5 راه اثبات شده برای افزایش انرژی و عملکرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

می توانید تمرکز خود را افزایش دهید، احساس انرژی بیشتری کنید و کارهای بیشتری انجام دهید.

چیزی که ارزش امتحان کردن را دارد

1. تکنیک های تنفس

برای هر کاری و به خصوص برای کار ذهنی، تمرکز لازم است. اگر نمی توانید تمرکز کنید، احساس بی قراری و افسردگی می کنید - برای تنفس دیافراگمی استراحت کنید.

با این نوع تنفس، دیافراگم منقبض می شود، شکم منبسط می شود و دم و بازدم عمیق تر می شود.

تنفس دیافراگمی با کاهش هورمون استرس کورتیزول، افزایش انرژی و اعتماد به نفس و کمک به مبارزه با التهاب، سیستم عصبی را آرام می کند.

نحوه صحیح تنفس:

• در یک موقعیت راحت بنشینید، پشت خود را صاف کنید، چشمان خود را ببندید. می توانید به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد.
• یک نفس عمیق بکشید و نه تنها قفسه سینه بلکه شکم خود را نیز از هوا پر کنید. برای احساس این، کف دست خود را روی آن قرار دهید: اگر هنگام دم بالا بیاید، درست نفس می‌کشید.
• هوا را به طور کامل بازدم کنید تا به شکم شما کشیده شود. عمدا آن را به داخل نکشید.
• یک تایمر تنظیم کنید و به این روش 5 تا 15 دقیقه نفس بکشید.
• در حین تنفس، اجازه افکار اضافی را ندهید، روی فرآیند تمرکز کنید.

این تنفس دیافراگمی اساسی است که تقریباً در هر تمرین تنفسی استفاده می شود. می توانید گزینه های مختلفی را امتحان کنید:

• با تاخیر 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید.
• از طریق سوراخ های بینی مختلف. سوراخ راست بینی را با انگشت شست خود ببندید و از سمت چپ عمیق نفس بکشید، سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت خود ببندید و از سمت راست بازدم کنید. پس از چندین نفس، همین کار را به ترتیب دیگری تکرار کنید: از سمت راست دم و از سمت چپ بازدم کنید.
• با طولانی شدن بازدم. همیشه دو بار دم را انجام دهید و هر بار بازدم را با یک شمارش طولانی کنید: دم با 2 - بازدم 2، دم با 2 - بازدم 3، دم با 2 - بازدم 4، دم با 2 - بازدم 5. سپس دوباره شروع کنید. ، 2-3 چرخه را کامل کنید.

تمام تکنیک ها را امتحان کنید و دریابید که کدام یک برای شما بهتر است. نکته اصلی در اینجا تمرکز روی نفس، دم و بازدم عمیق با استفاده از معده است.

2. گیاهان سازگار

گیاهان آداپتوژنیک حاوی موادی هستند که عملکرد سیستم ها و اندام ها را تغییر نمی دهند، اما به عملکرد طبیعی بدن در شرایط سخت کمک می کنند. اعتقاد بر این است که این گیاهان به عنوان یک واکسن استرس مولکولی عمل می کنند. آنها باعث ایجاد استرس کمی در بدن می شوند که در نتیجه سیستم عصبی یاد می گیرد بهتر در برابر عوامل استرس زا مقاومت کند.

در اینجا چند گیاه وجود دارد که اثرات مفیدی دارند:

• رودیولا رزاآ - افزایش انرژی و تمرکز، مبارزه با خستگی و فرسودگی. هنگام کار در شرایط استرس زا تمرکز، سرعت و دقت را افزایش می دهد.
• Eleutherococcus spiny - کاهش خستگی ذهنی و جسمی، کمک به مبارزه با استرس، بهبود تمرکز و حافظه.
• شیساندرا چیننسیس - مبارزه با خستگی ذهنی، ضعف، افزایش زمان کار پر انرژی.
• جینسینگ پاناکس - خستگی را برطرف می کند، توانایی های شناختی - تفکر و یادگیری را بهبود می بخشد.
• آشواگاندا (جین سینگ هندی) - استرس را از بین می برد، تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد، ایمنی را بهبود می بخشد.
• ریحان - استرس و خستگی را از بین می برد، حافظه را بهبود می بخشد، خواب را عادی می کند.

