چگونه در ورزشگاه بد نکنیم: 5 نکته برای مبتدیان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تابستان نزدیک است و سانتی متر های اضافی خود به خود ناپدید نمی شوند. بنابراین، اشتراک یک باشگاه ورزشی را گرفتید و خریدید. یا آن را به شما دادند … فقط استفاده از آن باقی می ماند. و برای اینکه روز اول در شبیه ساز ناامید کننده نباشد، باید قوانین را برای مبتدیان دنبال کنید!

بنابراین، شما در حال حاضر عالی هستید، زیرا تلاش کردید و به اولین جلسه تمرینی خود آمدید. بعدش چی؟ با درس های گروهی واضح است: مربی همه چیز را به شما می گوید و نشان می دهد، در جایی که لازم است اصلاح می کند و شما را در مسیر درست قرار می دهد. اما در شبیه ساز چه باید کرد؟

همیشه یک مربی در حال انجام وظیفه در سالن بدنسازی است که حداقل یک گشت و گذار کوتاه به شما می دهد و نحوه استفاده صحیح از وسایل را توضیح می دهد. با این حال، او شما را آموزش نخواهد داد. در اینجا شما خودتان باید تصمیم بگیرید که چه کاری و چگونه انجام دهید.

1. زیاده روی نکنید

با تمرین، همه چیز مانند یک برنزه است: بار اول همیشه به نظر می رسد که کافی نیست و کمی بیشتر ممکن است، و روز بعد معلوم می شود که شما دو یا حتی سه برابر از هنجار خود فراتر رفته اید. بله، شما به ورزشگاه آمدید و احتمالاً در اطراف شما افراد درشت اندام و عضلانی وجود دارند که آهن جدی می کشند، اما وزن زیادی می کشند، فقط برای اینکه خجالت آور، احمقانه و خطرناک نباشد!

ماهیچه های تازه کار شما نمی دانند چگونه وزن را به درستی مدیریت کنند. و اگر نمی خواهید این روز اولین و آخرین روز باشد، یک وزنه متوسط را انتخاب کنید و 3-4 تمرین با آن در چندین رویکرد انجام دهید. شما به طور کلی می توانید در تمام شبیه سازها قدم بزنید و فقط سعی کنید با هر یک از آنها با وزن کم کار کنید تا اصل کار را درک کنید و به احساسات خود گوش دهید.

برای اولین تمرین، می توانید 10-40٪ از حداکثر وزنی را که می توانید بلند کنید، بردارید. همچنین می توانید استفاده کنید.

2. یک برنامه تمرینی تهیه کنید

معمولاً مبتدیان با چهار تمرین اساسی شروع می کنند: ددلیفت، اسکات هالتر، پرس سینه و شکم. اما ساختن آموزش منحصراً از آنها اشتباه است. همیشه تمرینات اضافی برای همان گروه های عضلانی وجود دارد که می توان با وزن کمتر انجام داد و باعث می شود بدن شما کمی متفاوت عمل کند. توصیه می شود به طور متناوب "فشار" و "کشیدن" را انجام دهید: پس از فشار دادن هالتر از قفسه سینه، کشیدن بلوک بالایی را انجام دهید.

3. گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید

هر تمرینی نیاز به گرم کردن دارد که طی آن بدن شما بیدار می شود و سیستم عصبی فعال می شود و ماهیچه ها را برای کار آماده می کند و ما را برای این واقعیت که باید خوب عرق کنیم. حداقل 5 دقیقه را برای کشش سبک کنار بگذارید.

خنک کردن هوا به اندازه گرم کردن مهم است. بنابراین، قلب و تنفس خود را آرام می کنید، ماهیچه های مسدود شده پس از تمرین را کشش می دهید، به بدن خود کمک می کنید و خود را از درد عضلانی و رباط خلاص می کنید یا حداقل آن را برای چند روز آینده ضعیف می کنید.

4. یک دفتر خاطرات داشته باشید

شما تنها زمانی قادر به نظارت بر پیشرفت خود خواهید بود که شروع به ضبط همه چیز کنید. اگر به مدت یک ماه پرس سینه را با وزن 80 کیلوگرم انجام دهید، کاملاً طبیعی است که برای رشد باید وزن یا تعداد تکرارها را حداقل 10٪ افزایش دهید.

یک دفترچه خاطرات به شما کمک می کند بفهمید کدام روزها راحت تر تمرین می کنید، چگونه احساسات شما تغییر می کند و چه زمانی زمان پیشرفت فرا رسیده است.

5. تغذیه ورزشی را فراموش نکنید

برای اینکه عضلات شما سریعتر پس از ورزش ریکاوری کنند، باید به بدن خود فرصت دهید تا ذخایر انرژی و بلوک های سازنده عضلات را دوباره پر کند. این کار را می توان در حین باز شدن پنجره های کربوهیدرات و پروتئین انجام داد: پنجره کربوهیدرات به مدت 40 دقیقه و پنجره پروتئین ظرف 60 دقیقه پس از تمرین باز می شود.

به بیان ساده، باید یک شیک پروتئینی بنوشید (می تواند یک نوشیدنی ورزشی خاص یا یک شیک موز باشد) و آن را با یک میان وعده با چیزی کربوهیدرات تکمیل کنید.یکی دیگر از گزینه‌های خانگی خوشمزه که هر دوی این پنجره‌ها را می‌پوشاند، اسموتی پنیر کوتیج کم‌چرب، آب میوه تفاله‌دار (هلو یا آلو عالی است) و اگر آب آن شیرین نشده باشد، یک قاشق عسل است.

و در نهایت

اگر چیزی را متوجه نشدید، از پیاده روی و از مربی کشیک بپرسید. به توصیه های افراد تصادفی گوش ندهید. نگران ظاهر خنده دار نباشید: وقتی شروع کردند همه اینطور بودند! و اگر به طور ناگهانی اتفاق افتاد که تمرین از دست رفت، حتما سعی کنید روز را با فعالیت بدنی دیگری پر کنید، مگر اینکه، البته، پرش با سلامتی ضعیف همراه باشد. و سپس، با گذشت زمان، مطمئناً دوستان، مربی مورد علاقه و بدنی سالم خواهید داشت!