تغذیه مناسب. چربی ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگامی که نیاز به تغییر در رژیم غذایی وجود دارد، بلافاصله غذاهای چرب را کنار می گذاریم. و یک باور بسیار رایج این است که چربی ها ضرر خالص هستند. همانطور که قبلاً فهمیدید، این یک توهم است و امروز ما آن را برطرف خواهیم کرد.

چربی ها ترکیباتی هستند که از اسیدهای چرب و گلیسیرین ساخته شده اند. درست مانند پروتئین های کربوهیدرات، چربی ها یکی از اجزای اصلی برای تغذیه سلول ها و در نتیجه بدن ما هستند. در حالی که بیشتر غذاهای چرب واقعاً هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند، اسیدهای چرب وجود دارند که برای بدن ما ضروری هستند. برای اینکه بفهمیم به چه نوع چربی نیاز داریم، بیایید بفهمیم که چه نوع چربی است.

برای مقایسه: 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات به ترتیب حاوی 4 کیلو کالری است. بنابراین، اگر می بینید که رژیم غذایی روزانه شما بسیار پرکالری است، مشکل به احتمال زیاد چربی اضافی است.

اسیدهای چرب دو نوع هستند:

• اسیدهای چرب اشباع؛
• اسیدهای چرب غیر اشباع

بیایید با موارد اشباع شروع کنیم. از نظر شیمیایی، چربی های اشباع، چربی هایی هستند که با ترکیبات کربنی بارگیری می شوند. خیلی واضح نیست، اینطور است؟ برای ما فقط مهم است که این نوع چربی در بدن ما به راحتی با یکدیگر ترکیب شده و در لایه چربی رسوب کرده و در نتیجه سلامت و شکل ما را مختل کند. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب اشباع عبارتند از:

• گوشت چرب (از جمله پوست مرغ)؛
• فست فود؛
• مارگارین؛
• شیرینی پزی
• محصولات لبنی.

یعنی چربی اشباع شده چربی حیوانی و برخی از انواع چربی های گیاهی (روغن نخل و نارگیل) است. این چربی ها هستند که در صورت مصرف بیش از حد برای بدن ما مضر هستند. و اگر می‌خواهید از شر وزن اضافی خلاص شوید، سعی کنید انواع محصولات فوق را به حداقل برسانید.

همانطور که ممکن است حدس بزنید اسیدهای چرب غیر اشباع، اسیدهای چرب هستند که مولکول های آنها از کربن بیش از حد اشباع نشده اند. و دوباره، برای ما مهم است که این نوع چربی برای سلامتی ما مفید باشد - به طور طبیعی، به مقدار کافی. رژیم غذایی با مقدار مناسب چربی، سیستم غدد درون ریز را در فرم نگه می دارد، در نتیجه پوست، مو و ناخن های شما را سالم می کند، تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارد و در نتیجه حتی به کاهش وزن کمک می کند. رایج ترین غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب سالم هستند عبارتند از:

• یک ماهی؛
• آجیل؛
• روغن های گیاهی (به جز نخل و نارگیل).

چه مقدار چربی باید بخورید؟

با وجود این واقعیت که چربی اضافی ناسالم است، کمبود آن نیز بر بدن ما تأثیر منفی می گذارد. هنجار 15-25٪ کالری از کل رژیم غذایی روزانه است، یعنی تقریباً 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به طور طبیعی، ما در مورد اسیدهای غیر اشباع صحبت می کنیم که نیاز ما به چربی های امگا 3 و امگا 6 را تامین می کند، در حالی که میزان چربی های اشباع شده باید تا حد امکان پایین باشد. با حفظ این نسبت اسیدهای چرب، نه تنها در تغییر بدن خود پیشرفت خواهید کرد، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشید!