برنامه های آموزشی برای اولین 5K شما

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خیلی زود، نه تنها تقویم، بلکه بهار واقعی نیز فرا خواهد رسید. باشگاه‌ها از قبل مملو از تازه‌کارهایی هستند که بدنشان را برای تابستان آماده می‌کنند. به زودی کسانی که می خواستند شروع به دویدن کنند، اما نمی خواستند این کار را در زمستان انجام دهند، به آنها هم می رسند. و همچنین ماراتن ها و مسابقات مختلف دویدن آغاز خواهد شد که تقریباً همیشه 5 کیلومتر مسافت وجود دارد.

شروع دویدن برای نظم دادن به خود بسیار ستودنی است، اما دویدن از نظر احساسات بدنی خوشایندترین تمرین نیست. این به ویژه برای مبتدیانی که هنوز نمی دانند چگونه قدرت خود را به درستی محاسبه کنند و بعد از 1 کیلومتر شروع به خفه کردن یا گرفتن پهلوی خود می کنند صادق است (و این در صورتی است که خوش شانس باشند). دیگران ممکن است به سادگی با دویدن در اطراف نزدیکترین استادیوم یا پارک خسته شوند و این جایی است که تمرین به پایان می رسد. بنابراین پیشنهاد می کنیم تجارت را با لذت و … در 5 کیلومتر اول خود ثبت نام کنید.

ممکن است کمی بیش از یک ماه طول بکشد تا آماده شود، و تعداد زیادی برنامه تلفن همراه وجود دارد که برنامه‌های آموزشی برای آن ارائه می‌دهند، بنابراین قطعاً گزینه‌های زیادی برای انتخاب خواهید داشت.

بله، اگر در حال حاضر 5 کیلومتر می دوید، پس علاقه ای به آن نخواهید داشت. پست بعدی برای شما خواهد بود.;)

قبل از شروع لیست برنامه ها و پیشنهاد طرح ها، می خواهیم یک بار دیگر به شما یادآوری کنیم که دویدن عجله را تحمل نمی کند. اگر قبلاً دویده اید، نمی توانید خود را پاره کنید و بلافاصله 5 کیلومتر بدوید. بلکه شما فرار خواهید کرد، اما بعد از آن چه اتفاقی خواهد افتاد یک سوال است. همه چیز به شرایط جسمانی شما بستگی دارد. برای برخی، این فاصله می تواند به راحتی داده شود، در حالی که برخی دیگر می توانند اولین آسیب های خود را کسب کنند. بنابراین، ما عجله ای نداریم، برنامه تمرینی را دنبال می کنیم و خط اول خود را با موفقیت پشت سر می گذاریم.

برنامه های موبایل

همه برنامه های دویدن برنامه های خاص خود را برای فواصل مختلف و تغییرات این طرح ها دارند: 5 کیلومتر برای مبتدیان، برای دوندگان متوسط، برای دوندگان پیشرفته. 5 کیلومتر در 30 دقیقه، در 25 دقیقه و غیره.

و همچنین، همیشه تمرین تست را اگر دارید انجام دهید! نادیده نگیرید، زیرا بر اساس داده های به دست آمده است که برنامه آموزشی شما ساخته می شود. آیا می خواهید همه چیز به آرامی پیش برود؟ امتحان بده!

RunKeeper

برنامه های آموزشی:

• 5 کیلومتر برای مبتدیان (8 هفته، رایگان).
• 5 کیلومتر اول با مربی (12 هفته + آموزش متقابل، هزینه - 24.99 دلار، برای کاربران ممتاز - رایگان).
• 5 کیلومتر برای مبتدیان "تا خط پایان. دویدن و پیاده روی (7 هفته، هزینه - 9.99 دلار، برای کاربران ممتاز - رایگان).
• 5 کیلومتر اول در 10 هفته (11 هفته + آموزش متقابل، هزینه - 24.99 دلار، رایگان برای کاربران ممتاز).
• 5 کیلومتر اول در 14 هفته (15 هفته + آموزش متقابل، هزینه - 29.99 دلار، رایگان برای کاربران ممتاز).
• 5 کیلومتر اول در 8 هفته (9 هفته، هزینه - 14.99 دلار، رایگان برای کاربران ممتاز).
• 5 کیلومتر اول در 10 هفته (8 هفته + آموزش متقابل، هزینه - 19.99 دلار، رایگان برای کاربران ممتاز).
• 5 کیلومتر اول در 10 هفته (11 هفته + آموزش متقابل، هزینه - 24.99 دلار، برای حساب های حق بیمه - رایگان).

نایک + دویدن

برنامه های آموزشی:

• سطح دشواری اولیه (مبتدی) 8 هفته، مسافت کل 150 کیلومتر، تعداد کل تمرینات 27 است.
• میانگین سطح سختی (متوسط) 8 هفته، مسافت کل 200 کیلومتر، تعداد تمرینات 36 است.
• سطح سختی بالا (پیشرفته) - 8 هفته، مسافت کل - 290 کیلومتر، تعداد تمرینات - 38.

دونده 5K

برنامه آموزشی: 8 هفته، تعداد تمرین - 3 بار در هفته، مدت زمان تمرین - 30 دقیقه.

5 هزار اجرا کنید

برنامه آموزشی: 8 هفته، تعداد تمرین - 3 بار در هفته، مدت زمان تمرین - 30 دقیقه.

نیمکت تا 5K®

برنامه آموزشی: 9 هفته، 3 بار در هفته، مدت زمان تمرین 20-30 دقیقه.

زامبی ها، بدوید! آموزش 5k

برنامه آموزشی: 8 هفته، 25 تمرین و غوطه ور شدن کامل در بازی.