5 قانون اثبات شده علمی آموزش قرن 21

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برخی از مردم هنوز هم مانند "قدیمی خوب" تمرین می کنند. و این همیشه قابل توجیه نیست.

1. برای کاهش چربی، تمرینات هوازی شدید انجام دهید

قبلاً تصور می شد که کاردیوی آرام با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب (HR) - حدود 115 تا 135 ضربه در دقیقه - برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ایده آل است. این ناحیه از نبض هنوز هم چربی سوزی نامیده می شود، زیرا بدن عمدتاً از چربی ها به عنوان منبع انرژی در آن استفاده می کند.

با این حال، اغلب فراموش می شود که چربی ها و کربوهیدرات ها از نظر انرژی قابل تعویض هستند و کل کالری سوزانده شده مهم است نه منبع آنها.

تمرینات با شدت بالا کالری بسیار بیشتری نسبت به تمرینات هوازی آرام در مدت زمان مشابه می سوزانند. علاوه بر این، پس از آنها، متابولیسم چربی تسریع می شود که تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن دارد.

بررسی مقالات علمی نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند به شما کمک کند تا 28.5 درصد بیشتر از تمرینات قلبی آرام و طولانی مدت چربی کم کنید.

2. وقت خود را با وعده های غذایی بعد از تمرین اختصاص دهید

قبلاً تصور می شد که بلافاصله پس از تمرین "پنجره فرصت پروتئین کربوهیدرات" آغاز می شود - مدت کوتاهی که در طی آن بدن به ویژه نسبت به دریافت مواد مغذی حساس است. در این زمان، بدنسازان سعی کردند برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه آن، چیزی پروتئین کربوهیدرات بخورند یا حداقل یک شیک پروتئین بنوشند.

امروزه دانشمندان استدلال می کنند که پنجره پروتئین کربوهیدرات وجود دارد، اما بیشتر شبیه درب گاراژ است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز مقالات علمی نشان داد که مصرف پروتئین کمتر از 1 ساعت قبل یا بعد از ورزش، همان تأثیر مصرف 2 ساعت قبل و بعد از ورزش را بر هیپرتروفی دارد.

مقدار کل پروتئین در روز، همراه با حجم کافی ورزش، بسیار مهمتر از زمان صرف غذا است.

در حالت ایده آل، توصیه می شود کل پروتئین را به قسمت های مساوی تقسیم کنید (هر کدام 20-40 گرم) و هر 4 ساعت آن را مصرف کنید - این استراتژی بهترین نتایج را در افزایش عملکرد و بهبود ترکیب بدن می دهد.

به علاوه، با داشتن پروتئین کافی و بدون ورزش شدید، مصرف کربوهیدرات های مکمل بعد از ورزش، مزایای بیشتری برای عضله سازی ایجاد نمی کند.

بنابراین لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین خود را با وعده های غذایی خود خسته کنید. اگر یک ساعت قبل از کلاس غذا خورده اید و 45 تا 60 دقیقه ورزش کرده اید، حداقل 2 ساعت دیگر فرصت خواهید داشت تا درب گاراژ را ببندید و از غذای خود بهره کامل ببرید.

3. چین شکم را با تمرینات دیگر جایگزین کنید

در قرن گذشته، عضلات شکم عمدتاً با کمک تا زدن پمپ می شدند - با پاها فشار داده شده، پاهای بلند شده، با پنکیک یا دمبل برای وزن. این حرکت از زمان درس تربیت بدنی مدرسه برای ما آشنا است، بنابراین اغلب به عنوان صحیح ترین گزینه برای گرفتن مکعب های گرامی تلقی می شود.

در عین حال، مردم اغلب فراموش می کنند که مطبوعات نه تنها برای عکس های زیبا مورد نیاز هستند. همراه با سایر عضلات بدن در هنگام هر حرکتی بدن را تثبیت می کند، تلاش ها را از اندام ها منتقل می کند و مستقیماً در حفظ تعادل نقش دارد.

