اگر بعد از یک استراحت طولانی به باشگاه آمدید چه باید کرد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر تصمیم دارید پس از یک استراحت طولانی به سرعت فرم خود را بازیابی کنید، خطر آسیب دیدگی و فراموش کردن تمرین برای مدت طولانی وجود دارد. بیاموزید که چگونه به تدریج شکل خود را به دست آورید و اگر مدت زیادی است که در باشگاه نبوده اید، از کجا شروع کنید.

بنابراین، شما برای مدت طولانی کلاس های بدنسازی را از دست دادید، و در نهایت دوباره برگشتید و می خواهید به سرعت شکل سابق خود را به دست آورید. وسوسه انگیز است که از جایی که آخرین بار توقف کرده اید شروع کنید، یعنی بارهای معمول خود را از سر بگیرید.

تسلیم وسوسه نشوید: پس از یک غیبت طولانی، استرس شدید می تواند منجر به آسیب یا خستگی و درد عضلانی شود که دیگر مجبور نشوید به باشگاه بیایید.

در اینجا چیزی است که لایل مک دونالد، نویسنده وبلاگ، در مورد بازگشت به ورزشگاه می گوید:

به آرامی شکل قبلی خود را به دست آورید. ریکاوری تدریجی به بدن زمان لازم برای انطباق با تمرینات را می دهد. در این زمان بافت های همبند تقویت شده و پتانسیل کاری بدن بازیابی می شود.

و در اینجا توصیه های دقیق تری برای کسانی که می خواهند شکل خود را به دست آورند و آسیب نبینند وجود دارد.

انتظارات متوسط

اول از همه، انتظارات خود را تعدیل کنید - نمی توانید به خوبی و کارآمدی قبل از استراحت اجباری تمرین کنید.

هرچه کمتر انتظار داشته باشید، زمانی که نتوانید وزنه معمول خود را بلند کنید یا روی تردمیل خفه شوید، ناامید کننده کمتری خواهید بود. و هرچه نا امیدی کمتر باشد، احتمال اینکه دوباره به باشگاه بیایید بیشتر می شود.

دوره نقاهت خود را مشخص کنید

دوره نقاهت بستگی به میزان فراموشی شما دارد. اگر به مدت 5 تا 7 روز به باشگاه مراجعه نکرده باشید، از دست دادن توده عضلانی ناچیز خواهد بود. اما اگر حدود دو هفته پیاده روی نکرده باشید، دوره نقاهت بسیار طولانی تر خواهد بود.

به طور کلی، در صورت غیبت طولانی، می توانید یک قانون برای خود تعیین کنید:

دوره ریکاوری باید دو برابر بدون تمرین باشد.

یعنی اگر غیبت دو هفته طول کشید، به تدریج شدت تمرینات معمولی را در طول ماه برمی گردانید.

طوری تمرین کنید که انگار مبتدی هستید

برای اینکه خیلی شما را ناراحت نکند، به یاد داشته باشید: پیشرفت شما بسیار محسوس تر خواهد بود و پیشرفت شما سریعتر از مبتدیان واقعی خواهد بود.

کاهش شدت

50 تا 60 درصد از آنچه را که می توانید قبل از استراحت افزایش دهید. شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا دچار درد شدید عضلانی نشوید.

کل برنامه را انجام ندهید

چند تمرین (در حالت ایده آل، مجموعه ای از اسکات، ددلیفت و پرس) انتخاب کنید و در هفته اول فقط یک ست انجام دهید.

بعد از مصدومیت

قبل از شروع تمرین بعد از آسیب به بدن خود زمان زیادی برای ریکاوری بدهید. چگونه می دانید که چه زمانی آماده بازگشت هستید؟ مربی لیل مک دونالد می گوید:

صبر کنید تا مطمئن شوید که آسیب از بین رفته است. و سپس یک هفته دیگر صبر کنید.

لایل انجام یک ست از هر تمرین را توصیه می کند که به شما امکان می دهد به آرامی و بدون درد عضلات آسیب دیده را ترمیم کنید.

به عنوان مثال، اگر شانه های شما درد می کند، یک ست پرس نیمکتی انجام دهید. دفعه بعد، یک سری پرس شانه را امتحان کنید و ببینید که آیا ارزش ادامه دادن را دارد یا خیلی زود است، چه احساسی دارید.

با چنین سیستمی می دانید که کدام تمرین و چند ست می تواند آسیب را تشدید کند و می توانید تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که به خودتان آسیب نرسانید.

این دستورالعمل ها را دنبال کنید و به یاد داشته باشید: ریکاوری پس از یک غیبت طولانی از باشگاه یک ماراتن است، نه یک سرعت.