نحوه یادگیری زود بیدار شدن: دستورالعمل های دقیق

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنها چهار مرحله به شما کمک می کند بدون زحمت از خواب بیدار شوید و در تمام طول روز سرحال باشید.

برای اینکه تصمیم بگیرید چه زمانی بهتر است از خواب بیدار شوید، باید کارهای روزمره و مسئولیت های خود را در نظر بگیرید (کار، مطالعه، خانواده، سرگرمی ها، مسافرت). به عنوان مثال، اگر شب ها کار می کنید یا تا دیروقت بیدار می مانید و کتاب های درسی خود را مطالعه می کنید، بیدار شدن در ساعت پنج صبح برای شما بسیار سخت خواهد بود.

هنگامی که در مورد جدول زمانی تصمیم گرفتید، به چهار نکته زیر توجه کنید:

1. اهداف و نگرش نسبت به زندگی.

2. مراسم شب.

3. کیفیت خواب

4. مراسم بیداری و صبحگاهی.

آنها به شما کمک می کنند تا به راحتی صبح از خواب بیدار شوید. بیایید هر مورد را جداگانه در نظر بگیریم.

1. اهداف و نگرش به زندگی

شما باید آماده باشید که ابتدا باید فداکاری های زیادی کنید. برای مدتی باید مهمانی ها را کنار بگذارید. تا زمانی که بدن شما بازسازی نشود، خسته تر خواهید شد و ممکن است بهره وری شما کاهش یابد. برای اینکه راحت تر با این موضوع کنار بیایید، باید اهداف روشنی داشته باشید.

چرا اینقدر مهم است؟

• اول اینکه اهداف به ما انگیزه می دهند. آنها به شما کمک می کنند وقتی می خواهید دوباره چرت بزنید از رختخواب بلند شوید.
• دوم، اهداف تعیین کننده اعمال ما هستند. هر هدفی باید دارای سیستم خاصی از اعمال باشد که با انجام آن به نتیجه مطلوب دست خواهیم یافت.

مثلا:

• هدف: تا اول آوریل 2017 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
• سیستم اقدام: کمتر از 2000 کالری در روز مصرف کنید (شیرینی و غذاهای ناسالم نخورید) و ورزش کنید: دو بار در هفته ورزش های هوازی (آهسته دویدن یا شنا)، وزنه برداری دو بار در هفته و یوگا برای حرکات کششی.

برای سال آینده سه هدف اصلی را برای خود تعریف کنید و برای هر کدام، سیستمی از اقدامات را مشخص کنید.

2. مراسم شب

برای اینکه صبح راحت و راحت از خواب بیدار شوید، باید عصر را از قبل آماده کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد.

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

نور صفحه نمایش گوشی های هوشمند، تبلت ها و کامپیوترها بر کیفیت خواب و سرعت به خواب رفتن تاثیر بدی می گذارد. بنابراین، 1 تا 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام دستگاه ها را خاموش کنید.

از قبل برای فردا آماده شوید

برای روز بعد حتی عصر برنامه ریزی کنید تا صبح وقت و انرژی خود را برای این کار تلف نکنید. تصمیم بگیرید که چه کار کنید، چه بپوشید، چه چیزی بپزید.

به روز گذشته امتیاز دهید

زمان می گذرد و اگر توقف نکنید و به مهم ترین چیزها فکر نکنید، می توانید چیزهای زیادی را از دست بدهید. بنابراین، در شب، آنچه را که در طول روز انجام دادید، که برای آن سپاسگزار هستید، ارزیابی کنید، چه چیزی شما را خوشحال کرده است.

خواندن

اکنون همه آنقدر برنامه شلوغی دارند که پیدا کردن زمان برای مطالعه بسیار دشوار است. اما اگر چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، احتمالا حداقل 30 دقیقه برای یک کتاب خوب فرصت دارید.

3. کیفیت خواب

ما معمولاً به این فکر نمی کنیم که چه چیزی بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد و چگونه می توانیم آن را بهبود بخشیم. اما همیشه باید عوامل زیر را در نظر داشته باشید.

• نوشیدنی ها حداقل شش ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کنید، در غیر این صورت بعید است که شب راحت بخوابید. بهتر است چای سبز یا آب بنوشید.
• غذا. قبل از خواب غر نزنید. این کار بر روی سیستم گوارشی فشار وارد می کند و کیفیت خواب را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. چیزی سبک مانند آجیل یا یک لیوان شیر بخورید.
• فعالیتهای ورزشی. حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، در غیر این صورت به سختی می توانید بخوابید. بهتر است برنامه تمرینی خود را در صبح تغییر دهید.
• شرایط مناسب. یک تشک و بالش با کیفیت بخرید. توصیه می شود در تاریکی و سکوت بخوابید و دما را خیلی بالا نگه ندارید.
• حالت در همان زمان به رختخواب بروید. البته در ابتدا این کار دشوار خواهد بود. در حالی که بدن با ریتم قدیمی کار می کند، بهتر است زمانی که خسته هستید به رختخواب بروید. چند روز دیگر وارد حالت جدیدی خواهید شد.
• وقت خوابه. زمان ایده آل خود را برای خواب و بیدار شدن پیدا کنید.در طول شب، چندین چرخه خواب جایگزین می شود که شامل فازهای متناوب REM و خواب آهسته است. یک سیکل کامل حدود 90 دقیقه (1.5 ساعت) طول می کشد. برای بیدار شدن، باید زمانی که چرخه کامل شد از خواب بیدار شوید - بعد از یک ساعت و نیم، سه، چهار و نیم، شش و غیره. مطمئناً نمی توانید بلافاصله با دقت دقیقه زمان خواب مناسب را برای خود تعیین کنید، اما قطعاً بهترین گزینه را خواهید یافت.

