آنچه در مورد تمرین با کاهش 25 کیلوگرم آموختم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

احتمالاً هر فردی که دیر یا زود به کاهش وزن فکر می کند شروع به روشن کردن این تصویر می کند که نتیجه نمی دهد. صرفاً ترک ساندویچ ها قبل از خواب یا شیرینی ها در دفتر برای تغییر خود کافی نیست. و در این زمان، تصاویری از تمرینات وحشتناک و طاقت فرسا در ذهن من ظاهر می شود، که به نظر می رسد کمک می کند، اما باعث غم و اندوه و بدبختی برای روان ظریف می شود. وقت آن رسیده که این افسانه ها را از بین ببریم.

تئوری

در حالی که ورزش بخش عمده ای از روند کاهش وزن نیست (همانطور که قبلاً از این مقاله می دانیم، تغذیه مهمترین چیز است)، با این وجود تأثیر زیادی بر روی اندام شما دارد. علاوه بر این، تمرینات مختلف اثرات متفاوتی بر بدن خواهند داشت. تمرینات را می توان به 2 نوع تقسیم کرد:

• هوازی
• بی هوازی

ورزش هوازی (کاردیو) نوعی ورزش با شدت کم تا متوسط است که باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. این شامل دویدن، شنا، تجهیزات ورزشی مختلف مانند بیضی، استپر، دوچرخه ثابت و غیره است. این تمرینات هستند که بیشترین تاثیر را در کاهش وزن و حفظ فرم دارند. برای کاهش وزن باید کاردیو انجام دهید، خواه ناخواه. البته، با کمک رژیم های غذایی با روح "کفیر به مدت 5 روز و سپس آب به مدت 5 روز" یا "نصف پرتقال صبح و 1 سبزی در شب" می توانید وزن کم کنید، اما آنچه باقی می ماند. شما بعد از چنین رژیم هایی شبیه همان سبزی خواهید بود… بنابراین، اگر می خواهید به طور معمول غذا بخورید، باید عرق کنید.

تمرین بی هوازی نوعی تمرین با شدت بالا است که قدرت و اندازه عضلات شما را افزایش می دهد. اینها عبارتند از: بدنسازی، پاورلیفتینگ، و غیره. و برای ما، افرادی که فقط می خواهیم به اندام برسید، همه اینها را می توان به عبارت دیگر ترکیب کرد - یک باشگاه. این نوع بارها همچنین به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کنند و از جمله، با افزایش توده عضلانی، نسبت بدن شما را به سمت بهتر شدن تغییر می دهند.

یک تجربه

چه چیزی را باید انتخاب کنید؟ برای کاهش وزن، برنامه تمرینی ترکیبی هوازی و بی هوازی را انتخاب کردم. من 6 بار در هفته تمرین کردم، 3 جلسه در باشگاه و 3 جلسه دویدن در صبح، چرا صبح، در زیر به شما می گویم. اما برای کسانی که وقت آزاد زیادی دارند مناسب است. برای کسانی که وقت کافی ندارند، می توانید خود را به 3 درس در هفته محدود کنید. هوازی یا بی هوازی؟ لازم است بر روی وضعیت بدن ایجاد شود.

اگر مقدار اضافه وزنی که باید کم کنید بیش از 10 کیلوگرم باشد، تمرینات کاردیو برای شما مناسب تر است، زیرا مصرف کالری بیشتر و کاهش وزن متناسب با آنها خواهد بود.

اگر مقدار اضافه وزن بیش از 10 کیلوگرم نیست، می توانید کلاس های ورزشی را در باشگاه انتخاب کنید. به این ترتیب می توانید به افزایش قدرت برسید و تسکین زیبایی به بدن خود بدهید. علاوه بر این، بسیاری از باشگاه ها دارای مناطق کاردیو با دستگاه های مختلف هستند، بنابراین می توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید.

