چگونه رژیم های کم کالری شما را چاق می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حدود یک سوم رژیم‌های کم کالری منجر به افزایش وزن می‌شود: بدن با انتقام‌جویی، چربی‌ها را جمع می‌کند و تمام تلاش‌های شما را باطل می‌کند. هکر زندگی می‌داند که چرا این اتفاق می‌افتد و چگونه وزن کم کند تا دوباره چاق نشود.

پس از یک رژیم کم کالری، بسیاری از افراد دوباره وزن اضافه می کنند. و این فقدان اراده یا عادات بد غذایی نیست. این به این دلیل است که بدن در تلاش برای بازگشت به مقدار معینی از چربی است.

مقدار معینی از چربی سطح مشخصی از بافت چربی در بدن انسان است.

این مقدار کاملاً فردی است و به ژنتیک، سطح فعالیت و عادات غذایی بستگی دارد. اما هر چه که باشد، بدن سعی می کند این مقدار را بدون تغییر نگه دارد.

نحوه ذخیره چربی در بدن

متابولیسم را کاهش دهید

هر چه بیشتر از میزان چربی هدف خود دور شوید، بدن بیشتر از کاهش چربی جلوگیری می کند و سیستم انرژی زیست شناسی شما را مجبور می کند به رژیم غذایی پاسخ دهد: انگیزه ای برای بازیابی وزن. تا حد امکان کارآمدتر کار کنید. میتوکندری - منابع انرژی سلول - شروع به تولید انرژی بیشتر از سوخت کمتر می کند.

در عین حال متابولیسم کند می شود، مقدار انرژی که برای فعالیت های معمولی صرف می کنید کاهش می یابد، حتی اثر حرارتی کاهش می یابد.تاثیر تغییرات شبانه روزی در مصرف انرژی، تغییرات درون آزمودنی و کاهش وزن بر اثر حرارتی غذا. غذا - تعداد کالری که برای هضم غذا صرف می کنید.

و هر چه چربی بیشتری از دست بدهید، بدن شما کارآمدتر می شود. علاوه بر این، هر چه بیشتر بدن خود را در معرض چنین آزمایشی قرار دهید، بهتر یاد می گیرد که انرژی خود را حفظ کند. یعنی در چهارمین تلاش شما برای کاهش وزن با یک رژیم کم کالری، چربی بسیار کندتر از سه مورد اول خواهد رفت.

هورمون های گرسنگی

با کاهش وزن، سلول‌های چربی شما کوچک می‌شوند و باعث ترشح لپتین می‌شوند، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد.

مطالعه. نشان داد که در طول کمبود کالری، کاهش سطح لپتین پلاسما از نرخ کاهش ذخایر چربی پیشی گرفت. علاوه بر این، این سطح برای مدتی پس از تثبیت وزن پایین می ماند. این بدان معنی است که حتی پس از پایان رژیم، دریافت کافی برای شما دشوار خواهد بود.

در عین حال، کمبود کالری باعث افزایش سطح گرلین، هورمون مسئول احساس گرسنگی می شود. بنابراین، شما دائماً احساس گرسنگی می‌کنید، وعده‌های غذایی سیری نمی‌آورند و بدن شما انرژی را حفظ می‌کند - شرایط ایده‌آل برای افزایش وزن.

و هنگامی که رژیم را ترک می کنید، نه تنها به وزن قبلی خود باز می گردید، بلکه حتی بیشتر نیز اضافه می کنید.

چرا بعد از رژیم چاق می شوید؟

میزان چربی مورد نظر که در بالا در مورد آن صحبت کردیم، با توجه به تعداد و اندازه سلول های چربی شما تعیین می شود. وقتی رژیم را ترک می کنید، سلول های چربی کوچک شده دوباره بزرگ می شوند. در تئوری، این باید به بدن اطلاع دهد که وزن بازیابی شده است و دیگر کمبود کالری وجود ندارد، بنابراین می توانید صرفه جویی در انرژی را متوقف کنید.

با این حال، یک آزمایش. در موش ها، او ثابت کرد که بازیابی سریع وزن پس از کاهش وزن، تشکیل سلول های چربی جدید را تحریک می کند.

هر چه تعداد سلول های چربی بیشتر باشد، اندازه متوسط آنها کوچکتر است. عدم اندازه سلول های چربی و کاهش سطح لپتین به بدن سیگنال می دهد که میزان چربی همچنان کاهش می یابد، بنابراین بدن شما به حفظ انرژی ادامه می دهد. همه اینها شما را مجبور می کند حتی بیشتر از قبل از رژیم چربی ذخیره کنید.

