کار بدون کالری: دستورالعمل های رژیم غذایی برای کارکنان اداری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در تعقیب شغلی، به راحتی می توان تغذیه مناسب را فراموش کرد، پوند اضافی اضافه کرد و سبکی سابق خود را از دست داد. Lifehacker برخی از بینش های مفید از Work Without Extra Calorie را برای کسانی که می خواهند با وجود کار کم تحرک لاغر بمانند منتشر می کند.

Ken Loyd دکترای UCLA، مشاور مدیریت، روانشناس.

روند کار در سال های اخیر بسیار تغییر کرده است. ما به تغییرات مثبت نمی پردازیم. نکته دیگر مهم است: نمایندگان بسیاری از مشاغل شروع به چاق شدن کردند.

و نکته اینجا این نیست که چاق بودن زشت است، بلکه لاغر بودن خوب است. بیایید یک دقیقه مثبت بودن بدن را فراموش کنیم. پوند اضافی در آینده توسعه بیماری های قلبی عروقی، افسردگی، دیابت، سرطان را تهدید می کند.

چگونه می توان از این خطر جلوگیری کرد؟ به طور خلاصه، شما باید در طول روز بیشتر حرکت کنید و بر آنچه می خورید نظارت داشته باشید. اجازه دهید در مورد دومی با جزئیات بیشتر صحبت کنیم. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما در جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

صبحانه صحیح

قانون شماره 1. صبحانه را حذف نکنید

اغلب اوقات، زمان کافی برای اولین وعده غذایی وجود ندارد. به همین دلیل، قوی ترین احساس گرسنگی تمام روز را رها نمی کند. کارکنان اداری به روش استاندارد با آن برخورد می کنند - تنقلات ناسالم که از نان ها و شکلات ها تهیه می شوند. اینجوری نکن به نظر می رسد زمان شما در حال اتمام است؟ 15 دقیقه زودتر بیدار شوید.

یک صبحانه سالم به شما انرژی بسیار بیشتری برای روز کاری شما می دهد تا آخرین ثانیه های شبه خواب. "بدون کالری اضافی کار کنید"

قانون شماره 2. از غذاهای پرکالری خودداری کنید

احتمالاً این افسانه معروف را شنیده اید که می گوید شما می توانید هر چیزی و به هر میزانی برای صبحانه بخورید - بدن صبح ها خوب کار می کند، هضم می شود. اما نه. حتی اولین وعده غذایی برای شما مفید نخواهد بود اگر از غذاهای پر کالری و سرشار از قند، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده باشد.

با پر کردن صبح خود با دونات، نان شیرینی، رول های سرد و دارچین، زمینه را برای بیماری قلبی، مشکلات کبدی، دیابت و البته چاقی فراهم می کنید. "بدون کالری اضافی کار کنید"

قانون شماره 3: هنگام خوردن صبحانه در خارج از خانه مراقب باشید

مربوط به کسانی است که صبح نمی خواهند آشپزی کنند، بنابراین در راه به یک کافی شاپ برخورد می کند یا فست فود می خرد. قهوه طعم دار و رول دارچین 700 کالری و 15 گرم چربی دارد. به یاد داشته باشید که شما به طور متوسط به 2000 کالری در روز نیاز دارید. با چنین صبحانه ای مقوی تقریباً یک سوم نیاز روزانه را به دست خواهید آورد.

اگر صبح به کافه می روید، از قبل آماده شوید: به منو و محتوای کالری غذاهای مورد علاقه خود نگاه کنید. مواردی را سفارش دهید که روی شکل شما تأثیری نداشته باشد و در عین حال رضایت شما را جلب کند.