عضلات مرکزی ضعیف خطر آسیب دیدگی و کمردرد را برای افراد غیرفعال و ورزشکاران افزایش می دهد. بنابراین، ارزش تقویت آنها را نه برای مکعب ها بلکه برای سلامت کل سیستم اسکلتی عضلانی و افزایش عملکرد در ورزش دارد.

طبعاً فولد پرس را پمپاژ می‌کند، اما این کار را به اندازه سایر تمرینات کارآمد انجام نمی‌دهد و برای استفاده از لایه‌های عمیق ماهیچه‌ها کار چندانی انجام نمی‌دهد.

به منظور پمپاژ نه تنها عضله راست شکم، بلکه عضلات مایل خارجی و داخلی، چند قسمتی، بزرگ و میانی گلوتئال و همچنین افزایش پایداری بدن و کاهش خطر آسیب، علاوه بر پیچش روی پرس ، در تمرین خود یک نوار معمولی و جانبی، انواع پل گلوتئال، تمرینات "پرنده-سگ" و "سوسک مرده" را بگنجانید.

عکس: الکساندر استاروستین

عکس: الکساندر استاروستین

پل گلوت

پل گلوت یک پا

"پرنده-سگ"

"سوسک مرده"

در مورد حرکات پمپاژ عضله راست شکم، باز هم چین در بین بهترین ها نیست.اگر هدف شما ساخت مکعب است، از حرکات زیر استفاده کنید: "دوچرخه"، زانوها را روی صندلی بالا بیاورید، با پاهای بلند شده روی پرس بچرخانید و روی زمین کرانچ معکوس کنید.

دوچرخه تمرینی"

بالا بردن زانو آویزان (مانند "صندلی کاپیتان")

چرخاندن روی پرس با پاهای برآمده

کرانچ های معکوس روی زمین

به هر حال، پلانک عضلات راست روده و مورب شکم را بهتر از چین های سنتی روی پرس بار می کند. بنابراین منطقی است که این حرکت را به طور کلی از تمرین خود حذف کنید تا زمان را تلف نکنید.

4. فرکانس تمرینی را که مناسب شماست انتخاب کنید

هیچ اتفاق نظری بین مربیان و بدنسازان در مورد اینکه چند وقت یکبار برای عضله سازی ورزش کنند وجود ندارد.

برخی از افراد بر این باورند که در هر تمرین باید تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید تا به طور مداوم رشد را تحریک کنید. برخی دیگر بر این عقیده هستند که کافی است یک بار در هفته عضلات را به درستی بارگیری کنید و سپس به آنها زمان بیشتری برای ریکاوری و رشد بدهید.

شواهد علمی نشان می دهد که تفاوتی نمی کند که چند بار در هفته یک گروه عضلانی را تمرین دهید تا زمانی که حجم یکسانی انجام دهید - ست ها × تکرارها × وزنه کاری.

به عنوان مثال، در مطالعه براد شوئنفلد در مورد گروه های تمرین زیاد (سه بار در هفته) و کم (یک بار در هفته) پس از هشت هفته آزمایش، تنها تفاوت معنی داری در ضخامت عضلات ساعد بود.

بقیه معیارها - ضخامت عضله سه سر و چهار سر، 1RM در پرس نیمکت و اسکات با هالتر در پشت - تفاوت قابل توجهی نداشت. همین امر توسط مطالعات دیگر،،،، روی افراد با جنس و سن مختلف، ورزشکاران مبتدی مطلق و پیشرفته نشان داده شده است.

با همان مقدار تمرین، عضلات بدون توجه به اینکه آنها را یک، دو بار یا سه بار در هفته تمرین می کنید، به همان اندازه رشد می کنند.

بنابراین، هنگام انتخاب یک روش تمرین (انواع مختلف شکاف یا تمام بدن)، فقط بر روی توانایی ها و ترجیحات خود تمرکز کنید.

