چگونه غذای سالم بپزیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا غذاهای خانگی خود را سالم تر کنید.

آنچه می خوریم مستقیماً نه تنها بر سلامت جسمی، بلکه بر سلامت روانی ما نیز تأثیر می گذارد روانپزشکی تغذیه: مغز شما بر روی وضعیت غذا. به عنوان مثال، مصرف مکرر غذاهای ناسالم (همبرگر، سوسیس، چیپس، نوشابه‌های شیرین و سایر غذاها) با رژیم غذایی غربی مرتبط با هیپوکامپ کوچک‌تر است: بررسی طولی با افزایش خطر افسردگی، در حالی که رعایت یک رژیم غذایی مناسب برعکس رژیم غذایی با کاهش …

بنابراین با خوردن غذای خوب سلامت، روحیه بالا و آرامش را برای خود فراهم می کنید.

1. غلات کامل را انتخاب کنید

این امر در مورد غلات، ماکارونی، نان و آرد صدق می کند.

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد. رژیم غذایی سرشار از این ماده به فیبر غذایی کمک می کند: برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول، کنترل قند خون و حفظ وزن مناسب ضروری است.

و خوردن غلات کامل با فیتوکمیکال های موجود در گندم سبوس دار و اثرات ارتقاء سلامت آنها با کاهش خطر سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

متخصصان تغذیه آمریکایی غلات کامل را توصیه می کنند: گزینه های دلچسب برای یک رژیم غذایی سالم به طوری که حداقل نیمی از غلات در رژیم غذایی غلات کامل باشد.

2. شکر سفید را حذف کنید

یا حداقل مصرف خود را کاهش دهید. قبلاً در مورد مضرات این محصول مطالب زیادی گفته شده است.

اضافه وزن، نارسایی کبد، فشار خون بالا، بیماری های سیستم قلبی عروقی و کلیه ها، آکنه، اختلال حافظه، چین و چروک های زودرس - این لیست کاملی از عواقب ناخوشایند اعتیاد به شیرینی جات نیست.

به جای ماسه معمولی، می توانید از شکر نارگیل، استویا، شکر توس (زایلیتول)، شربت افرا و شربت کنگر اورشلیم استفاده کنید.

3. از روغن مناسب استفاده کنید

یکی از معیارهای مهم در انتخاب روغن، نسبت اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 است. مقادیر بیش از حد دومی می تواند به اهمیت حفظ نسبت پایین امگا 6 به امگا 3 برای کاهش التهاب، ایجاد بیماری های مزمن و افزایش نسبت اسیدهای چرب امگا 6 / امگا 3 کمک کند و خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد. چاقی از وزن. در حالی که امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است. بنابراین تفاوت زیاد در نسبت این اسیدهای چرب برای بدن سودی نخواهد داشت. در حالت ایده آل، باید نزدیک به 1: 1 باشد، اما مقادیر کمی بالاتر مجاز است.

نقطه دود نیز به همان اندازه مهم است. این نام دمایی است که در آن روغن شروع به تولید مواد سرطان زا برای سلامتی می کند. هر چه این نقطه بزرگتر باشد بهتر است. این بدان معنی است که روغن را می توان در دمای بالا استفاده کرد.

روغن آفتابگردان تصفیه شده جدول مقایسه سالم ترین روغن آشپزی با نقاط دود و نسبت اسیدهای چرب امگا 3 روغن نقطه دود بالایی دارد (227 درجه سانتیگراد)، اما تفاوت نسبتاً زیادی در نسبت اسیدها - 1: 40. بنابراین بهتر است از آن صرف نظر کنید. آی تی.

روش دیگر، روغن نباتی خردل، حقایق و کالری‌های تغذیه‌ای خردل، نقطه دود (250 درجه سانتی‌گراد؛ 1: 2، 5) یا جدول مقایسه سالم‌ترین روغن آشپزی روغن آووکادو با امتیاز دود و نسبت اسیدهای چرب امگا 3 (271 درجه سانتی‌گراد؛ 1:12)).

جدول مقایسه سالم‌ترین روغن پخت و پز زیتون با امتیاز دود و نسبت اسیدهای چرب امگا 3 روغن فوق بکر دارای نقطه دود نه چندان بالا (160 درجه سانتیگراد)، اما سطح اسید معمولی (1:13) است. پس بهتر است آن را به سالاد اضافه کنید تا اینکه روی آتش بپزید.

جدول مقایسه سالم ترین روغن آشپزی نارگیل تصفیه نشده با نقاط دود و نسبت اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهتر است برای سرخ کردن (نقطه دود 177 درجه سانتیگراد) استفاده نشود، اما سرد است.

