5 اشتباه در تمرینات قدرتی که هرگز از وجود آنها خبر نداشتید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگام انجام ردیف و پرس از آنها اجتناب کنید - و آسیب ها و درد در شانه های خود را فراموش خواهید کرد.

این اشتباهات رایج در 5 اشتباه شکلی که نمی دانید در T-Nation انجام می دهید توسط دکتر جوئل سیدمن، متخصص در ارتباطات عصبی عضلانی و مکانیک تمرینات قدرتی توضیح داده شده است.

به گفته سیدمن، چنین نقص های فنی در بین مبتدیان و همچنین ورزشکاران و مربیان با تجربه رایج است. آنها در فعال شدن کامل عضلات هدف اختلال ایجاد می کنند و مفاصل شانه را در معرض خطر قرار می دهند.

1. ربودن آرنج هنگام کشیدن بلوک

اغلب گفته می شود که در طول این تمرین، باید دسته را تا حد ممکن پایین بیاورید - قبل از لمس قفسه سینه. برای انجام این نسخه، بسیاری به عقب تکیه می دهند و آرنج خود را فراتر از خط بدن دراز می کنند.

در تعقیب دامنه وسیعی از حرکت، ورزشکاران فراموش می کنند که هدف اصلی بارگذاری هرچه بیشتر لتیسیموس دورسی است. و برای این کار باید موقعیت صحیح شانه ها، تیغه های شانه و بدن را حفظ کنید.

در اینجا چه کاری باید انجام دهید:

• در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید. اکستنشن بالای پشت به طور خودکار شما را مجبور می کند که شانه های خود را صاف کرده و با تیغه های شانه خود آنها را پایین بیاورید. این پایدارترین و ایمن ترین وضعیت برای مفاصل شانه است.
• دسته را به سمت جناغ بکشید نه به سمت استخوان ترقوه. هنگامی که دستگیره را به سمت بالای سینه خود می کشید، مانع از صاف کردن صحیح شانه ها و پایین آوردن تیغه های شانه می شود. در نتیجه، ذوزنقه و عضله دوسر بیشتر بار را به خود اختصاص می دهند. با اشاره دسته به سمت جناغ، می توانید لتیسیموس دورسی، از جمله قسمت تحتانی آنها را به طور کامل فعال کنید.
• ساعدهای خود را صاف نگه دارید. صرف نظر از چنگ یا عرض بازوها، آرنج ها باید به سمت پایین باشند نه به عقب. آنها را در کناره ها قرار ندهید، در غیر این صورت شانه های شما به سمت داخل خم می شوند که باعث افزایش فشار روی مفاصل شما می شود.

اگر تمام این قوانین را رعایت کنید، دسته مربی بلوک در چند سانتی متری قفسه سینه شما متوقف می شود، اما در عین حال لتیسیموس دورسی حداکثر بار را دریافت می کند.

2. کوچک کردن آرنج ها بدون توجه به شانه ها و تیغه های شانه

در طول هر ددلیفت و پرس، بسیاری از ورزشکاران سعی می کنند آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارند. این منطقی است، زیرا "بال"هایی که به طرفین باز می شوند در واقع می توانند به مفاصل شانه آسیب برسانند.

اما اگر عمداً آرنج‌های خود را به هم نزدیک کنید و در عین حال وضعیت صحیح را رعایت نکنید، در این صورت خطر انجام تمرینات را در حالت گیره دار خواهید داشت - مثل اینکه در یک جعبه تنگ انجام می‌دهید. به همین دلیل، شانه ها به سمت داخل می چرخند و به سمت جلو حرکت می کنند، که باعث خراب شدن تکنیک حرکت و افزایش بار روی مفاصل می شود.

اگر در وضعیت صحیح قرار داشته باشید، آرنج ها در واقع نزدیک بدن خواهند بود. اما این به طور طبیعی اتفاق می افتد، نه به این دلیل که شما سعی می کنید آنها را فشار دهید.

پس اول از همه شانه های خود را صاف و پایین بیاورید. همانطور که بازوها در مفاصل شانه کشیده می شوند، تیغه های شانه بیشتر و بیشتر به سمت داخل می چرخند و آرنج ها بدون توجه شما موقعیت ایده آلی پیدا می کنند.

