13 تمرین یوگا برای اصلاح اسکولیوز

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این آساناها را به طور منظم انجام دهید و به اصلاح انحنای ستون فقرات و بازیابی حالت زیبا کمک می کنند.

اسکولیوز یک انحنای جانبی ستون فقرات است. برای اصلاح این نقض، باید یک کرست عضلانی قوی ایجاد کنید که ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه می دارد و در عین حال عضلات سفت شده را کشیده و تحرک مفاصل ران را توسعه می دهد. ورزش به شما در انجام این کار کمک می کند. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه آساناهای توصیه شده توسط بنیاد ملی اسکولیوز ایالات متحده را انجام دهید. آنها حتی برای مبتدیان نیز مناسب هستند.

توجه: اگر درجه سوم یا چهارم اسکولیوز، درد کمر و گردن دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، با یک مربی در ورزش درمانی یا یوگا کار کنید.

ژست های کششی

1. کشش کمر و شانه ها در حالت زاویه راست

• مقابل دیوار بایستید، دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها به سمت جلو دراز کنید و کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید.
• چند قدم به عقب برگردید و کمر خود را دراز کنید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید.
• به تدریج، همانطور که شانه ها و پشت ران خود را دراز می کنید، بیشتر و بیشتر حرکت کنید. در حالت ایده آل، بازوهای روی دیوار باید در سطح باسن و بدن شما باید در زاویه قائمه قرار گیرد.

2. کشش کمر و شانه ها

• سینک، میز یا سطح دیگری را که در جای خود محکم و در سطح لگن است، بگیرید.
• در حالی که سینک را در دست گرفته اید عقب بروید. پاها و پشت خود را صاف نگه دارید، کشش عضلات پشت را احساس کنید.
• از این حالت، بنشینید و به سمت پاهای خود خم شوید و سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. دنده ها روی باسن هستند.
• چند سانتی متر به جلو حرکت کنید، به یک اسکات عمیق بروید و سپس به حالت شروع بازگردید.

3. کشش پشت در حالت های گربه و گاو

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، شانه ها بالاتر از مچ دست، باسن بالای زانو.
• پشت خود را در ناحیه قفسه سینه قوس دهید، برای چند ثانیه ثابت کنید.
• در جهت مخالف خم شوید و دوباره موقعیت را برای چند لحظه ثابت کنید.
• به آرامی و با احتیاط خم شوید.

می توانید این پوزها را بخش به بخش امتحان کنید. این کار روی نواحی سخت پشت شما بهتر عمل می کند.

شروع به قوس دادن به پشت از پایین کمر به تدریج، مهره به مهره، تا رسیدن به ناحیه قفسه سینه و گردن کنید. هنگامی که کل پشت قوس است، شروع به خم کردن آن به عقب کنید: اول، ناحیه سینه به تدریج خم می شود، تنها پس از آن - کمر.

4. کشش شانه ها و پشت در حالت کششی توله سگ

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، شانه ها بالاتر از مچ دست، باسن بالای زانو.
• چند قدم با دستان خود به جلو بردارید، شکم خود را پایین بیاورید، انگار می خواهید باسن خود را لمس کنید، بازوهای خود را صاف کنید.
• با پیشانی خود زمین را لمس کنید، گردن خود را شل کنید. لگن به آرامی خم می شود تا کمر صاف بماند.
• برای اینکه کمر خود را خوب بکشید، بازوهای خود را روی زمین به سمت جلو و باسن خود را به سمت عقب بکشید. اگر اسکولیوز سمت راست دارید، بازوهای خود را به سمت راست حرکت دهید.

5. کشش فلکسور لگن سواری

• با پای راست خود به جلو حرکت کنید و پای چپ را در پشت زانو قرار دهید.
• انگشتان خود را در دو طرف پای راست روی زمین پایین بیاورید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید، قفسه سینه خود را صاف کنید، به جلو و بالا نگاه کنید.
• سعی کنید کشاله ران و ران را پشت پای ایستاده احساس کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

6. کشش عضله پیریفورمیس در حالت کبوتر

• روی زمین بنشینید، پای راست خود را به جلو بگذارید و از زانو خم شوید، پای چپ خود را به عقب ببرید و سعی کنید آن را صاف کنید.
• هر دو لگن رو به جلو هستند، پشت صاف است، بدون افتادگی در قسمت پایین کمر.
• بالاتنه خود را روی بازوهای صاف نگه دارید، یا آرنج خود را خم کنید و روی ساعد خود پایین بیاورید.
• به مدت 30 ثانیه در این حالت بنشینید، سپس پاها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

7. کشش عضلات همسترینگ

• روی زمین دراز بکشید، یک نوار معمولی یا منبسط کننده بردارید.
• یک پا را بالا بیاورید، یک نوار روی پا بگذارید و با تکان دادن آرام، سعی کنید پا را به خود نزدیک کنید، در حالی که زانو را خم نکنید.
• ماهیچه ها را به مدت 30 ثانیه کشش دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

