چگونه تمرین بلع را برای ایجاد انعطاف و تعادل انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حرکت ساده برای پیشگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره.

ورزش «پرستو» یا تعادل افقی، وضعیتی است که در آن فرد روی یک پا می‌ایستد، پای دیگر را صاف می‌کند و آن را به عقب برمی‌گرداند، بدن را کج می‌کند و دست‌هایش را به طرفین باز می‌کند.

این وضعیت دشوار به نظر نمی رسد، اما برای انجام صحیح آن و نگه داشتن آن برای بیش از چند ثانیه، ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد. در همان زمان، "پرستو" جنبه های مختلف آمادگی جسمانی را توسعه می دهد و اگر تصمیم بگیرید که در این حالت تسلط داشته باشید، مزایای زیادی دریافت خواهید کرد.

مزایای تمرین "پرستو" چیست؟

• تعادل را توسعه می دهد. حفظ وضعیت یک پا به بدن می آموزد که در شرایط سخت ثبات و تعادل را حفظ کند. در درازمدت، این امر از آسیب هم در ورزش و هم در زندگی روزمره محافظت می کند.
• عضلات را تقویت می کند. در حین اجرای "پرستو" عضلات پا، ساق پا و جلوی ران، باسن و گشاد کننده های پشت و عضلات هسته کار می کنند.
• انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. این تمرین به آرامی عضلات پشت ران را کشیده و تحرک قسمت بالایی پشت را توسعه می دهد.
• کمردرد را تسکین می دهد. تقویت عضلات سرینی، مرکزی و پایین کمر به بهبود وضعیت بدنی و بیومکانیک حرکت کمک می کند که بر سلامت ستون فقرات تأثیر مثبت می گذارد.
• عدم تعادل را اصلاح می کند. در تمرینات روی هر دو پا، یک اندام می تواند بیشتر بار را به خود اختصاص دهد، در حالی که در حرکات یک طرف، هر دو به یک اندازه کار خواهند کرد. در دراز مدت، این به مقابله با عدم تعادل کمک می کند.

چگونه تمرین بلع را به درستی انجام دهیم

این تمرین نیازی به تمرین خاص و حرکات پیشرو ندارد. تنها چیز - در ابتدا، این حالت را در کنار دیوار یا صندلی انجام دهید تا زمانی که تعادل خود را از دست می دهید به آن بچسبید.

• پاهای خود را به هم نزدیک کنید، دست ها را به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید. یک پا را به عقب ببرید و روی انگشت پا قرار دهید.
• احساس کنید وزن چگونه به طور مساوی روی پای اندام نگهدارنده توزیع می شود. هر دو زانو را صاف کنید، باسن، باسن و شکم خود را سفت کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.
• پای ایستاده خود را از پشت بلند کنید و در همان زمان از قسمت پایین کمر به موازات زمین خم شوید. در حالت ایده آل، پای آزاد باید حداقل افقی باشد، اما اگر هنوز کشش ندارید، سعی کنید به بالاترین ارتفاع ممکن برسید.
• قفسه سینه خود را به سمت جلو و بالا بکشید، گردن را صاف و شانه ها را صاف نگه دارید.
• زانوهای خود را خم نکنید، مطمئن شوید که لگن و شانه های شما به پهلو نچرخد.
• این حالت را تا زمانی که لازم است نگه دارید و سپس در همان زمان پای خود را تا انگشتان پا پایین بیاورید و بدن خود را صاف کنید.
• روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

1. خم نشوید. قفسه سینه خود را صاف کنید و شانه های خود را به عقب و پایین بیاورید. نگاه به جلو به جلوگیری از پایین آمدن قفسه سینه کمک می کند.

2. زانوهای خود را خم نکنید - این باعث شکسته شدن وضعیت بدن می شود و از کشش خوب پشت ران جلوگیری می کند.

3. لگن خود را به پهلو نچرخانید. باسن و شانه های خود را صاف نگه دارید، حتی اگر مجبورید پای خود را پایین بیاورید.

چند وقت یکبار و برای چه مدت باید تمرین بلع را انجام دهید؟

شما می توانید هر روز از این حرکت استفاده کنید - به عنوان مثال، به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی یا به عنوان یکی از تمرینات گرم کردن قبل از تمرین.

این وضعیت را برای 10-15 ثانیه یا پنج چرخه تنفس نگه دارید، 2-4 بار روی هر پا انجام دهید. با گذشت زمان، زمانی که بدن یاد می‌گیرد تعادل را حفظ کند و عضلات پاها دیگر نمی‌سوزند، می‌توانید زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید یا تغییرات پیچیده‌تری اضافه کنید.

چگونه تمرین "بلع" را پیچیده کنیم؟

اگر به راحتی می توانید پرستو را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و اشتباه فنی نکنید، گزینه های زیر را امتحان کنید.

با چشمان بسته

حتی اگر با اطمینان روی یک پا بایستید، کمبود اطلاعات بصری شما را متعجب می کند. سعی کنید روی احساس پای خود تمرکز کنید: سه نقطه را در امتداد لبه های پد و پاشنه تصور کنید و توجه خود را روی این مثلث نگه دارید.

روی یک پایه ناپایدار

می توانید تخته یا پلت فرم تعادل BOSU را امتحان کنید. فقط مطمئن شوید که به چیزی پایبند باشید تا در صورت افتادن آسیب نبینید.

با پشتیبانی محدود

اجرا بر روی یک تکیه گاه باریک مانند نیمکت ژیمناستیک، حاشیه یا چوب در واقع دشوارتر از "بلع" روی زمین نیست، اما در ابتدا به دلیل مولفه بصری ناراحت خواهید شد.

پاهای خود را به سمت جلو بلند کنید

این ترکیبی از "بلع" با یک حرکت اضافی است - نگه داشتن پا در جلو. این ترکیب از تمرینات حس تعادل شما را به چالش می کشد و عضلات بیشتری را بار می کند.

صاف بایستید، دست ها را به طرفین باز کنید و پای صاف خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن به سمت جلو بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس این اندام را به داخل "پرستو" برگردانید. دوباره وضعیت را برای مدتی ثابت کنید، پای خود را به جلو ببرید، کمی صبر کنید و آن را پایین بیاورید.

از هر طرف پنج عدد از این گره ها را بسازید. هر بار پاهای خود را جایگزین کنید.

اسکات

در پرستو بایستید و سپس پای تکیه گاه خود را خم کنید و یک چهارم اسکات انجام دهید. سعی کنید زانوی تکیه گاه را کمی به سمت بیرون بچرخانید. همانطور که از اسکات خارج می شوید، سعی کنید پای آزاد خود را بالاتر ببرید. "پرستو" را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید و تمرین را تکرار کنید. 5-10 از این رباط ها را با مکث در "بلع" برای هر پا ایجاد کنید.