اجرا کن

اگر فرصت دارید، تمرینات قلبی را صبح و با معده خالی انجام دهید، زیرا تمرینات قلبی از دو منبع انرژی می گیرند - اول از کربوهیدرات های خورده شده در روز، سپس از چربی زیر جلدی. چرا برعکس نه؟ این به این دلیل است که استفاده از کربوهیدرات های فرآوری شده برای بدن بسیار آسان تر از شروع به تجزیه چربی زیر پوست است. و بعد از خواب بدن ذخایر کربوهیدراتی ندارد و با انجام ورزش در صبح می توانید اثربخشی تمرین خود را افزایش دهید.

برای خودم، از بین انبوهی از انواع مختلف تمرینات قلبی، دویدن را به چند دلیل انتخاب کردم: اول اینکه به دلیل اینکه دویدن بی‌طلاق‌ترین ورزش است، فقط باید صبح از خواب بیدار شوید، بیرون بروید و جلو بروید. و دوم اینکه به نظر من دویدن موثرترین ورزش برای کاهش وزن است. البته این یک موضوع بحث برانگیز است و طرفداران سایر ورزش ها به من خواهند خندید، اما دویدن واقعا کمک می کند. چه چیز دیگری لازم است؟

شما همچنین می توانید به روش های مختلف بدوید، من به دو نوع دویدن اکتفا کردم: دویدن اینتروال و دویدن.اجرای بازه‌ای در فواصل یا بخش‌های مختلف اجرا می‌شود. ابتدا با تمام قدرت می دوید، سپس وقتی دیگر قوی نیستید، برای ریکاوری به دویدن آهسته بروید. و دوباره در مورد جدید. و همینطور چندین بار. فوراً می توان گفت که دویدن اینتروال برای چربی سوزی مؤثرتر خواهد بود، به علاوه، آهسته دویدن با همان کالری مصرفی زمان کمتری نسبت به دویدن معمولی می برد. اما جدای از شدت زیاد، دویدن اینتروال بسیار سخت تر و طاقت فرساتر است، بنابراین ارزش آن را دارد که با دویدن معمولی شروع کنید و به آرامی، بعد از یک یا دو ماه به اینتروال بروید.

سالن ورزش

ورزش در باشگاه نیز یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن است. اما برای ورزشگاه به برنامه نیاز است و برای کاهش وزن در باشگاه به برنامه تخصصی تری نیاز است. در اینجا می توانید 2 راه را توصیه کنید: یا یک مربی (بهترین راه) پیدا کنید، یا شروع به مطالعه تمام ویژگی های کلاس ها در باشگاه کنید و سعی کنید خودتان برنامه ای بنویسید یا جستجو کنید. روش دوم دشوارتر است، اما در دراز مدت مزایای بیشتری برای شما به همراه خواهد داشت. شما بدن خود را بهتر می شناسید، بهتر درک می کنید که چه چیزی نیاز دارید، بنابراین برنامه برای خودتان، با دانش مناسب، می تواند با دقت بیشتری نسبت به یک مربی در باشگاه انتخاب شود. در اینجا چند نکته جهانی برای ورزش در اتاق کاهش وزن آورده شده است:

• تعداد زیادی تکرار در تمرینات
• زمان استراحت کوتاه (30 ثانیه - 1 دقیقه)
• سوپر ست ها را برای شدت بیشتر انجام دهید
• به طور مداوم تنفس سریع و ضربان قلب را حفظ کنید

با انجام این کار و رعایت تغذیه مناسب از همان ماه اول نتیجه را خواهید دید و پس از آن انگیزه ای برای ادامه وجود خواهد داشت. احساس می کنم دو هفته اول سخت ترین است، سپس این یک عادت می شود و شما از قبل می خواهید به تمرین بروید، می خواهید بدوید و می خواهید درست غذا بخورید. بنابراین، نکته اصلی این است که قدرت شروع را پیدا کنید و بدن شما می خواهد ادامه دهد!