5 افسانه که ما را از ایجاد عادات خوب باز می دارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از سرزنش خود به دلیل عدم انضباط و از دست دادن روزهای خود دست بردارید.

تنها 8 درصد از مردم موفق می شوند به وعده های سال نو خود عمل کنند. هر چند هر ثانیه به آنها می دهد. برای تغییر برای بهتر شدن - کاهش وزن، شروع ورزش یا آموزش خود - ایجاد عادات خوب جدید یا خلاص شدن از شر عادت های قدیمی و بد مهم است. انجام این کار همیشه آسان نیست. این تا حدی به این دلیل است که تصورات غلط زیادی در مورد کار با عادات وجود دارد که کار را حتی دشوارتر می کند. بیایید به برخی از آنها بپردازیم.

1. عادت 21 روزه شکل می گیرد

احتمالا این جمله را بیش از یک بار شنیده اید. برای اولین بار در دهه 60 در کتاب ماکسول مولتز "سایکوسایبرنتیک" به صدا درآمد. بعدها، این ایده توسط روانشناسان، متخصصان رشد شخصی و به طور کلی همه و همه کسانی که تنبل نیستند تکرار شد. ممکن است با کتاب "دنیایی بدون شکایت" برخورد کرده باشید که در آن نویسنده ویل بوون پیشنهاد کرده است که سه هفته بدون انتقاد، شکایت و ناله می تواند جهان بینی و زندگی یک فرد را به طور اساسی تغییر دهد.

ایده 21 روز بسیار اغوا کننده و الهام بخش به نظر می رسد: در کمتر از یک ماه می توانید فردی متفاوت شوید - سازنده و موفق، ورزش کنید و یک ساعت در روز مطالعه کنید.

اما بر اساس تحقیقات، 18 تا 254 روز طول می کشد تا یک عادت جدید برای همیشه شکل بگیرد یا یک عادت قدیمی خلاص شود. به عنوان مثال، عادت به ورزش پس از شش هفته ورزش منظم شکل می گیرد. دیگر چندان خوشبینانه به نظر نمی رسد. اما بهتر است این را بدانیم تا اینکه خود را با توهمات افراط کنیم.

2. ایجاد عادت جدید یک امر نظم و اراده است

به طور کلی به اراده بیش از حد اهمیت داده می شود. گفته می شود، کافی است فقط فشار دهید و خود را مجبور کنید برای مدتی ورزش کنید یا بدون شیرینی انجام دهید - و همه چیز درست می شود. نمیتونست زور کنه؟ خب پس تو یه کهنه سست اراده هستی تقصیر خودته.

در واقع، عادت ها فقط برای انجام بدون تلاش ارادی لازم هستند. به هر حال، اراده یک منبع تمام نشدنی است. مثل ماهیچه‌ای است که نمی‌توان بی‌پایان آن را پمپاژ کرد، نمی‌توان به تنهایی روی آن جلو رفت.

برای دستیابی به موفقیت، باید یک حلقه عادت به اصطلاح ایجاد کنید که از یک ماشه، یک الگوی عمل و یک پاداش تشکیل شده است. به عنوان مثال، شما زنگ ساعت را می شنوید، از رختخواب خارج می شوید، یک لیوان آب می نوشید - این یک محرک، لحظه ای در زمان یا رویدادی است که وظیفه شما را به شما یادآوری می کند.

سپس دنباله خاصی از اقدامات را انجام می دهید: شلوار ورزشی بپوشید، فرش را پهن کنید، یوگا انجام دهید. پس از آن، قطعاً پاداشی دریافت خواهید کرد - احساس سبکی در کل بدن، خلق و خوی خوب، لذت شکست دادن خود، یک کنه در دفتر خاطرات، یک فنجان چای یا قهوه خوشمزه.

پاداش شاید مهم ترین بخش شکل گیری عادت باشد.

این است که به فریب دادن سیستم دوپامین کمک می کند، باعث می شود این باور داشته باشد که تمرینات صبحگاهی یا حفظ کلمات خارجی بسیار آسان و لذت بخش است و البته باید آن را بیشتر تکرار کنید. حتماً به این فکر کنید که چه چیزی می تواند برای شما پاداش باشد: خود را تحسین کنید، خود را با امکانات و هدایای کوچک ناز کنید، در هر کار به دنبال چیزی باشید که باعث لذت می شود.

فعالیت‌های چالش برانگیز را با آن‌هایی که به شما شادی می‌دهند ترکیب کنید، مانند پخش پادکست یا کتاب صوتی در حین دویدن. ردیاب عادت را حفظ کنید: چک کردن جعبه ها یا نقاشی کردن جعبه های روی تقویم نیز نوعی پاداش است.