فرقی نمی کند هالتر یا دمبل را فشار دهید، از روی زمین، روی میله های ناهموار، کشش به سمت قفسه سینه یا کشش انجام دهید - موقعیت آرنج ها باید بر اساس نحوه شانه ها و تیغه های شانه شما تعیین شود. حرکت کند و نه برعکس

3. در حین کشیدن به سمت شکم دامنه حرکت را افزایش دهید

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان در طول این تمرین سعی می کنند دسته را تا حد امکان به شکم نزدیک کرده و آرنج ها را به شدت به عقب بکشند.

اعتقاد بر این است که از این طریق می توانید بار روی ماهیچه ها را افزایش دهید و تحرک شانه ها را پمپ کنید. در واقع، برد بیش از حد فقط کارایی حرکت را کاهش می دهد، مکانیک را خراب می کند و می تواند باعث التهاب بافت های اطراف مفاصل شود.

در نقطه افقی کشش افقی یا حرکت خمیده مشابه، آرنج و سه سر نباید خیلی فراتر از خط مرکزی بیرون بزنند.

برد بیش از حد باعث ایجاد کشش غیر ضروری در گردن می شود و همچنین شانه ها را مجبور به چرخش به سمت داخل می کند که ثبات آنها را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد. در عین حال، این حرکت به درستی لتیسموس دورسی - گروه هدف در این تمرینات را بارگذاری نمی کند.

برای یک آزمایش، کشش به شکم را امتحان کنید، شانه ها را فقط به خط تنه بیاورید و با تمام قدرت، لات ها را فشار دهید. و سپس همین کار را تکرار کنید و آرنج خود را تا حد امکان به سمت عقب بکشید. شما بلافاصله احساس قسمت پایین لات ها را از دست خواهید داد - آنها از بازی خارج خواهند شد.

در مرحله دیگر حرکت نیز همینطور است، که در آن شما با بازوهای دراز به حالت اولیه باز می گردید.

اگر شانه های خود را به جلو فشار دهید و پشت خود را گرد کنید، عضلات پشت شما دیگر فعال یا کشیده نمی شوند. در عوض، تاندون ها، رباط ها و بافت های همبند اطراف شانه و کتف بارگذاری می شوند که بسیار نامطلوب و آسیب زا است.

بنابراین، در هر مرحله از حرکت کشیدن، قفسه سینه و شانه های خود را صاف نگه دارید و سعی کنید وضعیت بالای کمر را خنثی نگه دارید.

4. گرد کردن قسمت بالایی پشت در حین پرس سینه

به طوری که در هنگام فشار از قفسه سینه، شانه ها در مطلوب ترین و ایمن ترین موقعیت قرار دارند، مهم است که در ستون فقرات قفسه سینه به خوبی خم شود.

پشت خنثی یا گرد باعث چرخش آنها به سمت داخل می شود. این امر مفاصل را در معرض خطر قرار می دهد و می تواند باعث درد در گردن، بازوها و حتی کمر شود.

در این مورد، خم شدن نه در قسمت پایین کمر، بلکه در ستون فقرات قفسه سینه مهم است. برای برداشتن قوس کمر، در حین حرکت، شکم و باسن خود را سفت کنید. این یک شاسی سفت و محکم برای شما فراهم می کند.

اگر می خواهید بررسی کنید که آیا انحراف سینه به اندازه کافی دارید، یک پرس نیمکت کتل بل را در حالی که کتل بل برعکس شده و کمان را نگه دارید، امتحان کنید. به دلیل ناپایداری پرتابه، تنها در صورت انحراف کافی قادر به انجام حرکت خواهید بود. در غیر این صورت وزن تعادل خود را از دست داده و سقوط می کند.

5. تغییر موقعیت شانه ها بسته به گرفتن

فرقی نمی‌کند بازوها چقدر گشاد باشند یا دست‌هایتان به کجا چرخانده شده‌اند - شانه‌هایتان باید صاف و به سمت بیرون چرخیده باشند، تیغه‌های شانه‌تان باید پایین آمده و آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

اغلب، ورزشکاران باتجربه عمدا چنگال را تغییر می دهند تا تمرین را در مسیری متفاوت انجام دهند و بار غیرمعمولی را برای ماهیچه ها فراهم کنند. با این حال، این رویکرد مفاصل شما را مجبور می کند در شرایط عدم ثبات کافی کار کنند، که خطر التهاب، آسیب و درد را افزایش می دهد.

به جای تغییر عمدی تکنیک، سعی کنید ابتدا عضلات هدف را خسته کنید. این به بارگیری کامل آنها بدون خطر آسیب کمک می کند.