چرا باید دویدن با ضربان قلب پایین را یاد بگیرید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

امروز می خواهیم در مورد این صحبت کنیم که چرا باید حداقل ساده ترین مانیتور ضربان قلب را بخرید و ضربان قلب خود را هنگام دویدن کنترل کنید. دویدن، مانند هر فعالیت بدنی، تنها در صورت رعایت قوانین خاصی، برای بدن مفید است و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند. ضربان قلب پایین یکی از شرایط است.

در یک فرد ناآماده، ضربان قلب هنگام دویدن می تواند به 170-180 ضربه در دقیقه و در هنگام شتاب در ناحیه قرمز و 200-220 برسد. با این حال، ضربان قلب مطلوب برای دویدن منظم 120-140 ضربه در دقیقه است. از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند و هر کدام ویژگی های فیزیولوژیکی خاص خود را دارند، برخی مجبور نیستند بدوند، بلکه قبل از اینکه حتی بتوانند بدون رد شدن از میله ثابت قدم بزنند، مدت زیادی راه بروند. خیلی خسته کننده است، اما اگر می خواهید به اهداف خود برسید و در عین حال واقعاً شفا پیدا کنید و قلب خود را نکشید، باید کمی تحمل کنید.

چگونه قلب ما هنگام دویدن کار می کند

آرتور لیدیارد در کتاب خود "دویدن با لیدیارد" به وضوح کار قلب ما و تأثیر دویدن بر سیستم قلبی عروقی را توصیف می کند.

ورزش به ضربان قلب تند، ثابت، قوی کمک می کند و به راحتی خون اکسیژن دار را به بدن می رساند. قلب همان ماهیچه ای است که متأسفانه ما بسیار کمتر از بقیه به آن اهمیت می دهیم. برخی از افراد برای افزایش حجم عضله دوسر یا شکل ایده آل باسن بسیار کار می کنند، اما عملاً به این فکر نمی کنند که یکی از مهمترین ماهیچه ها - قلب - چقدر قوی است.

یک قلب قوی به تلاش بسیار کمتری نیاز دارد تا خون اکسیژن دار بیشتری را در یک زمان پمپاژ کند. آهسته تر خسته می شود و یک فرد آموزش دیده می تواند قبل از اینکه قلب به حداکثر ضربان قلب خود برسد کارهای بیشتری انجام دهد. Lydyard آن را با موتور ماشینی که به درستی مراقبت شده است مقایسه می کند. حتی در سنین بالا، یک قلب ورزیده بسیار قوی‌تر و سالم‌تر باقی می‌ماند و می‌تواند بیش از بارهایی که معمولاً تصور می‌شود تحمل کند.

ضربان قلب سریع در حالت استراحت به این معنی است که یا رسوبات چربی (کلسترول بد) روی دیواره شریان‌های شما وجود دارد یا اینکه به اندازه کافی قابل ارتجاع نیستند. این بدان معنی است که شما باید برای تقویت آنها تلاش کنید. اما این باید به تدریج انجام شود و در گام های کوچک به جلو حرکت کند.

کاهش ضربان نبض ادامه می یابد، زیرا با تطبیق شریان ها با جریان خون تسریع شده، خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند و لومن آنها افزایش می یابد.

سیستم قلبی عروقی افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 20 برابر کمتر از افرادی که به طور مداوم ورزش های هوازی انجام می دهند، کار می کند. در طول چنین تمریناتی، سیستم قلبی عروقی مانند یک بالون منبسط می شود و به تدریج بارهای تکراری کل سیستم را کشیده و آن را انعطاف پذیرتر می کند. در نتیجه حتی در حالت استراحت نیز افزایش می یابد. همه اینها جریان خون قدرتمندتر و آزادتر را فراهم می کند، وضعیت کلی بدنی دونده را بهبود می بخشد و به خلاص شدن از شر کلسترول و آتروم کمک می کند.

دویدن هوازی و بی هوازی

دویدن هوازی- این دویدن در آستانه پایدارترین حالت است، زمانی که یک ورزشکار می تواند در این سطح از استرس به طور کامل اکسیژن را به کار بدن خود برساند. به محض ظاهر شدن بدهی اکسیژن، دویدن بلافاصله به حالت بی هوازی می رود (یعنی بدون مشارکت اکسیژن).

