چرا به شاخص گلیسمی غذاها نیاز دارید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای تهیه یک منو، باید بسیاری از پارامترهای محصولات را در نظر بگیرید. امروز ما در مورد اینکه شاخص گلیسمی چیست، چگونه بر تجمع چربی تأثیر می گذارد و اینکه آیا همه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بسیار بد هستند صحبت می کنیم.

کربوهیدرات خوب و بد

اکثر رژیم‌ها به یک شکل بر حذف چیزی از رژیم غذایی متمرکز هستند. این معمولا برای مدتی کار می کند. اما اگر برای مدت طولانی به رژیم غذایی پایبند باشید، می توانید به سیستم گوارش و بدن به طور کلی آسیب زیادی وارد کنید. اجتناب از یکی از مواد مغذی، چه چربی و چه کربوهیدرات، ایده خوبی نیست. بهتر است بفهمید کدام غذاها با همان کالری مفیدتر هستند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند. زمانی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند به گلوکز تبدیل می شوند که توسط سلول ها برای انرژی استفاده می شود. زایمان با کمک یک هورمون حمل و نقل - انسولین انجام می شود. اگر انسولین کافی وجود نداشته باشد، سطح قند خون افزایش می یابد. در پاسخ به این، بدن سالم انسولین بیشتری تولید می کند تا زمانی که قند به حالت عادی بازگردد.

اما در اینجا یک مشکل وجود دارد: وقتی سطح انسولین بالا باشد، تحویل مواد مغذی بیش از نیاز سلول‌ها است. این بدان معناست که هر چیزی که زائد است کنار گذاشته می شود.

یک جنبه منفی دیگر از افزایش سطح قند خون وجود دارد. آیا متوجه شده اید که چگونه خلق و خوی شما پس از خوردن آب نبات بهبود می یابد؟ اما اثر طولانی نمی ماند: به ندرت بیش از نیم ساعت. بلافاصله پس از ترشح انسولین، خلق و خوی شما افت می کند و به سراغ شیرینی دیگری می روید. این تاب را می توان در تمام طول روز تکان داد و اعتیاد به شکر را ایجاد کرد.

بنابراین، به طور کلی مطلوب است که انسولین به آرامی افزایش یابد. اینجاست که به مفهوم شاخص گلیسمی می رسیم.

شاخص گلیسمی غذاها

شاخص گلیسمی (GI) مشخصه یک محصول است که میزان افزایش سطح گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص اندازه می‌گیرد. شاخص گلیسمی بالا بیش از 70 و پایین - کمتر از 35 در نظر گرفته می شود.

GI بالا	میانگین GI	GI پایین
گلوکز، نان تست نان سفید (100)	آناناس، موز، خربزه، نان سیاه، سیب زمینی ژاکتی (65)	زردآلو خشک، هویج خام، گلابی (35)
نان، سیب زمینی پخته (95)	برنج آب پز، کنسرو ذرت (60)	هلو، سیب، شیر (30)
کورن فلکس، ذرت بو داده، نان سفید، هویج خورشتی (85)	کوکی های جو دوسر، بلغور جو دوسر شیری، اسپاگتی، گندم سیاه، کیوی (50)	شکلات تلخ، جو مروارید، گیلاس، آلو (22)
کراکر، چیپس (80)	آب آناناس، نان سبوس دار (45)	بادام زمینی، زردآلو (20)
هندوانه، مغز سبزیجات، کدو تنبل (75)	آب لوبیا، انگور، سیب و پرتقال آب پز (40)	گردو (15)
شکر، شیر شکلات، کولا (70)		بادمجان، فلفل، کلم (10)

به نظر می رسد همه چیز ساده است: شما باید غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI> 70) را از منو حذف کنید. با نان ها و چیپس ها، به نظر می رسد همه چیز بسیار واضح است. اما در عین حال غذاهایی مانند سیب زمینی پخته، هویج خورشتی، هندوانه، کدو تنبل و کدو سبز نیز دارای GI بالایی هستند. و همین قند دارای GI 70 است.

