17 دستور العمل صبحانه سالم که می توانید در شب درست کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر صبح وقت ندارید یک صبحانه خوشمزه و سالم تهیه کنید، می توانید همین عصر این کار را انجام دهید. ما به شما خواهیم گفت که چه غذاهایی را می توان از قبل تهیه کرد تا از یک صبحانه مغذی در صبح لذت ببرید و در زمان صرفه جویی کنید.

قبل از شروع به تهیه غذای مورد علاقه خود، ارزش توجه به دو قانون ساده اما موثر را دارد که باعث صرفه جویی در وقت شما می شود.

1. منو را از قبل آماده کنید. هیچ چیز مانند توانایی برنامه ریزی به صرفه جویی در زمان گرانبها در جامعه مدرن کمک نمی کند. با فکر کردن به برنامه ای از غذاهای صبحانه از قبل (ترجیحا یک هفته قبل)، می توانید غذای خود را متنوع تر کنید، که به معنای سالم تر و خوشمزه تر است.
2. آشپزخانه را از قبل برای نبرد آماده کنید. زمان آماده سازی بسیاری از غذاها در صبح را می توان با آماده شدن برای این فرآیند در عصر کوتاه کرد. برای مثال بشقاب ها، فنجان ها، چنگال ها را روی میز بگذارید، چای را در قوری یا قهوه را در دستگاه قهوه ساز بریزید. این مراحل ساده باعث صرفه جویی در زمان شما می شود که در صبح بسیار کم است.

1. میله های تغذیه ای میوه خشک

برای اینکه صبح وقت بیشتری داشته باشید یا چند دقیقه بیشتر بخوابید، کمی بیشتر از نیم ساعت در شب وقت بگذارید تا مواد مغذی خود را درست کنید. علاوه بر این، چنین غذای خوشمزه و سالمی را می توان برای چند روز در یخچال نگهداری کرد و حتی به عنوان میان وعده همراه خود داشت.

عناصر

• 1 فنجان بلغور جو دوسر
• ½ فنجان آرد جو دوسر؛
• 1 مشت میوه خشک؛
• 2-3 برش شکلات تلخ رنده شده؛
• ⅓ لیوان شیر؛
• 1 قاشق غذاخوری عسل؛
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• نمک و دارچین به مزه.

آماده سازی

تمام مواد خشک و مایع را جداگانه با هم مخلوط کنید. هر دو مخلوط را با هم ترکیب کنید و خوب هم بزنید تا غلیظ و یکدست شود. خمیر را در یک لایه 5 تا 7 میلی متری روی یک ورقه پخت که با کاغذ پخت پوشانده اید پهن کنید. به مدت 20 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید. خمیر داغ را به صورت نوارها برش دهید و آنها را برگردانید و 5-7 دقیقه دیگر در فر بگذارید.

برای تنوع بخشیدن به صبحانه خود، میوه های خشک شده را می توان با آجیل، دانه کدو تنبل، انواع توت ها، موز خرد شده یا میوه های دیگر جایگزین کرد یا به آنها اضافه کرد.

2. صبحانه میوه ای

یک وعده ماست طبیعی بدون طعم و تکه هایی از میوه مورد علاقه شما یک صبحانه سرد عالی است که نه تنها در وقت شما صرفه جویی می کند، بلکه بسیار سالم نیز خواهد بود. در فصل زمستان که خرید میوه تازه خوب دشوار است، میوه های خشک (زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک و غیره) می توانند جایگزین بسیار خوبی باشند.

3. فریتاتا با قارچ

اگر عادت دارید صبح خود را با تخم مرغ های همزده مغذی شروع کنید، سعی کنید آنها را با فریتاتای خوش طعم جایگزین کنید. بعد از پختن یک املت ایتالیایی در عصر با موادی که انتخاب می کنید، صبح فقط باید صبحانه خود را گرم کنید.

عناصر

• 4 عدد تخم مرغ؛
• 300 گرم لوستر؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1 قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده
• نمک، فلفل و سبزی به مزه.

آماده سازی

قارچ و پیاز ریز خرد شده را در روغن زیتون تفت دهید، نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. تخم مرغ ها را با دو قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده بزنید و روی قارچ ها بریزید. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 10 دقیقه بپزید. فریتاتای پخته شده را با سبزیجات و پنیر بپاشید و به قطعات برش دهید.

4. پودینگ با انواع توت ها

اگر بلغور جو دوسر را عصر بپزید، لطیف و معطر می شود و ماست (یا شیر) را با ادویه های مورد علاقه شما جذب می کند. علاوه بر این، این غذای رژیمی مانند یک دسر خوشمزه به نظر می رسد.

عناصر

• 100 گرم بلغور جو دوسر؛
• 200 میلی لیتر ماست طبیعی؛
• انواع توت ها به طعم؛
• وانیل، دارچین، یا هل به مزه.