4. مراسم بیداری و صبحگاهی

دو روش وجود دارد که به شما کمک می کند زودتر از خواب بیدار شوید. یکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

1. روش غوطه وری … شما فوراً در ساعت مقرر بیدار می شوید و سعی می کنید رژیم جدید را حفظ کنید. این رویکرد دشوارتر است، زیرا از چنین تغییر ناگهانی خسته‌تر خواهید شد. در این صورت می توانید 20 تا 30 دقیقه در طول روز چرت بزنید.
2. روش عادت کردن تدریجی … این رویکرد موثرتر است زیرا زمان بیداری خود را به تدریج تغییر می دهید. بهتر است آن را 10-15 دقیقه به مدت 1-3 روز بلغزانید تا زمانی که به آن عادت کنید، سپس آن را دوباره به عقب برگردانید. به عنوان مثال، اگر معمولاً ساعت هشت از خواب بیدار می شوید، سعی نکنید بلافاصله ساعت شش صبح بیدار شوید. ابتدا زنگ ساعت خود را روی 7:45 تنظیم کنید. چند روز در این زمان بیدار شوید و سپس زنگ ساعت را به 7:30 تغییر دهید. بله، این رویکرد بیشتر طول می کشد، اما سازگاری بدن برای بدن آسان تر خواهد بود.

هنگامی که در مورد رویکردی که برای شما راحت است تصمیم گرفتید، سعی کنید دستورالعمل های زیر را نیز رعایت کنید:

• زنگ هشداری که شما را آزار می دهد قرار ندهید. آهنگی با مقدمه آهسته پیدا کنید که به شما احساس خوبی بدهد (البته این آهنگ ممکن است به مرور زمان شما را عصبانی کند). در چند هفته اول، ساعت زنگ دار خود را در کنار تخت خود قرار ندهید. سپس باید بلند شوید و آن را خاموش کنید.
• به کسی گزارش دهید مطمئناً کسی که می شناسید زود بیدار می شود، سعی کنید از او بخواهید که از شما حمایت کند. موافقت کنید که 10-15 دقیقه بعد از بیدار شدن با آنها تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید.
• وظیفه را به بازی تبدیل کنید. تقویم خود را در مکانی برجسته آویزان کنید و روزهایی را که زود از خواب بیدار شدید با صلیب علامت بزنید. در عرض چند روز زنجیره ای از چنین صلیب هایی در مقابل چشمان خود خواهید داشت که با گذشت زمان فقط رشد می کنند و نمی خواهید آن را قطع کنید. این ترفند به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید.
• بلافاصله پس از بیدار شدن، کاری انجام دهید. این کار شما را از حالت خواب آلودگی خارج می کند. حتی کارهای ساده ای مانند نوشیدن یک لیوان آب، شستن صورت، مرتب کردن رختخواب شما کارساز خواهد بود. پنجره ای را باز کنید و اتاق را تهویه کنید. اخبار را مطالعه نکنید، به شبکه های اجتماعی مراجعه نکنید و ایمیل خود را چک نکنید. بعداً برای انجام این کار وقت خواهید داشت و صبح را فقط به خودتان اختصاص دهید.
• صبح یک کار خوب انجام دهید. قهوه مورد علاقه خود را درست کنید، با یک کتاب بنشینید یا یک صبحانه آرام بخورید.

چه کارهای دیگری باید در صبح انجام شود

البته این امر فردی است، اما در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• اهداف خود را در نظر بگیرید و پیشرفت را بسنجید.
• برو برای ورزش.
• مدیتیشن کنید.
• ادامه مطلب
• خلاق باش.
• با عزیزان وقت بگذرانید.

گاهی اوقات ممکن است زود از خواب بیدار نشوید، اما از آن ناامید نشوید. خوشحال باشید که کمی بیشتر خوابیدید و سپس به فعالیت های معمول خود ادامه دهید. و فردا تلاش بیشتری کنید.

سوالات متداول

آخر هفته چطور؟

همه اش به تو بستگی دارد. اما وقتی فقط سعی می کنید عادت زودتر بیدار شدن را در خود ایجاد کنید، بهتر است آخر هفته ها از رژیم جدید خارج نشوید. هنگامی که به توانایی های خود اطمینان پیدا کردید، می توانید با کمی خوابیدن نیز خود را ناامید کنید.

چند روز متوالی می توانم بعداً بیدار شوم؟

وقتی تازه شروع به عادت کردن خود به یک روال جدید کرده اید، بیش از 1 تا 2 روز را نادیده نگیرید، در غیر این صورت بازگشت به زود بیدار شدن برای شما بسیار دشوار خواهد بود. اگر بیش از یک ماه است که زود از خواب بیدار شده اید، از دست دادن 2-3 روز چندان ترسناک نخواهد بود.

در سفر چگونه باشیم؟

زیاد به خودت سخت نگیر سعی کنید به رژیم پایبند باشید. اگر نمی توانید، فقط کسب و کار خود را طبق برنامه انجام دهید.

اگر دوستانم مرا به مهمانی صدا بزنند چه؟

کاملاً. از آن لذت ببرید و سعی نکنید در همان ساعت معمول از خواب بیدار شوید. به اندازه کافی بخوابید و فردا به روال خود بازگردید.

آموزش دادن به خود برای زود بیدار شدن زمان می برد. از کوچک شروع کنید قطعا موفق خواهید شد.