چگونه دانستن ریتم های شبانه روزی می تواند به شما در داشتن الگوی خواب مناسب کمک کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

راسل فاستر، عصب‌شناس، توضیح داد که ریتم‌های شبانه‌روزی چیست، چرا آن‌ها اشتباه می‌شوند و چگونه با خواب ارتباط دارد. Lifehacker ترجمه مقاله خود را منتشر می کند.

ریتم های شبانه روزی ریتم های بیولوژیکی داخلی بدن با دوره ای حدود 24 ساعت می باشد. آنها بدن را از قبل آماده می کنند و تمام فرآیندهای فیزیولوژیکی را مطابق با تغییرات روزانه در دنیای اطراف تنظیم می کنند.

تقریباً همه موجودات زنده روی این سیاره دارای ریتم شبانه روزی از جمله باکتری ها هستند. در انسان، ریتم شبانه روزی اصلی چرخه خواب و بیداری است.

ساعت سلولی

در سطح مولکولی، بدن یک ساعت شبانه روزی را به کار می اندازد که فرآیندهای نوسان داخلی را آغاز می کند که فرآیندهای فیزیولوژیکی را مطابق با چرخه 24 ساعته خارجی تنظیم می کند.

انواع مختلفی از ژن های ساعت وجود دارد که مسئول تولید پروتئین هستند. تعامل آنها یک حلقه بازخورد ایجاد می کند که باعث ایجاد نوسانات 24 ساعته در پروتئین های ساعت می شود. سپس این پروتئین ها به سلول ها سیگنال می دهند که چه زمانی از روز است و چه کاری باید انجام شود. این باعث می شود ساعت بیولوژیکی از بین برود.

بنابراین، ریتم های شبانه روزی نتیجه کار مشترک بسیاری از سلول های مختلف نیست، همانطور که در ابتدا فرض می شد، بلکه ویژگی هر سلول جداگانه است.

برای اینکه یک ساعت شبانه روزی مفید باشد، باید با سیگنال های دنیای بیرون هماهنگ شود. بارزترین نمونه اختلاف بین ساعت بیولوژیکی و جهان خارج، جت لگ است.

وقتی خود را در منطقه زمانی متفاوتی می یابیم، باید ساعت بیولوژیکی خود را با زمان محلی تنظیم کنیم. گیرنده های نوری (نرون های حساس به نور در شبکیه چشم) تغییرات در چرخه متناوب نور و تاریکی را تشخیص می دهند و سیگنال هایی را به ساعت شبانه روزی ارسال می کنند تا ساعت بیولوژیکی بدن را مطابق با محرک های خارجی تنظیم کنند. تنظیم ریتم شبانه روزی عملکرد صحیح تمام فرآیندهای سلولی را تضمین می کند.

موجودات چند سلولی پیچیده اغلب دارای یک ساعت اصلی هستند که کار تمام سلول های ساعت را هماهنگ می کند. در پستانداران، ساعت اصلی هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) واقع در مغز است. SCN اطلاعات مربوط به نور را از سلول های شبکیه دریافت می کند، نورون های موجود در آن را تنظیم می کند و آنها قبلاً سیگنال هایی را ارسال می کنند که کار همه فرآیندهای دیگر بدن را هماهنگ می کند.

ویژگی های اساسی ریتم های شبانه روزی

1.ریتم های شبانه روزی در شرایط ثابت نور یا تاریکی در غیاب سایر محرک های خارجی حفظ می شوند. این در نتیجه آزمایشی که در سال 1729 توسط دانشمند فرانسوی ژان ژاک دو مران انجام شد، کشف شد. او گیاه را در مکانی تاریک قرار داد و متوجه شد که حتی در تاریکی دائمی برگها با همان ریتم باز و بسته می شوند.

این اولین شواهدی بود که نشان می‌داد ریتم‌های شبانه‌روزی منشأ داخلی دارند. آنها می توانند نوسان داشته باشند و بسته به گونه، کمی طولانی تر یا کوتاه تر از 24 ساعت باشند.