قانون چهارم: غذای متعادل بخورید

هیچ دستور العمل درستی برای صبحانه وجود ندارد. یک صبحانه سالم می تواند هر روز متفاوت باشد. اما سعی کنید پروتئین، فیبر و ویتامین ها را در آن بگنجانید تا بتوانید تا ناهار احساس گرسنگی را فراموش کنید. در اینجا چند گزینه ممکن وجود دارد:

• تخم مرغ سرشار از پروتئین، اشباع کننده، به حفظ وزن کمک می کند.
• غلات. صبحانه سریع و سبک. غلاتی را انتخاب کنید که قند بالایی ندارند و اندازه سرو را در نظر بگیرید (مثلاً از یک پیمانه اندازه گیری استفاده کنید).
• فرنی. برای قلب خوبه حاوی فیبر محلول برای کاهش سطح کلسترول به عنوان مثال، بلغور جو دوسر محبوب می تواند به کنترل اشتها و افزایش سیری کمک کند.
• ماست. گزینه ای برای کسانی که زمان کافی ندارند. ماست های کم چرب یا ماست یونانی را انتخاب کنید که دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد.
• پنیر کوتاژ. منبع کلسیم و پروتئین است.
• اسموتی. یک جایگزین سالم برای نوشیدنی های شیرین. اسموتی ها می توانند شامل میوه های تازه و منجمد، سبزیجات، توفو، آجیل، بادام و شیر سویا باشند.
• اب. نوشیدنی قهرمانان
• چای. برای سلامتی به خصوص برای قلب بهتر از قهوه است. خطر ابتلا به فشار خون را کاهش می دهد.

ناهار مناسب

قانون شماره 1. برای ناهار کاری در کافه ها نروید

آمارها بی امان هستند. دانشمندان دریافته‌اند کسانی که برای ناهار به کافه‌ها و رستوران‌ها می‌روند، حدود 158 کیلوکالری بیش از حد معمول مصرف می‌کنند. اگر این اعداد کوچک را دوباره در مقیاس سال محاسبه کنید، با چنین وعده های غذایی سالانه 5 کیلوگرم اضافه وزن خواهید داشت. یا مراقب میزان خوردن خود باشید یا ناهارهای کاری را فراموش کنید.

قانون شماره 2. آهسته غذا بخورید

زمانی که شما با عجله غذا جذب می کنید، مغز شما زمان دریافت سیگنالی از دستگاه گوارش مبنی بر سیر بودن شما را ندارد. این به این معنی است که با سرعت زیاد، خیلی بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید، خواهید خورد.

قانون شماره 3. در محل کار خود ناهار نخورید

وقتی غذا می خورید و در عین حال کارهای کوچکی را انجام می دهید، غذا را با غیبت جذب می کنید. چنین خوردن حواس پرتی منجر به افزایش وزن می شود.

هنگامی که بر ارسال ایمیل، تجزیه و تحلیل اطلاعات و نوشتن گزارش تمرکز می کنید، پیگیری میزان مصرف غذا ممکن است دشوار باشد. در نتیجه، بیشتر اوقات پرخوری می کنید. "بدون کالری اضافی کار کنید"

علاوه بر این، صرف ناهار در محل کار یک عادت غیربهداشتی است. نویسندگان به آمار جالبی از دانشگاه آریزونا اشاره می‌کنند: تعداد باکتری‌ها روی دسکتاپ 400 برابر بیشتر از یک توالت معمولی است.

قانون شماره 4. ناهار خود را با خود ببرید

برای تغذیه خوب، یک ناهار سالم باید در کیف شما باشد. این یک فعالیت سودآور از چند جهت است: می توانید ترکیب غذا، اندازه و قیمت آن را کنترل کنید.

در نظر داشته باشید که غذای ناهار باید طوری انتخاب شود که ظرف چند ساعت بیرون از یخچال خراب نشود. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

• گوشت بدون چربی. فیله مرغ بدون پوست، گوشت بوقلمون یا سالمون. منابع پروتئین و فیبر.
• سبزیجات و میوه ها. سالم، مغذی و بدون کالری.
• ساندویچ های سالم نان های پر کالری را با نان پیتا عوض کنید، با ماهی تن یا مرغ بدون چربی پر کنید و سبزیجات تازه و هوموس را به عنوان سس اضافه کنید.
• اب. برای تغییر، می توانید کمی آب لیمو، یک تکه خیار، یک شاخه نعنا یا توت یخ زده اضافه کنید.

