجام میدید بقیه دقیقه استراحت میکنید. از ابتدای دقیقه دوم 50 پرش از روی طناب انجام دهید و بقیه زمان را استراحت کنید. اگر نمی توانید در یک دقیقه به تناسب اندام برسید، بدون استراحت به تمرین بعدی بروید.

معلوم می شود که در 10 دقیقه 5 ست بورپی و 5 ست پرش انجام می دهید.

چرا باید طناب زدن را در تمرینات خود بگنجانید →

تمرین دوم EMOM - 10 دقیقه

Burpee با پرش به یک تپه - 10 بار.

پلانک - 30 ثانیه.

چگونه غذا بخوریم تا 5-10 کیلوگرم وزن کم کنیم

5 قانون اصلی تغذیه

1. روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. پروتئین به کاهش گرسنگی و حفظ توده عضلانی با کاهش وزن کمک می کند. در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پروتئین آورده شده است.
2. قند و شیرینی، نان سفید و محصولات پخته شده را محدود یا کاملاً حذف کنید.
3. فیبر بیشتری از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل بخورید.
4. 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
5. کالری دریافتی را کاهش دهید.

کالری شماری

بدون کسری کالری، حتی با یک برنامه ورزشی کامل نمی توانید وزن خود را به سرعت کاهش دهید. ابتدا کالری دریافتی خود را بر اساس وزن، قد و سن محاسبه کنید.

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن و آسیب نرساندن به خود →

در ماه اول، اگر به دلایل بهداشتی منع مصرف ندارید، 400 کیلو کالری از هنجار حاصل کم کنید.

اما به یاد داشته باشید: شما باید حداقل 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنید. کمبود ریزمغذی ها می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

هر ماه 50 کالری را به رژیم غذایی خود برگردانید. به عنوان مثال، اگر میزان مصرف روزانه شما ۱۸۰۰ کیلوکالری باشد، در ماه اول ۱۴۰۰ کیلوکالری، در ماه دوم ۱۴۵۰ کیلوکالری، در ماه سوم ۱۵۰۰ کیلوکالری، در ماه چهارم ۱۵۵۰ کیلو کالری و در ماه پنجم ۱۶۰۰ کیلو کالری مصرف خواهید کرد.

در پایان برنامه، توصیه می شود به همان طرح پایبند باشید: 50-100 کیلو کالری در ماه اضافه کنید تا زمانی که با وزن جدید به کالری دریافتی خود برسید.

۶ سرویس و اپلیکیشن برای شمارش کالری →

نحوه محاسبه کالری یک ظرف پیچیده →

اگر از قبل می دانید که دوام زیادی نخواهید داشت، 6 قانون کاهش وزن را بدون شمارش کالری رعایت کنید. این باعث کاهش سرعت پیشرفت می شود، اما همچنان نتایجی را به همراه خواهد داشت، به جای اینکه به طور کلی رژیم نگیرید.

نحوه کاهش وزن و حفظ وزن بدون شمارش کالری →

چه چیز دیگری در مورد کاهش وزن بخوانید

چگونه در یک ماه وزن کم کنیم: دستورالعمل های کاری →

چگونه در یک هفته وزن کم کنیم و زنده بمانیم →

نحوه کاهش وزن 18 کیلوگرمی در شش ماه با استفاده از کالری شماری: تجربه شخصی →

8 بهترین ورزش برای کاهش وزن →

5 اشتباه اصلی رژیم غذایی که مانع از کاهش وزن شما می شود →

چگونه وزن کم کنیم: بهترین نکات از Lifehacker →