آماده سازی

غلات، ادویه های مورد علاقه خود و ماست را با هم ترکیب کنید. یک شب در یخچال بگذارید. صبح، به سادگی توت، نارگیل، آجیل یا میوه خشک را اضافه کنید.

5. کوکی های آجیلی

برای خوشحالی شیرینی‌هایی که مراقب اندام و سلامتی خود هستند، یک دسر خوشمزه و مقوی بدون آرد به شما پیشنهاد می‌کنیم.

عناصر

• 2 فنجان آجیل (فندق یا بادام بهتر است)؛
• شکر 350 گرم؛
• ½ قاشق چایخوری نمک؛
• 4 سنجاب؛
• وانیلین به مزه

آماده سازی

آجیل ها را با شکر در مخلوط کن خرد کنید تا ریز خرد شوند. سفیده تخم مرغ و نمک را با همزن بزنید سپس مخلوط آجیل و وانیلین را در حین هم زدن به تدریج اضافه کنید. مخلوط را با قاشق روی یک ورقه پخت که با کاغذ پخت پوشانده اید بریزید. در فر از قبل گرم شده با دمای 160 درجه بپزید تا قهوه ای طلایی شود (حدود 30 دقیقه).

6. فرنی در آرام پز

ترجیح می دهید روز خود را با فرنی شروع کنید، اما زمانی برای پختن آن ندارید؟ سپس از مزایای تکنولوژی مدرن استفاده کنید. غروب گندم، ذرت، برنج یا سایر فرنی ها را داخل مولتی کوکر بریزید، شیر و آب را بریزید (نسبت فرنی و مایع 1: 3 است)، نمک، شکر و ادویه ها را به مزه اضافه کنید - همه چیز، مولتی پز بقیه کار را انجام می دهد.. صبح یک صبحانه گرم و سالم خواهید داشت.

7. فرنی بدون مولتی پز

اگر هنوز چنین معجزه ای از فناوری را به عنوان مولتی پز خریداری نکرده اید، هنوز گزینه های زیادی برای پخت فرنی دارید. به عنوان مثال، گندم سیاه را با کفیر به نسبت 1: 3 (نسخه سرد) یا با آب جوش در قمقمه (نسخه گرم) بریزید و یک شب بگذارید. صبح، صبحانه، که شما را با ویتامین های گروه B و عناصر کمیاب پر می کند، آماده است.

8. پارفه توت

گاهی اوقات صبح می خواهید جفت روح خود (شاید خودتان) را با چیزی خاص و زیبا، اما در عین حال ساده و مفید خشنود کنید. این دستور فقط برای چنین مواردی است.

عناصر

• 150 میلی لیتر ماست وانیلی؛
• 150 گرم ذرت فلکس؛
• 150 گرم انواع توت ها.

آماده سازی

توت ها، ماست و غلات را به نسبت مساوی در یک لیوان بلند بچینید. فقط چند دقیقه، و صبحانه خوشمزه، روشن و تا حدودی رمانتیک شما آماده است.

9. چیزکیک با زردآلو در فر

دستور پخت سیرنیکی در فر خوب است زیرا گزینه های مختلفی برای سرو آن در صبح وجود دارد. آنها را می توان از قبل آماده کرد و برای صبحانه سرد سرو کرد یا در مایکروویو گرم کرد. می توانید خمیر را عصر هم ورز دهید، آن را در قالب یا سینی فر بچینید و صبح فقط چیزکیک ها را به فر بفرستید. در حالی که در حال بستن چمدان هستید، یک صبحانه معطر و مطبوع آماده است.

عناصر

• 300 گرم پنیر کم چرب؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 50 گرم آرد یا سمولینا؛
• 5-6 زردآلو؛
• شکر و وانیل به مزه

آماده سازی

پنیر کوتیج را له کنید، تخم مرغ ها، شکر را اضافه کنید و له کنید. آرد یا بلغور را در قسمت های کوچک اضافه کنید و هر بار با قاشق هم بزنید. زردآلوها را به چهار قسمت تقسیم کنید. روغن را روی یک ورقه پخت قرار دهید و کمی با قلم مو روغن بزنید. نصف توده را با قاشق بریزید. یک تکه زردآلو را روی هر کیک پنیر قرار دهید، و در بالا - توده باقی مانده. به مدت 20 دقیقه به فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه بفرستید.

10. اسموتی سیب موز

عصر، یک ست اسموتی - یک موز، یک سیب، نصف قاشق چایخوری عسل، یک پیمانه دارچین، یک لیوان شیر (ماست یا کفیر) آماده کنید و آن را به یخچال بفرستید. صبح فقط باید همه مواد را با هم مخلوط کنید.

11. ماست با مغزها و دانه ها

دانه ها، آجیل، خرما را در مخلوط کن با ماست طبیعی آسیاب کنید. می توانید مواد دیگری را که دوست دارید مانند تمشک، زغال اخته یا تکه های نارگیل روی آن اضافه کنید. وعده غذایی خود را در یخچال قرار دهید و صبح از یک صبحانه خوشمزه و مقوی لذت ببرید.

