نحوه درست کردن شانه های گرد: راهنمای صحیح وضعیت بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کشش و تقویت ماهیچه ها به شما کمک می کند تا به وضعیت صحیح بدن عادت کنید.

شانه های گرد مشکلات وضعیتی هستند که در آن شانه ها به سمت جلو بیرون زده اند. این مشکل اغلب در افرادی رخ می دهد که در حالی که سرشان را پایین پشت کامپیوتر، لپ تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت می نشینند، ماشین می رانند، وزنه حمل می کنند یا وزنه بلند می کنند.

این شرایط فرد را وادار می کند تا وضعیت بدن خود را با شانه های به سمت جلو حفظ کند. در نتیجه، ماهیچه ها به این وضعیت عادت می کنند، بدن حتی در حالت استراحت آن را حفظ می کند.

چه اتفاقی برای ماهیچه ها می افتد

هنگامی که شانه های شما پایین می آیند و به جلو آورده می شوند، برخی از ماهیچه ها از تنش مداوم کوتاه می شوند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، کشیده و ضعیف می شوند.

عکس زیر سفت شدن ماهیچه ها را نشان می دهد.

و در اینجا لیستی از عضلات ضعیف آمده است.

مناطق دردناک

اگر در نواحی ذکر شده در عکس زیر احساس درد می کنید، ممکن است به دلیل گرد بودن شانه ها باشد.

چگونه تشخیص دهیم که آیا این مشکل را دارید یا خیر

دو تست ساده به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا این اختلال وضعیت بدنی دارید یا خیر.

موقعیت کف دست ها

صاف بایستید، بازوهای خود را شل کنید. به محل قرارگیری کف دست ها توجه کنید. اگر آنها به سمت عقب حرکت کنند، پس شانه های گرد دارید.

تست دروغگویی

به پشت روی زمین دراز بکشید، استراحت کنید. اگر شانه های شما با زمین تماس ندارند، شانه های گرد دارید.

نحوه درست کردن شانه های گرد

حداقل دو بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اصلاح وضعیت معمول زمان می برد، اما به تدریج وضعیت شما به حالت عادی باز می گردد.

به آرامی و با احتیاط ورزش کنید. اگر احساس درد می کنید، با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات ما شامل غلت زدن روی توپ ماساژ، کشش، تحرک و قدرت خواهد بود.

غلت زدن روی توپ ماساژ

عضلات سفت و لایه های فاسیای بیش از حد رشد کرده، شانه ها را در موقعیت اشتباه نگه می دارند. بسیار مهم است که ساختارهای سفت و سخت را برای اصلاح وضعیت بدن آرام کنید.

برای این قسمت از تمرین به یک توپ ماساژ نیاز دارید. می توانید آن را در فروشگاه های ورزشی یا در AliExpress خریداری کنید.

برای غلت زدن صحیح، توپ را زیر ناحیه مورد نظر قرار دهید و با وزن بدن خود فشار دهید. سپس هر قسمتی را که احساس سختی دارد روی توپ بغلتانید (اگر احساس درد کردید، در مسیر درستی هستید). هر ناحیه را به مدت 1 تا 2 دقیقه یا تا زمانی که درد و سفتی از بین برود، بچرخانید.

هنگام غلت زدن روی توپ ماساژ، نفس خود را حبس نکنید، حتی زمانی که روی نواحی مخصوصا سخت کار می کنید. اگر درد زیادی دارید، توپ را از ناحیه دردناک حرکت دهید و آن را در اطراف ناحیه بچرخانید.

می توانید عرضه کنید:

1. عضلات سینه ای.

2. جلوی شانه ها.

3. پشت شانه ها.

4. بین تیغه های شانه قرار دهید.

5. عضله سراتوس قدامی.

تمرینات کششی

هر موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. شما باید در هر حالت کشش در عضلات خود احساس کنید.

کشش عضلات سینه ای

هر دو ساعد را روی میله های در قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو هل دهید. باید کشش را در جلوی شانه ها و سینه احساس کنید.

کشش پشت شانه

بازوی خود را به سمت شانه مقابل دراز کنید و با دست دیگر به سمت خود فشار دهید و پشت شانه را دراز کنید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

کشش سطح جانبی بدن

برای این تمرین، می توانید از نوار کم، اکسپندر یا حلقه استفاده کنید.

