7 نکته مفید برای تمرینات قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی می گوید که چه تکنیک تمرینی به شما کمک می کند تا بر فلات ورزشی غلبه کنید، ست های دراپ چیست و اگر زیاد بنشینید چه تمرین هایی باید در برنامه گنجانده شود.

1. عضلات خود را بیشتر بار کنید

بسیاری از ورزشکاران بدن را به چندین ناحیه تقسیم می کنند و هر یک از آنها را هفته ای یک بار تمرین می کنند. مثلاً دوشنبه ها تمرینات سینه انجام می دهند و بعد از آن ماهیچه های سینه ای تا دوشنبه بعد استراحت می کنند.

با این تقسیم بندی، مشخص می شود که هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می کنید. با در نظر گرفتن سازگاری با بارها، ویژگی های توسعه قدرت و هیپرتروفی عضلانی، چنین طرحی خیلی سریع باعث ایجاد یک فلات تمرینی می شود.

برای جلوگیری از این امر، باید دفعات تمرین را افزایش دهید، و به طوری که عضلات زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند، بار کلی را کاهش دهید و تمرینات کششی و فشاری متناوب را انجام دهید. در اینجا یک نمونه از یک طرح آموزشی آورده شده است:

• روز اول … تمرینات کششی برای عضلات پشت ران، پشت، دوسر بازو.
• روز دوم … تمرینات فشاری برای تمرین عضلات چهارسر ران، عضله راست شکمی، عضلات دلتوئید، عضلات سه سر ران.

اگر 4 تا 6 روز در هفته تمرین کنید، هر گروه عضلانی 2 تا 3 بار زمان خواهد داشت.

تمرینات شدید مکرر باعث تحریک رشد عضلات، ریکاوری سریع و افزایش دو برابر سریعتر قدرت می شود. این برنامه را به مدت دو ماه امتحان کنید و نتایج را مقایسه کنید.

2. تکمیل متابولیک را انجام دهید

مانند سایر عضلات، قلب ما به توجه منظم و ورزش کافی نیاز دارد. و هیچ چیزی به اندازه 10-20 دقیقه تکمیل متابولیک یک تمرین باعث پمپاژ خون نمی شود.

در پایان جلسه، متابولیسم خود را با روش EMOM (هر دقیقه در دقیقه) تقویت کنید. تمرین را در ابتدای هر دقیقه انجام دهید و بقیه زمان را استراحت کنید.

تمرین پیاده روی کشاورز را با کتل بل یا دمبل انجام دهید، یک توپ پزشکی را به دیوار یا هدف پرتاب کنید یا روی یک سکو بپرید. بار باید به گونه ای باشد که بتوانید تمرین را در 25-30 ثانیه کامل کنید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. 10-20 بار تکرار کنید.

3. به آرامی ورزش کنید

رشد عضلانی بدون آسیب فیبر غیرممکن است. بیشتر عضله در مرحله خارج از مرکز تمرین آسیب می بیند. اگر در پرس نیمکت یا اسکات، هالتر را روی سینه خود بیاندازید، عملاً هیچ مرحله ای از مرکز در تمرینات شما وجود ندارد.

اگر می خواهید رشد عضلات را افزایش دهید، همیشه وزن خود را کنترل کنید. با کنترل انقباض آهسته خارج از مرکز، زمان تحت فشار پرتابه را افزایش دهید.

4. زنجیر عقب کار کند

زنجیره خلفی ماهیچه هایی است که در پشت بدن، از گردن تا تاندون آشیل قرار دارند. ساعت های طولانی نشستن این عضلات را ضعیف می کند که می تواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد.

برای فعال کردن عضلات زنجیره خلفی قبل از تمرین، تمرینات زیر را انجام دهید.

کشیدن چانه در یک متقاطع

این تمرین برای مفاصل شانه و وضعیت بدن مفید است. این به کاهش آسیب ناشی از نشستن، خمیده شدن و نگاه کردن به صفحه نمایش کمک می کند.

