4 تمرینی که می تواند زانوهای شما را بکشد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهتر است آنها را از برنامه خود حذف کنید.

فردی که زانوهای سالمی دارد تقریباً از هیچ تمرینی نمی ترسد، چه اسکات با وزنه های بزرگ یا پرش. مشکل این است که تعداد کمی از مردم می توانند از سلامت کامل زانو به رخ بکشند.

صافی کف پا، اضافه وزن، عدم تعادل عضلانی، آسیب های گذشته و سبک زندگی کم تحرک همگی می توانند بر سلامت مفاصل زانو تأثیر بگذارند و همراه با ورزش بیش از حد باعث درد و التهاب شوند. در زیر، چهار تمرین را که می‌توانند باعث درد زانو شوند و نحوه ایمن‌تر کردن آن‌ها را بیان می‌کنیم.

1. کشش پاها روی شبیه ساز

این تمرین خوب است، رکتوس فموریس، یکی از سرهای چهارسر ران را بارگذاری می کند، اما می تواند به زانو آسیب برساند. واقعیت این است که در حین اکستنشن ساق، عضله چهار سر ران تنش ساق پا را جابجا می کند و رباط صلیبی قدامی که مخالف نیروی برشی است، استرس بیشتری را تجربه می کند.

در این حالت عضلات پشت ران که با نیروی برشی تداخل دارند در کار شرکت نمی کنند به طوری که کل بار روی رباط ها می افتد. در دراز مدت، این می تواند منجر به آسیب و زانو درد آنها شود.

چگونه ریسک خود را کاهش دهیم

اگر می‌خواهید فقط عضله چهارسر ران را بچرخانید، تمرین را با کشش ساق در حالت نشسته جایگزین کنید: فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند. وزنه ای را به مچ پا بچسبانید و زانو را در محدوده محدودی از 45 درجه تا 90 درجه بکشید (کشش کامل).

اگر فقط می خواهید باسن خود را پمپاژ کنید، اکستنشن را با تمرینات چند مفصلی جایگزین کنید: اسکات، پرس پا در شبیه ساز، لانژ.

2. حرکات کششی در ژست «دونده با مانع»

این تمرین برای کشش عضلات پشت ران استفاده می شود. در طی آن یک پا در جلوی بدن صاف می شود، ران پای دیگر به پهلو جمع می شود و زانو خم می شود.

این وضعیت پای دوم نه تنها ناراحت کننده است، بلکه برای مفصل نیز خطرناک است. تامی بون در کتاب فیزیولوژی ورزشی خود توضیح می دهد که این حرکت باعث کشش تاندون زانو می شود و می تواند باعث جابجایی کاسه زانو و همچنین آسیب به منیسک داخلی شود.

در نتیجه این کشش باعث زانو درد می شود و می تواند منجر به بی ثباتی زانو شود که خطر آسیب را افزایش می دهد.

چگونه ریسک خود را کاهش دهیم

فقط پای دیگر خود را به عقب نبرید - آن را جلوی بدن خود بگذارید.

این کار از زانوی شما محافظت می کند و پشت ران شما را به همان اندازه کشیده می کند.

3. اسکات با حالت باریک

اسکوات شانه برای تمرکز روی عضله چهارسر ران، عضله جلوی ران استفاده می شود. در واقع تنها چیزی که در این اسکات بهترین عملکرد را دارد عضلات ساق پا است. از طرف دیگر عضلات چهار سر ران بیشتر از حالت اسکوات با حالتی متوسط و پهن تحت فشار قرار نمی گیرد.

در عین حال، در حین اسکات با حالت باریک پاها، نیروی برشی در مفصل زانو افزایش می‌یابد که باعث افزایش فشار روی رباط‌ها می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب آنها شود.

چگونه ریسک خود را کاهش دهیم

با پاهایتان بازتر از شانه ها اسکوات بزنید - این کار نیروی برشی روی مفاصل زانو را کاهش می دهد. علاوه بر این، مراقب تکنیک چمباتمه زدن خود باشید: پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و سعی کنید هنگام بلند کردن زانوها به سمت داخل نپیچید.

و تا زمانی که نتوانید اسکات را با تکنیک صحیح انجام دهید با وزنه کار نکنید. این مطمئناً از شما در برابر درد زانو محافظت می کند.

4. پریدن بلند و بلند

پرش به یک جعبه بلند یا پرش طول به تمرینات پلایومتریک اشاره دارد - حرکاتی که در آن عضلات حداکثر قدرت را در حداقل زمان تولید می کنند. آنها قدرت انفجاری پا را افزایش می دهند، سرعت و مهارت را افزایش می دهند، اما فشار زیادی را به مفاصل زانو وارد می کنند.

دانیل باومستارک، فیزیوتراپیست و صاحب یک کلینیک پزشکی ورزشی در واشنگتن دی سی، می گوید که تمرینات پلایومتریک به طور قابل توجهی خطر آسیب ارتوپدی را در مقایسه با سایر انواع تمرین افزایش می دهد: در هنگام فرود، مفاصل زانو بار 2، 4- را تجربه می کنند. 4، 6 برابر بیشتر از وزن بدن.

جراح ارتوپد و محقق Frank R. Noye می گوید استرس مکرر ناشی از تمرینات پرش می تواند باعث "زانوی جامپر" شود، التهاب تاندونی که کاسه زانو را به تیبیا متصل می کند.

در این حالت درد و سفتی در قسمت پایین کاسه زانو ظاهر می شود. در ابتدا، درد ممکن است تنها در هنگام خم شدن و اکستنشن زانو، مانند چمباتمه زدن، رخ دهد. اما به تدریج تشدید می شود و نه تنها با ورزش، بلکه به سادگی راه رفتن، بالا رفتن از پله ها یا نشستن در ماشین نیز تداخل پیدا می کند.

چگونه ریسک خود را کاهش دهیم

برای انجام حرکات پرشی بدون آسیب رساندن به زانوها، باید عضلات پا و شکم قوی داشته باشید، در انجام بار زیاده روی نکنید و حرکات را با تکنیک خوب انجام دهید.

فرود آمدن با موقعیت صحیح باسن بسیار مهم است - آنها نباید به سمت داخل خم شوند. شما می توانید این خطا را در اسکات بررسی کنید: اگر در حین لیفت نمی توانید زانوهای خود را در جای خود نگه دارید و به سمت داخل پیچیده می شوند، زودتر به سمت حرکات انفجاری بروید.

همچنین اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، اضافه وزن دارید یا آسیب های قدیمی زانو دارید، نپرید. به جز مواقعی که زیر نظر مربی ای در حال پرش هستید که بار را به درستی انتخاب می کند و به موقع متوجه نقص تکنیک می شود.

اگر هدف شما سلامتی و تناسب اندام به جای عملکرد در وزنه برداری، دوی سرعت یا ورزش های تیمی است، باسن و باسن خود را با سایر حرکات ایمن تقویت کنید.