5. تمام محدوده های تکرار را بدون توجه به هدف انجام دهید

اعتقاد بر این است که کار با وزنه های سنگین 2-5 تکرار در هر ست قدرت را افزایش می دهد، 6-12 بار با وزنه های متوسط به عضله سازی کمک می کند و بیش از 12 تکرار با دستگاه های سبک فقط برای استقامت قدرتی مناسب است.

و بنابراین، برای تمرین برای قدرت، باید فقط با وزنه های سنگین کار کنید و برای عضله سازی، پوسته ها را راحت تر از 70 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) فراموش کنید.

حقیقتی در این مورد وجود دارد، اما شما نباید با حذف دامنه تکرار از برنامه خود، همه چیز را تا این حد ساده کنید. صرف نظر از هدف، همه آنها برای شما مفید خواهند بود.

چند بار تکرار (2-5 بار)

کار با وزنه های زیر حداکثر برای تعداد کمی از تکرارها برای رشد قدرت بسیار موثر است و این کیفیت نه تنها برای پاورلیفترها و وزنه برداران مفید است. حتی اگر تنها هدف شما عضله‌سازی باشد، ست‌های سنگین به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید، که به معنای بار بیشتر در ست‌های اصلی، خستگی بیشتر عضلات و انگیزه خوبی برای رشد آنهاست.

میانگین تعداد تکرار (6-12 بار)

این محدوده برای عضله سازی بیشترین تاثیر را دارد. زمان کمتری نسبت به چند تکرار با وزنه های سبک می برد و در عین حال به اندازه کار با هالتر سنگین برای 1-5 تکرار، سیستم عصبی را بار نمی آورد.

عضله سازی نه تنها برای بدنسازان بلکه برای ورزشکاران قدرتمند نیز مفید خواهد بود. اول از همه، این مربوط به کار اضافی در توسعه گروه های عضلانی است که مستقیماً در حرکات رقابتی شرکت نمی کنند.

به عنوان مثال، اگر قصد دارید در پرس نیمکتی رکورد بزنید، علاوه بر کار بر روی عضلات سینه و سه سر، باید عضلات پشتی، دوسر، دلت میانی و عقب را نیز تقویت کنید.

تکرارهای بیشتر (از 12)

برای رشد ماهیچه ها باید تحت فشار مکانیکی قرار گیرند. به عبارت دیگر تا زمانی که خسته شوید کار کنید. و با وزنه های بزرگ و متوسط و با وزنه های کوچک می توانید عضلات را به خوبی خسته کنید.نکته اصلی این است که دقیقاً تا حد خستگی کار کنید، تقریباً تا نقطه شکست.

این توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود. یک متاآنالیز 21 مقاله علمی نشان داد که تمرین با بیش از 60 درصد 1RM قدرت را به طور قابل توجهی بهتر از تمرینات با وزنه های سبک تر توسعه می دهد. اما هیچ تفاوتی در رشد توده عضلانی یافت نشد.

شما می توانید با کار با وزنه های سبک با انجام تمرینات تا حد شکست یا 1-2 تکرار قبل، عضله سازی کنید.

علاوه بر این، کار با وزنه های سبک به دلیل اثر پمپاژ می تواند تاثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد. مجموعه‌های 15 تا 20 تکراری تجمع مایع را در عضله در حال کار فراهم می‌کنند، که تعادل پروتئین را به سمت آنابولیسم تغییر می‌دهد، بافت همبند اطراف ماهیچه‌ها را کشیده و مویرگ‌های اضافی را به دلیل افزایش تقاضا برای تحویل خون تشکیل می‌دهد.

همه اینها تأثیر مثبتی بر رشد عضلانی دارد، بنابراین حتماً باید هر از گاهی ست های طولانی را انجام دهید، مخصوصاً در تمرینات جداگانه برای گروه های عضلانی کوچک، مانند حلقه برای عضله دوسر یا اکستنشن برای عضلات سه سر.