8. پیچاندن ستون فقرات

• به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین دراز کنید.
• لگن خود را کمی به سمت راست حرکت دهید، پای راست خود را در زانو خم کنید و زانوی خود را به سمت چپ حرکت دهید، سعی کنید به کف کنار ران چپ خود برسید.
• سر خود را به سمت راست بچرخانید و استراحت کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

تمرینات تقویت عضلات

9. بالا بردن دست ها و پاها

• روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
• دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید.
• به طور مساوی نفس بکشید و موقعیت خود را برای پنج سیکل تنفس حفظ کنید.
• تمرین را با دست چپ و پای راست بالا رفته تکرار کنید.

یک تغییر دیگر در این تمرین وجود دارد:

• روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
• کف دست های خود را روی یک گلدان به طول 20 سانتی متر یا اگر تحرک کافی شانه دارید، روی صندلی صندلی قرار دهید.
• با فشار دادن کف دست ها روی برجستگی، بدن را از روی زمین بلند کنید تا کف دست ها در سطح شانه قرار گیرند.
• این حالت را برای پنج نفس نگه دارید و خود را پایین بیاورید.
• چندین بار تکرار کنید.

10. تقویت عضله راست شکم

• به پشت دراز بکشید و دست ها را روی سرتان دراز کنید.
• پاهای صاف خود را تا 90 درجه بالا بیاورید، این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
• پاهای خود را تا 60 درجه پایین بیاورید و به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• پاهای خود را تا 30 درجه پایین بیاورید و دوباره پنج ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید.
• مطمئن شوید که قسمت پایین کمر از روی زمین جدا نمی شود. اگر نمی توانید آن را نگه دارید، فقط پاهای خود را به آرامی و بدون معطلی پایین بیاورید.

11. ژست نیمه قایق

این حالت همچنین به تقویت عضله راست شکم کمک می کند.

• به پشت دراز بکشید.
• قسمت بالایی پشت و پاها را از روی زمین بلند کنید. کمر به زمین فشرده می شود.
• بازوهای مستقیم خود را در امتداد بدن به موازات زمین دراز کنید.
• انگشتان پا در سطح چشم قرار دارند.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

12. نوار کناری

یک مطالعه جدید اثربخشی پلانک جانبی را در درمان اسکولیوز در نوجوانان و بزرگسالان تایید کرده است. دکتر فیشمن و همکارانش اثربخشی پلانک جانبی را بر روی 25 شرکت‌کننده - افراد بین 14 تا 85 سال مبتلا به اسکولیوز ایدیوپاتیک (که منشأ آنها مشخص نشده است) آزمایش کردند. محققان ابتدا وضعیت هر شرکت کننده را با اشعه ایکس بررسی کردند، سپس نحوه انجام پلانک کناری را توضیح دادند و از آنها خواستند هر روز 10 تا 20 ثانیه این وضعیت را حفظ کنند.

از آنجایی که اسکولیوز یک وضعیت نامتقارن است، دکتر فیشمن تصمیم گرفت آن را به صورت نامتقارن درمان کند و از بیماران بخواهد که این وضعیت را فقط در سمت ضعیف تر انجام دهند.

بیماران به طور متوسط 1.5 دقیقه در روز و شش روز در هفته به مدت شش ماه پلانک کناری را انجام دادند. در بین 19 بیمار که سه بار در هفته این حالت را انجام دادند، وضعیت ستون فقرات 40.9٪ بهبود یافت. در نوجوانان، انحنای به طور متوسط 49.6٪، در بزرگسالان - 38.4٪ اصلاح شد.

در اینجا نحوه انجام پلانک کناری آورده شده است:

• صاف بایستید، شانه ها روی مچ دست، بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
• یک دست خود را از زمین بلند کنید، بدن خود را به گونه ای باز کنید که قفسه سینه به طرفین باشد و دست خود را به سمت بالا دراز کنید.
• اگر انحنای ستون فقرات به سمت راست دارید، پلانک را با تکیه گاه روی دست راست خود انجام دهید.
• این حالت را برای 10-30 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید هر روز کمی بیشتر در بار بایستید.

13. آرامش در حالت جسد

این تمرین به شما کمک می کند پس از یک تمرین کوتاه مدت استراحت کنید.

• به پشت دراز بکشید و یک رول حوله تا شده زیر زانو و چیزی زیر سرتان بگذارید تا گردنتان در حالت خنثی بماند.
• چشمان خود را ببندید و کاملا استراحت کنید.
• عمیق و آرام نفس بکشید، سعی کنید احساس کنید تنش از بدن شما خارج می شود.
• پنج دقیقه استراحت کنید.
• سپس به آرامی و به آرامی بایستید.

این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشید.