نحوه درست کردن وضعیت بدن: تمرینات و ترفندهای ساده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش متوسط و هک های زندگی روزمره به شما کمک می کند تا خمیدگی را فراموش کنید.

قوز کردن یکی از عوارض سبک زندگی کم تحرک است. و هر چه زمان بیشتری را در حالت خمیده بگذرانیم، خطر ابتلا به مشکلات اضافی بیشتر می شود: تنش در گردن و پشت، مشکل در تنفس، گردش خون ضعیف، سردرد.

علاوه بر این، وضعیت بدن بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. وقتی خمیده می نشینیم، غوطه ور شدن در خاطرات منفی برایمان راحت تر است. برعکس، با وضعیت صحیح، مثبت اندیشی و احساس اعتماد به نفس آسان تر است.

به نظر می رسد که راه حل مشکل در سطح است - شما باید بنشینید و صاف بایستید. اما به این سادگی نیست. کمر ما صاف طراحی نشده است، زیرا ستون فقرات به طور طبیعی کمی خمیده می شود. حالت «سربازی» که به زور صاف شده است برای او بهتر از خمیده شدن نیست. هر دو حالت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کنند.

وضعیت صحیح وضعیتی است که در آن گوش‌ها با شانه‌ها همسطح باشند و تیغه‌های شانه به عقب بروند. برای اصلاح وضعیت بدن و خلاص شدن از شر خمیدگی، باید عضلات خود را تقویت کنید و خود را تمرین دهید که به جلو خم نشوید.

چگونه با ورزش وضعیت بدن خود را اصلاح کنیم

اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در حال حاضر برخی از تمرینات وضعیت بدن را انجام دهید. اگر نه، چند بار در هفته برای مراقبت از ستون فقرات خود برای آنها وقت بگذارید. ما پیشنهاد می کنیم تمرین "چگونه شانه های گرد خود را اصلاح کنیم" توسط یوری الکایم که سال هاست در حال مطالعه مسائل مربوط به تناسب اندام و یک سبک زندگی سالم است و از تمرینات ویدئویی برای کانال یوتیوب خود فیلمبرداری می کند، به عنوان مبنایی در نظر گرفته شود.

1. کشش

تمرینات کششی را هر روز و حتی چندین بار تکرار کنید. هر حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.

برای عضلات سینه و شانه

موقعیت شروع ایستاده است. دستان خود را پشت سر خود ببندید. به آرامی شانه های خود را به عقب و پایین بکشید. گردن خود را به سمت جلو دراز نکنید. احساس خواهید کرد که چگونه قفسه سینه "باز می شود" و عضلات شانه ها کشیده می شوند.

برای فلکسورهای لگن

وضعیت شروع - ایستاده، پای راست در لانژ. زانوی چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید و لگن خود را کمی به جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات ران کشیده شده اند. برای تقویت بیشتر اثر، عضلات باسن چپ را سفت کنید. بعد از 20-30 ثانیه پای خود را عوض کنید.

برای عضله چهار سر ران

موقعیت شروع ایستاده است. پای راست خود را به عقب خم کنید و دست خود را دور مچ پا بگیرید. به آرامی پای خود را به سمت بالا بکشید.

برای عضلات پشت ران

موقعیت شروع نشسته است. یکی از پاها را به سمت جلو دراز کنید، پای دیگر را جلوی خود خم کنید به طوری که زانو به سمت پهلو و پاشنه به سمت کشاله ران باشد. به آرامی قفسه سینه خود را به سمت ران خود پایین بیاورید و دستان خود را تا پنجه پای صاف بکشید. این حالت را نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

2. عضلات پشت خود را تقویت کنید

علاوه بر حرکات کششی، چندین بار در هفته ورزش کنید.

فشار کتف

در یک موقعیت فشاری معمولی قرار بگیرید. سعی کنید بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردید. 5-10 تکرار انجام دهید.

برخلاف فشارهای معمولی، این نوع از فشار دادن حرکت بسیار کمی را شامل می شود. این ماهیچه های قسمت بالایی پشت در ناحیه تیغه های شانه را که وظیفه موقعیت صحیح شانه ها را بر عهده دارند کار می کند.