این تمرین را به عنوان یک تمرین قدرتی نگیرید. آن را آرام بگیرید و تکرارهای زیادی انجام دهید. روی حرکت تیغه های شانه خود تمرکز کنید: در حالی که طناب را به سمت خود می کشید، باید به آرامی به عقب بروند. طناب را به مدت 1 تا 2 ثانیه نزدیک صورت خود نگه دارید.

دستگیره رو به جلو و عقب را از مجموعه ای به مجموعه دیگر یا حتی در همان مجموعه تغییر دهید. به عنوان مثال، 8-10 بار اول را با گرفتن مستقیم و 8-10 بار بعدی را با گرفتن معکوس انجام دهید. بسته به چنگال، زاویه چرخش و نحوه فعال شدن عضلات تغییر می کند. 3-4 ست 12-20 تکراری انجام دهید.

بالا بردن باسن

قبل از تمریناتی مانند ددلیفت یا اسکات، باید باسن خود را فعال کنید تا قدرت آنها را در طول تمرینات قدرتی به حداکثر برسانید.

بلند کردن باسن با هالتر عضلات گلوتئال را گرم کرده و آنها را برای بار آماده می کند. سه ست 15 تایی گرم کردنی برای هر تمرین انجام دهید.

5. کلاس ها را رها نکنید

هر مربی تا به حال این سوال را شنیده است که "کدام برنامه برای عضله سازی و افزایش قدرت بهترین است؟" پاسخ همیشه یکسان است: "کاری که شما همیشه انجام می دهید."

هیچ چیز جایگزین کار انجام شده به طور مداوم در طول زمان نمی شود. فقط این به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

6. از تکنیک تکرار رو به بالا استفاده کنید

تمرینات کمی تا نارسایی عضلانی. نارسایی واقعی عضله به این معنی است که شما آخرین تکرار را تمام نمی کنید و افراد از آن اجتناب می کنند زیرا از آسیب دیدگی می ترسند یا از انداختن پرتابه خجالت می کشند.

در بهترین حالت، تا زمانی که اراده امتناع ورزد (تا زمانی که بخواهیم انجام دهیم) یا تا زمانی که تکنیک شکست نخورد (تا زمانی که بتوانیم تمرین را با تکنیک صحیح انجام دهیم) این کار را انجام می دهیم، اما در اغلب موارد زمانی که ما می خواهیم به این رویکرد پایان می دهیم. تعداد تکرارهای لازم را تکمیل کرده اند.

با زودتر تمام کردن، پتانسیل خود را کاهش می دهید. اما تکنیک تکرارهای رو به بالا به شما اجازه این کار را نمی دهد.

مجموعه قطره

در یک ست استاندارد دراپ، تمرین را تا زمانی که اراده یا تکنیک شما شکست بخورد ادامه دهید، سپس وزن را 10 تا 20 درصد کاهش دهید و ادامه دهید. این تکنیک برای تمرینات دمبل و تمرینات ماشینی مناسب است.

دمبل هایی با وزنه بردارید تا بتوانید 8 تا 10 بار تمرین را انجام دهید و سپس با هر حرکت دمبل ها را 2 تا 5 کیلوگرم سبک تر کنید. کار را با سبک ترین دمبل ها تمام کنید.

ست قطره شیطانی

ست دراپ شیطانی بسیار ساده است: 6-6-6. وزنه ای بگیرید که بتوانید با آن حدود 8 تکرار انجام دهید. شش تکرار انجام دهید، سپس 10 درصد وزن را کاهش دهید و شش تکرار دیگر انجام دهید. سپس 10% دیگر را کاهش دهید و شش بار دیگر امتحان کنید. اگر وزنه مناسبی را انتخاب کنید، می توانید تمام ست ها را با تکنیک صحیح کامل کنید.

ست های ریزش مکانیکی

به جای کاهش وزن، ورزش ساده تری انجام می دهید. ست های مکانیکی برای کشش عالی هستند.