به نظر می رسد که برای کاهش وزن واقعی، باید از کاهش شدید متابولیسم در طول رژیم اجتناب کنید و پس از آن به درستی به یک رژیم غذایی عادی برگردید.بیایید نگاهی به سه استراتژی بیندازیم که به شما کمک می کند بدون کاهش متابولیسم وزن کم کنید و بدون افزایش چربی به کالری دریافتی خود بازگردید.

سه راهکار برای کاهش وزن موثر

1. کمبود کالری خود را پیدا کنید

اول از همه، شما باید بدانید که بدون هیچ محدودیتی چه مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) مصرف می کنید. به مدت سه روز، فقط ارزش غذایی هر چیزی را که می خورید، روی کاغذ یا در یک مکمل مخصوص بخوانید.

سپس تعیین کنید که برای کاهش چربی باید چه مقدار کالری مصرف کنید، اما متابولیسم خود را کاهش ندهید. ساده ترین روش را امتحان کنید: وزن خود را بر حسب کیلوگرم بگیرید و در 26.5 ضرب کنید، برای مثال اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، برای کاهش وزن باید 1590 کالری مصرف کنید.

این معنا را حقیقت مطلق نگیرید. این فقط یک نقطه شروع است، یک عدد تقریبی برای شروع.

برای یافتن شمارش کالری خود، باید وضعیت خود را به دقت زیر نظر داشته باشید.

اگر احساس کمبود انرژی و گرسنگی مداوم دارید، باید مقدار کالری دریافتی را کمی افزایش دهید، در غیر این صورت کمبود منجر به سازگاری و کاهش سرعت متابولیسم می شود.

اگر احساس خوبی دارید و گرسنه نیستید، برعکس، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما توصیه می شود این کار را به تدریج انجام دهید، زیرا یک انتقال سریع دوباره متابولیسم شما را کاهش می دهد.

2. رژیم غذایی معکوس را دنبال کنید تا خارج شوید

وقتی به اهداف خود رسیدید، زمان آن فرا رسیده است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید. با این حال، انتقال سریع به افزایش کالری می تواند منجر به تشکیل سلول های چربی جدید و افزایش وزن شود. برای جلوگیری از این امر، از رژیم غذایی معکوس استفاده کنید.

ماهیت این رژیم افزایش تدریجی کالری - 80-100 کیلو کالری در روز است. این رویکرد به شما اجازه می دهد تا متابولیسم خود را که پس از یک کسری کالری طولانی کند شده است، کمی افزایش دهید تا بدون اضافه وزن به هنجار مواد مغذی خود بازگردید.

افزایش خاص بستگی به این دارد که کسری کالری شما چقدر بوده است، چه احساسی دارید و چقدر از افزایش وزن بعد از پایان رژیم می ترسید. اگر کمبود کالری زیادی دارید، احساس ضعف می‌کنید و نمی‌ترسید پس از ترک سیگار مقداری چربی اضافه کنید، می‌توانید پرش بزرگ را انجام دهید و به سرعت 200 تا 500 کالری اضافه کنید.

اگر در رژیم غذایی احساس خوبی دارید و نمی خواهید حتی یک گرم چربی اضافی اضافه کنید، کالری خود را با دقت زیاد افزایش دهید. به عنوان مثال، هر هفته میزان کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود بین 2 تا 10 درصد افزایش دهید.

3. برای تقویت عزم خود، پیروزی های کوچکی پیدا کنید

قبلاً در مورد اینکه پرش مداوم از یک رژیم غذایی کم کالری به یک رژیم غذایی معمولی تنها نتایج شما را بدتر می کند صحبت کرده ایم. بنابراین، سعی کنید از خرابی جلوگیری کنید.

ناراحتی جسمی ناشی از کمبود کالری را باید با ارضای ذهنی جبران کرد. شما نمی توانید برای مدت طولانی در یک پیش بینی ساده از نتایج مقاومت کنید - به پیروزی های کوچک روزانه نیاز دارید.

موقعیت هایی را که باعث می شود احساس گناه کنید و شادی های کوچک را از بین ببرید، حذف کنید.

به عنوان مثال، اگر دائماً از میزان کربوهیدرات دریافتی خود فراتر می روید، چرا فقط آن را افزایش ندهید؟

وقتی فهمیدید که می توانید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و در حد هنجار خود باشید و در عین حال احساس خوبی دارید، ضعف و گرسنگی وحشیانه وجود ندارد، شروع به لذت بردن از این روند می کنید و این کلید یک رژیم غذایی طولانی است. با نتایج پایدار