سر خوردن در امتداد دیوار

موقعیت شروع - ایستادن با پشت به دیوار. سر، قسمت بالایی پشت، پایین کمر و دنبالچه خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را کمی به سمت جلو فشار دهید. چانه خود را پایین بیاورید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید و آنها را به دیوار فشار دهید. موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. برای تمرین عضلات بالای کمر، به آرامی بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید.

ابداکشن تیغه های شانه با نوار گسترش دهنده

نوار را دور یک جسم ثابت در سطح کمر بکشید. آرنج های خود را در کناره های خود با زاویه 90 درجه نگه دارید، نوار را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه خود را روی هم بکشید. به حالت اولیه برگردید و 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

4. عضلات اصلی خود را بسازید

این فقط پرس نیست، بلکه مجموعه کاملی از عضلات است که ما را در وضعیت مستقیم نگه می دارند. هنگامی که آنها ضعیف هستند، ستون فقرات حمایت لازم را دریافت نمی کند و ما شروع به خم شدن به جلو می کنیم. تمرینات پیشنهادی باعث تقویت عضلات کمر نیز می شود.

تخته

برای اجرای پلانک، یک حالت فشاری بگیرید: بازوها زیر شانه ها، بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. همچنین می توانید تمرینات را روی آرنج انجام دهید. نکته اصلی این است که پشت صاف باشد و لگن آویزان نشود. موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

با مدبال ورزش کنید

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها و دست ها بالا رفته، پاها در زانو خم شده اند. یک مدبال 1.5 تا 2 کیلوگرمی یا وزنه مناسب دیگر را در دستان خود نگه دارید. با استفاده از عضلات مرکزی، پای راست خود را پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. 8-10 تکرار، پاهای متناوب انجام دهید.

3. یوگا انجام دهید

موقعیت های پیشنهادی به کشش همزمان مناطق مشکل و تقویت عضلات ضعیف کمک می کند. 20-30 ثانیه در هر حالت بمانید.

ژست کبرا

موقعیت شروع خوابیدن روی شکم است. در حالی که سعی می کنید دقیقاً از عضلات پشت استفاده کنید، با دستان خود را از زمین خارج کنید و بازوهای خود را در آرنج صاف کنید. بر روی باز کردن شانه های خود تمرکز کنید و سر خود را کمی به عقب خم کنید.

ژست سگ رو به پایین

موقعیت شروع - ایستادن روی چهار دست و پا، مچ دست مستقیماً زیر شانه ها. از زمین فشار بیاورید و پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و سعی کنید با پاشنه های خود کف را لمس کنید.

ژست سگ رو به بالا

موقعیت شروع خوابیدن روی شکم است. دستان خود را از روی زمین فشار دهید و آنها را کاملاً صاف کنید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. باسن باید کمی از زمین بلند شود.

می توانید این دو تمرین را با هم ترکیب کنید و با یک حرکت نرم از سگ رو به پایین به سگ رو به بالا حرکت کنید.

5. از غلتک ماساژ استفاده کنید

این یک ابزار بسیار مفید است که می تواند به کاهش تنش در عضلات و بافت های همبند کمک کند. 2-3 بار در هفته با او تمرین کنید.

برای قسمت بالای کمر ورزش کنید

به پشت دراز بکشید و غلتک را زیر قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا پشت سر خود قفل کنید و به آرامی به جلو و عقب بچرخید. 20-30 ثانیه در مکان هایی که احساس تنش می کنید بمانید.

ورزش برای عضلات سینه

روی شکم خود بغلتانید و غلتک را زیر قفسه سینه در کنار مفصل شانه قرار دهید. دست خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و در نقاط تنش بیشتری به مدت 20 تا 30 ثانیه درنگ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چگونه با عادات ساده وضعیت بدن خود را اصلاح کنیم؟

ترفندهای ساده و عادات روزانه سالم را به کار بگیرید که به شما کمک می کند از خمیدگی خودداری کنید و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید.

