3 تمرین هاردکور در فضای باز برای شروع فصل تابستان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات فشرده، از جمله تمرینات قلبی و قدرتی، برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند.

مجموعه هایی برای پارک و اقامتگاه تابستانی، سکوهایی با میله های افقی و حتی برای یک راه پله طولانی ساخته ایم. در هر جایی تمرین کنید و دیگر به دنبال بهانه نباشید.

مزایای این مجتمع ها چیست؟

در 15 تا 30 دقیقه از مجموعه، تمام مزایای کاردیوی خوب و حتی بیشتر را دریافت خواهید کرد:

• کالری ها به شدت سوزانده می شوند - و نه تنها در طول تمرین، بلکه بعد از تمرین.
• قلب و ریه ها پمپ می کنند.
• شما استقامت عمومی خواهید داشت: هنگام بالا رفتن از پله ها و دویدن به دنبال اتوبوس در حال حرکت، نفس خود را از دست نخواهید داد.
• عضلات بدون هیچ وسیله ای بار را دریافت می کنند. ما تمریناتی را برای گروه های عضلانی اصلی بازوها، پاها و پرس انتخاب کرده ایم. اگر می خواهید بار خوبی به پشت خود وارد کنید، مجموعه ای با میله های افقی انتخاب کنید.
• ورزش سرگرم کننده است. ما گزینه های جالبی پیدا کردیم که احتمالاً بسیاری از آنها را هرگز امتحان نکرده اید.

چطور انجام دادن

1. بعد از گرم کردن تمرینات ساده هستند، اما هنوز باید قبل از آنها گرم شوید. به مدت پنج دقیقه بدوید و اگر جایی برای انجام این کار ندارید، از روی طناب بپرید، دست ها و پاهای خود را در همه مفاصل بچرخانید، به جلو و به پهلو خم شوید و ده ها حرکت اسکات با هوا انجام دهید.
2. نه در گرما … اگر بیرون جهنمی است، ظهر تمرین نکنید - بهتر است آن را صبح یا اواخر بعد از ظهر انجام دهید.
3. به شدت… آموزش باید دقیقاً همینطور باشد - این کل نکته است. اگر برای مدت طولانی استراحت کنید، فواید آن به سرعت کاهش می یابد.
4. … اما بدون تعصب … سعی نکنید تمام سال های از دست رفته را در یک تمرین جبران کنید. با فشار دادن بیش از حد به خود، فقط اوضاع را بدتر می کنید: به طور کلی یک تنفر پایدار نسبت به ورزش پیدا می کنید، که تغییر بیشتر را غیرممکن می کند.

وظیفه اصلی شما این است که سرگرم شوید، احساس قدرت و تناسب داشته باشید و بخواهید بیشتر تمرین کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. در پارک یا در کشور

برای این تمرینات به یک نیمکت نیاز دارید. هر حرکت را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را شروع کنید. وقتی آخرین لیست را تمام کردید، یک دقیقه استراحت کنید. این یک دایره است. 3-5 دور کامل کنید.

پریدن روی نیمکت با تغییر پاها

در پرش پاهای خود را عوض کنید، مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت داخل خم نشوند. اگر با آنها مشکل دارید، حرکت را با راه رفتن روی نیمکت جایگزین کنید و پاهای خود را دائماً تغییر دهید: از راست شروع کنید، سپس از چپ و غیره.

فشار از روی نیمکت

آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند نکنید. سعی کنید بدن خود را در یک خط کشیده نگه دارید، شکم و باسن خود را سفت کنید. اگر نمی‌توانید 40 ثانیه فشار را پشت سر هم انجام دهید، نوع سبک‌تر را امتحان کنید - فشار آپ با چرخش به پهلو. پس از هر بار فشار دادن، به نوار کناری بپیچید، طرف های متناوب: فشار به بالا - چرخش به سمت راست، فشار به بالا - چرخش به سمت چپ.

زانوهای خود را روی یک نیمکت به سمت سینه بکشید

سعی کنید پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، به نیمکت تکیه نکنید - این تقلب است. در نهایت، پاهای خود را صاف کنید، زانوهای شما فقط باید کمی خم شوند.

اسکات را با یک پا روی نیمکت تقسیم کنید

مطمئن شوید که زانو در زوایای قائم خم شده باشد، از انگشت پا بیرون نیاید یا به سمت داخل خم نشود. با زانو پشت پای ایستاده خود زمین را لمس نکنید - فاصله 2-3 سانتی متری را تا زمین بگذارید.

فشارهای معکوس از روی نیمکت

شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، پاهای خود را صاف کنید. خود را به موازات شانه هایتان با زمین پایین بیاورید، حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

"صخره نورد" بر اساس یک نیمکت

سعی کنید بدن خود را در یک وضعیت نگه دارید، در هنگام تغییر پاها لگن خود را پرتاب نکنید. شکم و باسن خود را سفت کنید: این کار باعث کاهش دامنه حرکت شما می شود و عضلات شما را تحت فشار قرار می دهد.

