10 ماده غذایی که کلسیم بیشتری نسبت به پنیر کلسیم دارند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را می توان در هر سوپرمارکتی پیدا کرد و به جیب شما ضربه نمی زند.

این مقاله نه تنها قابل خواندن است، بلکه می توان به آن گوش داد. اگر این برای شما راحت تر است، پادکست را روشن کنید.

چرا به کلسیم نیاز دارید؟

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است. لازم است برای:

• حفظ سلامت استخوان ها (دریافت کلسیم کافی به کاهش خطر شکستگی، پوکی استخوان و دیابت کمک می کند)
• انقباض و شل شدن عروق خونی؛
• انقباضات عضلانی؛
• انتقال تکانه های عصبی؛
• ترشح هورمون ها

با توجه به هنجارهای هنجار نیازهای فیزیولوژیکی برای انرژی و مواد مغذی برای گروه های مختلف جمعیت فدراسیون روسیه Rospotrebnadzor، بزرگسالان باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند و افراد مسن پس از 60 سال - 1200 میلی گرم در روز.

اما مصرف این ماده و جذب آن یکی نیست. متابولیسم کلسیم با مشارکت سایر مواد مغذی رخ می دهد: پروتئین و ویتامین D. بدون آنها، شما می توانید از کمبود کلسیم رنج ببرید، حتی به طور رسمی هنجار آن را پوشش دهید.

نحوه جذب کلسیم

کلسیم در روده ها جذب می شود: وارد سلول ها می شود، از آنها عبور می کند و در خون آزاد می شود. در این مسیر کلسیتریول - شکل فعال ویتامین D - به او کمک می کند. نفوذ کلسیم به سلول های روده را افزایش می دهد، انتقال و انتشار آن را تسریع می کند.

برای تبدیل ویتامین D به کلسیتریول، فاکتور رشد شبه انسولین 1 مورد نیاز است و پروتئین برای تولید آن مورد نیاز است. تحقیقات نشان داده است که سه برابر شدن میزان پروتئین در رژیم غذایی (تا 2.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، جذب کلسیم روده ای را تا 8 درصد افزایش می دهد.

بنابراین، باید پروتئین کافی همراه با کلسیم مصرف کنید و همچنین زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانید یا غذاهای غنی از ویتامین D را انتخاب کنید.

کلسیم، میلی گرم در روز	پروتئین، گرم در روز	ویتامین D، mcg در روز
1 000–1 200	65-117 برای مردان 58-87 برای زنان	10

غذاهای سرشار از کلسیم بسیار قابل جذب

بسیاری از مردم فکر می کنند که بیشترین کلسیم در پنیر است، اما اینطور نیست. در اینجا چند محصول وجود دارد که در این زمینه از آن پیشی گرفته اند.

1. پوست تخم مرغ

یک پوسته تخم مرغ حاوی 2 گرم کلسیم است. وزن آن حدود 5 گرم است و وقتی آسیاب شود، در یک قاشق چایخوری جای می گیرد.

1/2 قاشق چای خوری پوسته تخم مرغ، له شده، نیاز روزانه به کلسیم رژیمی (یعنی مصرف همراه با غذا) را پوشش می دهد. برای مقایسه: پنیر دلمه 1، 2 کیلوگرم است.

در عین حال، به دلیل محتوای پروتئین های ماتریکس محلول، کلسیم پوسته کاملاً توسط بدن جذب می شود.

برای تهیه پودر، پوسته ها را خوب بشویید. سپس آن را به مدت 5 دقیقه بجوشانید تا باکتری های احتمالی از بین برود، آن را خشک کنید و در آسیاب قهوه آسیاب کنید تا به حالت آرد درآید. روزانه ½ قاشق چایخوری مصرف کنید، به عنوان مثال به وعده های غذایی آماده اضافه کنید.

2. پارمزان و سایر پنیرها

پنیر پارمزان از نظر میزان کلسیم در بین تمام محصولات لبنی پیشرو است. 100 گرم از محصول حاوی 1184 میلی گرم کلسیم است - بیش از نیاز روزانه. در عین حال حاوی مقدار زیادی پروتئین (38 گرم در هر 100 گرم محصول) و 0.95 میکروگرم ویتامین D است.

پنیرهای دیگر نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم و مواد مهم برای جذب آن هستند. به عنوان مثال، 100 گرم پنیر هلندی، Poshekhonsky، سوئیسی حاوی 1000 میلی گرم کلسیم، 24-26 گرم پروتئین و 0.8-1 میکروگرم ویتامین D است.

بنابراین، با خوردن 100 گرم پنیر در روز، نیاز خود را به کلسیم رژیم غذایی کاملاً پوشش می دهید و یک دهم ارزش روزانه ویتامین D را دریافت می کنید.

البته به خاطر داشته باشید که پنیر یک غذای پرکالری و سرشار از چربی اشباع شده است. اگر روزانه 100 گرم پنیر می خورید، بهتر است از سایر غذاهای چرب خودداری کنید. یک خبر خوب برای دوستداران چربی وجود دارد: هرچه کلسیم بیشتری مصرف کنید، چربی کمتری جذب می شود.

