چرا خواب زیاد هم مضر است. نسخه هاروارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خواب زیاد (بیش از 8 ساعت) - خوب است یا بد؟ دانشمندان دانشگاه هاروارد بر این باورند که خواب زیاد به اندازه کمبود خواب برای حافظه و تفکر مضر است. چرا؟ از این مقاله مطلع شوید.

اخیراً شما را با مطالعه هافینگتون پست در مورد اثرات کم خوابی آشنا کردیم. مشخص شد که فقط یک روز کم خوابی می تواند منجر به پرخوری، بدتر شدن توجه و حافظه، تحریک پذیری بیش از حد عاطفی و سایر پیامدهای منفی شود. اگر به طور منظم خواب کافی نداشته باشید، خطر سکته مغزی، چاقی، دیابت شیرین و سایر تغییرات بالینی در بدن افزایش می یابد.

اما، همانطور که دانشمندان دانشگاه هاروارد اخیراً کشف کردند، خواب اضافی کمتر از کمبود خواب مخرب نیست.

این مطالعه به رهبری الیزابت دوور، شامل گروهی از زنان بود که اعضای یک مطالعه آینده نگر بزرگ در مورد سلامت پرستاران آمریکایی بودند. بین سال‌های 1986 و 2000، عادات خواب آزمودنی‌ها مورد مطالعه قرار گرفت و طی شش سال گذشته سه بار در مورد حافظه و تفکر با آنها مصاحبه شد.

دوور و همکارانش دریافتند زنانی که 5 ساعت یا کمتر در شبانه روز می‌خوابند و 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، عملکرد کمتری نسبت به زنانی دارند که به هنجار پایبند هستند و 7 تا 8 ساعت می‌خوابند. علاوه بر این، مشخص شد که کمبود و بیش از حد خواب، آزمودنی‌ها را از نظر روان‌شناختی دو سال پیرتر می‌کند، در مقایسه با داوطلبانی که 7 تا 8 ساعت می‌خوابند.

تحقیقات ما نشان داده است که پایبندی به برنامه خواب (به طور متوسط 7-8 ساعت) می تواند به حفظ حافظه کمک کند. مداخلات بالینی مبتنی بر خواب درمانی باید مورد مطالعه قرار گیرند زیرا می توانند به جلوگیری از زوال روانی کمک کنند.

چرا حافظه؟

این و تعدادی از مطالعات قبلی نشان می دهد که افرادی که خوب نمی خوابند فشار خون، دیابت و انقباض عروق بالاتری دارند. در نتیجه جریان خون به مغز کاهش می یابد که برای عملکرد موثر به اکسیژن و گلوکز نیاز دارد.

کمبود خواب می تواند حافظه را از راه های دیگر مختل کند. مشخص شد که در بدن موش هایی که اجازه خواب نداشتند، پروتئین غشایی بتا آمیلوئید با شدت بیشتری تشکیل می شود. در بدن انسان، بتا آمیلوئید اساس پلاک های آمیلوئید در بیماری آلزایمر است. تمرکز آنها در مغز حافظه و تفکر را مختل می کند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.

خیلی ها کافی نیستند

آیا این بدان معناست که برای حفظ حافظه و سایر عملکردهای شناختی به خواب بیشتری نیاز دارید؟ معلوم است که نه.

به گفته دانشمندان، افرادی که بیش از 9 تا 10 ساعت در روز را در رختخواب می گذرانند، کیفیت خواب پایینی دارند. و کیفیت خواب نیز به نوبه خود بر حافظه و تفکر تأثیر می گذارد.

بنابراین، خواب زیاد به همان اندازه بد است که کم.

12 قدم برای خواب کامل

1. رژیم را رعایت کنید. به رختخواب بروید و در همان زمان بیدار شوید. به عادت خوشایند قبل از خواب عادت کنید. به عنوان مثال، یک حمام آرامش بخش.
2. می توانید در رختخواب بخوابید یا رابطه جنسی داشته باشید. در رختخواب مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید و غذا نخورید.
3. اگر 15 تا 20 دقیقه نمی توانید بخوابید، برخیزید و در خانه قدم بزنید. کاری صلح آمیز انجام دهید مثلاً زیر نور شب بخوانید. رایانه یا تلویزیون را روشن نکنید - برعکس، نور مانیتور یا صفحه نمایش، هیجان زده می شود، نه "آرام". وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. اگر دیرتر از زمان برنامه ریزی شده به خواب رفتید، زنگ هشدار را به جلو تنظیم نکنید.
4. برو برای ورزش. حداقل 45 دقیقه ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید. صبح ها ورزش کنید و قبل از خواب یوگا انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
5. در صورت امکان، کارهای سخت و پر استرس را در صبح برنامه ریزی کنید. پس از حل آنها، زمانی که به رختخواب می روید، احساس آرامش و آرامش خواهید کرد.
6. گرسنه به رختخواب نروید. اما درست قبل از خواب غذا نخورید. به دنبال یک میان وعده در شب هستید؟ یک سیب یا سالاد سبک بخورید.
7. حداقل 2 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
8. برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب و دویدن به سمت دستشویی از نوشیدن الکل در شب خودداری کنید.
9. هنگام شام الکل ننوشید. بسیاری از مردم فکر می کنند که به آرامش کمک می کند، در واقع، الکل فقط خواب را بدتر می کند.
10. مطمئن شوید که تخت شما راحت است و اتاق تاریک و ساکت است. برای مثال از ماسک خواب و گوش گیر استفاده کنید.
11. قبل از رفتن به رختخواب درست نفس بکشید: یک نفس عمیق و آهسته داخل و خارج کنید.
12. چرت زدن در طول روز خوب است. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. در مورد میزان و نحوه چرت زدن اینجا بخوانید.