حلقه یا میله را با دست چپ خود بگیرید و با پای چپ به سمت عقب حرکت کنید و سمت چپ بدن خود را بکشید. هرچه پای چپ جلوتر می رود، سمت چپ بدن بهتر کشیده می شود. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

کشش جلوی شانه ها

با پشت به نیمکت بایستید، هر دو دست را روی آن قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید.حتما آرنج خود را به سمت عقب بگیرید. کشش را در جلوی شانه های خود احساس کنید.

کشش فاسیال اندام فوقانی

کف دست خود را روی دیوار درست زیر سطح شانه قرار دهید، بازوی خود را کاملا صاف کنید. سر خود را به سمت مخالف بچرخانید. کشش را در انگشتان، ساعد و عضله دوسر خود احساس خواهید کرد. سپس در جهت دیگر تکرار کنید.

کشش بالای ذوزنقه

سر خود را به یک طرف خم کنید. برای افزایش کشش، دست خود را روی سر خود قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش هایی برای افزایش تحرک شانه

دست ها در قسمت پایین کمر

هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و آنها را با پشت در قسمت پایین کمر قرار دهید و یک کف دست را زیر کف دیگر قرار دهید. تیغه های شانه خود را وصل کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و 30 ثانیه نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.

کشش و چرخش شانه ها

یک چوب را بردارید، روی زمین بنشینید و آرنج های خود را روی یک گلدان قرار دهید، کف دست ها به سمت شما باشد. بالاتنه خود را به عقب بکشید، شانه های خود را دراز کنید. ساعدها عمود بر زمین باقی می مانند. 30 ثانیه نگه دارید، سپس سه بار تکرار کنید.

کشش قفسه سینه

روی غلتک ماساژ دراز بکشید و آن را زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و به عقب خم شوید. در این حالت، لگن روی زمین قرار دارد، دنده های پایینی به سمت پایین تمایل دارند. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس سه بار دیگر تکرار کنید.

تمرینات قدرتی

اگر تمام تمرینات فوق را انجام داده باشید، شانه های شما انعطاف پذیرتر شده اند، اما این تنها نیمی از راه است. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کرده و شانه های خود را در وضعیت صحیح نگه دارید.

کاهش تیغه های شانه

شانه های خود را به عقب و پایین بکشید، باید در ناحیه شانه ها و تیغه های شانه تنش احساس کنید. سعی کنید بقیه عضلات خود را شل کنید. ملایم باشید و شانه های خود را بیش از حد دراز نکنید.

آرنج های پرورشی

بازوهای خود را به سمت سر خود ببرید، آرنج خود را به سمت جلو بگیرید. سپس آرنج های خود را به طرفین بچرخانید و سعی کنید آنها را تا جایی که ممکن است ببرید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

در مقابل دیوار ورزش کنید

دست های خود را روی دیوار قرار دهید و روی آنها فشار دهید. شانه های خود را عقب بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس پنج بار دیگر تکرار کنید.

دایره هایی با دست

با قفسه سینه روی صندلی دراز بکشید و بدنتان موازی با زمین باشد. بازوهای خود را در دو طرف باز کنید تا آنها نیز موازی با زمین باشند. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در این حالت دستان خود را به مدت 30-60 ثانیه دور بزنید.

بالا بردن دست ها کنار دیوار

بایستید و پشتتان به دیوار باشد، دست‌ها و شانه‌هایتان آن را لمس کنند. آرنج خود را خم کنید، ابتدا ساعد خود را به حالت W شکل و سپس بازوها را به سمت بالا ببرید. در طول تمرین، شانه های خود را پایین نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. 10 بار تکرار کنید.

این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. اگر زمان کافی ندارید، می توانید تمرین خود را به چند قسمت تقسیم کرده و در روزهای مختلف انجام دهید.

پس از اولین جلسه، احساس خواهید کرد که نگه داشتن شانه ها در وضعیت صحیح بسیار آسان تر شده است. و همانطور که عضلات و فاسیا به آن عادت می کنند، وضعیت خود را بهبود می بخشید.