4. کمتر سرخ کنید

یا حداقل سعی کنید از روغن زیاد استفاده نکنید. اول اینکه غذاها آن را جذب کرده و مغذی تر می شوند. ثانیا همانطور که در بالا گفتیم با انتخاب اشتباه روغن اصلا می توانند خطرناک باشند.

مصرف غذای سرخ شده و سلامت قلب و عروق: مروری بر شواهد فعلی نشان می دهد که غذاهای سرخ شده مکرر با خطر بالای دیابت نوع 2، نارسایی قلبی، چاقی و فشار خون بالا مرتبط است.

بنابراین، بهتر است عملیات حرارتی دیگری را انتخاب کنید: پخت، جوشاندن، بخارپز کردن، خورش یا بلانچ کردن.

اگر باز هم سرخ کردن را ترجیح می دهید، از روغن با نقطه دود بالا یا تابه نچسبی که نیازی به چرب کردن نیست استفاده کنید و منتظر ظاهر شدن پوسته ذغالی نباشید.

5. غذاهای فوق العاده را به وعده های غذایی اضافه کنید

این در مورد مواد گران قیمت و کمیاب نیست که باید از طریق اینترنت سفارش داده شوند. حتی ساده ترین کلم و چغندر هم فوق غذاها هستند. پس از همه، آنها حاوی بسیاری از مواد مفید هستند.

مقدار زیادی سبزی و دانه به سالاد خود اضافه کنید. مثلاً کتان، کنجد، خشخاش. و حتی آن دانه های پر شور چیا را می توان در هر سوپرمارکت بزرگی یافت.

فرنی را با مغزها، دانه های انار و انواع توت ها بپاشید. سوپر فودها نیز به اسموتی ها و دسرها اضافه می شوند.

6. به شیرینی ها، تنقلات و نوشیدنی ها توجه کنید

به جای ماست های فروشگاهی با شکر زیاد و سایر مواد مشکوک، یک محصول طبیعی تهیه کنید و میوه ها و انواع توت ها را به آن اضافه کنید.

آب نبات سالم به راحتی از میوه های خشک تهیه می شود. چیپس های مضر سیب زمینی با سبزیجات نازک و پخته شده، بستنی - با میوه ها و انواع توت ها جایگزین می شوند و به جای میله های میان وعده، بهتر است مخلوطی از آجیل را انتخاب کنید.

آبمیوه های تازه از آبمیوه های بسته بندی شده سالم تر هستند و کمپوت یا نوشیدنی میوه ای معطر تر و خوش طعم تر از نوشابه های غیر طبیعی است.

۷- خودتان محصولات نیمه تمام درست کنید

کتلت ها، کوفته ها، کوفته ها، گوشت چرخ کرده، مانتی و بسیاری دیگر از محصولات نیمه تمام بهتر است به تنهایی پخته و منجمد شوند.

به این ترتیب شما دقیقا می دانید که از چه موادی ساخته شده اند. و غذاهای خانگی معمولا لذیذتر و معطرتر هستند.

مقالات ما به شما کمک خواهد کرد.

محصولات نیمه تمام خانگی: طبخ، فریز کردن، گرم کردن مجدد

طرز تهیه کوفته های خانگی خوشمزه

اسرار و دستور العمل های اصلی برای کتلت های خانگی خوشمزه

طرز تهیه خینکالی خوشمزه: بهترین دستور العمل ها برای خمیر و پر کردن

10 دستور پخت ناگت مرغ بسیار ترد

طرز تهیه پیراشکی خوشمزه. دستورالعمل های گام به گام با GIF

8. از سس ها و سس های خانگی استفاده کنید

دلیل یکسان است - اعتماد به یک ترکیب خوب، زیرا قطعاً هیچ ماده مشکوکی اضافه نمی کنید.

هزاران دستور العمل عالی وجود دارد.

6 دستور تهیه سس مایونز خانگی که طعم بهتری نسبت به سس مایونز فروشگاهی دارد

5 دستور العمل خوشمزه سس مایونز بدون چربی

نحوه جایگزینی سس مایونز: 14 گزینه اصلی

4 دستور العمل خوشمزه کچاپ گوجه فرنگی تازه خانگی

20 سس که طعم هر سالادی را بهتر می کند

8 دستور العمل سس پنیر خوش طعم

7 دستور العمل برای سس ترش و شیرین برای لذیذهای واقعی

7 دستور العمل آسان سس سیر

10 سس رژیمی برای کسانی که به فرم خود اهمیت می دهند

10 دستور العمل برای سس پستو: از کلاسیک تا آزمایش

تخیل و مهارت های آشپزی خود را به هم متصل کنید و رژیم غذایی خود را سالم تر، خوشمزه تر و جالب تر کنید.