12. نان تست با ماهی قزل آلا

با تشکر از نان تست ماهی قزل آلا در صبح، شما انباری از عناصر مفید - پروتئین، امگا 3، اسیدهای چرب و آهن را دریافت خواهید کرد. این صبحانه به دلیل داشتن سدیم زیاد حتما باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

همه چیز ساده است: نان سبوس دار یا یک قرص نان بردارید، یک تکه ماهی آزاد را روی آن قرار دهید و سپس، در صورت تمایل، یک خیار، گوجه فرنگی، پیاز یا سبزی. چنین صبحانه ای سالم و مقوی تا صبح با آرامش در یخچال منتظر شما خواهد بود. مهمتر از همه، فراموش نکنید که روی آن را با فیلم چسبناک بپوشانید.

13. پت کبدی

نان بدون مخمر یا نان ترد و خمیر خانگی.صبح خود را با یک صبحانه غنی از آهن، کلسیم و فسفر شروع کنید.

عناصر

• 400 گرم جگر مرغ یا گوشت گاو؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1 هویج؛
• 1 قاشق غذاخوری کره
• 1 قاشق چایخوری نمک
• ادویه جات ترشی جات به مزه

آماده سازی

جگر را تکه تکه کنید، نمک و ادویه جات را به مزه اضافه کنید. با درب بجوشانید تا نرم شوند (حدود 15-20 دقیقه). هویج را رنده کنید، پیاز را خلالی کنید و روی حرارت متوسط تفت دهید. مواد خنک شده باید به صورت دسته ای در یک کاسه مخلوط کن، با هم یا جداگانه آسیاب شوند. همه چیز را دوباره مخلوط کنید و در ظرفی قرار دهید.

14. سیب پخته شده با دارچین

مزیت سیب پخته در این واقعیت است که در فرآیند تهیه آنها حداکثر مواد مفید، مواد معدنی و ویتامین ها حفظ می شود. اول از همه، پتاسیم و آهن است.

عناصر

• 1 سیب؛
• 1 قاشق چایخوری عسل؛
• یک پیمانه دارچین

آماده سازی

هسته سیب را بردارید، چاه را با عسل پر کنید و روی آن را دارچین بپاشید. در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 15-20 دقیقه بپزید. در صورت تمایل می توانید کشمش، گردو اضافه کنید یا سیب ها را با پنیر و میوه پر کنید.

15. دسر موز

به سادگی موز را از وسط نصف کنید و روی آن را با ماست طبیعی، نارگیل، موسلی و مقداری عسل بریزید. این یک صبحانه بسیار ساده اما خوشمزه و سالم است.

16. پولنتا با پرتقال

این وعده غذایی کم کربوهیدرات سرشار از ویتامین های A و C است و منبع عالی کراتین، لوتئین و زآگزانتین است. پولنتا اغلب سرد سرو می شود، یعنی می توان آن را از شب قبل پخت.

عناصر

• 300 گرم پولنتا؛
• 100 گرم کره؛
• شکر نیشکر 300 گرم؛
• 100 گرم شکر سفید؛
• 1 غلاف وانیل؛
• 4 عدد تخم مرغ؛
• 2 قاشق غذاخوری کرم Angles؛
• 2 عدد پرتقال؛
• 10 گرم زنجبیل.

آماده سازی

پولنتا، نیشکر، تخم مرغ، کره و نصف غلاف وانیل را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. ⅔ خمیر را در قالب چرب شده پر کنید و به مدت یک ساعت بپزید.

شکر سفید را به همراه وانیل باقی مانده در تابه ذوب کنید. پرتقال های پوست کنده و ورقه شده را به کارامل آب شده اضافه کنید و از روی حرارت بردارید. برای پوست با زنجبیل رنده شده بپاشید.

پرتقال های کاراملی شده را با زنجبیل روی مافین خنک شده قرار دهید و با کرم انگلیس تزئین کنید.

17. تخم مرغ آب پز سفت

در نهایت، ساده ترین، اما نه کمتر سالم غذا. چند تخم مرغ را بجوشانید و در یخچال بگذارید. صبح شما صبحانه ای با منبع عالی پروتئین میل خواهید کرد.

با استفاده از 17 غذای پیشنهادی، می توانید به طور مستقل گزینه های صبحانه زیادی را ترکیب کرده و ایجاد کنید. فقط کافی است برخی از مواد را جایگزین یا تکمیل کنید تا با ذائقه یا خلق و خوی شما مطابقت داشته باشد.

موافقم، اکنون هیچ بهانه ای برای از دست دادن یک وعده غذایی مهم صبحگاهی ندارید. با تهیه هر یک از گزینه های پیشنهادی صبحانه در عصر، تنها کاری که باید انجام دهید این است که صبح یک فنجان قهوه یا چای خوب درست کنید.