بنابراین اگر به دنبال کلسیم و پروتئین بیشتری هستید، پنیر یک منبع عالی از مواد مغذی است.

3. کنجد

کنجد از نظر مقدار کلسیم در بین منابع گیاهی رهبر مطلق است.100 گرم از این دانه های کوچک حاوی 975 میلی گرم کلسیم و 17.7 گرم پروتئین است.

درست است، در اینجا تله هایی نیز وجود دارد. اول اینکه هیچکس کنجد را با قاشق نمی خورد. بیشتر اوقات به غذاهای پخته شده و سایر غذاها اضافه می شود، به این معنی که مصرف 100 یا حتی 50 گرم در روز مشکل ساز خواهد بود.

البته می توانید حلوا یا کوزیناکی را از دانه های کنجد درست کنید، سپس می توانید هر بار دانه های بیشتری بخورید، اما این گونه غذاها قاعدتاً حاوی قند و کالری زیادی هستند و این خیلی سالم نیست.

دومین مشکل کنجد، مانند سایر منابع گیاهی کلسیم، اسید فیتیک است. این یک ماده ضد مغذی است که جذب کلسیم و سایر مواد معدنی را کاهش می دهد. اسید فیتیک ۱ تا ۵ درصد وزن غلات، حبوبات، دانه‌های روغنی و مغزها را تشکیل می‌دهد.

خوشبختانه با پیش فرآوری غذاها می توانید با اثرات منفی فیتات ها مقابله کنید. کنجد را به مدت 4 ساعت در آب خیس کنید و سپس کمی تفت دهید.

4. ساردین در روغن

ساردین های کنسرو شده همراه با استخوان مصرف می شوند، بنابراین کلسیم بالایی دارند: 382 میلی گرم در هر 100 گرم محصول. آنها همچنین حاوی 24.6 گرم پروتئین و 6.8 میکروگرم ویتامین D (68٪ از ارزش روزانه) هستند. و اگرچه کلسیم موجود در ساردین بسیار کمتر از همان کنجد است، اما به دلیل ویتامین D، جذب بهتری خواهد داشت.

علاوه بر این، 100 گرم ساردین کنسرو شده در روغن تنها حاوی 208 کیلو کالری و 11.5 گرم چربی است که نیمی از آن چند غیر اشباع است. بنابراین، می توانید با خیال راحت 100-150 گرم در روز بخورید، محصولات دیگر را رها نکنید و چهره خود را به خطر نیندازید.

5. بادام

100 گرم بادام حاوی 216 میلی گرم کلسیم و 21.9 گرم پروتئین است. این آجیل حاوی مقدار زیادی اسید فیتیک است، اما می توانید با خیس کردن بادام به مدت 12 ساعت قبل از مصرف، مقدار آن را کاهش دهید.

و زیاد نخورید: یک مشت کوچک بادام که به راحتی می توانید در پنج دقیقه بخورید، حدود 250 کیلو کالری و 100 گرم آن 581 کیلو کالری دارد.

6. سیر

100 گرم سیر حاوی 181 میلی گرم کلسیم و 6.4 گرم پروتئین است. اگر عاشق سیر هستید، آن را اغلب به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید: خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، اثرات ضد توموری و ضد میکروبی دارد و به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند.

7. جعفری

100 گرم جعفری حاوی 138 میلی گرم کلسیم و 3 گرم پروتئین است. البته افراد کمی قادر به خوردن یک دسته بزرگ از این سبزی ها خواهند بود، اما اغلب می توانید آنها را به غذاها اضافه کنید.

همچنین 100 گرم جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C است که اسید فیتیک را خنثی می کند. می‌توانید به هر سالاد یا غذای حبوبات سبزی اضافه کنید تا به بدنتان کمک کند اثرات فیتات‌ها را خنثی کند.

8. شیر

100 گرم شیر حاوی 120 میلی گرم کلسیم و 3.3 گرم پروتئین است. کلسیم شیر به لطف لاکتوز به خوبی جذب می شود و پروتئین بالاترین میزان جذب ممکن را دارد - 1.0.

شیر سرشار از چربی اشباع شده است، بنابراین اگر کلسترول بالایی دارید، به سراغ شیر کم چرب بروید. همچنین مطمئن شوید که عدم تحمل لاکتوز را ندارید: افرادی که کمبود آنزیم لاکتاز دارند از جذب کلسیم سود نخواهند برد و مشکلات گوارشی خواهند داشت.

9. فندق

100 گرم فندق حاوی 114 میلی گرم کلسیم، 15 گرم پروتئین و 628 کیلو کالری است، بنابراین اگر کالری را حساب نکنید، نباید بیش از یک مشت از این مغزها در روز مصرف کنید.

10. سویا

100 گرم سویای پخته شده حاوی 102 میلی گرم کلسیم و 16.6 گرم پروتئین است. اسید فیتیک موجود در سویا تاثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. برای از بین بردن حتی کوچکترین ضربه، دانه های سویا را یک شب خیس کنید.