چگونه برای ماندن در کشتی در 40 سالگی تمرین کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دانشمندان یک روش تمرینی پیدا کرده اند که بدن را در سطح سلولی جوان می کند.

چگونه بدن با افزایش سن تغییر می کند

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا بدن شما با افزایش سن ناامیدتر می شود.

عضله کوچکتر می شود

پس از 30 سال، افراد غیرفعال بدنی 3-5٪ از توده عضلانی خود را در یک دهه از دست می دهند، و بعد از 50 سال و حتی بیشتر - تا 15٪ در 10 سال.

و چربی بیشتر

ماهیچه ها کالری زیادی مصرف می کنند و زمانی که کالری کمتری وجود داشته باشد، انرژی اضافی به چربی تبدیل می شود. علاوه بر این، تستوسترون با افزایش سن کاهش می یابد که به افزایش وزن نیز کمک می کند.

بدن به طور کلی در حال پیر شدن است

با افزایش سن، تعداد و چگالی میتوکندری ها - نیروگاه های سلول های ما - و توانایی آنها برای تولید انرژی کاهش می یابد. به همین دلیل ماهیچه ها، قلب، مغز، کبد و سایر اندام ها تحت تأثیر قرار می گیرند.

مشکلات مفصلی شروع می شود

خطر استئوآرتریت، بیماری بافت غضروفی مفصل، افزایش می یابد. غضروف نازک تر می شود، درد و سفتی ظاهر می شود.

زوال شناختی احساس می شود

متابولیسم گلوکز را در مغز کاهش می دهد. دریافت مقدار مورد نیاز سوخت متوقف می شود و شروع به انجام وظایف خود بدتر می کند.

تمام علائم بالا در دوران پیری با ورزش قابل رفع است.

چگونه تمرین کنیم تا بیشتر پیر نشویم

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انتخاب کنید

این یک نوع تمرین است که به طور متناوب بین دوره های با شدت زیاد و کم انجام می شود. به عنوان مثال، یک دقیقه تمرین را با حداکثر سرعت ممکن انجام می دهید و دقیقه بعد استراحت می کنید یا به حرکت ادامه می دهید، اما با سرعتی آرام.

در سطح احساسات، HIIT زمانی است که قلب شما در گلو می زند، نفس نفس می زند و واقعا برای شما سخت است. اما چنین رنجی بیهوده نیست، زیرا HIIT در چندین جهت کار می کند:

1. در سطح سلولی اثر جوان کننده دارد. دوازده هفته جلسات منظم HIIT توانایی میتوکندری برای تولید انرژی را 49 تا 69 درصد افزایش می دهد. علاوه بر این، هر چه فرد مسن تر باشد، تأثیر مثبت آن بیشتر است. دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که اگر HIIT چنین تأثیری بر میتوکندری سلول‌های عضلانی داشته باشد، می‌توانند اثربخشی آن‌ها را در سلول‌های سایر اندام‌ها افزایش دهند.
2. در برابر آرتروز محافظت می کند. از آنجایی که یکی از علل آرتروز اختلال عملکرد میتوکندری است، HIIT یک پیشگیری عالی از این بیماری خواهد بود.
3. با بهبود حساسیت به انسولین از دیابت و چاقی محافظت می کند.
4. با افزایش تستوسترون آزاد باعث عضله سازی و کاهش وزن می شود.
5. از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند. تمرینات اینتروال متابولیسم گلوکز را در مغز - در نواحی متاثر از آلزایمر - بهبود می بخشد. بنابراین، خطر زوال شناختی در سنین بالا را کاهش می دهند.

حداقل دو بار در هفته به تمرینات تناوبی شدید بپردازید. البته به خاطر داشته باشید که این یک تمرین طاقت فرسا برای افراد سالم بدون بیماری قلبی عروقی، چاقی یا سایر مشکلات است.

اگر در مورد سلامتی خود مطمئن نیستید، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

بارهای متناوب طبق اصل 80/20

از آنجایی که تمرینات اینتروال چالشی جدی برای بدن است، توزیع بار بر اساس اصل 80/20 ارزشمند است. یعنی 20 درصد تمرینات اینتروال، 80 درصد تمرینات با شدت کمتر، مانند تمرینات کاردیوی سبک یا قدرتی.

فرض کنید شش ساعت در هفته مطالعه می کنید. از این تعداد، کمی بیشتر از یک ساعت باید برای تمرینات اینتروال و پنج ساعت برای بقیه فعالیت ها صرف شود. به عنوان مثال، می توانید سه تمرین 20 دقیقه ای و سه تمرین قدرتی 1.5 ساعته انجام دهید.

تمرینات قدرتی داشته باشید

بارهای قدرت به سادگی با افزایش سن ضروری هستند. همراه با HIIT به شما در حفظ و افزایش توده عضلانی و حفظ وزن طبیعی کمک می کنند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی هماهنگی عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. در نتیجه، مهارت افزایش می یابد و خطر آسیب در زندگی روزمره کاهش می یابد. مثلا لیز خوردن روی زمین خیس.

به تدریج شروع کنید، به طور منظم ورزش کنید

اگر مدت زیادی است که تمرین نکرده اید، نباید دوی سرعت اینتروال انجام دهید یا از کراس فیت کمپلکس بگیرید. برای یک فرد آموزش ندیده، پیاده روی سریع منظم می تواند به یک فاصله زمانی تبدیل شود. پیاده روی، شنا یا رکاب زدن با دوچرخه ثابت تمرین اینتروال را امتحان کنید. مثلا طبق روش.

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، می توانید با انجام تمرینات وزن بدن در خانه شروع کنید. سپس، زمانی که عضلات به اندازه کافی قوی شدند، روی شبیه سازها و با وزنه های آزاد تمرین کنید.

اساساً مهم نیست که در خانه ورزش می کنید یا در باشگاه، فواصل زمانی را روی تردمیل، استخر یا استخر ترتیب دهید. نکته اصلی این است که آن را به صورت مداوم انجام دهید. بیشتر تحقیقات در مورد مزایای HIIT و تمرینات قدرتی مبتنی بر ورزش منظم در طول چندین ماه است. یک بار تمرین یا جلسات نادر گاه به گاه تأثیر مثبتی نخواهد داشت. به طور منظم ورزش کنید تا سال ها جوانی بدن را طولانی کنید.