دویدن بی هوازی- این دویدن در آستانه احتمالات است، زمانی که بدن دیگر اکسیژن کافی ندارد. معمولا با چنین اجرائی فرآیند اسیدی شدن یا (همان بدهی اکسیژن) شروع می شود.ورزش بی هوازی تنها استرسی است که ما برای رفتن به سطح بعدی به آن نیاز داریم.

گاهی اوقات دوندگان از دویدن در منطقه بی هوازی برای رفتن به مرحله بعدی استفاده می کنند، اما برای مدت بسیار کوتاه. هدف ما دویدن هوازی است، زیرا این امکان را به شما می دهد تا به طور سیستماتیک اقامت خود را در پایدارترین حالت بدون تمرین بیش از حد افزایش دهید.

طبق کتاب بزرگ تمرین و مسابقه استقامتی، سن خود را از 180 کم کنید تا متوجه شوید با چه ضربان قلب وارد منطقه بی هوازی می شوید. اگر آسیب جدی دیده اید یا در حال نقاهت پس از یک بیماری هستید، 10 مورد دیگر کم کنید. اگر در یک سال تمرین استراحت کرده اید، اخیراً چند سرماخوردگی یا آنفولانزا داشته اید، آلرژی دارید یا آسم دارید، این یک مورد اضافی است. -5. اگر در دو سال گذشته با یک برنامه تمرینی ثابت (4 بار در هفته) مشکلات ذکر شده در بالا را نداشتید، 180 منهای سن را ترک کنید. اگر بعد از دو سال پیشرفت قابل توجهی کردید، می توانید 5 مورد دیگر به نتیجه اضافه کنید.

بنابراین، دویدن با ضربان قلب پایین (دویدن هوازی) سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، به ساختن پایه ای قوی کمک می کند که به ما امکان می دهد بیشتر پیش برویم، واقعاً ما را قوی تر و پایدارتر می کند. سوء استفاده از دویدن با ضربان قلب بالا در سطوح اولیه (مخصوصاً هنگام اضافه وزن) منجر به تقویت نمی شود، بلکه برعکس باعث ساییدگی قلب می شود!

شروع نبض کم

فوراً نمی توانید به نتایج بالایی برسید و فقط باید آن را تحمل کنید. به تدریج و تقریباً گام به گام شروع کنید. حتی اگر عضلات شما بتوانند شما را به سرعت بالا برسانند، قلب شما برای این کار آماده نیست، زیرا به سختی به اندازه پاهای باریک / قوی / زیبا (با تاکید بر سمت راست) زمان و توجه خود را برای تقویت عضلات قلب خود اختصاص داده اید! بله، به طرز وحشتناکی خسته کننده خواهد بود، شما 5 کیلومتر را در یک ساعت پیاده روی خواهید کرد (و این کاملاً واقعی است) و در این مدت بیش از یک یا دو بار فکر دست کشیدن از همه اینها در ذهن شما ظاهر می شود! اما اگر واقعاً می خواهید سالم باشید، قلب خود را تقویت کنید، آسیب نبینید و به نتایج تعیین شده دست یابید، باید یک دستگاه ضربان سنج بگیرید و با ضربان قلب پایین (120-140 ضربه در دقیقه) بدوید تا اینکه ببینید با افزایش سرعت، قلب شما همچنان به طور مساوی می تپد.

با سه تمرین در هفته به مدت حداکثر نیم ساعت شروع کنید. اگر ضربان قلب شما به شما اجازه دویدن نمی دهد و حتی زمانی که دویدن آرام از 140 ضربه در دقیقه بالاتر می رود، بروید. اگر پیاده روی خسته کننده است، پیاده روی مسابقه ای را امتحان کنید. سپس پس از یک هفته تمرین، زمان را افزایش داده و 5-10 دقیقه دیگر اضافه کنید. پیشرفت در درجه اول به وضعیت بدنی شما بستگی دارد، اما نه کم به صبر و ثبات شما!

در نهایت ویدئویی از آموزشگاه اسکیرون را به شما پیشنهاد می کنیم که خیلی واضح و ساده توضیح می دهد که چرا باید تمرین را با ضربان قلب پایین شروع کرد.