معلوم شد خوردن شکر سالم تر از خورش سبزی است؟

البته که نه. برای تهیه منو با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی، باید به یاد داشته باشید که درصد کربوهیدرات ها در غذاها متفاوت است:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی (GI)	درصد کربوهیدرات
سیب زمینی پخته شده	95	11, 5
هویج خورشتی	85	29
هندوانه	75	8, 8
کدو تنبل	75	4, 4
کدو سبز	75	4, 9

اما شکر 100% کربوهیدرات است!

یک ضرب ساده این مقادیر، بار گلیسمی (GL) محصول را نشان می دهد:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی (GI)	بار گلیسمی (GL)
سیب زمینی پخته شده	95	11
هویج خورشتی	85	25
هندوانه	75	7
کدو تنبل	75	3
کدو سبز	75	4
قند	70	70 (!)

این مفهوم قبلاً محصولات را بهتر مشخص می کند.

بار گلیسمی (GL)	محصولات
> 70	عسل، شکر
60–70	کورن فلکس، نان تست نان سفید، مربا، ذرت بو داده، نان
30–60	برنج، کراکر، کوکی ها، کوسکوس، ارزن، کشمش، نان سفید، کوکی های جو دوسر، چیپس، شکلات شیری، اسپاگتی، دونات
10–30	کولا، کروسان، نان سیاه، هویج خورشتی، سیب زمینی ژاکتی، زردآلو خشک، کوفته، گندم سیاه، موز، پوره سیب زمینی، شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)، سیب زمینی پخته، بستنی
< 10	لوبیا آب پز، آب میوه، آناناس، هندوانه، بلغور جو دوسر شیر، انبه، انگور، خربزه، چغندر، جو مروارید، انجیر، کدو سبز، کدو تنبل، گلابی، پرتقال، هلو، گردو، هویج خام، گیلاس، سیب، آلو، کیوی، توت فرنگی بادام زمینی، زردآلو، شیر، گریپ فروت، ماست یونانی، بادمجان، فلفل دلمه ای، بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، کاهو

مشاهده می شود که غذاهای سالم معمولی معمولاً بار گلیسمی پایینی دارند. حذف آنها از منو معنی ندارد: هویج و فرنی هنوز هم مانند قرن گذشته مفید هستند. و در مورد کلوچه ها، من فکر می کنم شما همه چیز را بدون شرایط تغذیه می فهمید …

چیز جدیدی نیست: محصولات جادویی وجود ندارند. برای کاهش وزن، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید. علم ثابت نمی ماند، اما هویج هنوز سالم تر از شیرینی است.

با این حال، شاخص گلیسمی یک مفهوم بی فایده نیست.

نحوه استفاده از شاخص گلیسمی

• غذاهای با GI پایین باعث سیری طولانی مدت می شوند، اما احساس سیری در هنگام شام ممکن است دشوار باشد. بنابراین، غذاهای با GI پایین در منوی کلاسیک با غذاهای با GI بالا تکمیل می شوند، به عنوان مثال: گوشت با پوره سیب زمینی یا آجیل با عسل.
• غذاهای با GI بالا مضر نیستند. اما زمانی که شما به شدت انرژی مصرف می کنید مناسب هستند. به عنوان مثال، در طول مدت طولانی یا بلافاصله پس از تمیز کردن. اما یک یا دو تکه کیک هنگام تماشای یک فیلم در شب قطعاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.
• باید در نظر داشت که روش پخت بر مقدار GI تأثیر می گذارد: هرچه قطعات کوچکتر و عملیات حرارتی طولانی تر باشد، GI بالاتر است. مثلا:

هویج خام (35)	در مقابل	هویج خورشتی (85)
سیب زمینی ژاکت (65)	در مقابل	پوره سیب زمینی (90)

از جدول غذاهای مرتب شده بر اساس شاخص گلیسمی و بار گلیسمی استفاده کنید تا به شما در انتخاب موقعیت کربوهیدرات مناسب برای موقعیت خود کمک کند.