می توانید طبق دستور از این گیاهان در تنتور یا قرص استفاده کنید. ریحان را می توان به عنوان ادویه به غذا اضافه کرد یا به صورت تازه مصرف کرد.

3. ماساژ صورت

گاهی اوقات، در تلاش برای استراحت، به طور خودکار پیشانی خود را مالش می دهید یا شقیقه های خود را ماساژ می دهید. این واکنش تصادفی نیست. ماساژ صورت به کاهش تنش و اضطراب، بهبود خلق و خو و رفع خستگی کمک می کند.علاوه بر این، نه تنها یک اثر آرام بخش، بلکه یک اثر با طراوت و تحریک کننده نیز دارد.

حتی می توانید صورت خود را در محل کار ماساژ دهید و برای این کار نیازی به متخصص ندارید. فقط از دستورالعمل های ما استفاده کنید.

4. غذاهای غنی از آهن

این توصیه برای همه مناسب نیست، بلکه فقط برای افرادی که کمبود آهن دارند مناسب است. اما با توجه به اینکه 30 درصد از کل جمعیت کره زمین از این تخلف رنج می برند، برای بسیاری از مردم مفید خواهد بود.

اگر در رژیم غذایی خود آهن کافی نداشته باشید، بدن شما فاقد هموگلوبین است، پروتئین حاوی آهن که مسئول حمل اکسیژن است. علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از:

• خستگی؛
• ضعف؛
• پوست رنگپریده؛
• درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع، تنفس کوتاه؛
• سردرد یا سرگیجه؛
• اندام سرد؛
• ناخن های شکننده؛
• التهاب زبان؛
• سندرم پاهای بی قرار.

کم خونی فقر آهن می تواند با بیماری های مختلف مرتبط با از دست دادن خون و همچنین کمبود غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی ایجاد شود.

طبق هنجارهای Rospotrebnadzor، یک مرد بالغ باید حداقل 8-10 میلی گرم آهن در روز مصرف کند و یک زن - 15-20 میلی گرم.

ما عمدتا آهن را از محصولات حیوانی دریافت می کنیم: جگر (9 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، بوقلمون (4 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، مرغ (3 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، گوشت گاو (2.8 میلی گرم در هر 100 گرم محصول).))، ماهی خال مخالی (2، 3 میلی گرم در هر 100 گرم محصول). در آنها آهن به شکل هِم است و به خوبی جذب بدن می شود.

آهن همچنین در محصولات گیاهی یافت می شود، به عنوان مثال، جلبک دریایی (16 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، گندم سیاه و جو دوسر نورد (7.8 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، نخود فرنگی (6.8 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، لوبیا (5 گرم). 9 میلی گرم در 100 گرم محصول)، قارچ تازه (5.2 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، هلو (4.1 میلی گرم در هر 100 گرم محصول)، گلابی، سیب، آلو، زردآلو (2، 3-2، 1 میلی گرم در هر 100 گرم محصول). گرم محصول). با این حال، در منابع گیاهی، به شکل غیر هِم است و بسیار کمتر قابل هضم است. به عنوان مثال، بدن از لوبیا تنها 2-3٪ آهن را جذب می کند، در حالی که از کبد - 12-26٪.

همچنین جذب این ریز عنصر به دلیل محتوای فیتات ها و پلی فنول های موجود در حبوبات و غلات، کلسیم، پروتئین آب پنیر و کازئین در محصولات لبنی با مشکل مواجه می شود.