1. روی صندلی های بدون پشت بنشینید

بسیاری از ما از نشستن طولانی مدت بدون توانایی تکیه دادن به چیزی ناراحت هستیم، اما این یک راه خوب برای تقویت کمر است. شما همچنین می توانید روی یک صندلی با پشتی تمرین کنید، اما انجام آن دشوارتر است - فقط می خواهید استراحت کنید و از عضلات خود استفاده نکنید. از خود در برابر این وسوسه محافظت کنید، حداقل تا زمانی که وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

بنابراین، در حالی که روی یک چهارپایه یا صندلی نشسته اید، تصور کنید که سرتان مانند یک بادکنک تا سقف بالا می رود. ستون فقرات طناب است و همچنین به سمت بالا کشیده می شود. از 5 دقیقه در این حالت شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

وقتی پشت رایانه کار می کنید، تلویزیون تماشا می کنید یا از تلفن خود استفاده می کنید، اینگونه بنشینید. سعی کنید بدون اینکه سر و گردن خود را به سمت پایین خم کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید.

2. در حالت چمباتمه استراحت کنید

در واقع، شما آن را از دوران کودکی می شناسید: بچه های کوچک به راحتی چمباتمه می زنند و اغلب در این حالت می نشینند. مرسوم نیست که در بزرگسالی این کار را انجام دهیم.اما این حالت تنش از پشت را کاهش می دهد و همچنین به درگیر شدن زانوها در محدوده کامل خود کمک می کند که برای مفاصل زانو مفید است.

چمباتمه بزنید، سعی کنید سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. هر دو پا را به زمین فشار دهید، پاشنه ها نباید بلند شوند. در ابتدا برای شما سخت خواهد بود، اما با تمرین منظم آسان تر خواهد شد.

دریابید علت چیست؟

چرا باید بیشتر اسکات بزنیم و چرا تقریباً این کار را متوقف کردیم

3. به جای خم شدن به سمت میز، برای خود غذا بیاورید

به نحوه نشستن خود در هنگام غذا خوردن توجه کنید. به احتمال زیاد، سر خود را به سمت بشقاب به سمت پایین خم می کنید. در عین حال، شما خمیده می شوید و در این فرآیند ستون فقرات را بی جهت بار می کنید. در عوض، سعی کنید کارد و چنگال را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به دهان خود بیاورید.

برای اینکه این موضوع را در نظر داشته باشید، سیگنالی ارائه دهید تا به شما یادآوری کند که وضعیت خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، هر بار که نمکدان روی میز می بینید، این کار را انجام دهید. وقتی در خانه غذا می خورید، می توانید زنگ هشداری را روشن کنید که هر چند دقیقه یکبار زنگ می زند تا به شما یادآوری کند که وضعیت خود را اصلاح کنید.

4. یک بالش زیر لپ تاپ قرار دهید

سر انسان در حالت خنثی حدود 5 کیلوگرم وزن دارد. وقتی آن را به سمت جلو کج می کنیم تا به صفحه نمایش نگاه کنیم، فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد می کنیم. به عنوان مثال، هنگامی که سر در 60 درجه کج می شود - 27 کیلوگرم. و در این موقعیت اغلب بیش از یک ساعت وقت می گذاریم.

بنابراین هنگامی که لپ تاپ خود را روی پاهای خود می نشینید، یک بالش یا پشته کاغذ زیر آن قرار دهید. این به شما کمک می کند به جلو نگاه کنید و سر خود را صاف نگه دارید.

5. در پایان روز روی زمین دراز بکشید

یک فرش یا حوله را روی زمین پهن کنید و دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. دستان خود را روی شکم خود بگذارید، چند کتاب زیر سر خود بگذارید. شما فقط به چیزی سخت نیاز دارید، نه یک بالش. روی آن، سر پایین می آید و برای ما مهم است که سر و ستون فقرات در یک خط باشند.

به همین دلیل، نباید کف را با تخت تعویض کنید. یک تشک، هر چقدر هم که سخت باشد، حمایت لازم را برای پشت ایجاد نمی کند و بر این اساس، اثر مطلوب را به همراه نخواهد داشت.

20 دقیقه در این حالت بمانید و تنش را از پشت خود احساس خواهید کرد. سعی کنید این کار را به طور منظم انجام دهید.

همچنین بخوانید؟

• چرا کمرم درد می کند و چه باید کرد؟
• نحوه درست کردن شانه های گرد: راهنمای صحیح وضعیت بدن
• 17 تمرین برای کمک به تسکین درد گردن و شانه