بورپی در حال پریدن روی نیمکت

قبل از افتادن روی زمین، مطمئن شوید که مسیر صورت شما از روی نیمکت نرفته است. معمولاً در حین برپی، در نقطه پایین، با سینه و باسن خود زمین را لمس می کنند، اما اگر نمی خواهید کثیف شوید، فشارهای معمول را انجام دهید.

اگر برای شما خیلی سخت است، می توانید بدون آن انجام دهید - در حالت دراز کشیدن تاکید کنید، بلند شوید، روی نیمکت بپرید، پیاده شوید، در حالی که دراز کشیده اید تاکید کنید.

دوچرخه

به نیمکت تکیه ندهید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.

با دستان خود روی زمین و پاهای خود روی نیمکت راه بروید

سعی کنید بدن خود را در یک خط بکشید، شکم و باسن خود را سفت کنید. اگر نمی توانید فشار دهید، می توانید بدون این عنصر کار کنید. سه مرحله به سمت راست و سه مرحله به سمت چپ انجام دهید - این گزینه روی کمربند شانه و بازوها نیز به خوبی کار می کند.

اگر در حین اجرای مجتمع در 20 ثانیه وقت استراحت ندارید، با خیال راحت زمان را به 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت تغییر دهید. بعد از دور، می توانید بیشتر استراحت کنید - به جای یک دقیقه، دو دقیقه.

2. در زمین ورزش

هر تمرین را چند بار انجام دهید، سپس به تمرین بعدی در لیست بروید. در پایان دایره دو دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل، شما باید 3-5 دایره را انجام دهید - با توجه به رفاه خود.

سعی کنید زمان استراحت بین تمرینات را کوتاه کنید. در حالت ایده آل، هنگام حرکت از یک نوار به نوار دیگر استراحت می کنید. بر اساس وضعیت خود هدایت شوید: اگر قلب شما در گلوی شما می تپد، بیمار هستید یا به پهلوی شما ضربه می زند، باید استراحت کنید. و اگر فقط تنفس سریع و جریان عرق است، ادامه دهید. با تعداد تکرار زیر شروع کنید:

• 10 کشش.
• 15 حرکت فشاری
• 20 پرش اسکات.
• 10 شیب.
• 15 بالا بردن پا تا میله افقی.
• 20 تپانچه.

اگر برخی از تمرین‌ها به هیچ وجه جواب نمی‌دهند یا برای بستن آنها در یک رویکرد کار نمی‌کنند، به راحتی آنها را به گزینه‌های ساده‌شده تغییر دهید - می‌توانید آنها را در آن پیدا کنید.

کشش

شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شکم خود را سفت کنید. چانه خود را برای رسیدن به نوار افقی بلند نکنید - سر خود را صاف نگه دارید.

فشار بالا

شکم و باسن خود را سفت کنید، تقریباً تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند، فشار دهید، سعی کنید بدن خود را بدون خم شدن در قسمت پایین کمر صاف نگه دارید.

اسکوات پرش هوایی

اسکوات با دامنه کامل - لگن باید زیر مفصل زانو بیفتد. هنگام چمباتمه زدن پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

شیب بر روی میله های ناهموار

شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شانه های خود را به موازات زمین پایین بیاورید.

بالا بردن پاها به سمت نوار افقی

پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که نوار افقی را لمس کنید، با یک حرکت آهسته پایین بیاورید، بدون تکان دادن.

تپانچه ها

سعی کنید هنگام بلند کردن زانوی خود را به داخل نپیچانید. پاشنه پای نگهدارنده را بلند نکنید، بلکه پای بلند شده را صاف نگه دارید. هنگام بلند کردن زمین به زمین دست نزنید.

3. روی پله ها

یک راه پله بلند نه چندان شیب دار پیدا کنید. هر تمرین را 10 بار بدون استراحت انجام دهید. بین تمرینات 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

راه پله

این تمرین به گرم کردن شما کمک می کند. سه بار اول آنها را با سرعت متوسط انجام دهید، سپس شتاب بگیرید.

پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا" با پنبه

این یک نسخه کمی پیچیده از جک های جامپینگ است. از پله ها بالا بپرید و با دویدن آسان به پایین بروید.

دویدن با پاهای ضربدری

تمرین نیاز به هماهنگی دارد. تا زمانی که احساس کنید حرکت آسان است وقت بگذارید. دویدن متناوب با سمت راست و چپ بعد از یک بار تکرار: بالا با سمت راست، پایین با دویدن سبک، بالا با سمت چپ، پایین با دویدن سبک و غیره.

برپی روی پله ها

حرکات کششی کامل انجام دهید - تا زمانی که قفسه سینه شما به پله ها برخورد کند.

لانژهای گسترده

بسته به عرض و کشش شما می توانید از دو یا سه مرحله لاننج کنید. پاهای خود را متناوب کنید، با یک دویدن سبک پایین بروید.

مراحل فشار بالا

دو قدم به سمت راست یک فشار است، دو قدم به سمت چپ یک فشار است. این در یک حرکت به حساب می آید. در مجموع باید 10 پاس به راست و چپ انجام دهید.

پله های سرعتی

لازم نیست روی هر پله پا بگذارید - می توانید از روی یک یا حتی دو مرحله بپرید. نکته اصلی این است که هر چه سریعتر به اوج برسید. با دویدن آزاد پایین بروید.