برای جبران کمبود آهن، غذاهای غنی از این عنصر کمیاب و اسید اسکوربیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دومی اثرات منفی فیتات ها، پلی فنل ها، کلسیم و پروتئین شیر بر جذب آهن را از بین می برد. بنابراین، حتی گیاهخواران نیز می توانند نیاز به این عنصر کمیاب را به طور کامل پوشش دهند اگر ویتامین C بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنند (هنجار برای یک بزرگسال 50-70 میلی گرم در روز است).

5. 90 دقیقه با استراحت کار کنید

خواب یک فرد به چرخه های 90 دقیقه ای تقسیم می شود. در این مدت، ما موفق می شویم به خواب عمیق برسیم و سپس وارد فاز REM بهبودی می شویم که در طی آن رویاها رخ می دهند. ماهیت موج مانند خواب به دلیل تغییر امواج مغزی است - فرکانس های الکتریکی که مغز ما در آن کار می کند.

دانشمندان متوجه شده اند که تغییرات چرخه ای 90 دقیقه ای در فعالیت در هنگام بیداری رخ می دهد. اندرس اریکسون، استاد دانشگاه ایالتی فلوریدا و همکارانش در مورد فعالیت های ورزشکاران نخبه، نوازندگان، بازیگران و شطرنج بازان تحقیق کرده اند. معلوم شد که جلسات بهترین متخصصان بیش از 1.5 ساعت طول نکشید. آنها از صبح شروع کردند، سه جلسه 90 دقیقه ای با استراحت در بین آنها داشتند و به ندرت بیش از 4.5 ساعت در روز کار می کردند. برای بهترین نتیجه در هر فعالیتی، اریکسون توصیه می‌کند از تمرین طولانی‌تر خودداری کنید تا بتوانید روز بعد به طور کامل از آن بازیابی کنید.

خود استاد این تکنیک را برای نوشتن کتاب امتحان کرد. برخلاف قطعه قبلی که 10 ساعت در روز روی آن کار می کرد، اریکسون صبح ها سه قطعه 90 دقیقه ای را برای کتاب جدید کنار گذاشت. علیرغم این واقعیت که این کتاب در روز زمان بسیار کمتری می گرفت، اما او نوشتن آن را دو برابر سریعتر از کتاب قبلی به پایان رساند.

اگر برنامه شما رایگان نیست و نمی توانید فقط 4، 5 ساعت کار کنید، سعی کنید کار را به فواصل 90 دقیقه ای تقسیم کنید و بین آنها 10 تا 20 دقیقه استراحت کنید.

چگونه همه آن را در روز کاری خود جا دهید

در اینجا یک برنامه اقدام خاص وجود دارد:

1. بررسی کنید که آیا غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دارید یا خیر. میزان مصرف این عنصر کمیاب برای مردان 8-10 میلی گرم در روز، برای زنان - 15-20 میلی گرم در روز است. اگر آهن کافی نیست، غذاهای غنی از این عنصر کمیاب را اضافه کنید: گوشت گاو و جگر مرغ، گوشت گاو، بوقلمون. بررسی کنید که آیا ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دارید (50 تا 70 میلی گرم در روز). این به جذب آهن از غذاها کمک می کند و به ویژه برای گیاهخواران ضروری است.
2. گیاهان آداپتوژن را امتحان کنید: رودیولا رزاآ، الوتروکوکوس خاردار، جینسنگ معمولی، تاک ماگنولیا چینی، آشواگاندا، ریحان. تنتور یا قرص را طبق دستور مصرف کنید.
3. روز کاری خود را به فواصل کاری 90 دقیقه ای با 10 تا 20 دقیقه استراحت تقسیم کنید. در صورت امکان، یک کار را بیش از 4.5 ساعت در روز انجام ندهید.
4. بین کار، تنفس دیافراگمی (5-10 دقیقه) را تمرین کنید، تکنیک های مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
5. به عضلات صورت خود توجه کنید. اگر احساس کردید که نیشگون گرفته اند، ماساژ دهید.