10 بهترین تمرین شانه برای خانه و باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اثربخشی آنها توسط دانشمندان و مربیان حرفه ای ثابت شده است.

شکل شانه ها توسط عضله دلتوئید تنظیم می شود که مفصل شانه را می پوشاند و از سه سر تشکیل شده است: قدامی، میانی و خلفی. تمام تمرینات زیر با هدف به حداکثر رساندن درگیری این عضله در کار است.

چرا این تمرینات شانه بهترین هستند؟

از آنجا که تمرینات با وزنه های آزاد و روی ماشین ها توسط دانشمندان آزمایش شده است. برای این کار از الکترومیوگرافی (EMG) استفاده شد. با کمک حسگرهای مخصوص، فعالیت الکتریکی در عضلات هنگام انجام یک تمرین خاص اندازه گیری می شد. بهترین ها وارد مقاله شدند.

به عنوان جایگزینی برای کارمندان خانه، ما این لیست را با تمریناتی از جف کاوالیر، بدنساز و فیزیوتراپیست گسترش داده ایم.

چطور انجام دادن

در تمرین عضلات دلتوئید، پمپاژ یکنواخت هر سه پرتو بسیار مهم است. این کار از مفصل شانه در برابر آسیب محافظت می کند.

بسته های عضله دلتوئید عملکردهای مختلفی را انجام می دهند، بنابراین بارگیری همه آنها با یک تمرین کار نخواهد کرد: شما باید حداقل سه حرکت را در تمرین بگنجانید.

ما تمام تمرینات را به سه قسمت تقسیم کردیم: برای پمپاژ تیرهای جلو، میانی و عقب. از هر دسته یک تمرین را انتخاب کنید و به تمرینات خود اضافه کنید.

وزنه مورد نیاز است تا آخرین تکرار در رویکرد آسان نباشد، اما بدون به خطر انداختن تکنیک.

چه تمریناتی روی شانه ها انجام شود

نحوه چرخاندن دلتاهای جلو

پرس دمبل ایستاده

بازوهای خود را با وزنه انتخاب شده تا سطح شانه بالا بیاورید، کف دست خود را با انگشتان خود به جلو بچرخانید. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و کمی پشت سر خود ببرید و سپس آنها را به حالت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

سه تا پنج رویکرد را 10-12 بار انجام دهید.

پرس نیمکت از روی سینه در حالت ایستاده

پوسته را روی سینه خود بگیرید، آرنج خود را جلو بیاورید، شکم، باسن، پاها را سفت کنید. میله را به سمت بالا فشار دهید، آن را پایین بیاورید و تکرار کنید.

هنگامی که میله از صورت شما عبور می کند، چانه خود را بالا نیاورید، بلکه آن را در خود فشار دهید: به این ترتیب میله در امتداد مسیر بهینه حرکت می کند.

اگر در نقطه بالایی پرتابه در جلوی بدن باقی بماند، و نه بالای آن، بار روی قسمت پایین کمر افزایش می یابد. بنابراین سعی کنید هالتر را پشت سر خود بگیرید.

سه تا پنج ست از شش تا هشت تکرار انجام دهید.

فشار دادن پایه دستی

این تمرین با EMG آزمایش نشد، اما حرکت خود فشار هالتر را در محدوده کاهش یافته تکرار می کند.

در یک پایه دستی بایستید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید و با سر خود زمین را لمس کنید. خود را به عقب فشار دهید و تکرار کنید. سر خود را با دقت بیشتری روی زمین قرار دهید: حرکات بی دقت می تواند به گردن شما آسیب برساند.

برای سهولت انجام تمرین، چیزی را زیر سر خود قرار دهید، مانند یک پتو یا چند کتاب ضخیم. برای پیچیده کردن همه چیز، تکیه گاه محکم را زیر بازوهای خود قرار دهید.

در هر ست هر چند بار که می توانید اجرا کنید. با قضاوت بر حسب احساستان، 3-5 رویکرد انجام دهید.

چگونه دلتاهای میانی را دانلود کنیم

ردیف های دمبل روی نیمکت شیب دار

نیمکت را با شیب 45 درجه قرار دهید، روی شکم خود دراز بکشید. دمبل ها را در بازوهای کشیده و پایین نگه دارید، مچ های خود را با سمت عقب به جلو بچرخانید.

تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شانه های خود را به سمت عقب ببرید و آرنج های خود را با زاویه ای راست خم کنید. در نهایت، شانه ها با بدن در یک صفحه قرار دارند و ساعدها عمود بر آن و به سمت زمین هدایت می شوند. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

سه تا پنج رویکرد را 10-12 بار انجام دهید.

کشیدن هالتر به سمت چانه

هالتر را با چنگال 1، 5 تا 2 برابر بیشتر از شانه های خود بگیرید. این موقعیت شروع حداکثر درگیری دلتاهای میانی را در این تمرین تضمین می کند.

هالتر را تا سطح استخوان های ترقوه بالا بیاورید، آرنج های خود را به سمت بالا بکشید. هالتر را پایین بیاورید و تکرار کنید.

سه تا پنج ست هشت تکراری انجام دهید.

دمبل با چرخش به طرفین پخش می شود

صاف بایستید، دمبل بگیرید، مچ دست خود را با انگشتان خود به سمت یکدیگر بگیرید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و انگشتان کوچک را به سمت بالا بچرخانید. به حالت شروع پایین بیایید و تکرار کنید.

سه تا پنج رویکرد را 10-12 بار انجام دهید.

به نوار کناری روی ساعد خارج شوید

صاف بایستید، یک دست را روی ساعد خود قرار دهید. کف دست دیگر خود را روی شانه مقابل قرار دهید. از این حالت، بدن را به پهلو بچرخانید، به سمت پلانک ساعد، و سپس به حالت شروع بازگردید.

تمرین را تا جایی که می توانید در هر ست چند بار انجام دهید. سپس دست را عوض کرده و تکرار کنید. با هر دست سه ست انجام دهید.

نحوه چرخاندن دلتاهای عقب

مسیریابی دمبل خمیده

روی یک نیمکت بنشینید، بدن خود را با پشت صاف کج کنید، تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد، دمبل ها را در دستان پایین نگه دارید. بدون تغییر وضعیت بدن، بازوهای خود را با وزن گرفته شده در پهلوها تا سطح شانه ها باز کنید. به آرامی دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

سه تا پنج رویکرد را 10-12 بار انجام دهید.

پروانه معکوس

این تمرین را می توان بر روی دستگاه، با دمبل یا دمبل انجام داد. قانون اصلی این است که بازوهای خود را با چرخش به سمت بیرون به طرفین باز کنید، به طوری که در نقطه انتهایی انگشتان کوچک به سمت بالا باشند.

اگر می خواهید با دمبل ورزش کنید، یک نیمکت روی دو جعبه قرار دهید، روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را با وزنه به طرفین باز کنید.

سه تا پنج رویکرد را 10-12 بار انجام دهید.

بلند کردن از روی زمین با تکیه بر مشت

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به صورت صلیب باز کنید. با تکیه بر مشت های خود، بالاتنه خود را بلند کنید و سعی کنید تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. مهم است که از عضلات شکم به حداقل ممکن استفاده کنید: سعی کنید فقط به هزینه دست خود بلند شوید.

موقعیت را در بالا ثابت کنید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. در هر ست هر چند بار که می توانید اجرا کنید. سه تا پنج ست مصرف کنید.