شام مناسب

قانون شماره 1. پرخوری نکنید

در عصر، شانس چاق شدن شما از بین نمی رود. بنابراین، حتما اندازه وعده را کنترل کنید. برای سهولت در مراقبت از خود، از یک بشقاب کوچک غذا بخورید.

میوه ها و سبزیجات؟ به اندازه یک مشت. غذاهای پروتئینی؟ از کف دستت. تنقلات، خوراک مختصر؟ چقدر روی دو کف دست که در یک "قایق" تا شده اند، جا می شود. غذاهایی با محتوای نشاسته بالا؟ چقدر در یک کف دست جا می شود. پنیر؟ یک تکه به اندازه شست شما. "بدون کالری اضافی کار کنید"

قانون شماره 2. تلویزیون خود را خاموش کنید

تمرکز فقط برای کار نیست. از زمان شام برای لذت بردن از غذاهای خوشمزه و گفتگو با خانواده خود استفاده کنید. در اینجا نیز مهم است که از مصرف ناخودآگاه غذا پرهیز کنید: وقتی حواس شما پرت نمی شود، کمتر مستعد پرخوری هستید.

قانون شماره 3. الکل ننوشید

برای بسیاری از افراد، الکل راهی برای استراحت پس از یک روز سخت کاری می شود. رفتن به میخانه با همکاران خود در عصر به دو دلیل بر وزن شما تأثیر منفی می گذارد. اول اینکه خود الکل بسیار کالری بالایی دارد. دوم، کوکتل و آبجو اغلب با غذاهای ناسالم همراه می شوند.

خوراکی هایی مانند پنیر و سیب زمینی سرخ شده چیلی، چیپس و میله های پنیر سرخ شده، ساعات شادی را به یک ساعت حسرت بدبخت تبدیل می کند. "بدون کالری اضافی کار کنید"

قانون شماره 4. برای رختخواب آماده شوید

در یکی از آزمایش‌ها در دانشگاه پنسیلوانیا، یک الگوی ناخوشایند کشف شد: هر چه کمتر بخوابید، احتمال اضافه وزن بیشتر می‌شود.

این تا حدودی به این دلیل است که در حالی که بیدار هستید، بیشتر غذا می خورید. و معمولاً اینها غذاهایی با محتوای چربی بالا هستند. سنگینی معده خوابیدن را دشوارتر می کند. دور باطل

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب خوبی داشته باشید: شیر گرم، آجیل و غلات کامل. "بدون کالری اضافی کار کنید"

و البته قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. قهوه خود را با یک لیوان کفیر بدون چربی جایگزین کنید.

قانون شماره 5: غذاهای کم کالری بپزید

یک شام سبک نباید بی مزه باشد. دستور العمل های رژیم غذایی مناسب برای شام، بسیار: ماهی با اسفناج، مرغ با لوبیا سبز، توفو با سبزیجات … مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید.

استیسی لورا لوید و کن لوید در مورد هر سناریویی توصیه های مفیدی ارائه کرده اند: چگونه با پرخوری قبل، در حین و بعد از کار کنار بیاییم، چگونه بر استرس غلبه کنیم بدون اینکه دچار شکم پرستی شویم، چگونه در طول روز بیشتر حرکت کنیم و قدرت تمرین را پیدا کنیم. عصر.

کتاب «بدون کالری اضافی کار کنید. چگونه در مطب چاق نشویم - برنامه ای دقیق برای مقابله با اضافه وزن برای کسانی که بیشتر وقت خود را به دلیل کار در حالت نشسته می گذرانند.