هر چند بار که می توانید با یک دستگیره باز بکشید. اگر می توانید بیش از 15 بار انجام دهید، از وزنه استفاده کنید. سپس کشش های غیرعادی را تا شکست ارادی انجام دهید. در این تمرین با یک پرش خود را به سمت میله افقی می کشید و تا حد امکان به آرامی به حالت آویزان باز می گردید.

پس از آن، کشش های افقی را روی میله انجام دهید. اگر آماده سازی اجازه می دهد، پاهای خود را روی یک سکوی برجسته قرار دهید، اگر نه، آنها را روی زمین بگذارید.

استراحت مکث می کند

مکث زمانی است که ست معمولی خود را روی امتناع ارادی انجام می دهید، سپس وزنه را برای 10 تا 15 ثانیه نگه می دارید و سپس دوباره تا جایی که می توانید تکرار کنید.

دو نوبت مکث و استراحت کافی است. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید در ست اول 6 تکرار انجام دهید. در مرحله دوم سعی کنید 3-4 تکرار و در آخری 1-2 تکرار کنید.

7. تحرک را فراموش نکنید

تمرینات حرکتی را در پایان هر تمرین زمانی انجام دهید که ماهیچه های شما پر از خون شده و مفاصل شما به خوبی روغن کاری شده اند.

چند دقیقه را صرف این تمرینات کششی ساده کنید تا بتوانید تکنیک خود را بهبود ببخشید و بر حرکات پیچیده تری مسلط شوید. در هر حالت به مدت 10-30 ثانیه بمانید.

ژست کودک

این تمرین باعث کشش لتیسموس دورسی، عضلات شانه و باسن شما می شود.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را زیر خود خم کنید، روی شکم خود روی باسن دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید آرامش داشته باشید.

اسکات عمیق

تا جایی که ممکن است خود را در اسکوات پایین بیاورید. در صورت لزوم روی چیزی جامد نگه دارید. کمر خود را خم کنید و دراز کنید. در این حالت استراحت کنید و اجازه دهید باسن شما باز شود.

کشش عضلات ساق پا

پای خود را روی یک سکوی شیبدار با زاویه 45 درجه یا روی لبه یک پله قرار دهید.وزن بدن خود را با چرخاندن آن در جهت عقربه های ساعت روی پای خود قرار دهید. 2-3 چرخش و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

حرکت باید به قدری سبک باشد که از طرفی که پای خود را حرکت می دهید قابل توجه نباشد. این تمرین تحرک مچ پا و توانایی شما را برای خم کردن پا به سمت خود بهبود می بخشد.

مرده آویزان

یک میله یا میله افقی را به اندازه عرض شانه بردارید، شانه های خود را پایین بیاورید و به عقب بکشید. فقط آویزان شوید، احساس کشش هسته خود را.

کشش عضلات فلکسور لگن

برای کسانی که زیاد می نشینند، خم کننده های لگن اغلب کوتاه می شوند. در اینجا یک راه عالی برای کشش آنها بدون آسیب رساندن به کمر وجود دارد.

روی یک زانو پایین بیایید. زاویه بین ران و ساق پا و ران و بدن باید 90 درجه باشد. باسن خود را سفت کنید، لگن خود را بچرخانید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شکم خود را سفت کنید. تنش را تا پایان تمرین حفظ کنید.

از این حالت کمی به جلو و عقب بچرخید. به دلیل کشش باسن، کشاله ران را احساس خواهید کرد.

ژست کبوتر در دایس

یک سطح افقی از زانو تا وسط ران را پیدا کنید. ساق پا خود را روی این سطح قرار دهید، همانطور که در عکس نشان داده شده است، جوراب را روی خود بکشید - این به محافظت از زانو کمک می کند.

به آرامی به جلو خم شوید و در این حالت درنگ کنید. این بهترین تمرین برای ایجاد تحرک لگن است. اگر نمی توانید با پشت صاف عمیق بنشینید، این یکی از ملزومات تمرینی شماست.