2.ریتم های شبانه روزی مستقل از دمای بیرون هستند. آنها حتی زمانی که دما به طور چشمگیری تغییر می کند، سرعت آنها را کاهش نمی دهند یا سرعت زیادی ندارند. بدون این ویژگی، ساعت شبانه روزی قادر به تشخیص زمان نخواهد بود.

3.ریتم های شبانه روزی را می توان به بیرونی 24 ساعته شبانه روز اختصاص داد. در این حالت، سیگنال اصلی نور است، اگرچه سیگنال های دیگر نیز تأثیر دارند.

اهمیت ریتم های شبانه روزی

داشتن یک ساعت بیولوژیکی به بدن اجازه می دهد تا تغییرات قابل پیش بینی در محیط را پیش بینی کند و رفتار خود را برای محاسبه این شرایط از قبل تنظیم کند. برای مثال، با دانستن اینکه سحر تا سه ساعت دیگر فرا می‌رسد، بدن شروع به افزایش سرعت متابولیسم، دما و افزایش گردش خون می‌کند.همه اینها ما را برای فعالیت شدید در طول روز آماده می کند.

در عصر، زمانی که برای خواب آماده می شویم، فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن شروع به کند شدن می کنند. در طول خواب، مغز به طور فعال کار می کند. این حافظه ها را ضبط می کند، اطلاعات را پردازش می کند، مشکلات را حل می کند، سیگنال هایی را برای ترمیم بافت های آسیب دیده ارسال می کند و ذخیره انرژی را تنظیم می کند. بخش های خاصی از مغز در هنگام خواب بیشتر از هنگام بیداری فعال هستند.

ریتم شبانه روزی و خواب

چرخه خواب واضح ترین ریتم شبانه روزی در انسان و حیوانات است، اما به چیزی بیش از ریتم شبانه روزی بستگی دارد.

خواب یک وضعیت بسیار دشوار است که به دلیل تعامل نواحی مختلف مغز، هورمون ها و سیستم انتقال دهنده های عصبی رخ می دهد. به دلیل پیچیدگی، چرخه خواب بسیار آسان است.

مطالعات اخیر نشان داده است که اختلالات خواب و ریتم شبانه روزی در اختلالات عصبی و عصبی و روانپزشکی که در آن انتقال دهنده های عصبی به درستی کار نمی کنند، رایج است. به عنوان مثال، این اختلال برای بیش از 80 درصد از بیماران مبتلا به افسردگی و اسکیزوفرنی معمول است.

اما ناراحتی ناشی از احساس خواب آلودگی در طول روز یک چیز کوچک است. اختلالات خواب و ریتم شبانه روزی نیز با طیفی از آسیب شناسی ها از جمله افسردگی، بی خوابی، اختلال در توجه و حافظه، کاهش انگیزه، اختلالات متابولیک، چاقی و مشکلات سیستم ایمنی مرتبط است.

چگونه ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنیم

دانشمندان مدت‌هاست به این فکر می‌کردند که چگونه چشم نور را برای تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی تشخیص می‌دهد. اخیراً سلول‌های حساس به نور خاصی در شبکیه - سلول‌های گانگلیونی حساس به نور شبکیه کشف شده‌اند. این سلول‌ها با میله‌ها و مخروط‌هایی که دانشمندان مدت‌هاست می‌شناختند متفاوت هستند.

محرک های بینایی که توسط سلول های گانگلیونی حساس به نور درک می شوند، از طریق عصب بینایی از چشم به مغز می روند. اما 1-2 درصد از این سلول های گانگلیونی حاوی رنگدانه بصری حساس به آبی هستند. بنابراین، سلول های گانگلیونی حساس به نور، سحر و غروب را ثبت می کنند و به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کنند.

به دلیل سبک زندگی مدرن، ما اغلب نور کافی دریافت نمی کنیم و بیشتر وقت را در داخل خانه می گذرانیم. شاید این دلیلی باشد که ساعت ما به درستی تنظیم نشده است.

تحقیقات نشان داده است که خوردن همزمان و ورزش در صبح می تواند به شما در ایجاد الگوهای خواب مناسب کمک کند.