3. برنامه ها و خدمات به شکل گیری عادات کمک می کنند

ایده جذاب دیگری که به طور فعال توسط سازندگان انواع خدمات اغلب پولی مورد استفاده قرار می گیرد. برنامه را دانلود کنید، دستورالعمل ها را دنبال کنید، هزاران یادآوری را روشن کنید - و عادت های خوب، موفقیت و زندگی شاد خواهید داشت.

افسوس که برنامه ها و خدمات به تنهایی به ایجاد عادت کمک نمی کند. و حتی بسیاری دخالت می کنند. برای مثال، در برنامه‌های بازی که کار روی خود را به نوعی MMORPG با کسب امتیاز و رقابت بین شرکت‌کنندگان تبدیل می‌کنند، شما در معرض خطر صرف تمام زمانی هستید که می‌توانید به ورزش، خواندن یا زبان‌های خارجی اختصاص دهید.

محققان همچنین دریافته‌اند که یادآوری‌ها در هر اپلیکیشن عادت اولیه در دراز مدت مانع از شکل‌گیری عادت می‌شوند.

4. اگر یک روز را از دست دادید، همه چیز از دست رفت

احتمالاً بیش از یک بار این نظریه را شنیده اید. مهم است که هر روز مقداری از عمل را بدون پرش تکرار کنید. و اگر حداقل یک بار زنجیره را بشکنید، تمام دستاوردهای قبلی بی ارزش می شوند و باید از نو شروع کنید. بسیار خشن به نظر می رسد و بیش از حد تحریک کننده نیست. بنابراین، بسیاری، با از دست دادن یک دویدن صبحگاهی یا یک درس انگلیسی، ناراحت می شوند، به این نتیجه می رسند که همه چیز بی فایده است و کار بر روی عادات خود را ترک می کنند.

و بیهوده منظم بودن هم برای عادات و هم برای مهارت ها بسیار مهم است. وقتی چیزی را به طور مداوم تکرار می کنیم، به ایجاد ارتباطات عصبی کمک می کنیم، به طوری که با هر بار جدید، عمل آسان تر می شود. و بله، برای خلوص آزمایش، پس از رد کردن تمام چک باکس هایی که در ردیاب عادت قرار داده اید، به صفر می رسند و شمارش معکوس روزها از نو شروع می شود.

اما این بدان معنا نیست که تمام تلاش ها به هدر رفت.

مغز شما هنوز شروع به تغییر، جذب دانش جدید، یادگیری مهارت های ناشناخته قبلی کرد. دانش، تجربه و ارتباطات عصبی در یک یا دو روز هیچ جا ناپدید نمی شوند. محققانی که دریافته‌اند غیبت‌های یک‌باره به هیچ وجه در شکل‌گیری عادت‌های خوب اختلالی ایجاد نمی‌کند، در این باره صحبت می‌کنند.

5. نکته اصلی این است که خود را تغییر دهید

این تقریباً مشابه قدرت اراده است. به نظر ما کلید تغییر فقط در رفتار ما نهفته است. اگر آن را تغییر دهید - مثلاً زود بیدار شوید و بلغور جو دوسر بپزید - عادت خود را نیز تغییر خواهید داد.

در عین حال نقش محیط را کاملاً نادیده می گیریم و کاملاً قابل توجه است.

یک صبحانه سالم بخورید: می توانید خودتان را به خاطر نداشتن اشتیاق کافی برای پختن فرنی در صبح مورد ضرب و شتم قرار دهید یا می توانید تجزیه و تحلیل کنید که مشکل واقعی چیست. شاید جو دوسر را زیاد دوست نداشته باشید - پس باید به گزینه های دیگری برای یک صبحانه سالم فکر کنید یا مطمئن شوید که همیشه آجیل و میوه هایی در خانه وجود دارد که فرنی را خوشمزه تر می کند.

یا شاید نمی خواهید صبح پشت اجاق گاز بایستید. سپس باید یک اجاق گاز آهسته بخرید یا عصر "بلغور جو دوسر تنبل" درست کنید: تکه ها را با شیر یا ماست تخمیر شده بریزید، میوه ها و انواع توت ها را اضافه کنید و بگذارید یک شب بماند. در مورد ورزش هم همین‌طور است: اگر کفش‌های کتانی زیبا بخرید و لباس‌هایتان را در شب آماده کنید، ممکن است دویدن برای شما راحت‌تر باشد. در یک کلام، شما نباید فقط به نظم و انضباط خود متکی باشید - مطمئن شوید که کار بر روی عادات خود خوشایند و راحت است.